Vuoden ensimmäisen treeniviikon satoa ja sananen kauden tavoitteista

Kas, saapui se päivä, joilloin minä nousin voittajana sängystä ja virukset oli kuin olikin kukistettu. Seurasi sairastaneen treenaajan seuraavaksi pelottavin hetki – treenien pariin paluu. Ihan vaan peiliinkin katsomalla oli selvää, että kuukauden makaaminen ei ollut ainakaan lisännyt lihaskuntoa, laskenut keskisykettä tai nostanut kilometrivauhteja. Lähdin siis vuoden ensimmäiseen treeniviikkoon pelonsekaisin tuntein.

Olin alustavasti kaavaillut kevätkauden treenien koostuvan juoksusta ja kuntosaliharjoittelusta, höystettynä keskivartalon syviä lihaksia koulivalla ja liikkuvuutta lisäävällä jooga/pilates -harjoittelulla. Sen sijaan jäätävä aikaansaamattomuus uinnin ja pyöräilyn saralla tuntui ainakin suunnitelmissa jatkuvan.

Yleiskunnon kohetessä ryhdyin asettamaan tekemiselle konkreettisempia tavoitteita, joiden pariin päätin vihkiytyä heti ensimmäisella treeniviikolla. Seuraavat pari kuukautta aion noudatella kaavaa, jossa juoksukilometrejä kertyisi viikkotasolla vähintään 30 ja muita treenejä, kestoltaan 0,5-1,5 h neljä.

Juoksun suhteen tavoitteena on viritellä kroppaa kohti kovempia treenejä ja nyt ihan ensisijaisesti palata sairastumista edeltävälle tasolle, jossa juoksutreenien vauhti liikkui aika tarkalleen 5-6:15 min/km skaalassa. Harmillisesti tästä repertuaarista puuttuvat aikalailla 4:lla alkavat lukemat ja samoin selkeästi hitaammat, yli 6:30 tempoiset lenkit. Treenirepertuaariani laajentaakseni tarvitsisin aivan selkeästi suunnitelmallisemman harjoitusohjelman, jolle on asetettu konkreettinen tavoite. Tällainen voisi olla esim. puolimaraton alle 1:50 tai 10 km lähemmäs 45, kuin 50 minuuttia.

Tällaisten konkreettisten tavoitteiden suhteen olen ollut kuitenkin viime vuosina hyvin laiska, sillä tiedän, että määrätietoisella harjoittelulla ja huolellisella kehonhuollolla järkevät tavoitteet ovat saavutettavissa. En ole kuitenkaan a) jaksanut b) ollut valmis panostamaan minuutteihin, kilometreihin tai matkoihin muun elämän ohella. Tärkeintä on ollut ylläpitää ja rakentaa vahvaa, aktiivista ja hyvinvoivaa arkea ja myös kasvattaa ja ohjata lapsia kohti sellaista elämäntyyliä, jota itse arvostan. Siihen elämään ei kuulu esim. vanhemman jatkuva poissaoleminen lasten arjesta treenien tai työn vuoksi.

Ensimmäinen treeniviikko oli tässä arjen temmellyksessä hyvin tyypillinen. Vauhdit ja harjoitusten kuormittavuus ja toki lenkkien tempo oli vielä selkeästi ”tavallista” maltillisempi, mutta viikkoon mahtui

  • 2 x 30 min Asana flow -jooga
  • 3 x juoksu, yhteensä 21,2 km ja 2 h 14 min
  • 2 x salitreeni 50 min
  • 1 x 1,5 h sisäpyöräily, yllätys, yllätys!

Eli yhteensä liikuntaa reilu 6 tuntia ja askelia päivässä keskimäärin 13.000.

