JoonasLepo maistuu / HCM yhteislenkki ke 7.5.

Jalat ovat jo täysin palautuneet Bostonin marathonista, mutta mustelma kantapäässä vaivaa vielä sen verran, että täysipainoinen juoksuharjoittelu saa vielä toistaiseksi odottaa. Siksi olenkin viettänyt vaihteeksi aikaa salilla, missä olen keskittynyt lantionhallintaan ja yleiseen juoksuasennon parantamiseen voimaharjoittelun kautta. Haluan tällä varmistaa sen, että kroppa on muuten kunnossa, kun pääsen taas juoksemaan. Ja muuten olenkin sitten juossut vain varovaisia juoksulenkkejä ja fillaroinut. Ja tietenkin levännyt ja ai että se on tehnyt hyvää!!

Viikonloppuna olisi edessä Helsinki City Run, joka pitäisi juosta läpi kameran kanssa, mutta joudun vielä muutaman päivän tarkkailemaan tilannetta. En lähde juoksemaan kisaan, jos kantapää antaa pientä kiputuntemusta, koska Tukholman marathon on jo kolmen viikon päästä. Jokatapauksessa lauantai tulee kulumaan tapahtuman parissa, joko kamera kourassa tai valmennettavia ja tuttuja kannustaen. Huhun mukaan myös adidasheimon Aku Hirviniemi on myös asettumassa lähtöviivalle.

Ylimenokausi antaa mahdollisuuden päästä ja ehtiä tekemään hieman muitakin juttuja. SUL järjestää tänä keväänä Helsinki City Marathoniin liittyviä lenkkejä ja Arctic Sport Addicts sai kunnian päästä vetämään yhden niistä. Arctic Sport Addictsista ovat tulossa allekirjoittaneen lisäksi ainakin Laura ja Jarno ja päivän treeninä on mikäpä muukaan kuin mäkijuoksu. Lenkki lähtee Eläintarhan kentältä keskiviikkona 7.5. 18:00 ja kentältä suunnataan kohti Helsingin kaupunginteatterin mäkeä, joka juostaan myös tulevan lauantain Helsinki City Runissa. Mäki on sopivan pitkä ja siinä pääsee harjoittelemaan juoksuasennon ja -tekniikan vaihtamista, kun mäen kaltevuus muuttaa. Teemoina treenissä ovat siis juoksutekniikka niin ylä- kuin alamäissä, juoksuasento, juoksuvoima sekä aktiivinen lämmittely.

Tervetuloa mukaan!

Mäkijuoksu on juoksun osa-alue, joka jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa kiinteäksi ja säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaansa, kilpailitpa tai et. Useissa kilpailuissa on vähintään yksi pidempi ja rankempi mäki, mihin sinun kannattaa valmistautua. Näemme mäkiharjoittelusta saatavista hyödyistä suurimmaksi henkisen puolen kehittymisen.

Pitkät ja jyrkät mäet saattavat olla henkisesti hankalia ja siksi niiden juokseminen eri vauhdeilla kannatta. Pääsi alkaa pikkuhiljaa päästä mukaan harjoitteluun ja pian mäet eivät olekaan enää niin ahdistavia. Itse yritämme mahduttaa niitä mukaan ohjelmaani sekä peruskestävyys- ja pitkille lenkeille, mutta myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Fysiologisesti ilmaistuna mäkijuoksusta saatavat hyödyt tiivistyvät hapenottokyvyn ja juoksuvoiman kehittymisenä.

Esimerkki intensiivisestä intervalliharjoituksesta mäessä.

Lämmittely: 3:sta 5:een kilometriin @4:25-4:45 min/km tai peruskestävyysvauhtia

Mäki-intervallit: 60-90 sekunnin intervalleja noin 3:30 min/km vauhdilla (+/- 15sek) 3-6 kilometriä (10km:n kisavauhtia)

Palautus: 3:sta 4:ään kilometriin kevyttä, noin 5min/km vauhtia eli hieman peruskestävyysvauhtia hitaampaa.

Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa juoksuasentoasi, hapenottokykyäsi ja tietenkin kokonaiskuntoasia ja kykyäsi juosta mäkiä niin, että vauhtisi ei putoa liikaa pidemmissäkään kisoissa.

Mikä on paras tapa juosta mäkiä?

Askeleen olisi syytä olla hieman lyhyempi ja juoksuasennon niin suorassa kuin mahdollista. Askeleen lyhentäminen estää nojaamasta eteenpäin ylämäissä tai taaksepäin alamäissä.

Hyvä juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita, varsinkin juostessa alamäkiä, koska niissä loukkaantumisriski on suuri. Väsyneenä ylämäen rasituksista juoksija jättää usein huomiotta juoksuasennon, suuremman liikelaajuuden ja vauhdin alamäissä askeleen itsestään rullaavuuden, mikä johtaa asennon hajoamiseen, kun vauhti kasvaa helposti liian kovaksi. Voit vaikuttaa tähän esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtiasi alamäissä ja keskittymällä pitämään juoksuasennon niin suorana kuin mahdollista. Kun juokset alamäkiä, jalkasi pitäisi osua suoraan kehosi alle, koska näin kehosi ja varsinkin polvesi joutuvat pienemmän paineen alaisiksi.

Loivat ylämäet soveltuvat hyvin oman juoksutekniikan parantamiseen. Loivassa ylämäessä saat helpommin juostua päkiöilläsi.

Kommentoi

Kommentit