JoonasMattotreeni vol 2. – Bakkenin erikoinen

On seuraavan mattotreenipostauksen aika.

Tänään vuorossa on norjalaisen Marius Bakkenin treeni, jota hän kutsuu ”lactate flushing session” eli laktaatit todellakin huuhtoutuvat tässä treenissä jalkoihin! Bakken on erikoistunut mattotreeneihin ja aktiiviuransa aikana hän juoksi usein kaikki talven laatuharjoituksen matolla lokakuusta huhtikuun, jos ei sattunut treenaamaan jossain lämpimässä. Bakken luotti mattoharjoitteluun niin paljon, että treenasi usein kesälläkin osan treeneistä matolla. Bakken on myöhemmin erikoistunut valmentamiseen, jossa hän nojaa paljon omiin harjoitusmetodeihinsa, jotka hän on todennut toimiviksi. Bakken perustaa monet harjoitukset anaerobiseen kynnykseen, jossa laktaattia alkaa todella muodostumaan. Siksi seuraava harjoituskin perustuu samaan kaavaan.

Harjoitus alkaa lämmittelyiden jälkeen omalla anaerobisella kynnyksellä, joka Bakkenin vauhdeilla tarkoitti noin 25 kilometrin kisavauhtia. Vauhtia aletaan tästä vaihtelemaan ylöspäin ja alaspäin intervallein, jotka hän on määrittänyt etukäteen niin, että maksimivauhti on parhaimmillaan 6-7 kilometrin kisavauhtia. Palautumisvauhdit intervallien välissä eivät saa olla hitaampia kuin marathonin kisavauhti +10 sekuntia per maili.

Harjotuksen ajatuksena on opettaa kontrolloimaan vauhtia sekä lihaksistoa ja biomekaniikkaa eri tavoin. Bakkenin mukaan suurin hyöty harjoituksessa tulee siitä, että palautumisvauhdit pitää riittävän korkealla. Näin kehoon saadaan aikaiseksi tuntemus, niin sanottu maitohappojen huuhtoutumisefekti eli tunne maitohappojen iskemisestä. Tunne häviää jossain määrin palautuksissa, mutta samalla tavoin, kuin hitaammilla palautumisvauhdeilla.

Kuinka sitten tehdä treeni itse?

Harjoituksen voi tehdä 30:stä minuutista aina kahteen tuntiin vaihtelevilla vauhdeilla ja nopeilla palautuksilla esimerkikis seuraavalla tavalla. Ota viimeisin kisasuorituksesi lähtökohdaksi. Tässä kohdin paras olisi 10km, puolikas tai marathon. Sen jälkeen voit kääntää vauhdit maileiksi esimerkiksi MacMillanin laskurilla tai laskea marathonin kisavauhtiin esimerkiksi +6-8 sekuntia (MV +6-8)  palautumisvauhdiksi. Sitten voit aloittaa treenin tekemällä esimerkiksi seuraavanlaisen kombon:

3min 25km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

1min 10km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

2min 25km kisavauhtia / 2min 15km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

1min 7-8km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

2min 25km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

Ja niin edelleen, riippuen siitä, kuin pitkän treenin haluaa tehdä. Mitä pidemmällä matkalle tähtää, sitä pidempi harjoitus voi olla. Bakkenin suosituksen mukaan harjoitus kannattaisi tehdä noin kerran kuussa.

Harjoitus on mielestäni todella mielekäs ja hauska, vaikka vaatiikin usein sen, että treenin teippaa näkyville, jotta muistaa, mitä tehdä. Yksi vaihtoehto helpompaa muistamiseen on se, että tekee vauhtipätkistä hieman pidempiä.

Ensi viikolla sitten taas lisää.

Kommentoi

Kommentit