JoonasJuoksumatolla juokseminen

Talvi on usein aikaa, milloin juoksu ulkona ei ole kaikkein houkuttavin ajatus. Siksi vaihtoehtoiset lajit, kuten hiihto tai sisäpyöräily ovat usein hyvä vaihtoehto. Jos kuitenkin haluaa keskittyä juoksuun, eikä ulkona juokseminen houkuta, on juoksumatto usein ainoa vaihtoehto. Ongelmana juoksumatolla juoksemisessa on usein se, että se on yksinkertaisesti tylsää. Siksi suosittelenkin, että kannattaa pyrkiä tekemään peruskestävyysharjoittelua ulkona tai vaihtoehtoisten lajien kautta ja keskittyä matolla hieman erilaisiin harjoitteisiin. Varsinkin erilaiset intervalliharjoitteet, kuten 4-6x1000m tai pidemmät tempoharjoitteet ovat hyviä mattoharjoituksia. Nämä vaativat kuitenkin aika hyvää kuntopohjaa sekä hyvää kokemusta matolla juoksemisesta. Siksi päätinkin jakaa mattoharjoittelun kahteen osaan, jossa ensimmäisessä käsitellään enemmän aloitteleville juoksijoille suunnattuja harjoituksia.

Esimerkki 1 (aloittelijat):

  • Lämmittely: Noin 5-10 minuuttia, joko nopeasti kävellen ja kevyttä juoksua
  • Intervallit:
  • Aloita noin 4%:n kaltevuudella ja kevyellä vauhdilla. Nosta vauhtia 1km/h 30 sekunnin välein noin 4-5 minuutin ajan.
  • Aloita normaalilla PK -vauhdilla. Nosta vauhtia 0.5-0.7km/h 30 sekunnin välein noin 4-5 minuutin ajan.
  • Aloita noin 2%:n kaltevuudella ja normaalilla PK -vauhdilla. Nosta 30 sekunnin välein joko kaltevuutta 1% tai vauhtia 1km/h noin 4-5 minuutin ajan.
  • Aloite noin 3%:n kaltevuudella ja normaalilla PK -vauhdilla. nosta kaltevuutta 1% 30:n sekunnin välein.
  • Palautukset: Juokse alle PK -vauhtisi (siis todella rauhassa), jotta palaudut varmasti ennen seuraavaa intervallia.
  • Loppupalautus: Noin 5-10 minuuttia, joko nopeasti kävellen tai kevyesti hölkäten.
  • Harjoitus kannattaa tehdä aluksi kerran viikossa ja noin 2-4:n viikon jälkeen voit kokeilla siirtymistä 2:een kertaan viikossa. Ajoista ei kannata olla turhan tarkka ja siksi suosittelenkin, että kannattaa tehdä sekä intervallit että palautukset musiikin mukaan eli kappale/intervalli ja kappale/palautus. Kannattaa luoda soittolista etukäteen, jotta voit keskittyä harjoitukseen, etkä siihen, että valitset kappaleita kesken harjoituksen. Näin kombinaatiosta muodostuisi esimerkiksi seuraava:

    • Lämmittely: Kaksi fiilistä nostavaa kappaletta
    • Intervalli 1: Nopea kappale
    • Palautus: Rauhallinen kappale
    • Intervalli 2: Nopea kappale
    • Palautus: Rauhallinen kappale
    • Intervalli 3: Nopea kappale
    • Palautus: Rauhallinen kappale
    • Intervalli 4: Nopea kappale
    • Loppupalautus: Kaksi rauhallista kappaletta

    Esimerkki 2 (aloittelijat):

    • Lämmittely: Noin 5-10 minuuttia, joko nopeasti kävellen tai kevyttä juoksua, kaltevuus 1%:ssa.
    • Tempo: Noin 15-25 minuuttia, noin 30 sekuntia kovempaa kilometrivauhtia, kuin PK -vauhti, kaltevuuskulma 1%:ssa.
    • Palautus: Noin 5-10 minuuttia, joko nopeasti kävellen tai kevyttä juoksua, kaltevuus 1%:ssa.

    tai musiikilla:

    • Lämmittely: Kaksi fiilistä nostavaa kappaletta.
    • Tempo: 4-6 fiilistä nostavaa nopeaa kappaletta.
    • Palautus: Kaksi rauhallista kappaletta.

    Tästä vielä hieman elävää kuvaa ohjeilla (englanniksi), kuinka juosta oikein juoksumatolla ja kuten aina, jos teillä on jotain kysyttävää, vastaamme mielellämme kysymyksiinne! Kirjoittelen tässä lähipäivinä vielä toisen artikkelin hieman edistyneemmille juoksijoille.

     

    Sitten vaan treenaamaan!

    Joonas

    (Kuvat: http://www.ayushveda.com/)

     

    1 comment

    Kommentoi

    Kommentit