JoonasViikko nippuun / ajatuksia peruskestävyydestä ja harjoittelun rytmittämisestä

Alkaa olla jo toiston makua, mutta se ei haittaa. Oli taas ihan pirun hyvin treeniviikko.

Tällä kertaa syyt ovat hieman erilaisia kuin edellisillä viikolla. Aerobiseen harjoitteluun käytetty treeniaika kasvoi taas ja sama meininki tulee jatkumaan myös tällä viikolla. Tavoitteena on kasvattaa aerobiset treenitunnit yli kymmeneen, mikä ei pitäisi olla ongelma, jos kroppa pysyy kondiksessa. Fillarointia kertyi viime viikolla aivan liian vähän, mutta onneksi juoksentelu kompensoi sitä.

Tavoitteet eivät täyttyneet tosiaan fillaroinnin suhteen ihan suunnitelmien mukaan, mutta treeniviikko oli silti mitä mahtavin. Seitsemään päivään mahtui niin seitsemän juoksulenkkiä, joista torstain semikovassa pakkasessa tehty kiihtyvä treeni oli ehkä reippain. Perjantaiaamun porukassa juostu 14 kilometrin palauttelu -25 asteessa oli ehkä fiilikseltään viikon hauskin. Olisi voinut olettaa, että lenkin aikana olisi kuulunut kollektiivista kitinää kylmyydestä, mutta ei. Kaikki vetivät lenkin jotenkin ihan mahtavalla fiiliksellä! Juoksu tuntui ihan mahtavalta ja oli kiva päästä juoksemaan taas aamulla porukassa. Tiistaina oli ohjelmassa Köpiksen maralle valmistautuvan porukan ensimmäinen kunnon vauhtikestävyys. Luvassa oli alkuun maltillinen reilu 8km pätkä ja oli niin siistiä päästä kirittämään ja katsomaan, miten kollektiivinen tuska vaihtuu palauttelussa fiilistelyksi. Tuli taas huomattua, miten suuri hyöty on tehdä välillä kovia treenejä yhdessä. Samaan aikaan on kuitenkin muistettava, että joskus kannattaa tehdä ne kovat yksin, ihan vain henkisen treenaamisen takia.

jäätyneet_adiokset_joonas_laurila

Sunnuntaina taas otettiin kaiman kanssa mittaa lumipyrystä. Poljin alkuun vajaat 20 kilometriä, jonka jälkeen suuntasimme Harjamäen kanssa pitkälle. Lenkille. Kahlattiin kimpassa puolikkaan verran ja Joonas jatkoi sitten siitä vielä kympin verran omaa lenkkiään. Oli henkisesti (ja fyysisesti) raskasta juosta siinä säässä, mutta lenkin jälkeen oli ihan mahtava fiilis. Vauhti pidettiin vähän päälle vitosessa ja sen ansiosta lenkin ajallinen pituus oli melkein 110 minuuttia, joka on ajallisesti pisin juoksu pitkiin aikoihin. Ja sekös lämmitti mieltä.

treeniviikko_joonas_laurila_movescount

Nautinnollinen treeniviikko tosiaan.

Kroppa toimii todella hyvin ja siitä kuuluu kiitos omien huoltosessioiden lisäksi Tuukalle, kuka pitää kropan kunnossa. Kelit ovat olleet kieltämättä viime viikkoina vähän haastavat, mutta kyllä kroppa kestää sen, kun vaan jaksaa huoltaa sitä riittävästi. Lantion ja selän kanssa on saanut tehdä paljon töitä, mutta se on kannattanut. Samoin nilkkoja avaaminen ja vahvistavat liikkeet ovat tehneet ihmeitä. Liikkuvuus kärsii talvella alustan takia ja sen takia kiinnitän siihen todella paljon huomiota joka päivä.

