Joonas3. treeniviikko takana – ohjelma monipuolistuu

Ensimmäiset kolme viikkoa juoksuohjelmasta on nyt takanapäin ja kehitystä on selvästi tapahtunut. Juoksin viime viikolla yhteensä 7 treeniä ja kilometrejä kertyi lopulta karvan vajaat 96 kilsaa eli noin 13 kilsaa enemmän kuin viime viikolla eli aika passeli kasvu. Koko viikko sujui oikeastaan ongelmitta ja eilisen parikymppisen jälkeen oli jopa hieman omituinen olo, koska meno tuntui niin hyvältä, että olisi tehnyt mieli juosta hieman pidempäänkin. Juoksutekniikan suhteen homma alkaa olla taas hallussa ja kun vertasin viime vuoden vastaavaan aikaan niin en ole kohdannut vastaavanlaisia ongelmia fysiikan suhteen. Ainoa viimeisen kahden viikon aikana menoa haitannut tekijä oli siirtyminen ihan puskista nastakenkien käyttöön, joka johta pian siihen, että jalkaterää koukistavat lihakset menevät jumiin, mutta onneksi Tuukka hoiti homman kotiin ja nyt paikat ovat taas auki.

Joonas Laurila

En ole juossut volyymillisesti näin paljon sitten viime kevään ja siksi onkin ollut henkisesti tärkeää huomata se, että juoksu kulkee ja että keho kestää ainakin toistaiseksi rasituksen. Täytyy ehkä kuitenkin varmuuden vuoksi varata tämän viikon loppuun yksi hieronta-aika, jotta saan paikat vähän paremmin auki. Toistaiseksi ne ovat kuitenkin pysyneet auki ihan vain venyttelyllä ja rullalla, mutta jatkossa täytyy alkaa käymään taas säännöllisemmin hieronnassa, koska kovat harjoitukset vetäjät paikat helpommin jumiiin.

Joonas Laurila

Tällä viikolla ohjelma monipuolistuu siinä mielessä, että nyt mukaan tulevat varsinaiset pitkät lenkit, jotka ovat tarkoitus juosta aina sunnuntaisin. Pitkien lenkkien pituus määräytyy viikkokilometrien mukaan ja ne eivät saa olla kuin maksimissaan 25% viikon kokonaiskilometreistä. Pitkien lenkkien lisäksi alan tehdä muutaman kerran viikossa noin 20-30 sekunnin kiihtyviä vetoja (n. 6-8 kertaa) PK-lenkkien päälle. Näiden avulla jalat pysyvät hieman paremmin auki ja askelpituus ei lyhene jatkuvien staattisten PK-lenkkien takia. Näin liikeradat ja hermosto pysyvät kunnossa talven usein niin staattisilla lenkeillä. Tätä jatkuukin sitten seuraavat kolme viikkoa niin, että viikkokilometrit tulevat kasvamaan hissukseen, ennen seuraavaan kuuden viikon ohjelmaa, joka onkin jo sitten huomattavasti monipuolisempi. Pitkät lenkit totuttavat rasitukseen ja lyhyet vedot taas paikkojen avaamiseen ja askelpituuksien muuttamiseen. Olen myös alkanut totuttamaan kroppaa kiihtyviin harjoituksiin, koska ne ovat toimineet aiemmin todella hyvin paikkojen avaamiseen, kun ei vedä ei piippuun viimeisillä kilometreillä.

Tällä viikolla päästään taas kunnolla vauhtiin myös ASA:n juoksutiimin kanssa. Keskiviikkona on luvassa 3x3kilsan nousevat intervallit, jotka jokainen tulee juoksemaan itselleen määritellyillä vauhdeilla niin, että ensimmäinen veto mennään kisavauhtisena ja siitä lähdetään sitten kiristämään seuraaviin 3:n minuutin palautuksin. Perinteisesti joulun aika on aina hiljaisempaa treenaamisen suhteen ja sen takia harjoitus tehdään kiihtyvänä, koska näin juoksijat eivät kuluta kaikkia paukkuja välittömästi ensimmäiseen vetoon. Toinen hyvä puoli tässä on se, että jos meno tuntuu tahmealta, voi kaikki vedot juosta tarvittaessa ensimmäisen vedon vauhdeilla.

Kommentoi

Kommentit