JoonasEnsimmäinen ”kova” treeni kuukausiin

No niin!

Sain vihdoinkin tehtyä kovemman treenin! Kun juoksu ei tällä hetkellä tule kyseeseen ja kun maastopyörässä ei ole vielä lukkupolkimia oli suunattava salille kovempaa treeniä varten. Olen tehnyt viimeisen kuukauden oikeastaan vain peruskestävyyttä ja varsinkin fillaroinnissa sykkeet ovat olleet aika aerobisen ihan siellä alarajalla. Eikä siinä mitään, hyvä rakentaa pohjaa ennen kovia treenejä. Ja toisaalta jalan takia on muutenkin jännännyt sitä, miten se tulee kestämään kovemman rasituksen. Siksi valitsin treeniksi 50minuutin kiihtyvän tempotreenin, jossa nostin watteja tasaisesti ylöspäin, mutta pidin kadenssin koko ajan samalla tasolla.

Poljin ensin lämpöä ulkona 20minuuttia ja 10minuuttia sisällä ennen varsinaisen treenin aloittamista. Itse treeni lähti reilun kahdensadan watin tehoilla ja lopetin noin 350:n kohdalla ja pidin kadenssin treenin ajan koko ajan 102:n ja 110:n välissä. Koin, että olisi turvallista hakea treenissä kasvavaa vastusta, jotta akillesjänne lämpenisi kunnolla ja jotta saisin treeniin tarpeeksi kestoa. Normaaleissa olosuhteissa treeni ei olisi ollut varmasti näin raskas, mutta nyt tilanne oli kuitenkin olosuhteista johtuen toinen. Sillä ei toisaalta ole yhtään mitään merkitystä sillä treeni meni nappiin ja harjoituksen jälkeinen euforia oli jotain, mitä olen kaivannut jo kuukausia! On se vaan niin kivaa antaa kropalle kunnon rääkkiä! Nyt sykkeetkin nousivat jo 170:een, joka on itselleni fillaroidessa jo todella korkea, mutta tavoite on puskea sitä vielä ainakin 5-10 pykälää korkeammalle.

Kovat harjoitukset ovat minulle kuin huumetta. Jännitän niitä aina etukäteen ja vaikka treeni ei menisikään nappiin niin keho kiittää muutaman tunnin sisään ja pian sitä haluaa taas lisää ja entistä enemmän. Niin kävi myös tänään. Hikilammikot kuivattuani aloin jo tutkimaan kalenteria, koska voisi olla taas sopiva aika seuraavalle kovalle treenille. Huomenna poljen pidemmän lenkin, mutta perjantaina tai lauantaina voisi olla sopiva ajankohta tehdä jonkinlainen intervallitreeni. Jos teillä oikeilla fillaristeilla olisi hyvää treeniä, joka kestäisi noin 90 minuuttia ja pitäisi sisällään tempopätkiä niin kuulisin mielelläni ehdotuksianne. Kiitos.

Fillarointi on antanut tänä vuonna kaikkien juoksuongelmien keskellä niin paljon, että suunnitelmissa on lisätä sitä jatkossa, kun jalat ovat kunnossa, treeniohjelmaan. Niin se vaan on, että nälkä kasvaa syödessä ja olen jo alkanut etsiä uutta pyörää, joka palvelisi hieman paremmin treenimielessä.

2 comments

Kommentoi

Kommentit

  1. Ankaralta treeniltä kuulosti kyllä! Hattua nostan, koska nuo trainerilla poljettavat tehotreenit ovat pyöräilijöillekin (ainakin suurimmalle osalle) juuri niitä hankalimpia. Tehotreenithän rakennetaan fillarihommissa hyvin tavoitteellisesti ja avainsanana on monipuolisuus. Yleensä kaikilla treeneillä simuloidaan tavalla tai toisella kilpailutilanteita ja niitä ominaisuuksia, joita tositoimissa tarvitaan.

