JoonasHyvä kombotreeni

Viikko on lähtenyt todella hyvin käyntiin.

Keho tuntuu palautuneen hyvin viikonlopun puolikkaasta ja maanantain palauttelun aikana huomasin, että jalat tottelevat entistä paremmin! Tiistaina jätin suunnitellun aamutreenin väliin ja lähdin sen sijaan Hannan kanssa tekemään soututreenin ennen illan valmennuksia. Soudimme 6000 metriä 300:n metrin pätkissä eli molemmat kiskoimme supersiistin 10x300m intervallitreenin. 30min lepo väliin ja valmennusten pariin, jossa valmennettavilla oli ohjelmassa lämmön jälkeen 3×2,5km pitkät interallit. Jengi alkaa olla jo sen verran kovassa kunnossa, että tällaisen kuntouttajan oli tehtävä ihan tosissaan töitä vauhtien kanssa. En kuitenkaan valita, sainhan siitä samalla itselleni reippaan 11:sta kilometrin treenin. Ja valmennettavat pääsivät ensimmäiset kerran tänä vuonna juoksemaan pidempään selkeästä anaerobisen kynnyksen yläpuolella.

Vaikka soutu ottikin aika kovaa reisiin, tuntui se vain juoksu alkuvaiheessa. Lähinnä portaiden laskeutumisessa. Tämä kertoo siitä, että en joudu käyttämään juoksussa etureisiä enää niin paljon kuin reilu kuukausi sitten. Takaketju vahvistuu päivä päivältä ja se on todella hyvä asia juoksuasennon kannalta. Askelfrekvenssin kanssa on vielä tehtävä töitä, mutta eilinen antoi jo viitteitä siitä, että kehitystä on tullut myös tällä osa-alueella. Ja yläkroppa tuntui mahtavalta juoksun kannalta ja eli soutu jeesasi ilmeisesti myös tässä puolessa.

Ja tänään aamulla jalat suorastaan huutavat treeniä eli suuntaan pian taas pikku lenkille. Päivän toinen lenkki tapahtuukin sitten adidasheimon treeneissä illemmalla.

Ylipäänsä juoksu tuntuu todella hyvältä ja nautinnolliselta. Olipa kyseessä minkälainen lenkki tahansa, nautin juoksusta täysin rinnoin. Viime päivien sää on ollut jotenkin omaan mieleen. Tihkusade ja suhteellisen tuuleton sää on todella mielyttävä keli juosta. Ja henkisen puolen kehittämisessä märkä, kylmä tai tuulinen sää ovat parhaita. Huonossa kelissä tehdyt harjoitukset ovat niitä, joita ainakin itse mietin sitten kisoissa, että tämän takia valitsin treenien skippaamisen sijasta treenit huonossa säässä. Se voi olla monelle yllättävän suuri voimavara.

JoonasViikon 8 yhteenveto – Ei olisi voinut viikolta paljon enempää toivoa.

Takana on aivan järjettömän kiireinen, mutta loistava viikko! Vajaa 90km juoksua, adidasheimon aloitus, loistavaa ruokaa ja kaikkein parasta seuraa. Ja tietenkin kirjan kuvaukset.

Kuten taisin jo viikon alussa mainita, viikko näytti niin kiireiseltä, että en ollut varma, kuinka paljon ehtisin juosta viikon aikana. Kaikki kuitenkin jotenkin loksahteli kivasti paikoilleen ja tuloksena oli hyvä treeniviikko. Viikko huipentui tämän päivän motivaatiopuolikkaaseen. Sää oli mitä parhain motivaation hakemiseen, tuulinen keli, jota sävyttivät satunnaiset vesi- tai räntäkuurot. Nämä ovat juuri niitä kelejä ja treenejä, joihin on hyvä palata kisoissa, kun on vaikeaa. Nämä harjoitukset ovat niitä, jotka kasvattavat henkistä kapasiteettia – ja paljon! Ja tiet alkavat olla todella hyvässä kunnossa ja suorastaan huutavat lenkille!!

