JoonasMattotreeni vol. 1

Talvi on monelle aikaa, milloin juoksu ulkona ei ole kaikkein houkuttavin ajatus. Siksi vaihtoehtoiset lajit, kuten hiihto tai sisäpyöräily ovat usein hyviä vaihtoehto. Jos kuitenkin haluaa keskittyä juoksuun, eikä ulkona juokseminen houkuta, on juoksumatto hallijuoksun ohella ainoa vaihtoehto.

Mutta onko se hyvä vaihtoehto?

Ongelmana juoksumatolla juoksemisessa on usein se, että se on monille yksinkertaisesti tylsää. Varsinkin pelkän peruskestävyyden hinkkaaminen. Siksi olisi fiksumpaa tehdä matolla mielummin edes hieman strukturoituja harjoituksia. Lähtökohtaisesti siis. Jos säät ovat todella huonot niin sitten peruskestävyystreenitkin on mentävä matolla.

Tulen tulevien viikkojen aikana sukeltamaan erilaisten mattotreenien syövereihin, joihin olen törmännyt lyhyen juoksu-urani aikana. Ennen ensimmäistä treeniä on kuitenkin syytä käydä läpi muutama perusasia mattojuoksusta.

1. Matto vie sinua – ei päinvastoin

On tärkeää muistaa, että juoksumatto vie askeltasi taaksepäin. Siksi jalan takaketju aktivoituu luonnostaan tehokkaammin myös kokemattomammilla juoksijoilla. Tämän ansionsa matolla on myös suhteellisen helppo tehdä ns. ylinopeusharjoituksia ja parantaa juoksuasentoa kehittämällä oikeita lihasryhmiä.

2. Maton nopeus ei ole välttämättä todellinen juoksunopeutesi

Juoksumatto pyörii tasaista vauhtia, mutta oma vauhtisi saattaa muuttua askelfrekvenssin muutosten seurauksena. Joskus kevyempi vauhti voikin olla hieman kovempaa.

3. Juoksumatolla on helpompi juosta kovaa, koska siinä ei ole tuulenvastusta tai maastonmuutoksia

Juoksumatolla kannattaa nostaa kulmaa jokaisessa treenissä vähintään 0,5-1% kompensoimaan ulko-olosuhteita. Kulma nosto toimii myös hyvin mäkitreeneissä sekä päkiänjuoksun treenaamisessa

Itse juoksen tällä hetkellä matolla 1-2 kertaa viikossa. Olen aina pitänyt mattojuoksusta, koska sen avulla olen varsinkin loukkaantumisten jälkeen saanut hermotuksen ja vauhdit nopeammin tutuiksi kuin ulkona. Mattojuoksussa on myös sellainen henkinen aspekti, että siinä uskaltaa juosta kovempaa, koska jos sattuu hyytymään niin ei ainakaan löydä itseään liian kaukaa lähtöpaikasta. Tätä ei kuitenkaan saa käyttää tekosyynä keskeyttämiseen.

Viikon treeni

Tämän viikon treeninä on oma mattosuosikkini eli kiihtyvä harjoitus.

Vaihtoehto 1: Loppuakohti reippaammin kiihtyvä

Treeni aloitetaan maltillisella vauhdilla ja vauhtia nostetaan ensin 5min välein noin 30-40min ja lopussa 2min välein, yhteensä noin 45-60min. Nostot voivat olla oikeasstaan mitä vaan, mutta itse tykkään nostaa tasaisesti noin 0,3-5km/km/nosto. Päälle 10-15min kevyttä juoksua tai pyöräilyä.

Vaihtoehto 2: Keskivauhdin hakeminen

Toinen vaihtoehto on tehdä kiihtyvä niin, että ottaa tavoitteeksi peruskestävyysvauhdin tai marathonin tavoitevauhdin ja juoksee puolet laatuosuudesta hitaammin kuin tavoite ja puolet kovempaa. Ota huomioon, että mitä lyhyempi kisa on tavoitteena, sitä kovempi harjoituksesta tulee.

Tavoitteena on saada siis keskivauhti laatuosuudessa kisa- tai peruskestävyysvauhtiin. Harjoitus sopii erinomaisesti arkipäivien toiseksi laatuharjoitukseksi, koska varsinkin peruskestävyys tavoitteena harjoituksen kuormitus on varsin maltillinen.

JoonasViikon 4 yhteenveto – Yhdeksän lenkkiä!

Olen niin onnellinen!