Tässä vaiheessa vuotta on syytä hyväksyä realiteetit sen suhteen, että vauhdit eivät ole ehkä ihan sitä, mitä ne olisivat pitävämmällä alustalla. Silloin pitää juosta fiiliksellä ja nauttia! Peruskestävyyskaudella kuuluu ottaa välillä rennosti ja fiiliksen mukaan, mutta samalla keskittyä siihen, että volyymi nousee tasaisesti. Tästä puhuttiin viikon päättäneellä Team Rynkebyn lihaskunto- ja kehonhuoltotunnilla Corella. Olipa sitten kyse laatu- tai peruskuntokausista, on syytä pitää mielessä se, että valtaosa harjoittelusta on oltava kevyttä ja peruskuntoa kohottavaa. Itselläni on toiminut aika hyvin se, että pidän vähintään 85 prosenttia harjoittelusta iisinä ja jäljelle jäävästä 15 pinnasta noin 10 pinnaa reippaana ja vain noin 5 pinnaa kovana. Toki tähän on olemassa muitakin vaihtoehtoja, mutta tämä on toiminut itselläni todella hyvin. Pariisin reissuun valmistauduttaessa on tässä vaiheessa treenikautta keskityttävä pyöritystekniikan lisäksi etenkin peruskunnon kasvattamiseen ja siihen, että kroppa (hanuri) alkaa kestämään pidempiä aikoja fillarin selässä. Tämän laiminlyönti voi tuoda mukanaan ongelmia, kun pitkät ulkolenkit alkavat.

joonas_laurila_team_rynkeby

Toinen asia, josta puhuimme on harjoittelun rytmitys. Olen huomannut, että monilla kestävyysurheilua harrastavilla on aikatauluongelmia saada treenejä mahtumaan kalenteriin muiden menojen väliin. Itse olen löytänyt aikaa niin, että teen valtaosan viikon treeneistä heti aamusta, heti kun olen herännyt. Näin harjoitukset ovat pois mielestä kasiin mennessä ja jos illalle mahtuu toinen treeni niin se on vain plussaa. Toinen vaihtoehto on tehdä tuplatreenejä ja pitää enemmän lepopäiviä. Jos viikossa on esimerkiksi kolme hyvää päivää, milloin on mahdollista tehdä 1-2 harjoitusta niin kolmesta päivästä saa helposti irti sen 4-6 harjoitusta. Näin väliin jää neljä lepopäivää. Asia ei tietenkään ole näin yksinkertainen, mutta näin se on helpompi ymmärtää. Ainakin olen itse huomannut niin. Saattaa olla helpompaa asennoitua kolmeen treenipäivään täysillä kuin jakaa se 4-6 kuuteen päivään ja sumplia aikatauluja uudestaan ja uudestaan. Jos pitkä lenkki viikonloppuna on muiden menojen takia mahdottomuus ja tiedät sen jo etukäteen, kannattaa asennoitua ja suunnitella viikko niin, että ehdit tehdä pitkän treenin arkena.

Oma treeniviikkoni tulee menemään juoksun osalta tällä viikolla about näin.

  • Maanantai: Avaava 10km
  • Tiistai: aamu: kevyt 9km (koska illalla on luvassa reippaampi ja pidempi treeni) ilta: 16-20km PK (valmennettavien kanssa vauhtikestävyyttä kirittämässä)
  • Keskiviikko: aamu: 16-18km kiihtyvänä (jos palautuminen ei ole ollut riittävää niin iisinä, silloin torstain treeni vaihtuu kiihtyväksi)
  • Torstai: Kevyt 12-13km (iltapäivällä tai illalla, jotta olen palautunut mahdollisimman hyvin alkuviikosta)
  • Perjantai: Lepo
  • Lauantai: Kevyt 10km aamulla, jotta palautuminen olisi maksimaalinen sunnuntaihin
  • Sunnuntai: Pitkä tai puolipitkä 18-25km (heti aamusta)
  • Yhteensä: 91km – 105km

Itse opin kantapään kautta palauttavien lenkkien tärkeyden ja sen jälkeen ne ovat olleet elimellinen osa harjoitteluani. Kroppa menee täysistä lepopäivistä herkästi jumiin, minkä takia palauttava on usein parempi vaihtoehto. Toki aina silloin tällöin on pakko pitää täyttä lepoa, jotta hermosto ja ennen kaikkea pää saa levättyä.

Nautinnon kautta! Hyvää treeniviikkoa kaikille!

JoonasPastalista: vuokaspagetti

Ennen kuin analysoin viime viikon hyvin sujuneet treenit on aika julkaista seuraava pastalistan resepti.