Joogat ja saliharjoitukset kaikki sijoittuvat aamuihin jolloin muut nukkuvat, heräilevät tai on saateltu jo kouluun, pidän aamuharjoituksista erityisen paljon. Juoksulenkeistä kaksi pidempää n. 8 km lenkkiä on juostu pojan futistreenien aikaan illalla ja yksi 5 km pyräys (sekin perjantai-iltana) oli oikeastaan vain asioiden hoitoa, eli avainten nouto. Todellinen yllätys muodostuikin sitten sunnuntai-iltana kun suunnitellun juoksulenkin (ja 30 km tavoitteen täyttymisen) sijaan suuntasin alakertaan ilakoimaan maantiepyörän ja harjoitusvastuksen pariin. 1,5 h hikistä kihnuttamista, joka muistutti hyvin naista ja naisen koipia siitä mikä on tämän hetken pyörityskunto.

Mielestäni tämä oli aivan kelpo aloitus uuden vuoden kuntoiluille ja kuntoutumiselle sairastelun jälkeen.

Tähän viikkoon on mahtunut eilinen keventely tuon sunnuntai-iltaisen trainerihulluuden jälkeen ja aamuinen lenkki. Aamulla palasin normaaliin juoksurutiiniini (joka ei todellakaan ole iltaisin) ja normaalille reitille. Meno oli raskasta, en katsellut kelloa matkalla, aavistelin vauhdin painuneen hiukan alle 6 min/km, mutta askeleessa ei ollut mitään reipasta, kevyttä tai lennokasta. Myös sykkeet huitelivat korkealla, ihan tuntuman mukaan. Vaatettakin taisi olla turhan paljon päällä, pakkanen pelästytti vilukissan.

Viikon tunnelmista ja juoksun kulusta todistemateriaalina pari screenshottia garmin connectista.

Ensimmäinen lenkki sairastelun jälkeen:

Ja tämän aamuinen töpötys:

Garminilta on mukavasti saatavilla dataa, jossa tuo sama lenkki ennen sairastumista on taittunut 5:32 kilometrivauhdilla 149 keskisykkeellä. Tuollaiset kutosen keskaria hipovat lenkit sain juuri painettua alle 140 keskisykkeen ennen sairastumista.

Olisi mukava kuulla myös teidän lukijoiden tavoitteista? Saitko joululahjaksi aktiivisuusrannekkeen tai teitkö itsellesi omaan hyvinvointiin liittyvän lupauksen?

Lue myös millaisia tavoitteita muut ASAlaiset ovat itselleen tänä vuonna asettaneet. Lauralla on motivaatio huipussaan, Jarnon päätavoite on Ylläs-Hetta, mutta suunnitelmia on myös maratonin suhteen ja Annalla menee allekirjoittanutta paljon vahvemmin altaassa.

Reipasta pakkasviikkoa!

<3 Noora

Sairastelun sietämätön keveys

Joulukuun alussa alkanut harmiton nuhakuume on nyt venynyt kuukauden mittaiseksi treenitauoksi. Ympäriltä kuuluu samanlaisia uutisia. On pitkittynyttä flunssaa ja mistä milloinkin johtuvaa telakkaa. Aktiiviliikkujalle sairastaminen on ihan yhtä raskasta, tai jopa raskaampaa puuhaa kuin rapakuntoiselle. Kovalla koetuksella ovat sekä kroppa, että pääkoppa. Kunnon tauti joka kaataa petiin hetkeksi on vielä helpompi kestää, mutta siinä vaiheessa kun tauti kestää ja kestää, treenitauko venyy ja venyy…. ja venyy – alkaa varsinainen hajoilu. Ihan rehellisesti sanoen kuukauden mittaisen treenitauon muutokset näkyvät jo kropassakin, suorituskyvystä nyt puhumattakaan.

Liikunta-addiktin on vaikea peitellä liikkumattomuuden aiheuttamaa pahaa mieltään ja kiukkua tulee purettua lähipiiriin. Itse olen tällä kertaa ollut kuitenkin tilanteeseen nähden melko rauhallinen. Törmäsin kuluneella viikolla myös sellaiseen blogikirjoitukseen, joka sai pohtimaan liikumattomuuden aiheuttamaa stressiä ja sitä kuinka elämä ei ehkä kuitenkaan ole kovin hyvin tasapainossa silloin, jos henkisen hyvinvoinnin ehtona on kova hikiliikunta. Liikunta-addikti ja ylpeä siitä, oli tämän blogikirjoituksen aihe. Itse ajattelisin kuitenkin, että mikäli liikkumattomuus aiheuttaa hermostuneisuutta, perheen laiminlyöntiä tai huonoa käytöstä, ovat asiat jotenkin vinksallaan. Liikunta on ihana, energisoiva ja parhaimmillaan henkistä ja fyysistä hyvinvointia rutkasti edistävä, stressinhallinnan väline, joka ei kuitenkaan saisi kasvaa pakkomielteeksi.

