JoonasViime viikon yhteenveto / GoExpo 2016

Joonas_laurila_strava

 

Siinä viikon saldo. Meni juoksut aika hyvin.

Tuttuun tapaan volyymi ei jännittänyt toisin kuin kovat treenit ja ennen kaikkea torstain nopeuskestävyys eli tonnit ja neloset. Vauhtikestävyyteen olen alkanut tottua ja se sujuu jo suhteellisen kivasti, mutta nopeuskestävyys on loistanut poissaolollaan ikuisuuden. Jostain syytä pidempi ja tasaisempi tuska on helpommin hallittavissa. Siksi torstain 5x1000m (2min rec) + 5x400m (3min rec) jännittivät aika tuhdisti.

Pakko laittaa jännityksen piikkiin, päätin juosta tonnit rantareittiä pitkin enkä yhdellä suoralla, mikä hankaloitti merkittävästi tasaisten vetojen aikaansaamista. Eipä siinä mitään, vedot tuli tehtyä 3:16-3:29 aikaan. Koville otti ja huomaan kyllä, että tätä puolta pitää kehittää ja paljon. Kaukana ollaan muutaman vuoden aikaisista tuloksista, mutta suunta on oikea. 400m vedot älysin sentään juosta samaa suoraa pitkin ja ne sujuivatkin mukavan nousujohteisesti, vaikka tonnit painoivat jaloissa. Plussaa treenistä siitä, että sain sen tehtyä ja että palauduin siitä nopeasti, miinusta taas huonosta valmistautumisesta ja reittisuunnittelusta. Ensi kerralla sitten paremmin.

Joonas_laurila_juoksija

Vajaan 120 kilometrin viikon toinen laatuharjoitus olis sunnuntaina aurinkoisessa kelissä juostu 10km rento VK. Juoksin alkuun vajaat 20min kevyesti kiihtyvää ja muutaman vauhtipätkän ja sen jälkeen 10 kilsaa noin 80minuutin puolikkaan vauhtia. Treeni meni ihan nappiin ja tuntui jopa yllättävän iisiltä. Täydellinen päätös viikolle ja todella lupaava harjoitus kevään puolikkaita ajatellen. Askelfrekvenssi ja koko kroppa toimi tosi kivasti ja vaikka välillä olikin aika liukkaita ja tuulisia kohtia niin juoksu pysyi tosi hyvin kasassa. Hymy oli aika herkässä treenin jälkeen. Juoksin tänään pari palauttavaa lenkkiä ja kroppa tuntui palautuneelta. Hyvä treeniviikko ja loistavaa, että kroppa kestää rasitusta koko ajan paremmin ja paremmin.

On tosi hienoa huomata, miten hyvin olen saanut mahdutettua treenejä viikkoihin niin, että palautuminen pysyy lähes optimaalisena. Väitän myös, että kaksosten odotus on antanut todella paljon lisää energiaa, joka on haijastunut luonnollisesti myös juoksuun. Täytyy hommata syksyksi vain yhden hengen juoksukärryt niin saan juosta tuplasti enemmän, koska pitäähän molempien tulevien juoksijoiden saada sama määrä ulkoilua.

Joonas_laurila_adizero_adios_boost

Juoksin viikon molemmat laadut uusilla adios boosteilla, joka on ehtinyt jo kolmanteen versioonsa. Laitan jossain välissä yksityiskohtaisempia ajatuksia kengästä, mutta uudistukset olivat todella mieleeni. Vaikka kenkä onkin ehkä lipsunut hieman kauemmas alkuperäisestä kisakenkämäisyydestä. Rullaavuutta ja pitoa löytyy kyllä yllin kyllin ja tällaiselle 80 kiloiselle juoksijalle kenkä toimii kyllä edelleenkin niin loistavana treenikenkänä kuin kisakenkänäkin.

