JoonasAnalyysiä viime viikon treeneistä

50km rajapyykki lähestyy

Viime viikolla hakattiin tilastoihin jo 48km! Kun päälle lasketaan vielä 3 fillaritreeniä niin ei voi olla muuta kuin tyytyväinen. Viikko oli todella kiireinen töiden osalta eli siihen nähden oli pienoinen yllätys, miten paljon ehdin kuitenkin lopulta treenata. Viikon huipputreenit olivat maanantain 10km kiihtyvä, joka tuntui tosi hyvältä. Sykkeet tosin huitelivat vielä korkealla, joka nyt osittain johtui siitä, että olin pukeutunut kuin ulkona olisi ollut miinus kymppi. Palauduin kuitenkin treenistä tiistaihin mennessä eli treeni ei mennyt sentään yli.

joonas laurila suunto ambit 3 sport joonas laurila suunto ambit 3 sport

Viikon toinen kohokohta oli eilinen sisäfillaritreeni. Ajatuksena oli tehdä kevyt pitkä, mutta aamulla väsytti niin paljon, että aikaa jäi lopulta vain reilu 90min treeniin. Siksi valitsin vaihtoehto B.n eli pitkän sijaan tein pyöritysharjoituksen, jossa pyrin pitämään kadenssin mahdollisimman paljon yli 100rpm:n. Jalat tuntuivat heti alkuun tosi hyviltä ja pienen alkulämmön jälkeen treeni lähti käyntiin todella hyvin. Poljin vajaat 60km suht koht kevyellä vastuksella ja alle 150bpm:n keskisykkeillä. Suurin yllätys oli kuitenkin se, että keskikadenssini oli harjoituksen päätyttyä itselle huikeat 113bpm!! En ole koskaan aiemmin testannut polkea näin pitkää aikaa itselle niin kovalla pyöritysnopeudella. Tyypillisesti olen polkenut enemmänkin juoksua vastaavilla kadensseilla ja siksi välillä tuntuikin aika hankalalta pyörittää. Loppua kohden jalkojen hermotus alkoi kuitenkin toimia paremmin ja sain jopa nostettua kadenssia. Olen supertyytyväinen siihen, miten hyvin treeni sujui!

joonas laurila suuntojoonas laurila suunto kadenssi

Kaiken kiireen keskellä viikko oli todellinen napakymppi ja kun kroppa tuntuu kestävän ja kunto nousevan niin kelpaa sitä treenata. Kehonhuoltoon olen käyttänyt paljon aikaa ja se on maksanut kyllä itsensä takaisin korkojen kera.

Tämän viikon ohjelma on seuraavanlainen:

  • Maanantai: Reipas kymppi + kehonhuolto
  • Tiistai: Palauttelua 10-20km valmennusten ohessa + voima + kehonhuolto
  • Keskiviikko: Fillarointi (pyöritystreeni) + juoksu PK + kehonhuolto
  • Torstai: Kevyt 10-12km + liikkuvuus
  • Perjantai: Palauttava juoksu tai fillarointi + kehohuolto
  • Lauantai: Lepo
  • Sunnuntai: Lepo tai Pitkä fillarointi + kehonhuolto

Viikko ainakin alkoi hyvin päivän juoksutreenin parissa. Vaatteita oli taas aivan liikaa ja se teki lenkistä rasittavamman kuin, mitä olin suunnitellut, mutta kymppi taittui nastassa syyssäässä ihan kivasti 4:10min/km keskivauhdilla ja kadenssikin nousi jo yli 170:n!

Kirjoittelen myöhemmin tällä viikolla ajatuksiani omasta juoksutekniikastani ja sen kehistyskohteista näin loukkaantumisen ja leikkauksen jälkeen. Yritän purkaa ja selvittää hieman omaa tapaani analysoida omaa tapaani analysoida omaa tekniikkaani ja hermotustani.

Mahtavaa juoksuviikkoa!

JoonasEnsimmäinen treeniviikko sairastelun jälkeen

40km ja risat!

Ei huono startti juoksuun. Jalka kesti aika kivasti viikon kaikki lenkit ja fiilikset ovat tosi korkealla, kun pystyn taas juoksemaan. Pitkä sairastelu ja se, että en ole päässyt juoksemaan on ollut henkisesti raskasta. Pyöräily on korvannut todella paljon ja se tulee luonnollisesti näyttelemään todella suurta roolia jatkossa Rynkebyn kautta, mutta on se vaan mahtavaa päästä kuluttamaan kenkiä lenkillä. Lihakset ja mieli kiittävät!