Juoksu tuntuu koko ajan paremmalta ja palautuminenkin alkaa nopeutumaan, kun keho alkaa tottumaan rääkkiin. Sain tällä viikolla myös hyviä uutisia lääkäristä, kun kuulin, että jalkani on parantunut leikkauksesta paljon odotettua nopeammin ja sain luvan alkaa treenaamaan taas kovaa kivun rajoissa. Jalan sisällä oleva arpi kipuilee vielä jonkin verran ja kollageenisäikeet eivät ole vielä kuukausiin ojennuksessa eli ihan vielä en kuitenkaan ala tekemään kovempia harjoituksia. Konkreettisesti kehityksen jalassa huomaa kuitenkin siinä, että liikkuvuus pysyy kunnossa koko ajan vähän paremmin ja uskallan jo luottaa siihen lenkeillä.

Juoksin viikon aikana vain muutaman yli 10km lenkin ja muuten otin aika iisisti, joka saattoi myös vaikuttaa siihen, että jalat kestivät niin hyvin. Viikon saldoksi tuli karvan alle 85km ja treenikertoja juoksussa 9!!!

YHDEKSÄN TREENIKERTAA!

En nyt oikein pysty purkaman tätä tämän paremmin, täytyy yrittää huomenna uudestaan, kun olen saanut nukuttua yön yli.

joonas laurila viikko 4

Joonasadidasheimo 2015

Haku vuoden 2015 inspiroivimpaan juoksuporukkaan, adidasheimoon, on alkanut! Vuoden 2015 ensimmäinen adidasheimo starttaa helmikuussa 2015 ja tähtää 6.6.2015 järjestettävälle Helsinki Half Marathonille.

Lomakkeen täyttämiseen on hyvä varata aikaa noin 10 minuuttia. Laita kaikki luovuutesi peliin, sillä tänä vuonna adidasheimo etsii persoonia ja aitoja juoksun ystäviä!

Hakuaikaa on 31.1.2015 asti. Hakemukset käsitellään luottamuksellisesti ja saapumisjärjestyksessä. Uudet heimolaiset julkaistaan adidasheimo.com -sivuilla 15.2.2015 mennessä.

Hae mukaan osoitteessa www.adidasheimo.com

Valmennuksesta vastaavat allekirjoittaneen lisäksi tuttuun tapaan ”ultra” Jarno Mehtiö sekä Joonas ”Mäyrä” Harjamäki, kun kiireiltään ehtii mukaan. Meitä voi tulla tapaamaan Intersport Forumiin perjantaina 23.1. klo 14-18 tai Intersport Jumboon lauantaina 24.1. klo 12-16 ja siellä voit vakuuttaa meidät, miksi juuri SINUT pitäisi valita adidasheimoon. Autamme Jarnon kanssa sinua myös oikean juoksukengän valinnassa. Yhteislenkille lähdetään Forumista klo 18 ja Jumbosta klo 16. Nähdään Intersportissa!

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=43VjTHreAF0&w=560&h=315]

JoonasViikon 3 yhteenveto

70km juoksua!!!

Joskus on ihan kiva laskea väärin. Ainakin viime viikolla. En ladannut treenejä Movescountiin ennen viikon päättymistä ja nopeiden laskujen mukaan saldoksi piti tulla about 60km, mutta treenien latauduttua huomasin ilokseni, että saldo osoitti yli 70km.

Matka ei sinänsä ole mahdottomasti, mutta vajaan 20km lisäys viime viikkoon on todella hyvä juttu. Jalat kestivät treenit aika iisisti ja päälle ehdin polkea vielä vajaat 100km ja tehdä muutaman voimatreenin. Kokonaisuudessaan viikko oli volyymillisesti kovin sitten viime huhtikuun. Kaiken huipennukseksi sain juostua viikon päätteeksi reilut 90min puolipitkän osana ”ultra-Jarnon” vähän pidempää lenkkiä. 18km on kuitenkin pisin lenkki sitten HCR:n kirittelyiden eli olo oli lenkin jälkeen vähintäänkin onnellinen. Tuli muutenkin jotenkin keväinen olo, kun pääsi juoksemaan tammikuussa asfaltilla koko lenkin poikkeuksellisen leudossa ja tuulettomassa säässä pitkin Helsinginniemen rantoja.

joonas_viikko_3_1_movescount joonas_viikko_3_2_movescount

On vaikeaa kuvailla sanoin, miten paljon olen nauttinut siitä, että pääsen juoksemaan taas melko normaalisti. Ja ulkona. Raitis ilma ja vaihtuvat maastot vastaan iPad ja fillari on aika helppo taistelu. Unikin maistuu paremmin, kun saa päivittäisin raitisilmamyrkytyksen jälkeen rojahtaa ihan oikeaan sänkyyn. Olen alkanut seuraamaan uneni laatua ja tulen kirjoittamaan siitä pitkin vuotta kuntoutuksen lomassa, kunhan saan riittävästi dataa analysoitavaksi.