Tällä viikolla jatkan nopeuskestävyyden ja vauhtikestävyyden rajamailla, kun viikon laatuina ovat seuraavanlaiset treenit:

4km lämpö + 15min Tempo (3minREC) + 10min Tempo (2minREC) + 5min Tempo + 3-4km kevyttä

3-4km lämpö + 3x3km (2minREC) + 3-4km kevyttä

Nyt tulee ainakin treenattua lyhyempiä vetoja, treenejä, jotka ovat loistaneet pitkään poissaolollaan. Kilsojen suhteen tulee varmaan maltillisempi viikko, koska viikonloppuna aika kuluu hyvin pitkälle GoExpossa, jossa ASA on jälleen mukana RunSport -alueella. Jos aika riittää arkena pitkään lenkkiin niin yritän saada puristettua sen johonkin väliin. Ei stressiä, eiköhän tästäkin tule ihan hyvä viikkoa. Fiilikset ovat korkealla ja kroppakin tuntuu hyvältä.

Lisää infoa GoExposta ja meidän roolista on tulossa huomenna, kun ohjelma on saatu lyötyä lukkoon. Lippuarvontoja on ollut jo muutama kappale ja lisää on tulossa meidän Jarnon, Lauran ja mun Instagrameissa.

Huomenna on luvassa myös uutisia uudesta adidas runners of Helsinki -projektista, johon pääsin mukaan. Mahtavaa juoksuviikkoa kaikille ja jos olette tulossa GoExpoon niin tulkaa moikkaamaan meidän osastolle!

adidas_runners_of_helsinki_2

JoonasEka kovempi treeniviikko

Ihan turhaan sitä tuli taas jännitettyä, hyvinhän se viikko lopulta meni, vaikka jouduinkin hieman muokkaamaan treenejä.

Viikon ensimmäinen laatu oli keskiviikkona juostu 30min VK kova. Nämä ovat jotenkin aina niitä treenejä, jotka stressaavat eniten, mutta päätin kuitenkin tarttua rohkeasti haasteeseen ja lähteä tavoittelemaan alle 3:45min/km keskaria. Kolme viikkoa takaperin juostu kymppi takaraivossa päättelin, että väsyneilläkin jaloilla tämän ei pitäisi olla mikään mahdoton tehtävä. En kuitenkaan ottanut huomioon tuulta… Kahden ensimmäisen kilsan ajan tuuli oli mukavasti myötäinen tai sivari ja matka taittui lähempänä 3:30 vauhtia. Pian tuuli kuitenkin alkoi puhaltaa vastaan ja juoksu alkoi muuttua todella raskaaksi. Loppu olikin sitten liukkaalla alustalla tuulta vastaan taistelua ja siksi olikin aikamoinen yllätys, kun kello pysähtyi 30 minuutin jälkeen 8,2 kilometriin, joka oli mennyt 3:39min/km keskarilla! Tällä vauhdilla olisi mennyt kymppi jo reippaasti alle 37 minuutin! Olin ihan naatti treenin jälkeen. Uupunut, mutta onnellinen.

joonas_laurila_vauhtikestävyys

Viikon toisena laatuna piti olla 400m/400m nopeustreeni, mutta sunnuntain loskainen ja liukas sää pilasi suunnitelmat tämän osalta. Ja aikataulut eivät antaneet periksi lähteä matkustamaan halliin. Katsellessani ikkunasta säätä sain idean, että voisin katsoa, miten keskiviikon treeni on kantanut vauhtien suhteen. Mitä jos juoksisin rennon reippaasti 75-85 minuuttia? Tätä ei tarvinnut kauaa miettiä, kun huomasin jo sitovani kengännauhoja. En ollut pitkään aikaan tehnyt tällaista harjoitusta ja olen aina pitänyt pitkistä, rennon kovaa tehdyistä treeneistä. Päättelin astuessani ulos, että jos fiilis on hyvä ja kroppa toimii niin keskarin pitäisi asettua johonkin 4:05-4:10 välille. Juoksin vajaat 10min kevyttä lämpöä mittari pois päältä fiilistellen kropan kondista. Päätin pitää lämmöt suhteellisen lyhyinä, koska treeni  tulisi olemaan sen verran pitkä ja kroppa ehtisi kyllä lämmetä riittävästi sen aikana. Sitten ei muuta kuin juoksemaan.

