JoonasSuunnitelmat uusiksi

Viimeiset kaksi viikkoa ovat olleet vaikeita. Syksyllä leikattu nilkka alkoi oireilla muutama päivä HHM:n jälkeen, minkä seurauksena olen pystynyt juoksemaan vain oikeastaan kevyemmän osan harjoituksista. Lopulta jalka alkoi oireilemaan niin paljon, että siirryin kokonaan fillarille. Reilun viikon kärvistelyn jälkeen sain selville, että tulehdushan se siellä oli ja syykin oli varsin selvä. Vaikka olenkin kuntouttanut jalkaa lähes orjallisen tarkasti yli puoli vuotta, se ei ole kuitenkaan vielä siinä kunnossa, että se kestäisi todella kovia laatuviikkoja. Volyymi yhdistettynä koviin harjoituksiin, jossa paine akillesjänteeseen on todella suuri ja tämä ei ollut hyvä kombo. Tulehdus äityi sen verran kovaksi, että juoksu ei yksinkertaisesti enää tuntunut hyvältä ja edessä oli pakkolepo.

Suunnitelmat ovat siis laitettava uusiksi.

Oma terveys on laitettava etusijalle ja en halua riskeerata sitä liian kovalla harjoittelulla. Siksi Berliinin suunnitelmat olikin pakko laittaa uusiksi. Olen viimeisen viikon pohtinut sitä, miten jatkaa harjoitteluani tästä eteenpäin. Halu treenata kovaa on suuri, mutta en halua tuhota taas jalkaani ja pitää pitkää sairaslomaa kisan jälkeen. Siksi tavoitteena on päästä taas juoksemaan kivuttomasti, myös Berliinin jälkeen. Haluan olla terve ja hoitaa jalkani kuntoon, jotta pääsen todella jahtaamaan turvallisesti ennätyksiäni ja nauttimaan taas juoksusta. Siksi harjoitteluun on myös tultava muutos.

Neljän päivän buranakuuri on taltuttanut tulehduksen ja jalka tuntuu taas sen verran hyvältä, että uskallan taas lähteä testaamaan juoksua. Lähdemme viikon lomalle Nizzaan ja sen reissun aikana on akkujen lataamisen ja rentoutumisen lisäksi myös saada juoksu taas tuntumaan hyvältä ja kuntouttaa jalka siihen kuntoon, että pääsen jatkamaan harjoitteluani kohti Berliinin marathonia. Suunnittelmanani on treenata noin 90-150min per päivä niin, että osa harjoittelusta on kuntoutusta ja lihaskuntoa ja osa taas juoksua tai kiipeilyä rinteillä. Nyt pitää saada taas homma kasaan ja pitää kiinni suunnitelmasta. Viikon sumpliminen ja itsetutkiskelu johtivat siihen, että en jännää enää Berliiniä tai koe sitä pakkopaikkana juosta taas kovaa. Haluan saada jalan kuntoon ja nauttia juoksusta ilman jatkuvia takapakkeja. Haluan löytää jälleen ne tunteet, joita koen juostessani enkä jatkuvasta pelätä sitä, että rikon jalkani.

Vaikka kokemus onkin opettanut toisin, mieleni toimii usein niin, että oletan kuntoutuksen sujuvan aina nappiin ja että aikataulut pysyvät kunnossa. Kokonaisuudessaan kuntoutus onkin sujunut varsin hyvin ja olen saanut treenattua koko kevään paljon paremmin kuin mitä oletin. Ongelmaksi ovat vain muodostuneet jänteet, joiden kollageenisäikeet eivät ole vielä asettuneet luonnolliseen asentoon, joka jäykistää nilkkaa ja rasittaa sitä liikaa. Myös pohjalihaksen kanssa on tehtävä vielä lisää duunia. Vauhdit ovat kyllä menossa oikeaan suuntaan, mutta täytyy vielä odottaa hetki ennen kuin jalka on siinä kunnossa, että se kestää niitä kuten pitäisi. Eli liikkuvuus ja vasemman jalan pohjelihasten vahvistaminen työn alle.

En ole antanut periksi Berliinin suhteen ja tulen edelleen juoskemaan siellä.