Pidin viime viikolla lenkit alle 10 kilometrin mittaisina, koska en tiennyt, miten jalka tulisi kestämään rasitusta. Tuloksena oli reippaat 40km iloista juoksua ja kun kroppa tuntuu koko ajan paremmalta ja paremmalta niin fiiliksetkin paranevat joka päivä. Nilkassa on edelleen tuntemuksia eli turha alkaa paukuttelemaan henkseleitä. Kehonhuoltoa ja kuntoutusta on saanut tehdä joka päivä ja se on auttanut. On kuitenkin olemassa riski, että jalkaan tulee taas jotain eli otan ihan iisisti juoksun kanssa ja en lähde hortoilemaan varsinkaan pitkille lenkeille. Fillarilla pitkät ja juosten lyhyemmät.

IMG_3005

Tämä viikko alkoi vähän reippaammalla lenkillä, kun availin paikkoja kolmen päivän seisoskelun ja treenaamisen jälkeen. Kokkailtiin Hannan kanssa Stockan herkuissa to-la ja vaikka olikin ihan mahtavaa, niin seisoskelu jättää jälkensä. Eilen juoksentelin vain valmennuksiin ja takaisin, koska jalat tuntuivat niin tukkoisilta, mutta tänään päätin juosta kunnon avaavan treenin aamun kuntoutussession päälle. Tuli jopa pienenä yllätyksenä kuinka hyvin juoksu kulkikaan, kun huomasin juosseeni kiihtyvän kympin 4:10min/km keskarilla. Ei mitään hurjastelua, mutta olen todella tyytyväinen siihen, miltä juoksuasento tuntui. Askel tuntui vetävän paremmin kuin moniin kuukausiin ja tähän suurin syy oli se, että aloin nostamaan polvia hieman tavallista enemmän. Näin ehdin saada jalkaterät parempaan asentoon ennen maakontaktia, joka helpotti vetoa. Myös lantioseudun liikkuvuuden parantuminen vaikutti asentoon eli kehonhuolto ja liikkuvuusharjoitteet alkavat taas purra.

Vaatteita olisi voinut olla vähän vähemmän, koska jo muutaman kilsan jälkeen alkoi olla todella lämmin fiilis. Se nyt nosti vähän sykkeitä, mutta ei haitannut muuten menoa. Syksy on hankalaa aikaa kamojen valinnan suhteen, koska aamut, päivät ja illat voivat olla niin erilaisia sään suhteen.

Niin se vaan on, että välillä on tehtävä vähän enemmän töitä, jotta homma alkaa toimimaan.

Kivaa juoksuviikon alkua kaikille!

 

JoonasNopea paritreeni

Tein eilen Hannan kanssa salilla nopean paritreenin, jossa ajatuksena on, että toinen parista soutaa aina tietyn kalorimäärän ja toinen tekee sitten jotain muuta liikettä.

Eilinen treeni meni allaolevan mukaisesti, mutta harjoitusta voi muokata sen mukaan, mitä osa-aluetta kropassa haluaa kehittää ja liikkeiden toistomäärien sekä soutukaloreiden kulutuksen mukaan.

  1. 30 kcal soutu + vatsarutistukset x50
  2. 30 kcal soutu + teräsmies x30/puoli
  3. 30 kcal soutu + alavatsat x40
  4. 30 kcal soutu + kyljet x30/puoli
  5. 30 kcal soutu + vinot vatsat x30/puoli
  6. 30 kcal soutu + selkäliike x50
  7. 30 kcal soutu + red cord  x50
  8. 30 kcal soutu + vinot selät  x30/puoli
  9. 30 kcal soutu + alavatsat roikkuen tangosta x30
  10. 30 kcal soutu + kuminauharutistukset x50

Eilen teimme harjoituksen niin molemmat tekivät jokaisen liikkeen eli molemmat soutivat kymmenen kertaa ja tekivät kymmenen liikettä. Eilen targettina oli keskivartalo, mutta liikkeitä vaihtamalla treeniin on todella helppo saada eri tavoite. Treenin voi tehdä myös niin, että jokaisen liikkeen tekee vain toinen, toisen soutaessa. Silloin treeni kevenee tietenkin huomattavasti. Jos soudun kalorimäärää nostaa 40:een tai 50:een niin treenistä saa iisisti pitkän aerobisen harjoituksen. Eiliseen treeniin meni aikaa reilu puoli tuntia.