joonas laurila

Miten puolikas sitten sujui? No, kellosta loppui akku sopivasti muutaman minuutin juoksun jälkeen ja sen jälkeen juoksentelin vain fiiliksen mukaan. Onneksi olin mitannut reitin jo etukäteen, joka helpotti jonkin verran vauhtien seuraamista. Tulos oli kuitenkin aikomoinen yllätys, kun huomasin juosseeni puolikkaan alle 4:30:n keskivauhdilla pysähdyksen mukaanlukien. Olin lievästi sanottuna ILOINEN ja taisin jopa hymyillä treenin jälkeen. Tykkään seurata vauhteja ja muita tietoja todella tiheään ja siksi aluksi tuntui todella omituiselta tuijotella kelloa, joka näytti vain ajan. Ambit on siitä kiva kello, että se ei sammu heti täysin, vaan kello jättää muutaman prosentin ajan seuraamiseen. Se riitti tänään hyvin, vaikka en enää noin 30:n minuutin jälkeen sitä jaksanutkaan vilkuilla. Annoin vaan mennä ja nautin! Olen myös juossut koko viikon ilman sykevyötä ja miettinyt sen tarpeellisuutta treenikauden tässä vaiheessa. Ensi viikolla otan sen taas käyttöön niin katsotaan, josko saisin jonkun idea siitä, kumpi on parempi.

joonas laurila viikko 8 2015 joonas laurila viikko 8 2015

Onhan se kieltämättä todella vapauttavaa juosta ilman kelloa ja sykevyötä. ihan mieletön fiilis painella fiiliksen mukaan ja vielä parempi olo tuli kotona, kun sain syötyä treenin päälle. Rakastan pitkän lenkin jälkeistä fiilistä niin paljon ja on niin siistiä vain vaipua pikku koomaan safkan jälkeen. Kevyet puolipitkät alkavat parantua viikko viikolta ja muutenkin tuntuma pysyy koko ajan paremmin päällä eikä lenkkien välillä tapahdu niin paljon heilahtelua. Jalat kestivät koko treeniviikon hyvin ja viikon toinen ilonaihe oli se, että juoksin puolikkaan lisäksi 2 vajaan 15:sta kilometrin treeniä lyhyempien kaveriksi. Ainoa paikka, joka oikeastaan kiristää tällä hetkellä on oikean jalan pakara ja it-kalvo. Illalla on siis vielä paljon hommia, että saan paikat auki huomiselle palauttavalle.

Ensi viikolla pyrin juoksemaan taas vajaan satasen viikon, mutta tällä kertaa niin, että pyrin juoksemaan entistä tasaisemmin reilun kympin lenkkejä. Tällä viikolla oli kiireestä johtuen pakko hajauttaa treenejä, joka tietenkin säästi intensiteetissä. Ensi viikolla voisin kuitenkin kokeilla juosta hieman pidempiä lenkkejä ja vain muutaman lyhyemmän palautuksen.

Käytiin myös Hannan kanssa katsastamassa lauantaina Kolon tilalle Fredalle avattu viinibaari ja tapasmesta, Soil. Safka oli jäätävän hyvää ja täytyy sanoa, että parasta espanjalaista ruokaa, mitä olen saanut Suomessa. Ja hintataso oli enemmän kuin sopiva! Täydellinen tankkaus tämän päivän lenkille.

Tällä viikolla oli myös uuden adidasheimon kick-off. Tositoimiin päästään ensi viikosta lähtien ja vaikuttaa siltä, että kasassa on jälleen todella mahtava porukka! Tämän vuoden heimoista on tulossa lisää juttua ensi viikon ensimmäisten treenien jälkeen.

adidasheimo_mikko_rasila_1 adidasheimo_mikko_rasila_2 adidasheimo_mikko_rasila_3 adidasheimo_mikko_rasila_4 adidasheimo_mikko_rasila_5 adidasheimo_mikko_rasila_6

adidasheimon kuvat: Mikko Rasila

 

JoonasViikon 7 yhteenveto – 90km juoksua!

90km juoksua!!