Mietin, että millaisilla ajatuksilla tai asioilla omaa oloa voisi helpottaa treenitauon aikana.

  • Treenatessakin riittäävä lepo ja palautuminen ovat kehityksen edellytyksiä, ja lepo auttaa elimistöäsi taistelemaan viruksia ja bakteereja vastaan. Jätä arkiliikunta ja askareet tauolle, vietä aikaa mieluummin sohvalla, kuin hiukan kotihommia kituuttaen. Nuku päiväunia, anna kropan olla rauhassa väsynyt.
  • Syö hyvin ja monipuolisesti, vaikka ruoka maistuisi huonosti. Älä ryhdy dietille ja skippaa aterioita. Vähennä välipaloja ja herkuttelua mieluummin.
  • Vältä sokeria. Sokeri ja valkoiset viljat ruokkivat tulehduksia. Karkissa ja herkuissa on turhaa energiaa, joka jää nyt kuluttamatta.
  • Juo kylmää, kuumaa tai lämmintä. Kunhan muistat juoda tarpeeksi. Itselläni ainakin juominen unohtuu helposti.
  • Kokeile inkivääriä, sitruunaa, hunajaa, valkosipulia, sinkkiä ja lisää hetkellisesti c- ja d-vitamiinin saantia.
  • Inkiväärin, hunajan ja valkosipulin monipuoliset terveysvaikutukset saattavat auttaa elimistöä taistelemaan tautia vastaan. Itse suosin tuoretta inkivääriä; ihana kuumajuoma syntyy inkivääristä, sitruunasta ja hunajasta.
  • Pyri tukemaan paitsi kehoa, myös mieltä positiivisilla ajatuksilla. Olet vahva ja harjoittelu ei ole mennyt hukkaan, vaikka nyt et pääsekään treenien pariin. Paranet vielä nopeasti ja palaudut paremmin, sillä olet pitänyt itsestäsi hyvää huolta.
  • Älä suunnittele huomiselle treenejä, vaan ota jokainen päivä vastaan sellaisena kuin se tulee. Kuulostele oloasi. Nauti verkkareista ja villasukista, kun olosi alkaa kohentua, herättele kroppaa hellävaraisesti treenien pariin.
  • Unohda treenien jatkaminen siitä, mihin jäit. Anna itsellesi armoa ja vältä jälkitaudit treenaamalla kevyemmin kuin normaalisti noin viikon ajan parannuttuasi.

Näillä eväillä olen yrittänyt pitää mielen virkeänä ja aikaa on ollut punnita myös sitä, mistä oma hyvinvointini oikeasti on lähtöisin. Ja turha luulla, etteikö hupeneva hauis ja olematon vatsalihas harmittaisi, painoakin olisi saanut tulla mieluummin, kuin lähteä, että olisi edes mistä rakentaa kun täältä punkan pohjalta noustaan. Koitan kuitenkin muistaa olla kiitollinen siitä mitä minulla on ja siitä, että tämä on kuitenkin vain flunssaa.

Odotan toki kovasti treenien pariin pääsemistä. Uuden vuoden kunniaksi testiin pääsyä odottavat myös kaksi virtuaalista valmennusohjelmaa Fitbit Coach ja Asana Rebel. Ja niin Fitbitin uusi Ionic -älykellokin odottaa testiin pääsyä. Tässä Fitbitin lippulaivamallissa on nyt myös sisäänrakennettu GPS, aivan kuin salaa Fitbit on ottanut askeleen lähemmäs esim. Garminin, Suunnon ja Polarin tarjoamia älykelloja. Lunastaako laite lupaukset (joita esim. jenkkimarkkinoilta on saanut lukea), jää nähtäväksi!

