JoonasViikko nippuun / ajatuksia peruskestävyydestä ja harjoittelun rytmittämisestä

Alkaa olla jo toiston makua, mutta se ei haittaa. Oli taas ihan pirun hyvin treeniviikko.

Tällä kertaa syyt ovat hieman erilaisia kuin edellisillä viikolla. Aerobiseen harjoitteluun käytetty treeniaika kasvoi taas ja sama meininki tulee jatkumaan myös tällä viikolla. Tavoitteena on kasvattaa aerobiset treenitunnit yli kymmeneen, mikä ei pitäisi olla ongelma, jos kroppa pysyy kondiksessa. Fillarointia kertyi viime viikolla aivan liian vähän, mutta onneksi juoksentelu kompensoi sitä.

Tavoitteet eivät täyttyneet tosiaan fillaroinnin suhteen ihan suunnitelmien mukaan, mutta treeniviikko oli silti mitä mahtavin. Seitsemään päivään mahtui niin seitsemän juoksulenkkiä, joista torstain semikovassa pakkasessa tehty kiihtyvä treeni oli ehkä reippain. Perjantaiaamun porukassa juostu 14 kilometrin palauttelu -25 asteessa oli ehkä fiilikseltään viikon hauskin. Olisi voinut olettaa, että lenkin aikana olisi kuulunut kollektiivista kitinää kylmyydestä, mutta ei. Kaikki vetivät lenkin jotenkin ihan mahtavalla fiiliksellä! Juoksu tuntui ihan mahtavalta ja oli kiva päästä juoksemaan taas aamulla porukassa. Tiistaina oli ohjelmassa Köpiksen maralle valmistautuvan porukan ensimmäinen kunnon vauhtikestävyys. Luvassa oli alkuun maltillinen reilu 8km pätkä ja oli niin siistiä päästä kirittämään ja katsomaan, miten kollektiivinen tuska vaihtuu palauttelussa fiilistelyksi. Tuli taas huomattua, miten suuri hyöty on tehdä välillä kovia treenejä yhdessä. Samaan aikaan on kuitenkin muistettava, että joskus kannattaa tehdä ne kovat yksin, ihan vain henkisen treenaamisen takia.

jäätyneet_adiokset_joonas_laurila

Sunnuntaina taas otettiin kaiman kanssa mittaa lumipyrystä. Poljin alkuun vajaat 20 kilometriä, jonka jälkeen suuntasimme Harjamäen kanssa pitkälle. Lenkille. Kahlattiin kimpassa puolikkaan verran ja Joonas jatkoi sitten siitä vielä kympin verran omaa lenkkiään. Oli henkisesti (ja fyysisesti) raskasta juosta siinä säässä, mutta lenkin jälkeen oli ihan mahtava fiilis. Vauhti pidettiin vähän päälle vitosessa ja sen ansiosta lenkin ajallinen pituus oli melkein 110 minuuttia, joka on ajallisesti pisin juoksu pitkiin aikoihin. Ja sekös lämmitti mieltä.

treeniviikko_joonas_laurila_movescount

Nautinnollinen treeniviikko tosiaan.

Kroppa toimii todella hyvin ja siitä kuuluu kiitos omien huoltosessioiden lisäksi Tuukalle, kuka pitää kropan kunnossa. Kelit ovat olleet kieltämättä viime viikkoina vähän haastavat, mutta kyllä kroppa kestää sen, kun vaan jaksaa huoltaa sitä riittävästi. Lantion ja selän kanssa on saanut tehdä paljon töitä, mutta se on kannattanut. Samoin nilkkoja avaaminen ja vahvistavat liikkeet ovat tehneet ihmeitä. Liikkuvuus kärsii talvella alustan takia ja sen takia kiinnitän siihen todella paljon huomiota joka päivä.