Siinä viime viikon saldo. Ja päälle hieman fillarointia ja yksi kuntopiiri. En olisi uskonut, että olisin saanut nostettua kilometrejä uudelle kymmenelle, koska viikko oli niin kiireinen. Niin kuitenkin kävi ja sekös tekee onnelliseksi. Taitaapi olla melkein vuodenpäivät, kun olen viimeksi päässyt näin lähelle sadan kilometrin rajapyykkiä. Tästä on taas hyvä jatkaa.

joonas_viikko_7_yhteenveto

Positiivisin asia viime viikosta on ehdottomasti vauhtien ja juoksuvoiman kasvaminen. Keho alkaa reagoimaan paremmin ja paremmin eri vauhteihin ja samalla oma luottamus kehoon tuntuu kasvavan. Sitä alkaa taas uskaltamaan kokeilla hieman kovempia vauhteja ihan peruskestävyydenkin lomassa leikitellen. Ja tämä tuo mielekkyyttä harjoitteluun, kun treenaan toistaiseksi ilman ohjelmaa. Myös palautuminen nopeutuu viikko viikolta, vaikka volyymi kasvaakin. Joudun kuitenkin tekemään edelleen mielettömästi duunia jalkojen eteen ja nilkan sekä jalkaterän kuntouttamiseen.

joonas laurila

Tällä viikolla en todennäköisesti ehdi työkiireiltä millään ihan viime viikon volyymeihin, mutta katsotaan mihin aika riittää. Yritän saada kasvatettua yksittäisten harjoitusten kestoa 10-20min, koska en lisätreenikertojen lisääminen ei yksinkertaisesti ole mahdollista. Tavoitteena on juosta 2-3 pidempää peruskestävyyslenkkiä ja sunnuntaina pidempi, noin 25 kilometrin iisi lenkki. Näiden avulla pitäisi saada plakkariin sellainen vajaa 70km ja jos saan vielä näiden päälle muutaman palauttavan niin 80km voi mennä rikki.

joonas laurila

 

 

Toisaalta, mitä sitä miettimään, koska tällä hetkellä ei ole mitään painetta treenivolyymien suhteen. Juoksen niin paljon kuin ehdin ja sillä sipuli. Ja ainakin alkuviikko on mennyt aika kivasti, plakkarissa on jo eiliseltä vajaa 15km ja tänään pari palauttavaa. Pahin duuniruuhkakin alkaa hiljalleen purkautua eli loppuviikko näyttää niin treenien kuin levonkin suhteen varsin hyvältä.

Juostaan sen verran, kun ehditään, ja ilon kautta!

JoonasAlkuviikko täynnä onnistumisia ja uudet adidasheimolaisetkin ovat nyt valittu.

Viikko on tuntunut todella kiireiseltä. Tuntuu, että olen tehnyt joka päivä töitä aamusta iltaan, enkä ole ehtinyt levätä tarpeeksi. Vaikke kiire onkin rasittanut, on ollut todella kivaa tehdä töitä ja saada aikaiseksi niin paljon. Esimerkiksi adidasheimon suhteen tilanne on tällä hetkellä se, että porukka on kasassa yhtä onnekasta lukuunottamatta. Joku teistä tulee vielä saamaan viikonlopun aikana soiton ja kutsun vuoden ensimmäiseen adidasheimoon eli kannattaa pitää puhelin hollilla viikonlopun ajan! Ensimmäinen tapaaminen on jo ensi viikolla ja siitä alkaa sitten treenikausi kohti Helsinki Half Marathonia.

Työkiireet loivat alkuviikkoon myös tunteen siitä, että juokseminen on jäänyt jotenkin taka-alalle. Onneksi kyse oli vain mielen temppuilusta. Olen nimittäin saanut plakkariin jo about 60 kilometriä eli viikosta on tulossa volyymillisesti kovin sitten en tiedä edes kuinka pitkän aikaa sitten. Ja vauhtienkin suhteen on tapahtunut kehitystä. Jalkojen hermot alkavat tuntua toimivan joka päivä paremmin ja paremmin, joka lupaa tuleville viikoille todella hyvää. Vasemman jalan kanssa on tehtävä töitä joka päivä, mutta on ollut kiva nähdä kuinka liike ja voimat alkavat palautua. Ja liikehän on jo itseasiassa nyt parempi kuin milloinkaan syöpäleikkausten jälkeen. Huomenna juoksen valmennusten lomassa hieman palauttavaa ja sunnuntaina puolipitkän aamusta ja illalla vähän palauttavaa.

joonas laurila movescount

Kiire on mahdollisesti jeesannut siihen, että olen ottanut vähemmän paineita juoksusta. Ja lopputulos on ollut enemmän kuin positiivinen. Lisäenergiaa on tullut myös siitä, että sää on ollut tämän viikon aikana todella suotuisa juoksulle. Aurinko paistoi muutamana päivänä niin mahtavasti ja muutenkin ilma on ollut keväinen, joka nostaa aina fiiliksiä. Kuulokkeet vaan täysille ja hyvä musiikki, kuten El Michels Affair, soimaan ja nauttimaan ulos!

