JoonasJuoksumatolla juokseminen – osa 2

Aiemmassa artikkelissani käsittelin kahta perusharjoitusta juoksumatolla juoksemisesta. Tänään on tarkoitus keskittyä hieman edistyneempiin harjoituksiin sekä juoksutekniikkaa juoksumatolla. Edistyneemmällä tarkoitan sitä, että harjoitukset ovat tehokkaampia ja raskaampia, minkä lisäksi ne vaativat myös hieman enemmän kokemusta mattojuoksusta. Siksi onkin aluksi hyvä käydä hieman läpi sitä, mitä juoksumatolla juokseminen on.

Juoksumatto eroaa ulkona juoksemisesta monin eri tavoin. Ensinnäkin alusta pitää aina suhteellisen hyvin, riippuen tietenkin maton kunnosta. Toiseksi on muistettava se, että matto tavallaan vie aina teitä eikä päinvastoin. Tämän seurauksena askelfrekvenssi mukautuu myös maton vauhtiin eri tavoin kuin ulkona. On myös muistettava, että askelfrekvenssin muutoksista johtuen maton ilmoittama vauhti ei välttämättä ole oma vauhtisi. Itselläni askelfrekvenssi on usein hieman tiheämpi matolla, koska polveni eivät nouse niin paljon matolla kuin ulkona. Tämä johtuu osittain maton rajoittavista tekijöistä eli pituudesta ja koosta ylipäänsä. Toinen maton ”viemiseen” liittyvä asia on se, että jos askel menee sivuun normaalista linjasta, voi seurauksena olla ongelmia varsinkin kovissa vauhdeissa. Jos askel osuu sivuun, kannattaa pyrkiä saamaan painoa jalan päälle, jotta tasapaino ei järky. Kolmanneksi juoksukulmaa kannattaa nostaa aina hieman (1-2 pykälää) tasaisesta ylöspäin, koska se helpottaa oikean juoksuasennon löytämistä. Näin askel alkaa aika huomaamattakin muuttua kohti päkiä- tai tasapohja-askelta. Viimeinen asia on sitten juoksukengät. Juoksumatolla juostessa on ainakin itselläni helpompaa juosta matalaprofiilisilla juoksukengillä, koska tuntuma mattoon pysyy näin parempana. Näin myös nopeissa vauhdeissa on helpompi reagoida mahdollisiin harha-askeliin. Jos kuitenkin juoksu tasavauhtista PK-lenkkiä ei mielestäni ole niin paljon merkitystä, millainen profiili juoksukengässä on.

Itse juoksutekniikasta tullaan sitten kirjoittamaan kevään aikana lisää, mutta nämä vinkit kannattaa muistaa, kun juoksee matolla. Sitten seuraaviin harjoituksiin, jotka kuuluvat omaan harjoitusohjelmaani. Teen juoksumatolla monenlaisia intervalli ja tempoharjoituksia, mutta myös esimerkiksi kiihtyviä  -treenejä ja seuraavaksi muutama esimerkki näistä harjoitteista:

1. Intervallit

  • Lämmittely 10-20min
  • 5x1600m tai 3-4x2000m – palautus 800m kevyttä vetojen välissä
  • Palauttava 15min
  • Vauhdit näissä nousevat aina seuraavassa harjoituskerrassa

2. Tempo

  • Lämmittely 10-20min
  • 3x12min tai 2x5000m tai 10000m
  • Palauttava 15min
  • Vauhdit voivat olla esimerkiksi hieman alle maratonin tavoitevauhdin.

3. Kiihtyvät

  • 10-20km kiihtyvää esimerkiksi niin, että aloitusvauhti on noin 5:15min/km ja loppuvauhti alle 3:30min/km (omat aikani tällä hetkellä)
  • 10 min kevyttä palauttavaa
  • Tässä on tärkeää saada sekä vauhtien että sykkeen varianssit mahdollisimman suuriksi.
  • Matolla tämä on helppoa, koska vauhtia on helppo säätää.

Tulen talven ja kevään aikana avaamaan näitä harjoituksia vielä enemmän oman harjoitteluni kautta, minkä takia nämä ovat vain lyhyitä esimerkkejä. Jos teille jäi jotain kysyttävää, vastaan mielelläni kysymyksiinne.

(Kuva: http://www.ayushveda.com/)

Joonas

Kommentoi

Kommentit