Ja treeni sujui seuraavasti:

Sunnuntain_vk_reipas_joonas_laurila_movescount

Aika nappiin se sitten meni. 85 minuutti 4:02min/km keskarilla ja pikku palautus päälle ja se oli siinä. Sää oli kieltämättä hankala, mutta siitä huolimatta juoksu tuntui alusta loppuun todella hyvältä ja pikku liukkaus ei paljon haitannut, kun asento pysyi hyvin kasassa. Jalat kastuivat jo lämmittelyn aikana eli paljon tarvinnut varoa lammikoita. Annoin vaan mennä rennosti ja nautin joka askeleesta! Mahtava lenkki!

Viikkokilsoja tuli ihan kivat vajaa 110 kilsaa ja muutenkin treeniviikko meni tosi kivasti. Kovat treenit nyt vähän muuttivat muotoaan, mutta pääasia, että sain tehtyä kovemman viikon, joka sisälsi pari laatutreeniä ilman ongelmia. Kun aamutreenitkin sujuvat jo hyvällä rutiinilla ja fiiliksen määrittämänä, voin sanoa, että tästä on todella hyvä (ehkä vähän liiankin) jatkaa.

Week_summary_joonas_laurila_strava

Kävin tänään juoksemassa aamulla ja alkuillasta lähden juoksemaan toisen kerran palauttavaa. Välissä tein vähän huoltotoimenpiteitä. Tuntuu, että kroppa on palautunut tosi hyvin eilisestä ja on nyt valmis tämän viikon haasteisiin.

Tämän viikon laatuna tulevat olemaan 30-40min tempo ja 4-6x1000m (2minRec) + 5-6x400m (3minRec) eli tonnit pitäisi juosta jonnekin noin 3:35-3:25 pintaan ja neloset sitten niin kovaa kun vain pääsen.   Vaikka kunto onkin nousussa ja vauhtikestävyys aika hyvissä kantimissa, nopeuskestävyys onkin sitten ihan toinen juttu. Muutaman päivän päästä sitten nähdään, missä mennään ja siitä lähdetään sitten petraamaan.

Peukut pystyyn, että tästä viikosta tulee yhtä hyvä kuin viime viikosta!

JoonasKohti ohjelmaa

Se olisi taas aika aloittaa laatuharjoittelu.

Alkuvuoden treenit ovat osoittaneet, että jalka on vihdoinkin siinä kunnossa, että se kestää kovemmat harjoitukset ja harjoitusvolyymit. Treenasin enemmän tai vähemmän joka päivä vuoden alusta tämän viikon tiistaihin saakka, jonka jälkeen otin tatuoinnin jälkeen ansaitun kolmen päivän levon. Ja se kannatti. Kroppa ja pää ovat nyt siinä kunnossa, että oikein odottaa kovempia harjoituksia!

Olen jumppaillut pari viimeistä viikkoa ohjelmaa ja päädyin lopulta siihen, että keskityn kevään aikana vauhtikestävyyden kehittämiseen lyhyemmillä matkoilla. Tavoitteena on kehittyä etenkin vitosella ja kympillä, mutta myös puolikkaalla. Olisihan se kivaa juosta puolikkaalla vihdoinkin kisassa sen 80 minuutin alle! Ohjelma on hyvin pitkälle samanlainen, jota noudatin vajaa kaksi vuotta sitten ja se toimi silloin tosi hyvin. Juoksuun tuli niin kevyissä kuin kovissa treeneissä ihan toisenlainen rentous kuin aiemmin ja se on tavoitteena myös tänä keväänä. Tässä vaiheessa on turha vaihtaa toimivaa konseptia.

