JoonasKuinka kisa- ja treenivauhtien laskurit toimivat? Miten niitä käytetään ja voiko niihin luottaa?

Kevään saapuessa yhä useampi alkaa laskemaan vuoden tavoitteitaan ja treenivauhtejaan. Interwebbi on täynnä erilaisia vaihtoehtoja laskea niin treeni- kuin kisavauhteja ja usein juoksija törmää monia laskureita käyttäessään siihen, että laskurit antavat hieman erilaiset treeni- ja kisavauhdit. Mieli tekisi tietenkin uskoa sitä nopeinta vaihtoehto, mutta onko se viisasta? Mitä näistä ajoista kannattaa uskoa?

Totuus on, että laskurit ovat parhaimmillaankin vain estimaatteja siitä, miten voit suoritua tavoitteena olevista matkoista. Osa mittareista laskee täydellisissä olosuhteissa ja kunnossa juostavan ajan, osa taas hieman varovaisemmin. Siksi jokaisen juoksijan kannattaa tutkia rauhassa laskureita ja niiden antamia tuloksia ennen kuin siirtää vauhdit tai tavoitteet treeniohjelmaansa. Kokosin tähän kolme netin suosituinta laskuria pienin esittelyin.

Greg McMillan
mcmillanrunning.com

Greg McMillan on monille suomalaisille juoksunharrastajille tuttu mies. Hänen kehittämä laskuri on monien suomalaisten käytössä ja kuulun itsekin pro-sovelluksen aktiiviseen käyttäjäkuntaan. McMillan perustaa laskurinsa hänen lopputyönsä lisäksi kaikkiin valmennettaviinsa aina 1990 alusta saakka. Sekä tietenkin omaan juoksuunsa. Greg McMillan käyttää sovelluksen muokkaamiseen ja hienosäätöön noin miljoonan juoksijan tietoja, joilla datapisteitä saa hienosäädettyä.

McMillanin mukaan on todella tärkeää saada algoritmiin niin eliittejä kuin tavallisiakin juoksijoita. Tavallisten juoksijoiden on kuitenkin muistettava, että laskuri on vain estimaatti, jota voi joutua tuunaamaan oman kropan toiminnallisuuden mukaan, riippuen esimerkiksi tavoitteen ja nykykunnon suhteesta. Tai lihassäikeiden laadusta riippuen. Siksi laskuri laskeekin osan vauhdeista kahdella eri tavallla, speedster tai endurance monster kaavan mukaan, riippuen juoksijan vauhtikyvyistä ja tavoitteista. Jos olet vauhtityyppi (speedster) voi ennusteen mukaisen vauhdin ylläpito olla esimerkiksi marathonilla hankalampaa kuin 10km kisassa. Ja päinvastoin.

Laskuri taitaa olla tällä hetkellä kaikista laskureista käytetyin. Sillä on 14 miljoonaa aktiivista käyttäjää.

Jack Daniels
runsmartproject.com/calculator

Jack Daniels on antanut metodeillaan itselleni todella paljon. Olen saanut omaan harjoitteluuni niin paljon uutta sisältöä ja järkeä Danielsin kaavojen kautta. Ja kehitystä on tullut.

Jack Daniels perustaa laskurinsa yli 50:n vuoden valmennuspyrähdyksen aikana kehittämäänsä VDOT-järjestelmäänsä, joka perustuu niin maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max) kuin ns. ”harmaan alueen” tekijöihin, kuten esimerkiksi mentaaliseen vahvuuteen ja biomekaniikkaan.

Danielsin testiryhmä ei ole McMillanin veroinen. Se kattaa vain joitan satoja juoksijoita, jotka ovat juoksevat enemmän kuin tavoitteellisesti. Otanta on kieltämättä ohut, mutta itselläni kaava toimii todella hyvin varsinkin Danielsin Running Formula -kirjan kanssa. Laskurin ja kirjan avulla on mahdollista saada todella kattava laskuri, jonka avulla teen esimerkiksi oman ohjelmani pohjan. Tämä kokonaisuus pitää sisällään myös tuulen, lämpötilan muutokset sekä korkeuden merenpinnasta.