Vahvaa mieltä, vastustuskykyä ja hyviä treenejä viikkoosi!

Noora

Hyvin eletty?

Hyvää tätä vuotta ja terveisiä neljättä viikkoa jatkuvalta sairastuvalta! En viitsi valittaa surkeasta influenssa/flunssa -kierteestämme, joka vei pitkälti koko perheen petiin jo hyvissä ajoin ennen joulua, vaan haluan kertoa teille terveisiä sohvalta, jolla on ollut aikaa levätä ja pohtia monia asioita, mutta toteuttaa hyvin vähän mitään. Kerrankin minulla on ollut aikaa nimittäin lukea ja miettiä mitä elämältäni haluan.

Vuoden vaihde on meistä monelle se hetki, jolloin suunnittelemme tulevaa ja mietimme mitä muutoksia meidän tulisi tehdä, jotta itse voisimme paremmin tai jotta ihmiset ympärillämme voisivat paremmin.

Hyvä elämä on subjektiivinen kokemus ja elämän laatuun vaikuttaa olennaisesti se, pystymmekö toteuttamaan itseämme arjessa ja vapaa-ajalla. Vastaako työ toiveitamme, saammeko riittävästi, mutta emme liikaa haasteita ja saammeko viettää vapaa-aikaamme sellaisessa ympäristössä, sellaisten virikkeiden ja ihmisten parissa, joiden rinnalla tai avulla voimaannumme.

Kuten työelämässä, myös henkilökohtaisten päätösten äärellä pelkäämme muutosta. Vaikka järki ja numerot paperilla kertoisivat meille, että muutoksia on tehtävä suunnitelmien toimeenpano pelottaa. Valitsemme muutoksen pelossa mieluummin kuluttavan ja kurjan nykytilan. Joskus asiat ovat niin hyvin, että oma elämä ei kaipaa remonttia. Subjektiivista hyvää oloa tavoitellessamme teemme jatkuvasti myös valintoja, jotka vaikuttavat siihen millaiseksi maailma ympärillämme muodostuu. Näihin valintoihin pureutuu Karita Sainion kirjoittama ”Hyvin eletty”. Yksi niistä kirjoista, jotka juoksuttivat ajatuksiani sairasvuoteella.

Hyvin eletty on pikaopas parempiin valintoihin. Kirja on suunnattu erityisesti naisille ja se pureutuu siihen miten kulutustottumuksemme vaikuttavat tähän maapalloon ja kuluttamiemme hyödykkeiden tuotantoprosessissa mukana oleviin ihmisiin. Todellisuus on, että luonnonvarat eivät kestä tätä tapaamme olla ja elää. Kovinkaan moni meistä ei voi katsoa vuotta 2017 ja todeta, että hyvin meni, noin niinkuin muidenkin kuin itseni tai välittömän lähipiirini kannalta. Vaikka tiedämme paremmin, emme ole valmiita tinkimään hetkellisestä mielihyvän tunteesta, jota vaikkapa uusi kertakäyttövaate tai pikaruoka-ateria tuottaa.

Voisiko vuosi 2018 kuitenkin tuoda mukanaan uudenlaista näkökulmaa hyvään elämään, hyvä itselle, hyvä toiselle, sillä kaukana menneisyydessä ovat ne vuodet, jolloin parempien valintojen tekeminen oli vaikeaa, hippiharmaata tai epätrendikästä.

Karita Sainio antaa kirjassaan vinkkejä siihen miten rakentuu vastuullinen vaatekaappi, eettinen keittiö ja hyvän fiiliksen koti. Lisäksi hän luotsaa kohti luonnonkaunista olemusta, ei kuitenkaan kehottaen luopumaan kosmetiikasta, vaan valitsemaan viisaammin. Äänessä ovat Sainion lisäksi muut valovoimaiset, kestävään elämäntapaan sitoutuneet naiset. Mitä sitten voimme todella tehdä toisin, liiasta luopumatta, valitsemalla viisaammin, ottaen yhden askeleen kerralla.