En ole suunnitellut kevään tavoitteita kisojen suhteen, vaan käyn juoksemassa sen mukaan, kun tuntuu hyvältä. Tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksusta joka päivä. Kisat tulevat, kun ovat tullakseen ja ohjelmassa tämä on otettu oikeastaan huomioon vain niin, että sinne on mahdollista tehdä osaan viikonlopuista slotteja kisoihin tai vaihtaa kovempi treeni kisaan.

Tämän viikon ohjelmassa ovat seuraavat harjoitukset:

10x400m/400m

Tämä on ohjelmassa tiistaina tai keskiviikkona. En ole juossut nelosia tai muutenkaan näin lyhyitä vetoja muutamaan vuoteen eli otan nämä aika iisisti ja pyrin juoksemaan vain hyvän nipun. Palautus on aika pitkä eli siinä mielessä näitä uskaltaa juosta jo kovaakin. Saa nähdä miten käy. Tämä on se harjoitus, joka itseäni jännittää eniten. Onneksi tosiaan neloset pitää vielä toistaiseksi juosta rennon kovaa ja vähän pidemmillä palautuksilla.

30-40min tempo

Viikon toisena laatuna on perjantaina tai lauantaina tehtävä 30-40min tempo. Tässä tavoitteena on hakea vauhtia sinne 3:45min/km pintaan, toivon mukaan vähän allekin. Juoksen pohjille 15-20min kevyesti kiihtyvää ja päälle vetoja ennen harjoituksen aloittamista. Kunnon lämpöjen jälkeen on sitten helpompi sanoa, mikä on päivän fiilis. Juoksin muutama viikko sitten kympin about 3:45 vauhdilla ja sen pitäisi mennä nytkin, mutta olen vielä ehkä hieman varovainen tavoitteiden suhteen.

Näiden treenien päälle sitten peruskestävyyttä ja palauttavaa niin, että kroppa saa riittävästi myös kevyttä treeniä.

Olen samaan aikaan superiloinen ja jännittynyt siitä, että pääsen taas kovien harjoitusten pariin. Jännitys on kuitenkin tuttua puuhaa, jännittäjä kun olen. Onneksi saan käännettyä sen harjoituksen alettua voimavaraksi, kun kroppa ja mieli alkaa rentoutua. Nautinnon kautta hyvä tulee. En aio stressata turhaan, vaan katson ihan rauhassa, miten treenit sujuvat ja muokkaan ohjelmaa sitten tarpeen mukaan.

Kivaa treeniviikkoa kaikille!

JoonasVaimo kertoo – elämää kestävyysjuoksijan kanssa

Lupasin kirjoittaa tänne Joonaksen blogin puolelle sanasen harjoittelustaan ja rutiineista joita siihen liittyy, siitä miten minä sen läheltä koen ja näen.

Kun tapasimme ensimmäisen kerran, Joonaksella oli jalassaan adidaksen lenkkarit ja ranteessaan Suunnon sykemittari, sittemmin hän asteli kanssani alttarille, jalassaan puvunkengät ja reidessään tatuointi jossa lukee vaimo. Tähän väliin on mahtunut tuhansia kilometrejä lenkkipoluilla, tavoitteita ja niiden saavuttamista, jalkaleikkaus, yhdestä unelmasta luopumista ja periksiantamatonta sitkeyttä kuntoutua.

Olen oppinut häneltä paljon, siitä miten sitoudutaan unelmiin, miten niitä tavoitellaan ja miten rutiinit pitävät kaiken pystyssä.

Hän lähtee juoksemaan pakkasessa, vesisateessa, pimeässä. Hän ei koskaan valita. Hän juoksee, koska hän sai pitää jalkansa, hänen jokainen juoksuaskeleensa on aihe juhlaan, hän juoksee koska voi.