Se on selvää. Nyt pitää vain tehdä kaikki mahdollinen juosten ja pyöräillen ja kuntouttaa jalka taas iskuun. Ja se alkoi ensin useamman päivän levolla ja tällä viikolla Nizzassa, missä yritän saada homman taas toimimaan tai ainakin saada kuntoutuksen käyntiin. Intouduin ehkä vähän liikaa, koska ensimmäiset laatutreenit menivät niin nappiin, että en ajatellut, miten jalka tulee kestämään. Toisaalta taas laatutreeneihin palaaminen oli eräänlainen hyppy tuntemattomaan, koska en ollut päässyt treenaamaan kunnolla yli vuoteen. Ei ollut hajuakaan, miten kroppaa ottaa ne vastaan. Joskus on vain tehtävä hyppy tuntemattomaan, kokeiltava ja katsottava mitä tapahtuu. Tämä kuvastaa hyvin koko lyhyttä juoksu-uraani. Sairashistoriani takia minun on ollut pakko edetä usein yrityksen ja erehdyksen kautta. Ja tähän liittyy olennaisesti se, että uskaltaa myöntää olleensa väärässä harjoittelun suhteen, vaikka aiemmin olisi kuinka tuntunut toiselta. Nyt olin väärässä ja myönnän sen. Lähdin liian kovaa liikkeelle ja nyt pitää edetä hetki taas toisin. Mutkat ovat vain osa matkaa ja sehän tästä tekeekin niin mahtavaa, että matka ei ikinä katkea. Mutkat vain rikastavat koko juoksukokemusta ja elämää yleensäkin. Niissä ei vain pidä ajaa ulos.

JoonasTakana huikea, mutta raskas juoksuviikko

Viime viikko oli aivan mahtava! Sain tehtyä suunnitelman mukaiset laatuharjoitukset, yhden kisavauhtisen ja yhden vetoharkan ilman sen kummempia ongelmia.

Maanantain kisavauhtinen harjoitus,

lämpö + 30min kisavauhtia + 4min tempo + 25min kisavauhtinen + 4min tempo + 4min kisavauhtinen + palautus

sujui oikeastaan täysin ilman ongelmia ja kisavauhtiset pätkät rullailin alle 4 minuutin kilometrivauhdin. Treenin jälkeen jalat tuntuivat todella todella hyviltä ja reilun 20:n kilometrin viikkoaloitus antoi todella paljon energiaa loppuviikon harjoitteluun. Tiistaina ja keskiviikkona otin treenien suhteen aika iisisti ja keskityin saamaan kropan iskuun seuraavaa laatuharjoitusta varten. Keskiviikkona olivat myös kevään adidasheimon viimeiset treenit ennen viikonlopun Helsinki Half Marathonia. Treenit sujuivat todella hyvin ja kaikki alkoi olla valmista viikonlopun kisaan. Jokaisella oli pientä jännitystä kisasuorituksesta, mutta se nyt kuuluu vain asiaan. Pieni jännitys ei ole mielestäni koskaan pahasta, koska silloin aistit ovat paljon paremmin hereillä niin valmistautumisessa kuin itse kisassakin.

Omalla kohdallani jännitys liittyi torstain laatuharjoitukseen,

lämpö + 5x1000m (2min rec) + 6x400m (3min rec) + palautus

joka piti hoitaa pois alta ennen HHM:ää. Intervallit ja toistotreenit ovat loistaneet poissaolollaan, mutta en jostain syystä jännittänyt aikojen suhteen. Sen sijaan leikatun jalan kunto askarrutti. Miten nilkan sekä kantapään jänteet ja hermot tulisivat kestämään kovemmat vedot? Torstai sattui sopivasti olemaan aika tuulinen päivä, minkä takia ajat jännittivät entistä vähemmän. Tämä antoi hyvän mahdollisuuden keskittyä vain juoksuasentoon. Juoksin tonnit 3:27-3:21min haarukkaan ja neloset noin 1:15min pintaan ja olen tähän todella tyytyväinen. Tuuli oli ajoittain niin kova, että se tuntui lähes pysäyttävän vauhdin eli siihen nähdän ajat kelpaavat. Ensi kerralla sitten kovempaa. Juoksuasennon suhteen huomasin, että vaikka tuuli vei voimia, jaksoin pitää asennon kasassa ja askel tuntui rennolta ja rullaavalta. Perjantaina jalat olivat kuitenkin todella väsyneet ja pohkeet jumissa eli ei mikän paras mahdollinen lähtökohta lauantain kirihommiin. Valmistavan lenkin jälkeen pyrin vain saamaan jalat mahdollisimman hyvin auki, jotta juoksu sujuisi lauantaina. Suurin ongelma oli leikatun jalan jäykkyys sekä hermotuksen kipuilu. Minulla on ollut ongelmia kantapään seudun hermotuksen kanssa ja se on säteillyt pahimmillaan koko jalkaterään niin, että juostessa tulee välillä fiilis kuin juoksisi neulojen päällä.

