JoonasEiliset mäkikirmailut

Mäkijuoksu on juoksun osa-alue, joka jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa kiinteäksi ja säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaansa, Tämän näki taas eilen. Useissa kilpailuissa on vähintään yksi pidempi ja rankempi mäki, mihin sinun kannattaa valmistautua. Ja sitä treenailtiin eilen Tukholmaan lähtevän porukan kanssa ensimmäisen kerran.

Näen mäkiharjoittelusta saatavista hyödyistä suurimmaksi henkisen puolen kehittymisen. Pitkät ja jyrkät mäet saattavat olla henkisesti hankalia ja siksi niiden juokseminen viikoittain eri vauhdeilla kannattaa. Pääsi alkaa pikkuhiljaa päästä mukaan harjoitteluun ja pian mäet eivät olekaan enää niin ahdistavia. Itse yritän mahduttaa niitä mukaan ohjelmaani sekä peruskestävyys- ja pitkille lenkeille, mutta myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Fysiologisesti ilmaistuna mäkijuoksusta saatavat hyödyt tivistyvät hapenottokyvyn ja juoksuvoiman kehittymisenä.

Eilen juoksimme aika iisin treenin, jossa 5 kilometrin lämmön jälkeen juostiin 4x700m rentoja vetoja ylämäkeen ja saman tien palautus rennon kovaa takaisin alas, jossa levättiin noin 30sek ennen seuraavaan vetoa. Päälle sitten vielä palautuksena 5km ja näin saldoksi kivasti yli 15km treeni ilman hirveää intensiteettiä.

Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa juoksuasentoasi, hapenottokykyäsi ja tietenkin kokonaiskuntoasia ja kykyäsi juosta mäkiä niin, että vauhtisi ei putoa liikaa pidemmissäkään kisoissa.

Mikä on paras tapa juosta mäkiä?

Askeleen olisi syytä olla hieman lyhyempi ja juoksuasennon niin suorassa kuin mahdollista. Askeleen lyhentäminen estää nojaamasta eteenpäin ylämäissä tai taaksepäin alamäissä.

Hyvä juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita, varsinkin juostessa alamäkiä, koska niissä loukkaantumisriski on suuri. Väsyneenä ylämäen rasituksista juoksija jättää usein huomiotta juoksuasennon, suuremman liikelaajuuden ja vauhdin alamäissä askeleen itsestään rullaavuuden, mikä johtaa asennon hajoamiseen, kun vauhti kasvaa helposti liian kovaksi. Voit vaikuttaa tähän esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtiasi alamäissä ja keskittymällä pitämään juoksuasennon niin suorana kuin mahdollista. Kun juokset alamäkiä, jalkasi pitäisi osua suoraan kehosi alle, koska näin kehosi ja varsinkin polvesi joutuvat vähemmän kovan paineen alaisiksi.

Loivat ylämäet soveltuvat hyvin oman juoksutekniikan parantamiseen. Loivassa ylämäessä saat helpommin juostua päkiöilläsi.

Eilen oli myös ilonaiheena se, että pystyin itse juoksemaan valmennusten ohessa reilut 13km ilman minkäänlaisia kipuja. Ja tänään aamun palauttavassa jalat tuntuivat palautuneilta eli pian juostaan taas.

joonas laurila mäkitreeni

Kommentoi

Kommentit