Hannan blogissa alkaa uusi videosarja nimeltään Essu hihassa. Maukkaita ruokavideoita yhdistää helppous, nopeus ja kauden parhaat raaka-aineet. Sarja starttaa vuokaspagetilla, jonka kastike valmistuu uunissa ihan yksikseen, vaikka lenkin aikana. Valkosipulinkynnet kypsyvät pehmeiksi ja lempeiksi ja kastike toimii loistavasti maanantain lohturuokasession lisäksi sunnuntain pitkiksen jälkeen ja sitä on helppo tuunata omien mieltymysten mukaan.

Rakastan hiilareita ja pitkän lenkin jälkeen ne tulevat tarpeeseen. Tykkään vielä lisätä kastikkeeseen yllätys yllätys, paistettua jauhelihaa tai pekonia (tai molempia), jos haluan lisätä ruokaan proteiinia.

Nauttikaa!

Vuokaspagetti neljälle-kuudelle

2 purkkia kuorittuja, säilöttyjä tomaatteja (esim. Mutti)
8 valkosipulinkynttä kuorittuna
50 g voita nokareina
1 rkl chilihiutaleita tai 1 tuore chili pilkottuna
1 rkl sokeria
suolaa
mustapippuria
50 g parmesaania raastettuna

pastalista_vuokaspagetti_essu_hihassa_hannag_joonas_laurila_1

Kuumenna uuni 225 asteeseen. Kaada tomaattisäilykkeet uunivuokaan, heittele joukkoon kuoritut, kokonaiset valkosipulinkynnet, mausta reilusti suolalla ja mustapippurilla, lisää myös chili ja voinokareet. Puristele nyrkillä tomaatit rikki ja sekoita mausteet tasaisesti koko tomaattimassaan. Halutessasi voit lisätä myös yrttejä, kuten rosmariinia tai timjamia.
Heitä vuoka uuniin noin 40 minuutiksi, jos maltat, niin pidä se siellä kokonainen tunti.
Keitä runsaasti vettä suuressa kattilassa, varaa 80 g spagettia per ruokailija. Mausta vesi suolalla ja lisää joukkoon spagetit, keitä al denteksi.
Ota uunivuoka uunista ulos, sekoita joukkoon valutettu spagetti ja sekoita. Nostele lautasille annoksiksi, raasta päälle parmesaania ja rouhi myllystä mustapippuria.

JoonasPirun hyvä treeni

Ainakin omasta mielestäni.

Olin aamulla kello 0600 niin väsynyt, että en jaksanut kammeta itseäni lenkille. Hartiaseutua kolotti ja muutenkin olo tuntui siltä kuin olisi syönyt rautakangen. Ajattelin, että tästä päivästä ei tule treenien suhteen mitään.

Pitäisikö pitää välipäivä?

Laitoin kaimalle eli Harjamäen Joonakselle viestiä, jos häntä kiinnostaisi lähteä illalla lenkille. Jos vaikka seura olisi auttanut kampeamaan ruhon ulos. Kaimasta ei kuitenkaan kuulunut mitään ja aurinkokin paistoi sen verran kivasti, että mielenkiinto lenkkiä kohtaan alkoi hiljalleen kasvamaan. Ajattelin, että lähden vain fiilistelemään ja kaikki metrit ovat kotiinpäin. Rapsakka miinus 16 astetta ei käynyt mielessäkään, kun huomasin jo pukeutuvani lenkille. Olisi ehkä pitänyt.

Lenkin alku tuntui jotakuinkin samalta kuin olisin juossut kahden kakkosnelosen varassa. Jalat eivät tuntuneet toimivan olleenkaan. Samalla tajusin, että olin pukeutunut hieman liian kevyesti säähän nähden. Ei siinä auttanut sitten muu kuin alkaa nostamaan puoliväkisin hissukseen vauhtia ja toivoa, että jalat virkoaisivat sen myötä. Meinasin jo lopettaa muutaman kilometrin jälkeen, mutta eipä aikaakaan, kun homma alkoi toimia ja juoksua maistua. Myös kadenssi tuntui nousevan ja lenkin jälkeen datoja kaivellessani selvisi, että näin myös kävi. Kolme ensimmäistä kilsaa nostin maltilla (4:38, 4:27, 4:16), jonka jälkeen nousu jatkui melko tasaisesti niin, että yhdestoista kilometri meni jo alle neljän (4:16, 4:19, 4:13, 4:10, 4:07, 4:03, 4:04, 4:01, 3:58).