Viikonloppuna pitää tosin levätä ja ottaa hieman vapaata töistä, jotta jaksan taas treenata ja painaa töistä projektien kanssa myös ensi viikolla.

Hyvää viikonloppua!

JoonasMattotreeni vol 2. – Bakkenin erikoinen

On seuraavan mattotreenipostauksen aika.

Tänään vuorossa on norjalaisen Marius Bakkenin treeni, jota hän kutsuu ”lactate flushing session” eli laktaatit todellakin huuhtoutuvat tässä treenissä jalkoihin! Bakken on erikoistunut mattotreeneihin ja aktiiviuransa aikana hän juoksi usein kaikki talven laatuharjoituksen matolla lokakuusta huhtikuun, jos ei sattunut treenaamaan jossain lämpimässä. Bakken luotti mattoharjoitteluun niin paljon, että treenasi usein kesälläkin osan treeneistä matolla. Bakken on myöhemmin erikoistunut valmentamiseen, jossa hän nojaa paljon omiin harjoitusmetodeihinsa, jotka hän on todennut toimiviksi. Bakken perustaa monet harjoitukset anaerobiseen kynnykseen, jossa laktaattia alkaa todella muodostumaan. Siksi seuraava harjoituskin perustuu samaan kaavaan.

Harjoitus alkaa lämmittelyiden jälkeen omalla anaerobisella kynnyksellä, joka Bakkenin vauhdeilla tarkoitti noin 25 kilometrin kisavauhtia. Vauhtia aletaan tästä vaihtelemaan ylöspäin ja alaspäin intervallein, jotka hän on määrittänyt etukäteen niin, että maksimivauhti on parhaimmillaan 6-7 kilometrin kisavauhtia. Palautumisvauhdit intervallien välissä eivät saa olla hitaampia kuin marathonin kisavauhti +10 sekuntia per maili.

Harjotuksen ajatuksena on opettaa kontrolloimaan vauhtia sekä lihaksistoa ja biomekaniikkaa eri tavoin. Bakkenin mukaan suurin hyöty harjoituksessa tulee siitä, että palautumisvauhdit pitää riittävän korkealla. Näin kehoon saadaan aikaiseksi tuntemus, niin sanottu maitohappojen huuhtoutumisefekti eli tunne maitohappojen iskemisestä. Tunne häviää jossain määrin palautuksissa, mutta samalla tavoin, kuin hitaammilla palautumisvauhdeilla.

Kuinka sitten tehdä treeni itse?

Harjoituksen voi tehdä 30:stä minuutista aina kahteen tuntiin vaihtelevilla vauhdeilla ja nopeilla palautuksilla esimerkikis seuraavalla tavalla. Ota viimeisin kisasuorituksesi lähtökohdaksi. Tässä kohdin paras olisi 10km, puolikas tai marathon. Sen jälkeen voit kääntää vauhdit maileiksi esimerkiksi MacMillanin laskurilla tai laskea marathonin kisavauhtiin esimerkiksi +6-8 sekuntia (MV +6-8)  palautumisvauhdiksi. Sitten voit aloittaa treenin tekemällä esimerkiksi seuraavanlaisen kombon:

3min 25km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

1min 10km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

2min 25km kisavauhtia / 2min 15km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

1min 7-8km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

2min 25km kisavauhtia / 2min MV +6-8sek

Ja niin edelleen, riippuen siitä, kuin pitkän treenin haluaa tehdä. Mitä pidemmällä matkalle tähtää, sitä pidempi harjoitus voi olla. Bakkenin suosituksen mukaan harjoitus kannattaisi tehdä noin kerran kuussa.

Harjoitus on mielestäni todella mielekäs ja hauska, vaikka vaatiikin usein sen, että treenin teippaa näkyville, jotta muistaa, mitä tehdä. Yksi vaihtoehto helpompaa muistamiseen on se, että tekee vauhtipätkistä hieman pidempiä.

Ensi viikolla sitten taas lisää.