JoonasUuden treeniohjelman arktinen aloitus

Tästä viikosta se sitten lähtee, seuraava treeniohjelma kohti syksyn puolikkaita ja mahdollisia muita kisoja. Olen rakentanut ohjelmaa jälleen Jack Danielsin ohjelman pohjalta ja tällä kertaa pääpaino on 5 kilometrin kisoista ylöspäin aina puolikkaaseen asti. Varsinaisesti ohjelma on suunnattu alle puolikkaan mittaisiin kisoihin, mutta koska tarvitsen lisää nopeutta ja koska syksyn ohjelmaan ei kuulu ainakaan kovavauhtisia marathoneja niin miksei sitä treenaisi vaihteeksi hieman erilaisella kulmalla. Viikossa on aina 2-3 keskeistä harjoitusta, jotka ovat usein intervalleja (I), toistoja (R) sekä erilaisia tasavauhtisia tempo- ja TV kova/reipas -treenejä eli kynnystreenejä, joiden tarkoituksena on parantaa kestävyysominaisuuksiani (T).

Intervallien tarkoitus on tarkoitus kehittää hapenottokykyä kisavauhdeissa sekä yleisesti VO2MAX:ia. Niiden pituus vaihtelee ja palautukset ovat joko intervallien mittaisia tai hieman lyhempiä. Sykkeiden olisi tarkoitus pyöriä noin 95-100% hujakoilla maksimeista. Näiden harjoitusten määrä tulee olemaan alle 8% viikon kokonaiskilometreistä.

Joonas Laurila juoksee

Toistoharjoitukset (repetition) ovat taas suunniteltu vauhdin ja juoksun taloudellisuuden kehittämiseen. Niiden intensiteetin on tarkoitus olla nopea, mutta kontrolloitu eli hieman matalampi kuin maksimeilla tehdyissä intervalleissa. Toistoharjoitukset tulevat pitämään sisällään vetoja, vauhtitoistoja, nopeustoistoja sekä kovia vetoja. Näissä harjoituksien palautukset tehdään myös täysin palautuksin ja näiden harjoitusten määrä tulee olemaan maksimissaan 5%:a viikon kokonaiskilometreistä.

Kynnysharjoitusten tärkein tavoite on parantaa kestävyyttä. Tyypilliset kynnystreenit nyt alkaneessa harjoitusohjelmassa ovat tempojuoksuja tai niin sanottuja tasavauhtisia, hieman pidempiä intervalleja (cruise intervals). Tyypilliset tempotreenit kestävät noin 20-60 minuuttia ja tyypilliset kruisailuintervallit taas maksimissaan 15:sta minuuttia per veto. Kynnysharjoitusten osuus viikkokilometreistä on maksimissaan noin 10%:a ja harjoitukset tehdään noin tempoissa noin 83-88%:n sykkeillä ja kruisailuintervalleissa 88-92%:n sykkeillä.

Muuten loput kilometrit kerään kevyillä, erilaisilla PK-lenkeillä sekä palauttavilla harjoitteilla.

Ensimmäinen kova treeniviikko alkoi maanantaina reippaalla, vajaan 12:sta kilometrin lenkillä, jotta paikat olisivat sopivasti auki tiistain ensimmäiseen kovaan harjoitukseen. Ensimmäinen kova treeni oli radalla tehtävä vetoharjoitus 3km + 4X(200mR+200 kevyttä +200R+400m kevyttä+800mR+400m kevyttä) + 3km, jossa 200:n metrin vedot oli tarkoitus juosta noin 37-38:n sekunnin haarukkaan ja 800m vedot taas 2:30-2:32:n väliin. Kovan tuulen takia vedot eivät aivan pudonneet aikatavoitteeseen, mutta se ei haitannut, koska oli ihan mahtavaa päästä pitkästä aikaa kovien treenien pariin! Seuraavassa vielä ajat vedoista.

  • 210m 38,4sek / 210m 40,2sek / 800m 2:40,2
  • 200m 33,0sek / 200m 36,1sek / 820m 2:39,1
  • 200m 37,8sek / 200m 38,9sek / 810m 2:38,3
  • 200m 36,5sek / 200m 37,4sek / 830m 2:41,4

Ei siis todellakaan nappiin mennyt treeni, mutta joudun laittamaan osan kovan tuulen piikkin. Varsinkin kasisataset tuntuivat toisella suoralla aivan käsittämättömän raskailta, mutta pääasia, että sain ne tehtyä kunnialla loppuun. Eilen sitten palauttelin aamupäivällä vajaan 18:sta kilometrin verran ja illalla tein vielä huolellisen lihashuollon, jotta paikat olisivat kunnossa tämän illan tempotreeniin (3km + 12km + 3km). Tarkoituksena olisi juosta lämpöjen jälkeen 12:sta kilsaa noin 3:45-3:55:n välisillä kilometrivauhdeilla. Saa nähdä miten käy. Paikat ovat vielä aika väsyneet, mutta eiköhän ne siitä saada auki. Huomenna on kuitenkin lepopäivä eli kyllä sitä vielä yhden treenin jaksaa ennen sitä.

Lauantaina teen jonkun kevyen 10-15:sta kilometrin palauttelun ja päälle hieman vetoja. Sunnuntaina on viikon kolmas kova treeni (3km + 20minT /4minE + 15minT/3minE + 10minT /2minE + 5minT + 3km), jonka rakenne on tuttu keväältä. Tämä oli yksi suosikeistani, koska tempopätkät pystyy juoksemaan hieman kovempaa, koska välissä tulee aina muutama minuutti palautusta. Hyvää treeniä sydämelle ja hapenottokyvylle.

1 comment

Kommentoi

Kommentit