Craig Godvin
fasterrunning.com/calculator

Graig Godvin, insinööri ja kestävyysjuoksija on kehittänyt kaksi erilaista kisavauhdin laskuria. Toisen hän kehitti omille valmennettavilleen ja toisen Oregon Track Clubin eliittijuoksijoille, jotta he voivat verrata ennätyksiä sekä iän että sukupuolen mukaan. Algoritmi perustuu joka matkalla noin muutaman kymmenen juoksijan tuloksiin per matka. Syy siihen, miksi hän on valinnut eliitit mittaririksi on se, että heillä on selkeät treeniohjelmat, vauhdit ovat selkeitä ja heidän ajat skaalautuvat aika hyvin jokaiselle heidän juoksemalleen matkalle.

Laskuri ongelmana on olettamus, että juoksija suoriutuu samalla tavalla olipa kisa mikä tahansa. Godwin on itse myöntänyt että todellisuudessa taso ei luonnollisestikaan pysy tasaisena. Esimerkiksi juoksijan 5km ennätys/aika voi pysyä suurinpiirtein samana vuodesta toiseen, kun samalla marathonin ennätys voi parantua reilusti. Olen huomennut vastaavan ilmiön viime vuosina myös omassa harjoittelussa. Tulokset ovat nousseet jokaisella matkalla, mutta prosentuaalisesti marathon on parantunut eniten. Eli summa summarun, laskuri toimii, jos ottaa huomioon olettamuksen, että se laskee sinun olevan yhtä hyvä niin lyhyillä kuin pitkilläkin matkoilla.

Kuinka tehdä vauhtiarvioista ja treenivauhdeista tarkempia?

Itse olen vannoutunut McMillanin ja Danielsin yhdistelmäkäyttäjä. Peilaan kuntoani ja treenivauhtejani molempien herrojen laskureiden ja oppien kautta omaan ohjelmaani, joka noudattaa pitkälti Danielsin oppeja. McMillanin ennusteet ovat ainakin toistaiseksi osuneet todella hyvin treeni- ja kisavauhteihini ja treenien intensiteetti on taas helppo peilata Danielsin VDOT-järjestelmän kautta. Ja vauhteja päivittelen aina sitä mukaa, kun huomaan, että siihen on tarvetta. Esimerkiksi nyt kevään aikana keskityn vain peruskestävyyden kasvattamiseen, minkä takia laskuri on säädetty niin, että en harjoittele Berliinin tavoiteaikojen mukaan.

McMillan suosittelee myös itse eräänlaisen hybridilaskurin käyttöä. Jos otetaan esimerkiksi nopea 5km juoksija kuka ei ole juossut pitkiä kisoja. Hän ottaa laskee treenvauhdit lyhyempiä kisoja varten 5km ennätyksellä, mutta pidempiin kisoihin hän käyttää taas hieman hitaampii 5km aikaa.

Laskureissa on myös syytä ottaa huomioon treenijakson ajallinen kesto. Jos sattuu esimerkiksi tykkäämään 24:n viikon marathonohjelmasta eikä kunto enteile vielä alkuvaiheessa sitä, että tavoitteena oleva kisavauhti tulisi toteutumaan, kannattaa alkuun laskea vauhdit senhetkisen kunnon mukaan ja laskea vaikka 2-3 viikon välein vauhdit uusiksi. Osa laskureista, kuten McMillan helpottavat myös alkuvaiheen harjoittelua sillä, että vauhdeissa on useamman sekunnin toleranssi. Sama toleranssi on syytä ottaa huomioon koko treenikauden ajan, koska harjoitusolosuhteen muuttuvat, samoin kunto.

Mielestäni laskurit ovat loistava asia ja niiden käyttäminen on suositeltavaa niin aloitteleville kuin edistyneemmillekin juoksijoille. Niiden avulla harjoitteluun saa lisää sisältöä ja järkeä. Kunhan muistaa aina kuunnella samaan aikaa omia tuntemuksia kropastaan.

Itselleni varsinkin hitaampian lenkkien vauhdit ovat tulleet tutummiksi, kun nykyään osaan ottaa ne riittävän iisisti. Kevyet lenkit, kun ovat merkittävässä roolissa treenikaudella. Toisaalta tästäkin on viime aikoina esitetty vastakkaisia mielipiteitä, mutta se on toisen postauksen aihe.

Hyvää viikonloppua!

Lähteet: Runner’s World, Running Times, Jack Daniel’s Running Formula, McMillanrunning.com. fasterrunning.com

Kommentoi

Kommentit