Yksi vaihtoehto on myös tehdä harjoitus laskevana, jossa liikkeiden painot/vaikeusaste/raskaus nousevat loppua kohden, mutta toistot vähenevät samalla, kun kalorit putoavat esim. allaolevan kaavan mukaan

  1. 60 kcal soutu + 60 toistoa
  2. 55 kcal soutu + 55 toistoa
  3. 50 kcal soutu + 50 toistoa
  4. 45 kcal soutu + 45 toistoa
  5. 40 kcal soutu + 40 toistoa
  6. 35 kcal soutu + 35 toistoa
  7. 30 kcal soutu + 30 toistoa
  8. 25 kcal soutu + 25 toistoa
  9. 20 kcal soutu + 20 toistoa
  10. 15 kcal soutu + 15 toistoa

Sellaista puuhattiin eilen juoksun lisäksi. Tänään ohjelmassa on kevyt palautta fillarin selässä ja kuntoutusta. Jalat tuntuvat edelleen tukkoisilta, mutta leikattu jalka voi paremmin kuin pitkiin aikoihin!

JoonasJuoksen taas!

Tulehtunut akillesjänne höystettynä kolmen viikon flunssalla haittasi pikkasen treenaamista, mutta nyt suurimmat ongelmat alkavat olla vihdoinkin takana!

Meillä oli tänään Corella ohjelmassa jalkaterä -workshop ja sain ammennettua sieltä taas todella paljon hyödyllistä tietoa niin oman juoksun kuin valmennuksen suhteen. Siitä innostuneena päätin käydä juoksemassa pikku testilenkin ja katsoa, miten jalka kestää taas juoksemista. Suunnittelin aluksi juoksevani vain kilometrin tai kaksi, mutta pian huomasinkin, että aikaa oli mennyt jo 15min. Ja sitten 20 ja lopulta reilut 30min. Tiedän, ettei tämä ole paljoa, mutta 7,5km lenkki, joka kulki 4:22min/km keskarilla, takasi sen, että olin lenkin jälkeen seitsemännessä taivaassa.

Juoksu tuntui TODELLA hyvältä, vaikka kroppa onkin aika tukossa. Oli niin mahtavaa päästä juoksemaan kauniiseen syyssäähän! Ja leikattu jalka tuntui jopa yllättävän hyvältä. Päätin jo ennen lenkkiä, että en keskity turhan paljon tekniikkaan ja se rentoutti juoksua kummasti, kun pääsin juoksemaan stressivapaasti. Annoin vaan askelten osua niin kuin tuntui parhaalta. Loppuvaiheessa, kun nostin hieman vauhtia huomasin, että akillesjänne tuntui paljon paremmalta kuin aikoihin. Tottakai se oli lenkin jälkeen vähän jäykkä, mutta nyt se on jo paljon parempi. Kadenssini oli 170 eli vähän matala, mutta kyllä se siitä taas pikkuhiljaa nousee.

image1

Tästä se lähtee taas, hitaasti mutta varmasti. Vähän juoksua ja paljon fillarointia ja pikku hiljaa molempia hieman enemmän!

Huomenna olisi tarkoitus juosta pikku lenkki ja yrittää ehtiä vielä illalla Team Rynkebyn spinning-treeneihin, jos aikataulut antavat myöden. Luvassa on paljon puhuttu animal-spinning ja toivottavasti ehdin treenaamaan mukaan, koska missasin jo ensimmäisen kerran. Jos en pääse treeneihin niin sitten poljen päivällä oman treenin. Kaikki on hyvin, kunhan ehdin treenata.

Yritän mahduttaa loppuviikkoon joka päivälle treeniä tai kuntoutusta ja ainakin tällä hetkellä näyttää siltä, että tästä tulee pitkästä aikaa kunnon treeniviikko. Kroppa huutaa kehonhuoltoa ja sen parissa täytyy (eli saa) viettää varmasti aika monta tuntia viikon aikana, flunssan ja lepäilyn jälkihoitona. Olen valmis tekemään mitä vaan, että voin taas juosta! Ainakin muutaman kerran viikossa.

Kivaa treeniviikkoa kaikille!

 

 

 

JoonasKuinka urheilijan kannattaa valita pukunsa?

Onko sinulla ollut usein tunne, että haluaisit pitää enemmän pukuja, mutta joka kerta, kun laitat puvun päälle, joku paikka ahdistaa?

Kapea pukumuoti asettaa urheilijoille haasteita, koska usein peruspukua valittaessa joku paikka kiristää ja joku jää taas löysäksi. Milloin reidet pakottavat valitsemaan isomman koon, milloin taas hartiat valitsemaan takin sijaan teltan. En nyt tarkoita että tilanne on näin aina tai kaikilla, mutta kyllä näitä ongelmia on esiintynyt lähipiirissäni ihan riittämiin. Itselläni on ollut ongelmia reisien kanssa. Vaikka ne eivät olekaan valtavat, ovat pohkeet sen verran pienet, että lahkeet ovat välillä lepattaneet. Toinen ongelma, kun yläkropassa oli enemmän lihaksia, oli hartiaseudulla ja yläkropan liikkuvuuden kanssa.

