JoonasAjatuksia mäkijuoksusta

Mäkijuoksu on juoksun osa-alue, joka jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa kiinteäksi ja säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaansa, olipa kyse kilpaurheilusta tai ei. Mäkijuoksusta saavutettavat hyödyt ovat niin suuret, että jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa vähintään yksi mäkinen lenkki tai mäkijuoksu viikko-ohjelmaansa. Useissa kilpailuissa on vähintään yksi pidempi ja rankempi mäki, mihin sinun kannattaa valmistautua. Esimerkiksi Tukholman maratonilla on pitkä Västerbron silta, joka sinun on ylitettävä kaksi kertaa, jonka jälkeen sinulla on vielä molemmilla kierroksilla usemman kilometrin loiva nousuosuus, joka on vienyt monilta voimat.

Itse näen mäkiharjoittelusta saatavista hyödyistä suurimmaksi henkisen puolen kehittymisen. Pitkät ja jyrkät mäet saattavat olla henkisesti hankalia ja siksi niiden juokseminen viikottain eri vauhdeilla kannattaa. Pääsi alkaa pikkuhiljaa päästä mukaan harjoitteluun ja pian mäet eivät olekaan enää niin ahdistavia. Itse yritän mahduttaa niitä mukaan ohjelmaani sekä peruskestävyys lenkeille että pitkille lenkeille, mutta myös erityyppisinä intervalliharjoitteina.

Tässä esimerkki omasta, mäessä tehtävästä,  intensiivisestä intervalliharjoituksesta.

Lämmittely: 3:sta 5:een kilometriin @4:30-4:50 min/km
Mäki-intervallit: 60-90 sekunnin intervalleja noin 3:30 min/km vauhdilla (+/- 15 sek) 3-6 kilometriä
Palautus: 3:sta 4:ään kilometriin

Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa juoksuasentoasi, hapenottokykyäsi ja tietenkin kokonaiskuntoasia ja kykyäsi juosta mäkiä niin, että vauhtisi ei putoa liikaa pidemmissäkään kisoissa. Mäkijuoksu on myös tehokas treeni varsinkin reisille, pakaroille sekä keskivartalolle.

Mikä on sitten paras tapa juosta mäkiä? Askeleesi olisi syytä olla hieman lyhyempi ja juoksuasentosi niin suorassa kuin mahdollista. Tämä on siis tilanne, kun juostaan jyrkkiä ylämäkiä. Loivemmissa askel voi luonnollisesti olla pidempi, jos juoksuasento vain pysyy kasassa. Askeleen lyhentäminen estää sinua nojaamasta eteenpäin ylämäissä ja taaksepäin alamäissä.

Hyvä juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita varsinkin juostessa alamäkiä, koska niissä loukkaantumisriski on hyvin suuri. Väsyneenä ylämäen rasituksista, juoksija jättää usein huomiotta juoksuasennon ja vauhdin alamäissä, mikä johtaa asennon hajoamiseen, kun vauhti kasvaa helposti liian kovaksi. Voit vaikuttaa tähän esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtiasi alamäissä ja keskittymällä pitämään juoksuasennon niin suorana kuin mahdollista. Kun juokset alamäkiä, jalkasi pitäisi osua suoraan kehosi alle, koska näin kehosi ja varsinkin polvesi joutuvat vähemmän kovan paineen alaisiksi. Toinen vaihtoehto on taas pyrkiä rullaamaan alamäet mahdollisimman rennosti ja antaa vauhdin kasvaa. Tämä vaatii jo enemmän harjoittelua, koska väärin tehtynä lihakset ja nivelet joutuvat entistä kovemman rasituksen kohteeksi.

Loivat ylämäet soveltuvat hyvin oman juoksutekniikan parantamiseen. Loivassa ylämäessä saat ohjattua juoksuasentoasi niin, että sinun on helpompi juosta luonnollisesti päkiällä. Tässä on ainakin omasta mielestäni paras video erilaisista juoksutekniikkaa tukevista harjoituksista, jotka kuuluvat myös omaan juoksuohjelmaani. Videon on tehnyt Marathon.se yhdesssä Anders Szalkain kanssa. Szalkai on ruotsalainen kestävyysjuoksija ja moninkertainen Tukholman maratonin voittaja. Kannattaa siis katsoa ja kokeilla!

Muista vielä, että mitä enemmän harjoittelet mäkijuoksua, sitä helpommaksi se tulee. Pidä vain rytmisi niin tasaisena kuin mahdollista ja keskity siihen mitä teet.

Nämä ovat siis täysin omia ajatuksia mäkijuoksusta, joita saa vapaasti haastaa.

1 comment

Kommentoi

Kommentit