Tämän jälkeen tuntui, että paukkuja olisi ollut vielä jatkaa vaikka kuinka, mutta päätin ottaa iisisti päivän suhteen ja jättää lenkin pikku palauttelun jälkeen siihen. Parranalkukin alkoi jo hieman jäätyä. Jää sitten enemmän voimia viikon viimeiselle kolmelle päivälle, joista lauantai ja sunnuntai tulevat olemaan raskaita juoksu/fillarikomboja. Treenihän ei itsessään ollut kova, mutta lähtötilanteen huomioonottaen olen lopputulokseen about yhtä tyytyväinen kuin onnistuneeseen laatuharjoitukseen.

joonas_laurila_kiihtyvä_harjoitus_4

Lenkin jälkeen huomasin kaimalta tulleen viestin ”Joo sopii, vois vetää sellaiset 15-18km verkkojen kanssa niin, että juostais 12km kiihtyvänä 4:20-3:50min/km”. Yllättävää, että ei maistunut enää vetää toista samanlaista treeniä vähän pidempänä päivän toiseksi treeniksi niin sovittiin sitten aamutreeni ennen kukonlaulua. Sitä en tule skippaamaan.

Kiihtyvä treeni on ja tulee olemaan yksi suosikeistani. Niin iisi tapa avata paikkoja ja saada niin sykkeiden kuin vauhtienkin suhteen varianssia harjoituksen sisään. Jos et ole jo kokeillut niin kokeile nyt!

JoonasPastalista: Poropasta

Nälkä kasvaa, kun treenimäärät lisääntyy.

Näin on käynyt myös minulle. Tuntuu siltä kuin, että ruokahalu olisi pohjaton ja silloin pitää ottaa esiin isot aseet. Tänään pastalistalla esiteltävä oropasta on yksi ehdottomista suosikkipastoistani ja teen suhteellisen usein. Se on helppo ja nopea, minkä lisäksi se vie takuuvarmasti pois treenin mukanaan tuoman nälän.

Olkaapa hyvät!

poropasta_joonas_laurila_2

Poropasta á la Joonas

1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 punainen chili
100 g poron kylmäsavupaistia
1 dl punaviiniä
2 dl kermaa
pari oksaa hienonnettua timjamia
ruokalusikallinen dijon-sinappia
suolaa
mustapippuria
(2 rkl piparjuurituorejuustoa)

1. Kuullota sipulit ja chili voissa, kunnes pehmenevät.
2. Laita pasta kiehumaan suolattuun veteen.
3. Suikaloi poro ja lisää se sipulien joukkoon pannulle, paistele keskilämmöllä tovi.
4. Nosta lämpöä ja lisää punaviini ja timjami, kiehauta. Mausta suolalla ja mustapippurilla.
5. Lisää lopussa kerma sekä sinappi ja anna kiehahtaa, sekoita kastike al denten pastan joukkoon. (Voit halutessasi lisätä kastikkeeseen myös pari ruokalusikallista piparjuurituorejuustoa, piparjuuri kun toimii aina poron kanssa.)
6. Raasta päälle parmesaania ja rouhi myllystä mustapippuria.

poropasta_joonas_laurila_1

JoonasNautinnollinen treeniviikko

En oikein tiedä, mistä lähtisin purkamaan viime viikkoa, kun lähes kaikki onnistui suunnitelmien mukaan. Kokeillaan nyt kuitenkin jotain ja täydennän sitten ajatuksia viikon aikana, kun saan jäsenneltyä viime viikon paremmin.

Ensin numeroina.

  • 85km juoksua
  • 8 juoksulenkkiä
  • 2 fillari / juoksu -kombotreeniä
  • 2 lihaskunto- ja liikkuvuustreeniä
  • Teimme uuden pastan

Ja sitten sanoina.