    Tuollaisen 90 minuuttisen voi rakentaa esim. tällaisella jaolla:
    1. Lämmittely 20 min tehoalueella 1-2, jossa 10 minuutin jälkeen 5 minuutin jakso kynnystehoilla. Tällä saadaan kroppa valmistautumaan tulevaan treeniin.
    2. Työosuus kestää yleensä noin 40-60 minuuttia välijäähdyttelyineen.
    3. Jäähdyttelyosuus 15 minuuttia tehoalueella 1-2

    Esimerkiksi aika-ajoa varten treenit keskittyvät kynnysvetoihin nousevilla suorituspituuksilla: 3 viikon aikana kaksi kertaa viikossa kynnysvetotreenit, jossa ekalla viikolla 2 x 20 min (10 minuutin palautuksilla), toisella 2 x 25 min jne. Nämä ovat aika armottomia vetoja, mutta oikein tehtynä saadaan hyviä tuloksia kynnystehoihin (kynnysteho = FTP = kuinka kauan jaksaa työntää 1 tunnin ajan).

    Hapenottoa kutitellaan ”ylitehotreeneillä”, joissa protokolla voi olla esim. 4 x 4 minuuttia 125% kynnystehoista. Tämäkin voidaan aikatauluttaa 3 viikon blokille, ja vedon kestoa vain kasvatetaan minuutilla per viikko.

    Haponkestävyyttä ja anaerobista kehitetään myös samanlaisilla ylitehoseteillä, mutta suorituksen kesto on 1-3 minuuttia palautusten ollessa noin tuplat vedon ajasta. Anerobista suorituskykyä voidaan treenata myös lyhyemmillä, ns. Tabata-kiriseteillä. Lämmittelyiden jälkeen työnnetään 10 kertaa 30 sekunnin täyskiri 30 sekunnin palautuksella. 10 minuuttia palauttelua ja sama setti uudestaan. Tohtori Tabata olikin varmaan toiselta ammatiltaan kiduttaja. Sen verran hapokkaita treenejä ovat.

    Summasummarum: pyöräilytreeneissä pätevät samat lainalaisuudet kuin juoksussakin. Maratoniakaan varten ei treenata 42 kilometrin lenkeillä, vaan simuloidaan kisatilanteita lyhyemmillä treeneillä ja säästetään paukut itse kisaan (jos olen väärässä tässä, niin se johtuu siitä, että olen juossut tasan yhden maran ;). Fillaroinnissa onkin hirveän helppo polttaa itsensä loppuun, kun rasituksen tuntuma on niin erilainen muihin lajeihin verrattuna.

    Hyvä nyrkkisääntö onkin, että jos tavoitetehoja ei saavuta, ja ne alkavat olla 5% alle suunnitellun, on parempi hypätä pois pyörän päältä kokonaan ja levähdellä. Muuten tulee treenattua vääriä osa-alueita kehon huutaessa paussia. Treenin rakentamisessa kannattaakin ottaa huomioon tuo alun jaottelu – itse työosuudet ovat 90 minuutin harjoituksesta hyvin pieni osa. Tällekin on looginen syy. 3 tunnin kisasta yleensä vain vajaa tunti – jopa vähemmän – ajetaan ns. tehoalueilla. Suhteessa se on sama kuin vajaa 30 minuuttia 90 minuutista. Poislukien tietenkin tunnin aika-ajot ja mahd. hatkat kisoissa, mutta get the point 😉

    Tervetuloa fillaroinnin maailmaan! Saattaa olla, että lenkkarit menevät nopeastikin myyntiin…

    • Kiitos Petri hyvistä neuvoista!

      Tästä oli paljon apua ja tosiaan näyttää siltä, että monet juoksussa käyttämäni harjoitukset kääntyvät aika kivasti suoraan pyörällekin. Seuraavasta puolestatoista kuukaudesta tuleekin mielenkiintoinen, kun joudun tekemään valtaosan harjoituksista fillarilla ennen Berliinin marathonia.

      En usko, että juoksukengät päätyvät myyntiin, mutta siitä olen jo varma, että fillarointi tulee jatkossa näyttelemään suurempaa roolia harjoittelussani ja ties vaikka sitä ensi vuonna intoutuisi johonkin kisaankin.

      Kiitos.

      Joonas