JoonasSeuraavien kuukausien tavoitteista.

Eilen alkoi ensimmäinen viikko PK 1 kaudesta. Seuraavat neljä viikkoa on siis luvassa maltillista volyyminkasvatusta ja lihaskuntoa. Tarkoituksena on saada kroppa siihen kuntoon, että pystyn aloittamaan varsinaisen treeniohjelman PK-jakson viikolla 45. Fokus tulee olemaan pääsääntöisesti volyyminkasvatuksessa ja juoksutekniikassa, mutta myös juoksuvoimassa sekä keskivartalon hallinnassa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että tulen tekemään peruskestävyyden ja coren lisäksi jonkin verran vauhtileikittelyitä ja mäkitreenejä, mutta kuitenkin niin, että kokonaisintensiteetti pysyy kurissa.

Suunnitelmani on nostaa kilometrejä tasaisesti noin 10%:a/viikko alkaen reilusta 75:stä kilometristä ja 100:n kilometrin viikko saavutettaisiin näin viikolla 44. Näin tulisin juoksemaan seuraavan neljän viikon aikana vielä maltilliset reilu 350 kilsaa. Neljän viikon jälkeen alkaa varsinainen ohjelma ja PK 2 kausi, joka kestää 6 viikkoa. PK 1 kaudella on tärkeintä saada homma toimimaan eli jos se vaatii jossain välissä pidempää lepoa niin sitten levätään.

Varsinaisen ohjelman ensimmäinen osa, PK 2 kausi tulee jakautumaan kahteen kolmen viikon pätkään, joista ensimmäinen tulee pitämään sisällään vain PK-lenkkejä ilman pitkiksiä. Viikkokilometrit tulevat nousemaan kuudenteen viikkoon mennessä reilusta sadasta noin 126:een kilometriin. Kuuden viikon kolme jälkimmäistä viikkoa eroaa ensimmäisestä kolmesta siinä, että silloin mukaan tulevat viikoittaiset pitkät lenkit, jotka tulevat olemaan noin 25%:a viikon kokonaiskilometreistä. Eli pisin lenkki tulee olemaan noin 31 kilometriä.

Kuuden viikon PK 2 –kauden aikana nostan pikkuhiljaa PK vauhteja ylöspäin ja tavoitteena on, että PK-vauhdit asettuisivat siihen 4:40-4:07 välille. Viikonlopun pitkis antoi jo hyvää kuvaa siitä, että vielä en ole siellä, mutta 25 kilometriä 159bpm:n keskisykkeellä ja 4:11min/km keskivauhdilla antoi luottoa siihen, että tavoitevauhdit ovat saavutettavissa seuraavan kymmenen viikon aikana.

Näillä eväillä siis seuraavat kymmenen viikkoa. PK 2 kauden jälkeen alkaa varsinaiset laatuharjoitukset ja tästä 18:sta viikon pätkästä tulen kirjoittamaan lisää loppuviikosta. Nyt pitää lähteä treenaamaan!

Kommentoi

Kommentit