 

Lauantain lämpöjen aikana jalka vaivasi edelleen eli kisasta ei olisi tulissa mukava. Ja sitä se alku olikin. Lähdin kirittämään porukkaa alle 1:40:n aikoihin ja suunnitelmana oli alusta lähtien lähteä nipistämään muutama sekunti per kilometri pois, jotta lopun nousujen osuessa kohdalle olisi jo kivasti puskuria. Jalka vaivasi lähes 14:sta kilometriin asti, mutta sitten se alkoi aueta ja juoksusta tuli taas miellyttävää. Ajallisesti olimme suunnitelman mukaisessa vauhdissa ja olin niin ylpeä kiritettävistä, kuinka he osasivat laskea omat voimansa ja hidastaa jossain välissä niin, että energiat riittivät alle 1:40:n suoritukseen. Nostimme Aten kanssa vauhtia loppua kohden ja loppuaika oli jossain 1:33:n paikkeilla. Kisan jälkeen hermo kipuili oikein huolella, mutta onneksi sain jalan kuntoon ja eilinen palautuslenkki sujui jo ilman ongelmia.

Kevään adidasheimo on nyt paketissa ja koko meidän valmentajakolmikko on todella ylpeä siitä, miten kaikki hoitivat kevään treenit ja päälle vielä puolikkaan. Tulokset puhuvat puolestaan, kun kaikki juoksivat ihan huikeat ajat, mutta se ei ole kuitenkaan tärkein ylpeyden syy. Aktiivinen osallistuminen harjoituksiin yhdistettynä oma-aktiivisuuden kautta järjestettyihin yhteislenkkeihin puhuu puolestaan. Sitoutuminen yhteiseen projektiin kantoi hedelmää ja antoi aseet hyvään kisasuoritukseen ja ennen kaikkea hyvään jatkoon juoksun parissa. Kiitos kaikille heimolaisille, superduunia!! Kiitos myös vielä Jarno ja Erling avusta, olette parhaita!

Tällä viikolla on ohjelmassa pari erilaista tempoharjoitusta, jotka ovat seuraavanlaiset:

3km lämpö + 6km tempo (4min rec) + 4,5km tempo (3min rec) + 3km tempo (2min rec) + 1,5km tempo + 3km palautusta

ja

3km lämpö + 5km tempo + 60min kevyttä + 5km tempo + 3km palautusta

Odotan jännityksellä, että pääsen näiden kimppuun, mutta ensin pitää saada jalat auki eli tänään otan vielä iisisti.

Kivaa juoksuviikkoa kaikille!

Kuvat: Mikko Rasila, Dorit Salutskij ja Atte Sakari

JoonasLaatua harjoitteluun

Kuten taisin jo viime viikolla mainita, jännitin aika paljon ensimmäistä kovempaa treeniä, koska edellisestä oli päässyt vierähtämään jo sellaiset 14-15 kuukautta. Aikatauluongelmien takia sain tehtyä vasta torstaina ja se vain lisäsi jännitystä entisestään. Olin onneksi viimeisten kuukausien aikana saanut alle muutaman reippaamman treenin, joka helpotti hieman vauhtien pähkäilyä. Tiesin, että jalka kestää noin 4min kilometrivauhdin, mutta sitä kovemmista ja jatkuvasta vauhdista ei ollut hajuakaan. No, lopulta ei auttanut muuta kuin laittaa kamat kasaan ja lähteä treenin pariin. Alkuviikon treenit tuntuivat jaloissa aika hyviltä ja ihme kyllä jalat palautuivat todella nopeasti edellisestä pitkästä lenkistä. Kaikki tuntui olevan kohdillaan, vain oma henkinen kantti arvelutti.