Jokainen lenkki, oli se millainen tahansa tuntuu paremmalta ja paremmalta ja tunnen kuinka keho alkaa taas tottua juoksemiseen pitkän fillarijakson jälkeen. Lonkankoukistajat ovat vielä hieman jumissa ja ne olivat oikeastaan ainoa paikka eilisellä puolipitkällä, jotka alkoivat lopussa hieman jumiutua. Onneksi asia on suhteellisen helposti korjattu kehonhuollolla ja illan 20min palauttava crossarilla ja päälle tehdyt venyttely auttoivat jo paljon.

Tällä viikolla en todennäköisesti tule nostamaan volyymiä mahdottomasti. Tavoitteena on pitää treenikerrat samassa kuin viime viikolla ja venyttää yhden treenikerran aikaa, jos tuntuu, että voimat riittävät. Näin ollen volyymi nousisi itsestään aika simppelisti. Ja jos tuntuu, että pitää levätä niin sitten levätään. Tänään pidin breikkiä juoksusta ja fillaroin 45min palauttavaa ja tein päällä dynaamiset venyttelyt á la Phil Wharton.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=R1gk_tHVxn4&w=560&h=315]

JoonasEiliset mäkikirmailut

Mäkijuoksu on juoksun osa-alue, joka jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa kiinteäksi ja säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaansa, Tämän näki taas eilen. Useissa kilpailuissa on vähintään yksi pidempi ja rankempi mäki, mihin sinun kannattaa valmistautua. Ja sitä treenailtiin eilen Tukholmaan lähtevän porukan kanssa ensimmäisen kerran.

Näen mäkiharjoittelusta saatavista hyödyistä suurimmaksi henkisen puolen kehittymisen. Pitkät ja jyrkät mäet saattavat olla henkisesti hankalia ja siksi niiden juokseminen viikoittain eri vauhdeilla kannattaa. Pääsi alkaa pikkuhiljaa päästä mukaan harjoitteluun ja pian mäet eivät olekaan enää niin ahdistavia. Itse yritän mahduttaa niitä mukaan ohjelmaani sekä peruskestävyys- ja pitkille lenkeille, mutta myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Fysiologisesti ilmaistuna mäkijuoksusta saatavat hyödyt tivistyvät hapenottokyvyn ja juoksuvoiman kehittymisenä.

Eilen juoksimme aika iisin treenin, jossa 5 kilometrin lämmön jälkeen juostiin 4x700m rentoja vetoja ylämäkeen ja saman tien palautus rennon kovaa takaisin alas, jossa levättiin noin 30sek ennen seuraavaan vetoa. Päälle sitten vielä palautuksena 5km ja näin saldoksi kivasti yli 15km treeni ilman hirveää intensiteettiä.

Tämäntyyppinen harjoittelu parantaa juoksuasentoasi, hapenottokykyäsi ja tietenkin kokonaiskuntoasia ja kykyäsi juosta mäkiä niin, että vauhtisi ei putoa liikaa pidemmissäkään kisoissa.

Mikä on paras tapa juosta mäkiä?

Askeleen olisi syytä olla hieman lyhyempi ja juoksuasennon niin suorassa kuin mahdollista. Askeleen lyhentäminen estää nojaamasta eteenpäin ylämäissä tai taaksepäin alamäissä.

Hyvä juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita, varsinkin juostessa alamäkiä, koska niissä loukkaantumisriski on suuri. Väsyneenä ylämäen rasituksista juoksija jättää usein huomiotta juoksuasennon, suuremman liikelaajuuden ja vauhdin alamäissä askeleen itsestään rullaavuuden, mikä johtaa asennon hajoamiseen, kun vauhti kasvaa helposti liian kovaksi. Voit vaikuttaa tähän esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtiasi alamäissä ja keskittymällä pitämään juoksuasennon niin suorana kuin mahdollista. Kun juokset alamäkiä, jalkasi pitäisi osua suoraan kehosi alle, koska näin kehosi ja varsinkin polvesi joutuvat vähemmän kovan paineen alaisiksi.

Loivat ylämäet soveltuvat hyvin oman juoksutekniikan parantamiseen. Loivassa ylämäessä saat helpommin juostua päkiöilläsi.

Eilen oli myös ilonaiheena se, että pystyin itse juoksemaan valmennusten ohessa reilut 13km ilman minkäänlaisia kipuja. Ja tänään aamun palauttavassa jalat tuntuivat palautuneilta eli pian juostaan taas.

joonas laurila mäkitreeni