Sunnuntaisin, ennen pitkää lenkkiään hän ei pysy paikallaan, kiertää kotia ja touhuaa, on selvästi hermostunut. Usein aika vähäsanainenkin. Lenkin jälkeen ovesta saapuu eri mies, mies jolla on energiaa tonneittain, uusia ideoita firman suhteen, molemmissa käsissä kauppakassit jotka hän nappasi matkalta ja suunnitelma illan ruoan suhteen. Sitä energian ja  onnen määrää, mikä miehessä on pitkän lenkin jälkeen, ei voi muuta kuin ihailla. Yleensä ihailen sitä sohvalta käsin, itse kun nautin sunnuntaista enimmäkseen vaakatasossa. Kukin tavallaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun hain Joonaksen lokakuussa 2014 leikkauksensa jälkeen kotiin ja katselin hänen kolmiolääketokkuraista olemustaan ja vuorokauden mittaista untaan, tuli ihan valtava ikävä sitä miestä, joka kirjaa harjoituksensa tarkkaan ylös, noudattaa ohjelmaansa ja huoltaa kehoaan yhtä aktiivisesti kuin harjoittelee. Miestä joka herää aina ennen minua, joka tekee aina aamupalan koko perheelle ja joka on käynyt ensimmäisellä lenkillään jo ennen kuin kukaan muu on noussut sängystä ylös.

Tässä onkin ihmeellinen kaava, joka tuntuu pätevän juoksijoille. Joonas on juossut tämän vuoden puolella jo yli 500 kilometriä, voisi kuvitella että hän ei ole kovinkaan paljon kotona läsnä. Toisin on. Mitä enemmän hän treenaa, mitä tarkemmin hän ohjelmaansa noudattaa ja hoitaa kehonhuoltonsa, sitä enemmän hänellä on aikaa – ja juurikin sitä laatuaikaa arjessa – minun ja poikani kanssa. Treenit ajoittuvat aikaisiin aamuihin ja pariin arki-iltaan. Toisinaan hän juoksee silloin kuin itse olen pitkässä palaverissa. Iltaisin kun katsomme perheleffaa, hän venyttelee samalla ja huoltaa kroppansa. Onnekkaana olen onnistunut saamaan itselleni jalkahieronnan kehonhuoltosessionsa jälkeen, siksikin nukahdan usein sohvalle.

joonas_laurila_treeni joonas_laurila_boknäs_heaven_sohva

Joonas keräilee kenkiä, senkin jo taisitte tietää. Kotonamme on huone hänen kengilleen, itse on minimalistisempi ja tyydyn muutamaan kenkäpariin, joten tässäkin meillä on ihan hyvä tasapaino. Meillä on kaksi pesukonetta, pyykkiä tulee ihan hitosti, pyykkiteline on osa arkirealistista sisustustamme.

joonas_laurila_adidas_takumi_sen

Mistä kaikesta kestävyysjuoksija joutuu luopumaan? Itse kelasin jokunen vuosi sitten, että he luopuvat tietysti aivan kaikesta kivasta. Ei viiniä, ei hyvää ruokaa saati pitkiä illallisia ravintoloissa. Huumorintajuakaan tuskin löytyy, kun kaikki on kadotettu poluille ja pitkille lenkeille. Kuinka hemmetin väärässä olinkaan, onneksi!

joonas_hanna joonas_laurila_kokkaa

Ruoka on meille molemmille intohimon lisäksi myös työ, istumme usein ulkona illallisella, syömme enemmän pastaa kuin voitte uskoa, eikä Joonas kieltäydy siitä illan viimeisestä viinilasillisestakaan. Olemme likimain nauraneet itsellemme porttikiellon erääseen ravintolaan, että kyllä sitä äänekästä huumorintajua piisaa vaikka muille jakaa.

Rutiinien tärkeys on arjessamme yksi tärkeimmistä asioista joita vaalimme. Joku voi kutsua rutiineja tylsiksi, mutta itse olen alkanut ajatella ne turvallisina tukipylväinä arjessa. Varsinkin nyt, kun saimme ihmeellisen ihania uutisia: meille tulee kesällä kaksoset! Ette varmaan ylläty kun kerron Joonaksen etsivän netistä juoksurattaita. Ja ensimmäiset lenkkarit on jo hankittuna, siellä ne odottavat isänsä jalanjälkien seuraajia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

joonas_laurila_converse

Ps. Ajattelin kertoa vielä jotain, mitä ette Joonaksesta vielä tiedä. Hän on opettanut minulle paljon, yksi tärkeimmistä opeista on se, että kylmä olut on paras palautusjuoma pitkän lenkin jälkeen.