Matkaevääksi kohti hyvää elämää haluaisin jakaa ainakin nämä ajatukset, joista osa on omiani, osa kirjan uudelleen mieleen tuomia.

  • Mieti mitä todella tarvitset ja mitä perheesi tarvitsee. Onko se tavaraa, elämyksiä vai yhteistä aikaa?
  • Tee vastuullisia valintoja ruokaostoksilla. Valitse Reilun kaupan tuotteita, luomua ja lähellä tuotettua. Sillä valinnoilla todella vaikutat paitsi siihen miten oma vatsasi, ihosi ja mielesi voi – myös siihen miten tuotantoketjun varrella voidaan.
  • Osta vain mitä tarvitset.
  • Pyri siihen, että ruokaa ei heitetä roskiin. Vähennä jätteen määrää, suosi kestokasseja, käytä omia eväslaatikoita ja nappaa takeaway-kahvi omaan mukiin. Luonto ei kestä muovijätteen määrää, oma itämeremme ei kestä tätä muovijätteen määrää. Laske esimerkiksi monenko muovikassin hinnalla saat kivan kangaskassin, jossa ostoksia on mukava kantaa.
  • Vähennä lihan syöntiä. Anna uusille kasvisruoille mahdollisuus ja korvaa ainakin osa sekaravinnosta kasvisruoalla. Opettele valmistamaan tuttuja ruokia kasvisversiona tai opettele ihan uusia. Netti ja kirjakaupat ovat pullollaan ihania ja inspiroivia reseptejä. Lisää kasviksia ruokavalioon. Osta kotimiaisia ja luomua.
  • Tiestitkö, että myös ruokaa voi kierrättää? Lataa puhelimeesi Lunchie tai ResQ -applikaatio, jonka avulla saat tietoa lähiravintoloissasi jäljelle jääneistä ruoka-annoksista, jotka voit pelastaa itsellesi edulliseseen hintaan. RESQ -palvelussa saat 50 % alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi koodillani HCW-902.

  • Rakenna itsellesi hyvän mielen vaatekaappi. Suosi laadukkaita, kestäviä vaatteita, jotka ovat mukavia ja joissa viihdyt pitkään. Älä koskaan osta vaatteita sovittamatta ja kierrätä aina mahdollisuuksien mukaan sellaiset, joita et käytä. Puhdista tarpeen vaatiessa kerralla isompi kasa turhaa tavaraa pois kodin nurkista pyörimästä.
  • Opettele myös ostamaan kierrätettyä tavaraa. Laadukkaat vaatteet ovat kalliita, mutta voit tehdä ihania löytöjä nettikirppiksiltä ja vaikka kaverin vaatekaapilta. Mikäli et viihdy kirpputoreilla, tutustu nettikirppiksiin. Esimerkiksi meidän perheen tuoreimmat kiertoon lähteneet vaatteet ovat tänään tulleet myyntiin emmy.fi -verkkokauppaan.
  • Suosi yrittäjyyttä, vastuullista tuotantoa, suomalaisia merkkejä ja yrityksiä, jotka ovat sitoutuneet noudattamaan tuotantoprosessia valvovia sertifikaatteja.
  • Valitse luonnon materiaaleja ja vältä keinokuituja, joiden valmistukseen tarvitaan öljyä.
  • Mikäli käytät kosmetiikkaa opi tunnistamaan mitkä ainesosat ovat turvallisia ihollesi ja luonnolle. Sano ei eläinkokeille.

Sano ei ehdottomuudelle ja ahdistumiselle! Kokeile rohkeasti ja ole ylpeä kaikista pienistäkin askelista kohti hyvää elämää. Lue Karita Sainion Hyvä elämä. Ja ala elää sitä. Nyt ja aina. Ole itsellesi ja muille hyvä!

Ja kiitos Riikalle kirjan lainasta. Kaikkea hyvää ei tarvitse omistaa <3