JoonasViikko peruskestävyyskauden alkuun

Mitä viime viikosta jäi käteen?

Ensinnäkin, se oli ensimmäinen ehjä treeniviikko kuukauteen. Toiseksi, sain juostua about 75 nautinnollista kilometriä. Ja kolmanneksi, jalat alkavat toimia parantuneen kehonhuollon seurauksena entistä paremmin.

Huomaan, kuinka vauhtien nostaminen muuttuu koko ajan helpommaksi, kun keho tottelee paremmin ja jalka ei kipuile. Nilkan liikerata alkaa jo melkein riittämään siihen, että pääsen ojentamaan vasemman nilkan niin, että askel osuu maahan oikein. Ja tämä tietenkin tehostaa vetoa. Testailin keskiviikkona ja lauantaina nostsaa vauhteja jo lähelle 3:00min/km ja lopputulema oli se, että jalat alkavat todellakin kestämään! Askel on vielä hieman liian pitkä eli frekvenssiä voisi vielä tihentää. Onneksi tässäkin puolessa on tapahtunut kehitystä ja menen tämänkin kanssa oikeaan suuntaan. Juoksin eilen rennon 12km niin, että ensimmäiset 10km nostin hitaasti vauhtia ennen parin kilsan palauttelua. Rento lenkki ja keskivauhti jo 4:18min/km 174 keskikadenssilla eli myös peruskestävyysvauhti alkaa parantua!

2015-04-07 09.03.49-1

Kaikki alkaa osua juuri oikeaan paikkaan kohdilleen. Berliinin PK-kausi alkaa ensi viikolla eli tämä on viimeinen viikko saada kroppa siihen kuntoon, että voin aloittaa turvallisesti peruskestävyyskauden. Onneksi ensimmäiset kuusi viikkoa ovat vielä aika maltilliset, kun tavoitteena on vain peruskestävyyden ja volyymipohjan rakennus. Ensimmäiset kolme viikkoa juoksen maksimissaan puolipitkiä lenkkejä ja nostan viikkokilometrit takaisin 100 kilometriin. Seuraavat kolme viikkoa ohjelma on muuten samanlainen, mutta mukaan tulevat pitkät lenkit, jotka ovat noin 25% viikon kokonaiskilometreistä. Tarkoituksenani ei ole kuuden viikon peruskestävyysjakson aikana tehdä vielä kovia harjoituksia. Tulen kuitenkin juoksemaan rentoja vauhtikestävyyksiä, mäkitreenejä ja kiihtyviä treenejä aina fiiliksen mukaan eli noin kerran viikossa. Peruskestävyyskauden tavoitteena on myös saada kestävyyden ja voiman lisäksi PK-vauhdit siihen tilaan, että voisin juosta tasaisesti sellaisella 4:15min/km vauhdilla. Siitä on sitten kiva nostaa ylöspäin kolmen laatukauden aikana. Nämä vauhdit koskevat siis vain peruskestävyyttä, joka on vain osa viikon kilometreistä. Palauttavat ja kevyet juoksen luonnollisesti hitaammin.

Tuntuu ihan mahtavalta päästä taas ohjelman pariin! Olen kyllä nauttinut tästä hieman vapaammastakin jaksosta, mutta treenaan paremmin, kun olen rakentanut tarkan ohjelman harjoitteluni tueksi. Olo on loistava myös sen takia, että pääsen taas juoksemaan kivuitta! Tässä kohti voin taputtaa itseäni selkään siitä hyvästä, että jaksoin hoitaa kuntoutuksen huolella. Kiitos kuuluu myös kaikille, ketkä ovat auttaneet minua sen aikana. En olisi missään nimessä palautunut näin nopeasti ilman teidän apuanne!

Tulen lataamaan ohjelman kokonaisuudessaan sivuille, kun saan sen julkaisukelpoiseen kuntoon.

Feature kuva: Atte Sakari

Kommentoi

Kommentit