Ajallisesti en onnistunut viime viikolla treenaamaan niin paljon kuin oli asettanut itselleni tavoitteeksi. Tähän vaikutti se, että tein valtaosan juoksutreeneistä matolla, joka oli alustana helpompi kuin ulkona luistelu, minkä takia pystyin pitämään vauhdit hieman kovempina. Fillarointia tuli sen sijaan kahden juoksu/pyörä -kombotreenin yhteydessä ja palauttavien pyöräilyiden kautta suunnitelman mukaisesti eli noin 4 tuntia.

Vaikka aikatavoite ei täyttynyt juoksussa, olen todella tyytyväinen viikkoon, koska onnistuin juoksemaan 8 lenkkiä ilman suurempaa aikataulujumppaa. Näin minun ei tarvinnut juosta pitkää lenkkiä. Sen sijaan tein kaksi komboharjoitusta, toisen torstaina ja toisen sunnuntaina. 85km juoksua on kovin määrä, mitä olen juossut sitten viime kevään muutaman onnistuneella viikolla, ennen kuin jalka sanoi itsensä irti. Nyt kropan kanssa ei ollut ongelmia. Keho kesti koko viikon tosi hyvin, siitä kiitos kehonhuollolle ja etenkin Tuukalle.

joonas_laurila_team_rynkeby

Viikkoon mahtui monta mieltä kohottavaa treeniä, joista kaksi nousee ylitse muiden. Ensinnäkin tiistain back to back -juoksutreeni oli aivan mahtava, kun juoksin ensin aamulla 13 kilometriä (4:01min/km) ja iltapäivällä kymmenen (4:07min/km). Matolla painellessa homma on toki vauhdillisesti helpompaa, mutta henkisesti vaikeampaa. Myös yläkroppa ja etenkin kädet toimivat näissä treeneissä todella hyvin! Näistä syistä nostan tämän tuplan viikon suosikiksi.

Toinen, lähes yhtä kiva treeni tuli tehtyä eilen. Juoksin ensin ulkona 10km loppua kohti kiihtyvänä, jonka jälkeen hyppäsin Corella fillarin selkään ja tein päälle reilun 60 kilometrin sisäpyöräilyn, jossa yritin (ja onnistuin) pitää kadenssin yli satasessa.

Viikon_treenit_joonas_laurila

Valehtelisin, jos sanoisin, että viikko ei ollut kuluttava.

Reilu 9 tuntia aerobista ja päälle palauttavat ja muut treenit vaativat veronsa. Sain kuitenkin levettyä, ravittua ja huollettua niin, että kroppa ja pää jaksoivatläpi viikon. Palauttavat kävelyt mielenkiintoisten työpäivien ja uusien projektien lomassa yhdistettynä rentouttaviin kehonhuoltosessioihin sekä riittävä määrä unta palloon. Varsin toimiva järjestely. Muutenkin, kun on koko ajan liikeessä on helpompi pitää päivä paremmin kasassa ja lepokin maistuu ansaitummalta.

On myös muistettava, että ei tämä treenaaminen niin vakavaa ole. Siitä hyvänä esimerkkinä toimii Villen ja skidienkanssa sunnuntaina pitkän treenin jälkeen tehty pikku jumppa ja lauantai-iltapäivän lasten viestikisat Liikuntamyllyssä. Tällaiset tapahtumat muistuttavat siitä, miten tärkeää on tehdä asioita nautinnon kautta.

2016-01-17 13.17.28

Tällä viikolla tavoite on hieman erilainen kuin viime viikolla. Tavoitteena on panostaa entistä enemmän pyöräilyyn. Tavoitteena on pyöräillä ainakin neljänä päivänä niin, että kolme treeneistä on lyhyempiä ja yksi pidempi, noin 3 tuntia. Juoksun suhteen en ole huolissani kilometreistä. Niitä kertyy sen verran kuin on kertyäkseen. Tulen vähentämään treenikertoja, mutta nostamaan matkoja viime viikosta. Tilannetta helpottaa se, että saan todennäköisesti aloitettua tällä viikolla aloitettua pyöräilytreenit himassa, eli siirtymisiin ei kulu enää niin paljon aikaa. En ole vielä päättänyt, miten tulen viikkoni jakamaan, minkä takia en tee vielä tarkempaa suunnitelmaa siitä, miten treenit tulevat jakautumaan viikolle.

Nautinnollista treeniviikkoa!