Lähdin 3km lämmittelyn, kiihdytysten ja dynaamisten tekemään harjoitusta ja heti ensimmäisen kilometrin aikana tajusin, että jalka tulee kyllä kestämään treenin. Se vain jännitti, että miten mies kestää sen. Lähdin vetämään harjoitusta alkukiihdytyksen jälkeen mahdollisimman tasaisella vauhdilla ja päivän vauhtina sellainen 3:40-3:45min/km tuntui hyvältä. Ja sekös yllätti! En olisi millään uskonut, että jalka ja kunto kestävät koko kympin session tätä vauhtia, mutta niin siinä nyt sitten vain kävi. Keskivauhti oli 3:42min/km ja ennen kuin ehdin huomatakaan niin kymppi oli jo mennyt. Siinä sitten seisoskeltiin ja en oikein tiennyt, miten olisin, kun tuntui niin mahtavalta juosta taas vähän kovempaa! Loppuviikko menikin sitten fiilistellessä ja kroppaa huoltaessa. Jalat palautuivat loppupeleissä ihan kivasti ja juoksu tuntui jo tosi hyvältä perjantain palauttelun loppupuolella.

Screenshot 2015-06-01 21.18.22

Laatukauden toinen treeni koitti vasta tänään, koska valitsin eilen kevyemmän ja päivän treeniin valmistavan harjoituksena ihan varuiksi, jotta kroppa ehtii palautua tarpeeksi. Tänään ohjelmassa oli ensimmäinen pidempi laatutreeni, jossa vajaan kolmen kilsan lämmön jälkeen juoksin seuraavanlaisen treenin: 30min kisavauhtia (3:55min/km) + 4min Tempo (3:42min/km) + 25min kisavauhtia (3:52min/km) + 4km tempo (3:46min/km) + 1km kisavauhtia (3:56min/km).

Screenshot 2015-06-01 21.19.24

Kuten aina, olin jännittynyt ennen harjoitusta, mutta tällä kertaa olin paremmin valmistautunut vauhteihin ja treeni menikin lopulta huomattavasti iisimmin kuin mitä olin odottanut. Akillesjänteet ja pohkeet olivat treenin jälkeen aika loppu ja tiukkoina, mutta illan pikku palautus ja kehonhuolto saivat ne kuitenkin vähän parempaan iskuun. Tässä treenissä parasta oli ylivoimaisesti askel, joka tunti paljon viimeviikkoista tehokkaammalta ja vetävämmältä. Vauhdinnosto kisavauhtisten välissä tuntui yllättävän hyvältä ja samoin kisavauhtiin palaaminen. Tuntui siis ihan juoksulta. Toinen kiva asia harjoituksessa oli se, että pystyin juoksemaan jo 23km (sis. lämmöt ja palautuksen) 4:01min/km keskivauhdilla ilman sen kummempia ongelmia. Energiaa olisi ollut vielä pidempäänkin lenkkiin, mutta oli parempi pitää homma kurissa. Tällä viikolla on kuitenkin edessä vielä toinen kova harjoitus sekä tietenkin adidasheimon kevään päättävä Helsinki Half Marathon ja kiritehtävät.

Viikon toisena laatuharjoituksena on 5x1000metriä noin 3:30min vauhdilla ja kahden minuutin palautuksilla plus 6x400m toistoina eli mahdollisimman kovaa ja pitkillä kolmen minuutin palautuksilla. Tämä on ohjelmassa siis keskiviikkona tai torstaina. Ja kuten arvata saattaa, vähän jännittää.

Hyvä puoli tässä jännäämisessä on se, että treeneihin ja palautumiseen alkaa keskittymään ihan eri tavalla ja muutaman viikon päästä sitä alkaa olla jo sen verran rutiinia, ettei tarvitse enää stressata. Laatuharjoitukset ovat tämän lajin suola ihan siinä missä kevyet palauttavatkin. Ohjelman monipuolistuminen tekee viikosta mielekkäämmän ja ennen kaikkea selkeämmän, kun joka päivä on enemmän tai vähemmän suunniteltu etukäteen. Olen aina pitänyt rutiineista ja siksi reilun vuoden ns. rutiiniton kausi olikin aika rankka, vaikka onnistuinkin jossain määrin jäsentämään omaa harjoitteluani. Treenaaminen määrittää viikon aikataulun, mutta viimeaikoina olen huomannut sen, että olen alkanut ottamaan vapaa-aikaa ihan eri tavalla huomioon. En anna tietenkään treenien kärsiä, mutta olen armollinen ohjelman muokkaamiselle. Tämä on toiminut, koska kokonaisvaltainen stressi on helpottanut merkittävästi.

Mahtavaa juoksuviikkoa kaikille, nyt pitää palata kehonhuollon pariin.