JoonasPastalista: Portobellopasta (taivaallinen)

Portobellosienet, mahtavat ”aikuiset” herkkusienet ovat Satokausikalenterin mukaan sesongissa juuri nyt. Eli ajankohta on todellakin täydellinen kokata tätä maukasta pastaa!

Valitse kiinteitä ja kuivia sieniä, neljän hengen pasta-annokseen tarvitaan noin 300 grammaa portobelloja. Koska sienet ovat ovat niin valtavan kokoisia, teimme pastan kahdesta sienestä.

Pastalista_portobellopasta_10 OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Poista sienistä kanta pienen veitsen avulla, se on puinen ja joutaa biojätteisiin. Koverra isolla lusikalla myös tummat heltat roskikseen, jäljelle jää vaan kiinteä lakki. Puhdista kostutetulla talouspaperilla sienten lakit mahdollisesta mullasta tai liasta. Nyt sienet ovat valmiita leikattavaksi.

Portobellopasta

Neljälle

400 g pappardelle-pastaa
300 g portobello-sieniä puhdistettuna ja viipaloituna
1/2 dl oliiviöljyä
nokare voita
3 valkosipulinkynttä hienonnettuna
2 rkl tuoreen timjamin lehtiä hienonnettuna
50 g pinjansiemeniä
100 g parmesaania raastettuna

suolaa ja mustapippuria

Pastalista_portobellopasta_6

Laita pastavesi suureen kattilaan kiehumaan. Suolaa vesi reilulla suolalla.
Paahda pinjansiemenet kuumalla kuivalla pannulla parin minuutin ajan, kunnes alkavat hiukan tummua, nosta sivuun odottamaan.
Raasta parmesaani.

Pastalista_portobellopasta_4
Kaada paistinpannulle hiukan öljyä, lisää valkosipulit ja timjami. Kuullota kolmisen minuuttia keskilämmöllä, siten että valkosipuli pehmenee, mutta ei ruskistu. Kaada sipulit lautaselle odottamaan. Lisää kuumalle paistinpannulle loput oliiviöljystä ja voi, kun voi on sulanut, lado pannulle viipaloimasi portobellot. Halutessasi voit myös kuutioida sienet pienemmäksi, jolloin niiden paistaminen helpottuu hiukan, itse tykkään säilyttää sienen kauniin muodon. Paista sieniä kuutisen minuuttia, kunnes ovat pehmeitä ja syötävän herkullisen näköisiä. Mausta suolalla ja reilulla mustapippurilla, kaada joukkoon kuullotetut valkosipulit, sekoita. Keitä pasta 80% suositellusta keittoajasta, siten että se jää sopivasti al denteksi. Ota kattilasta kupillinen keitinvettä sivuun ja valuta pasta. Sekoita pastan joukkoon sienet, paahdetut pinjansiemenet sekä reilu puolet raastetusta juustosta. Jos pasta tuntuu kovin kuivalta, voi lisätä tilkan sivuun ottamaasi pastan keitinvettä, se notkistaa pastan.

Pastalista_portobellopasta_3 Pastalista_portobellopasta_2

Voit tarjota pastan vuoasta. Levitä loppu parmesaaniraaste vuokaan pastan päälle ja rouhi päälle vielä mustapippuria.

Oli muuten ihan jumalattoman hyvää ja en aluksi uskonut, että olisimme itse tehneet tämän annoksen. Loistava pasta ja ilman lihaa. Aika hyvä vaihtis esim. lounaaksi ennen alkuillan lenkkiä.

Pastalista_portobellopasta_1