JoonasPalautuminen

Joulukuu on ollut vuoden paras treenikuukausi. Fillaroinnin, lihaskunnon ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi tulen juoksemaan joulukuussa jo lähes 300 kilometriä! Se ei ole vielä paljon, mutta loukkaantumisten sävyttämän todella pitkän jakson jälkeen aivan valtava valopilkku juoksun suhteen. Jalat tuntuvat kestävän hyvin, kunhan niitä jaksaa vain huoltaa ja joulun tuoma kevennys työtaakkaan on myös helpottanut osaltaan, koska olen saanut palauduttua rauhassa treeneistä.

Palautuminen onkin joulukuun avainsana. Itselleni hyvä palautuminen koostuu laadukkaasta ja riittävän pitkistä yöunista (ja päiväunista), lihashuollosta sekä muista palauttavista toiminpiteistä, ravinnosta sekä tietenkin siitä, että harjoittelu- ja muut kalenterit ovat suunniteltu niin, että levolle ja ennen kaikkea perhe-elämälle jää riittävästi aikaa. Tämän kokonaisuuden ohjelmointi ja toteutus takaavat sen, että palautuminen on riittävää. Ja sehän on selvää, että muutoksia ohjelmaan tulee aina ja siksi sitä ei voi tehdä liian tiukaksi. Jos palautuminen alkaa vaivata niin se kertoo jo siitä, että on syytä levätä kunnolla. Kaikkien palasten laittaminen paikoilleen ei ole aina helppoa ja se vaatii usein kompromisseja, mutta ahkera harjoittelu ja kokemus alkavat ajan myötä helpottamaan rakentamista.

Suunnittelemattomuus on aina silloin tällöin tervetullutta, mutta useimmiten pyrin kuitenkin rakentamaan ainakin jonkinlaisen suunnitelman siitä, miten viikot menevät ja ohjelmallisella kaudella tämä on jo välttämättömyys.

Jouluaaton levon jälkeen olen tein viiden päivän testin, jonka aikana juoksin 6 juoksutreeniä, minkä lisäksi tein 3 fillaritreeniä. Kokonaisuudessaan treenit olivat luonteeltaan helppoja, joissa vauhdit olivat jossain 4:20:n ja reilun 5 minuutin keskivauhdin hujakoilla. Ainoastaan lauantain kiihtyvä 14km lenkki, joista 12 ensimmäistä kilometriä juoksin kiihtyvästi (3:59 avg) oli hieman reippaampi treeni. Tämän treenipätkän ajatuksena oli seurata sitä, miten kehoni kestää kumulatiivista rasitusta ja väsymystä, jotta voisin paremmin tulkita sitä, miten kroppa palautuu jatkuvasta harjoittelusta. Syy tähän on se, että olen tottunut harjoittelemaan lähes päivittäin ja palautumaan juostessa tai pyöräillessä. Ennen kuin voin alkaa jälleen harjoittelemaan täysipainoisesti kovemmalla volyymillä ja intensiteetillä, on minun varmistettava, että kroppa pysyy mukana tämäntyyppisessä harjoittelussa.

Seuraavien viikkojen aikana aion tehdä vastaavanlaisia harjoitusjaksoja vielä jokusen nostaen pikku hiljaa kokonaisvolyymiä ja intensiteettiä juoksun ja pyöräilyn komboharjoittelulla. Ajatuksena on ottaa aina 5-6 päivää treeniä, joka pitää sisällään 9-12 treeniä ja tämän jälkeen sitten taas muutaman 2-3 päivän kevyempi jakso. Vauhteja nostan sitä mukaan, kun se tuntuu sopivalta ja pyrin sovittamaan nostot suhteessa volyymiin niin, että harjoitusjaksot eivät kasva intensiteetiltään liikaa.

Joulukuun treeniviikot ovat sujuneet juoksun suhteen seuraavanlaisesti:

Viikko 1 – 46km

Viikko 2 – 58km

Viikko 3 – 68km

Viikko 4 – 68km

Vielä on pitkä matka satasen viikkoihin, mutta suunta on oikea. Ei myöskään ole järkeä nostaa kilsoja toistaiseksi vielä niin korkealle, koska jalkani eivät välttämättä kestä juoksun rasitusta.

Olen tällä hetkellä kuitenkin todella innoissani siitä, että treenirytmi on löytynyt ja kroppa ja ennen kaikkea pää alkavat ottaman treeniä vastaan paremmin ja paremmin.

Hyvää uutta vuotta kaikille!

Kommentoi

Kommentit