Tässä vaiheessa vuotta on syytä hyväksyä realiteetit sen suhteen, että vauhdit eivät ole ehkä ihan sitä, mitä ne olisivat pitävämmällä alustalla. Silloin pitää juosta fiiliksellä ja nauttia! Peruskestävyyskaudella kuuluu ottaa välillä rennosti ja fiiliksen mukaan, mutta samalla keskittyä siihen, että volyymi nousee tasaisesti. Tästä puhuttiin viikon päättäneellä Team Rynkebyn lihaskunto- ja kehonhuoltotunnilla Corella. Olipa sitten kyse laatu- tai peruskuntokausista, on syytä pitää mielessä se, että valtaosa harjoittelusta on oltava kevyttä ja peruskuntoa kohottavaa. Itselläni on toiminut aika hyvin se, että pidän vähintään 85 prosenttia harjoittelusta iisinä ja jäljelle jäävästä 15 pinnasta noin 10 pinnaa reippaana ja vain noin 5 pinnaa kovana. Toki tähän on olemassa muitakin vaihtoehtoja, mutta tämä on toiminut itselläni todella hyvin. Pariisin reissuun valmistauduttaessa on tässä vaiheessa treenikautta keskityttävä pyöritystekniikan lisäksi etenkin peruskunnon kasvattamiseen ja siihen, että kroppa (hanuri) alkaa kestämään pidempiä aikoja fillarin selässä. Tämän laiminlyönti voi tuoda mukanaan ongelmia, kun pitkät ulkolenkit alkavat.

joonas_laurila_team_rynkeby

Toinen asia, josta puhuimme on harjoittelun rytmitys. Olen huomannut, että monilla kestävyysurheilua harrastavilla on aikatauluongelmia saada treenejä mahtumaan kalenteriin muiden menojen väliin. Itse olen löytänyt aikaa niin, että teen valtaosan viikon treeneistä heti aamusta, heti kun olen herännyt. Näin harjoitukset ovat pois mielestä kasiin mennessä ja jos illalle mahtuu toinen treeni niin se on vain plussaa. Toinen vaihtoehto on tehdä tuplatreenejä ja pitää enemmän lepopäiviä. Jos viikossa on esimerkiksi kolme hyvää päivää, milloin on mahdollista tehdä 1-2 harjoitusta niin kolmesta päivästä saa helposti irti sen 4-6 harjoitusta. Näin väliin jää neljä lepopäivää. Asia ei tietenkään ole näin yksinkertainen, mutta näin se on helpompi ymmärtää. Ainakin olen itse huomannut niin. Saattaa olla helpompaa asennoitua kolmeen treenipäivään täysillä kuin jakaa se 4-6 kuuteen päivään ja sumplia aikatauluja uudestaan ja uudestaan. Jos pitkä lenkki viikonloppuna on muiden menojen takia mahdottomuus ja tiedät sen jo etukäteen, kannattaa asennoitua ja suunnitella viikko niin, että ehdit tehdä pitkän treenin arkena.

Oma treeniviikkoni tulee menemään juoksun osalta tällä viikolla about näin.

  • Maanantai: Avaava 10km
  • Tiistai: aamu: kevyt 9km (koska illalla on luvassa reippaampi ja pidempi treeni) ilta: 16-20km PK (valmennettavien kanssa vauhtikestävyyttä kirittämässä)
  • Keskiviikko: aamu: 16-18km kiihtyvänä (jos palautuminen ei ole ollut riittävää niin iisinä, silloin torstain treeni vaihtuu kiihtyväksi)
  • Torstai: Kevyt 12-13km (iltapäivällä tai illalla, jotta olen palautunut mahdollisimman hyvin alkuviikosta)
  • Perjantai: Lepo
  • Lauantai: Kevyt 10km aamulla, jotta palautuminen olisi maksimaalinen sunnuntaihin
  • Sunnuntai: Pitkä tai puolipitkä 18-25km (heti aamusta)
  • Yhteensä: 91km – 105km

Itse opin kantapään kautta palauttavien lenkkien tärkeyden ja sen jälkeen ne ovat olleet elimellinen osa harjoitteluani. Kroppa menee täysistä lepopäivistä herkästi jumiin, minkä takia palauttava on usein parempi vaihtoehto. Toki aina silloin tällöin on pakko pitää täyttä lepoa, jotta hermosto ja ennen kaikkea pää saa levättyä.

Nautinnon kautta! Hyvää treeniviikkoa kaikille!

Kommentoi

Kommentit