IMG_1010

Sain tätä juttua varten apua Turon myynti- ja markkinointijohtaja Timo Tuomiselta. Hän vastasi ystävällisesti muutamaan kysymykseeni.

Mitä urheilijan pitää ottaa huomioon housuja valittaessa?”

Älä pelkää näyttää upeita reisiäsi ja pakaroitasi, housun ei siis tarvitse olla yli löysä. Kapea malli saattaa sopia mainiosti isollekin kaverille, esimerkiksi Suomen jääkiekkomaajoukkueen leijonat kulkevat slimmeissä puvuissa. Laatu, jossa on ripaus elastaania tai luonnollista strechiä, tekee tuotteesta mielyttävämmän pitää. Puvun housussa on vyötäröllä oltava hyvät säätömahdollisuudet, usein urheilijalle täytyy ottaa vyötäröstä sisään, jotta istuvuus on täydellinen. Älä missään nimessä kiristä vyötäröä vyöllä sopivaksi

 

Mitä urheilijan pitää ottaa huomioon takkia valittaessa?

Tässä pätevät hyvin samanlaiset lainalaisuudet asioita, kuin housuissa. Kevyt joustavuus on hyvä asia. Lihaksimmaammilla urheilijoilla hartioille ja haukkareille saa olla tilaa, mutta takin ei tarvitse kuitenkaan lepattaa. Todella harteikkaille urheilijoille täytyy puvun takkia usein kaventaa jonkin verran vyötäröstä istuvuuden parantamiseksi. Takin ei kuitenkaan kuulu ”nuolla” vartaloa. Kyse on kuitenkin puvusta, eikä T-paidasta.

Screenshot 2015-10-09 09.03.27 Screenshot 2015-10-09 09.04.37

Onko joku tietyntyylinen leikkaus tai materiaali, joka voisi sopia urheilijalle ja miksi?

Jos puvun ala- ja yläosan mitoitukset eivät kohtaa niin kannattaa etsiä puku, joka myydään takki ja housut erikseen. Stretch helpottaa olemista ja tekee puvun käyttämisestä luonnolisemman käyttää. Puku voi olla todella kapea, mutta sen en tarvitse ”soida” päällä. Lahkeen alasuu on modernissa puvussa kapea vaikka reisi olisikin iso. Täytyy muistaa, että pukua voidaan muokata hyvinkin paljon ostohetkellä. toki tämä maksaa extraa, mutta on takuulla hintansa väärti. Pohkeen ongelmat ovat yleensä pieniä. Ne nyt vain näkyvät ja lahkeet nousevat istuessa. Muodin vuoksi täytyy vähän kärsiä

Näinhän se on, muodin vuoksi täytyy vähän kärsiä. Itse olen kuitenkin huomannut viimeisen kahden vuoden aikana sen, että pukujen valintaan kannattaa käyttää kunnolla aikaa.

Kun ostat puvun

  • Käyttötarkoitus ja kantajan tyyli vaikuttavat puvun leikkaukseen, mitoitukseen ja väriin.
  • Uskalla ostaa oikean kokoinen, hyvin istuva puku. Ei liian suuri, ei liian pieni.
  • Unohda ikä. Puvun käyttäjän ei tarvitse olla tietynlainen hankkiakseen vaikkapa kapean puvun. Voit olla kahdeksankymmentävuotias ja haluta kapean puvun. Jos mieli on sellainen, anna mennä.
  • Asiantunteva myyjä tuntee puvun istuvuuteen liittyvät yksityiskohdat: hihojen, lahkeiden ja paidan hihan oikeat pituudet. Kysy neuvoa.
  • Puku saa olla sävyltään muutakin kuin sininen tai harmaa. Kokeile esimerkiksi neutraalia hiekanväristä keväällä.

Loppuun on pakko todeta, että urheilijan kroppa elää myös jonkin verran kauden eri vaiheiden aikana ja tämä kannattaa myös ottaa huomioon!

Lisää pukeutumisohjeita löytyy muun muassa Turon pukeutumisoppaasta ja Tyylit.fi -sivustolta.

Tehty yhteistyössä Turon kanssa.

Kuvat: Turo

Kansikuva: Suomen olympiajoukkue Tokion olympialaisten avajaisissa Turon asuissa, 10.10.1964, Tokio, Japani © Kuopion kulttuurihistoriallinen museo Kuvaaja: U.A.Saarinen