JoonasVolyymiviikko

Viime viikko oli volyymiltaan tämän kevään toistaiseksi kovin viikko. Juoksin yhteensä noin 136 kilsaa, josta valtaosa tuli kevyistä lenkeistä. Alkuviikko meni vielä hyvin sujuneista GoExpo -messuista toipuessa, minkä takia pidin vauhdit alhaalla aina torstaihin asti, milloin juoksin hieman reippaammin lenkin paikkojen avaamiseksi. Viikon avainharjoituksina olivat perjantaina tehty tempoharjoitus matolla sekä eilinen pitkä lenkki.

movescount

Volyymin puolesta viikko meni putkeen ja yllätyin siitä, miten hyvältä jalat tuntuivat läpi koko viikon. Torstain reipas lenkki avasi paikat ja antoi voimaa perjantaiaamun tempotreeniin, joka sujui todella hyvin. Juoksin matolla reilut 27 kilsaa seuraavasti:

  • 3km lämpöä
  • 8kmTempo@3:47min/km (1,5°:een kulmalla) + 5min kevyttä
  • 6kmTempo@3:39min/km (1,0°:een kulmalla) + 4min kevyttä
  • 4kmTempo@3:47min/km (0,5°:een kulmalla) + 3min kevyttä
  • 2kmTempo@3:38min/km (0,5°:een kulmalla) + 2min kevyttä
  • 1km Tempo@3:17min/km + palautus

Alunperin suunnitelmissa oli juosta toiseksi viimeinen veto 3:n kilometrin mittaisena ja viimein 1,5:n kilometrin, mutta päätin olla itselleni armollinen ja kevensin hieman harjoitusta, koska tiesin, että viikosta on tulossa aika rankka. Treeni meni muuten ihan loistavasti, mutta Ambit temppuili hieman ensimmäisen ja kolmannen vedon alussa. Se ei kuitenkaan pilannut harjoitusta, vaan fiilikset olivat mitä parraimmat treenin jälkeen. Myös jalat tuntuivat jopa poikkeuksellisen hyviltä, vaikka olisin voinut ennen treeniä vannoa, että ne olisivat olleet aivat loppu.

arcticsportaddicts

Testailin palautukseen ensimmäistä kertaa uutta Northforcen endurance palaria, joka toimi hyvin. Maku oli kohdillaan ja ravintoarvotkin varsin passelit kestävyysurheiluun. Ja ehdotonta plussaa tuote saa siitä, että treenin jälkeen ei tullut jättimäisiä proteiiniröyhtäisyjä ja mahakin kesti palarin hyvin eli myös palari myös imeytyi hyvin! Jatketaan kuitenkin testäjä vielä useampi viikko ennen kuin perusteellisempaa analyysiä.

endurance palautusjuoma

Viikon toinen kovempi harjoitus oli eilinen pitkä lenkki, jonka piti alunperin olla seuraavanlainen:

  • 12km kevyttä
  • 12km kisavauhtia
  • 1,5km tempo
  • 6km kisavauhtia
  • 1,5km tempo
  • 1,5km kisavauhtia
  • palautus

Jostain syystä lähdin kuitenkin sooloilemaan ja vielä liian pian brunssin jälkeen, minkä seurauksena harjoitus meni täysin pilalle. Juoksin 3:n kilometrin lämmön fiiliksellä ja koska meno tuntui niin hyvältä, päätin lähteä samantien kovempaa vauhtia. Ei niin järkevä ratkaisu…

Juoksin ensimmäiset 15 kilometriä käytännössä jatkuvaan vastatuuleen noin 4:00min/km ja täysi maha johti pian siihen tilanteeseen, että se alkoi kramppaamaan oikein huolella. Ja koska en ollut eilen penaalin terävin kynä, ajattelin, että ehkä ne krampit jossain välissä loppuvat ja nostin vauhtia seuraavaan pätkään. Vielä tyhmempää. Reilun 8:n kilometrin jälkeen olin niin loppu, että treeni oli pakko jättää siihen ja hölkötellä loput kolme kilometriä himaan. Tästä sekoilusta en voi syyttää ketään muuta kuin itseäni. Mitäs menin syömään liikaa.

Jotain positiivista tässäkin treenissä oli. Nimittäin juoksuaskel. Krampeista huolimatta askel tuntui todella kevyeltä ja rennolta. Juoksu rullasi todella hyvin ja se antaa uskoa tämän viikon avainharjoituksiin. Sain pidettyä askeleen tarpeeksi tiheänä, joka saattoi helpottaa krampeissa juoksemista. Mene ja tiedä, ei mikään paras fiilis treenin jälkeen, mutta pakko pitää homma positiivisena ja löytää sen kautta taas motivaatio. Alla vielä vauhtiosuus lenkistä.

movescount

Tämän viikon keskeiset treenit ovat keskiviikon intervalliharjoitus sekä viikonlopun tempopitkis, joka on sama kuin muutama viikko sitten eli 3km + 6kmTempo +16km + 6kmTempo + 3km. Viikon intervallitreeni on taas muotoa:

  • 3-4km kevyttä
  • 6x1000m intervallit (2min hölkkäpalautus)
  • 4x400m toistot (3min hölkkäpalautus)
  • 3-4km kevyttä

Tonnit on tarkoitus juosta alle 3:30:n ja neljäsataset taas alle 1:15:sta. Ei siis mikään mahdoton treeni, enemmänkin sellaista liikeradat ja hermotus kuntoon meininkiä. Muuten luvassa onkin vain peruskestävyyttä ja varmaan yksi hieman reippaampi treeni ja toivon mukaan kilometrit nousisivat taas sinne reippaasti päälle 100:n kilometrin.

Kävin tänään juoksemassa veikan kanssa kevyen kympin ja jalat tuntuivat varsin hyviltä eli huomenna juoksen varmaan sekä aamulla että illalla kevyttä. Aamulla hieman reippaammin ja illalla jotain kevyttä palauttelua.

Tästä tulee hyvä viikko!

Kommentoi

Kommentit