JoonasKohti uutta juoksuohjelmaa.

Neljän päivän toipuminen flunssasta vei mehuja. Tästäkin huolimatta viikko on ollut juoksun ja muutenkin treenaamisen kannalta mitä mahtavin! Muutaman katkonaisen viikon jälkeen pääsen taas nostamaan volyymiä ja ainakin toistaiseksi paikat ovat kestäneet viikon treenit erinomaisesti. Viikko alkoi maanantaina kiihtyvällä kympillä, jonka viimeiset kilometrit putoilivat aika mukavantuntuisesti 4:15:sta pintaan, vaikka pakkasta olikin aika rapsakasti. Illalla juoksin vielä kevyen palautuksen matolla, jotta saisin hieman taas siihenkin tuntumaa. Matolla juokseminen on oma taiteenlajinsa ja eikä missään nimessä suosikkini, varsinkin kun tekniikka hakee vielä paikkaansa loukkaantumisen jäljiltä. Osa talven kovemmista treeneistä on kuitenkin pakko tehdä matolla, jos olosuhteet ulkona eivät salli harjoittelua ja halliin ei ehdi.

Tiistaina otin juoksun suhteen hieman iisimmin. Juoksin aamulla kevyen kasin ja iltapäivällä fillaroin salilla vielä 20 kilometriä ennen kevyttä kuntopiiriä ja venyttelyä. Maanantain ja tiistain neljän treenisession putken jälkeen lepäsin keskiviikkoaamun, jotta jaksoin tehdä illalla treenin ASA:n juoksutiimin kanssa. Vedin ryhmää, joka tähtää noin 3:30:n loppuaikaan Tukholmassa ja suunnitellut 3x20min kisavauhtiset sujuivat varsin mallikkaasti huolimatta liukkaasta kelistä. Jo tässä vaiheessa vuotta 20 minuutin sujuivat seuraavasti, mikä kertoo siitä, että pohjakunto alkaa olla kohdillaan ohjelmia varten:

  • 1. 20min 3.832km/5.13min/km
  • 2. 20min 3.867km/5:10min/km
  • 3. 20min 3.918km/5:06min/km
Koko harjoitus oli pituudeltaan 15.1 kilometriä, joka oli itse asiassa pisin lenkki, minkä olen tehnyt loukkaantumisen jälkeen. Oma juoksu kulki aika mukavasti ja paikat aukesivat vielä dynaamisten venyttelyiden kautta aika kivasti, koska eilinen 7 kilometrin palauttava lenkki tuntui todella hyvältä. Eilinen ilma antoi myös mukavan muistutuksen siitä, miten mahtavaa talvella juokseminen on parhaimmillaan. Kevyessä lumisateessa juostu lenkki Helsingin keskustassa ei välttämättä kuulosta kaikkein ideaaleimmalta, mutta itsenäisyyspäivän takia poikkeuksellisen hiljainen kaupunki tarjosi kuitenkin täydellisen ympäristön palautumislenkkiin. Eilinen treeni mukaan luettuna olen nyt juossut tällä viikolla noin 46 kilometriä. Tänään juoksen vielä sellaisen fiiliskympin ennen ansaittua lepopäivää. Juoksuviikon tulee päättämään sunnuntaina noin 20 kilometrin mittainen pitkä lenkki, joka on myös ensimmäisen laatuaan loukkaantumisen jälkeen. Jos paikat kestävät sen pitäisi viikkokilometreiksi tulla noin 76 kilometriä, mikä kertoisi jo siitä, että ensi viikolla voin nostaa kilometrejä taas pykälää ylemmäksi.

 

Ensi viikko on vielä vapaata harjoittelua, minkä aikana fokus on matkassa ja tekniikassa ja jos kaikki sujuu nappiin voin aloittaa sitä seuraavalla viikolla seuraavana PK kauden, joka on jo osa Tukholman virallista ohjelmaa. Ohjelmasta kerron myöhemmin lisää, mutta ensimmäiset kuusi viikkoa keskittyvät vain pohjan luomiseen seuraaville kuuden viikon pätkille, joita on yhteensä 18:sta viikkoa. Kilometrejä on tarkoitus nostaa aina kahden viikon välein ja ensimmäiset kolme viikko juoksen vain noin 7 kertaa viikossa ilman kovia tai pitkiä lenkkejä. Seuraavat kolme viikkoa tulevat jo pitämään sisällään pitkiäkin lenkkejä, joiden pituus määräytyy viikkokilometrien mukaan eli pitkä lenkki on 25% koko viikon kilometreistä. Palataan ohjelman ensimmäiseen kuuteen viikkoon kuitenkin tarkemmin ensi viikolla. Nyt pitää lähteä valmistautumaan lenkkiin.
Joonas

Kommentoi

Kommentit