JoonasPalautuminen

Joulukuu on ollut vuoden paras treenikuukausi. Fillaroinnin, lihaskunnon ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi tulen juoksemaan joulukuussa jo lähes 300 kilometriä! Se ei ole vielä paljon, mutta loukkaantumisten sävyttämän todella pitkän jakson jälkeen aivan valtava valopilkku juoksun suhteen. Jalat tuntuvat kestävän hyvin, kunhan niitä jaksaa vain huoltaa ja joulun tuoma kevennys työtaakkaan on myös helpottanut osaltaan, koska olen saanut palauduttua rauhassa treeneistä.

Palautuminen onkin joulukuun avainsana. Itselleni hyvä palautuminen koostuu laadukkaasta ja riittävän pitkistä yöunista (ja päiväunista), lihashuollosta sekä muista palauttavista toiminpiteistä, ravinnosta sekä tietenkin siitä, että harjoittelu- ja muut kalenterit ovat suunniteltu niin, että levolle ja ennen kaikkea perhe-elämälle jää riittävästi aikaa. Tämän kokonaisuuden ohjelmointi ja toteutus takaavat sen, että palautuminen on riittävää. Ja sehän on selvää, että muutoksia ohjelmaan tulee aina ja siksi sitä ei voi tehdä liian tiukaksi. Jos palautuminen alkaa vaivata niin se kertoo jo siitä, että on syytä levätä kunnolla. Kaikkien palasten laittaminen paikoilleen ei ole aina helppoa ja se vaatii usein kompromisseja, mutta ahkera harjoittelu ja kokemus alkavat ajan myötä helpottamaan rakentamista.

Suunnittelemattomuus on aina silloin tällöin tervetullutta, mutta useimmiten pyrin kuitenkin rakentamaan ainakin jonkinlaisen suunnitelman siitä, miten viikot menevät ja ohjelmallisella kaudella tämä on jo välttämättömyys.

Jouluaaton levon jälkeen olen tein viiden päivän testin, jonka aikana juoksin 6 juoksutreeniä, minkä lisäksi tein 3 fillaritreeniä. Kokonaisuudessaan treenit olivat luonteeltaan helppoja, joissa vauhdit olivat jossain 4:20:n ja reilun 5 minuutin keskivauhdin hujakoilla. Ainoastaan lauantain kiihtyvä 14km lenkki, joista 12 ensimmäistä kilometriä juoksin kiihtyvästi (3:59 avg) oli hieman reippaampi treeni. Tämän treenipätkän ajatuksena oli seurata sitä, miten kehoni kestää kumulatiivista rasitusta ja väsymystä, jotta voisin paremmin tulkita sitä, miten kroppa palautuu jatkuvasta harjoittelusta. Syy tähän on se, että olen tottunut harjoittelemaan lähes päivittäin ja palautumaan juostessa tai pyöräillessä. Ennen kuin voin alkaa jälleen harjoittelemaan täysipainoisesti kovemmalla volyymillä ja intensiteetillä, on minun varmistettava, että kroppa pysyy mukana tämäntyyppisessä harjoittelussa.

Seuraavien viikkojen aikana aion tehdä vastaavanlaisia harjoitusjaksoja vielä jokusen nostaen pikku hiljaa kokonaisvolyymiä ja intensiteettiä juoksun ja pyöräilyn komboharjoittelulla. Ajatuksena on ottaa aina 5-6 päivää treeniä, joka pitää sisällään 9-12 treeniä ja tämän jälkeen sitten taas muutaman 2-3 päivän kevyempi jakso. Vauhteja nostan sitä mukaan, kun se tuntuu sopivalta ja pyrin sovittamaan nostot suhteessa volyymiin niin, että harjoitusjaksot eivät kasva intensiteetiltään liikaa.

Joulukuun treeniviikot ovat sujuneet juoksun suhteen seuraavanlaisesti:

Viikko 1 – 46km

Viikko 2 – 58km

Viikko 3 – 68km

Viikko 4 – 68km

Vielä on pitkä matka satasen viikkoihin, mutta suunta on oikea. Ei myöskään ole järkeä nostaa kilsoja toistaiseksi vielä niin korkealle, koska jalkani eivät välttämättä kestä juoksun rasitusta.

Olen tällä hetkellä kuitenkin todella innoissani siitä, että treenirytmi on löytynyt ja kroppa ja ennen kaikkea pää alkavat ottaman treeniä vastaan paremmin ja paremmin.

Hyvää uutta vuotta kaikille!

JoonasKadonnutta treenirytmiä metsästämässä

Häähommien ja sairasteluiden jälkeen oli alkuun vaikeaa hakea sopivaa treenirytmiä. Miten monta kertaa viikossa sitä uskaltaisi treenata, mitä harjoittelu pitäisi sisällään ja minkälaisella intensiteetillä sitä uskaltaisi treenata? Nämä olivat vain muutamia kysymyksiä, jotka pyörivät päässäni, kun aloitin matkani takaisin säännöllisen harjoittelun pariin. Oli jopa hieman yllättynyt, miten vähän ongelmia lopulta kohtasin rytmin hakemisessa, koska jo nyt tuntuu siltä, että rytmi on taas löytynyt.

Ennen maanantaista lepopäivää tein onnistuneen 9 päivän treeniputken, joka piti sisällään kolme sisätreeniä, pari palauttavaa fillarointia ja yhden pidemmän treenin sekä joka päivä juoksua. Ja miten siistiä oli huomata, että kroppa kesti treenien rasituksen helposti! Tähän ovat vaikuttaneet olennaisesti päivittäiset huoltotoimenpiteet sekä treenien intensiteetin vaihtelu. Olen pitänyt huolen siitä, että treenit ovat olleet kautta linjan riittävän kevyitä. Turha alkaa vielä tässä vaiheessa rasittamaan kroppaa liikaa.

Toinen merkittävä tekijä treenien sujumiseen oli vasemman kantapään ongelmien ratkeaminen. Akillesjänne ei enää piruile, mutta kannan hermotus on ollut jotenkin offissa ja tunsin vielä pari viikkoa sitten kannan sisäsyrjällä viiltävää kipua. Pallottelin Villen kanssa tätä ongelmaa ja ratkaisu löytyi lopulta vasemmasta ukkovarpaasta. Ainoa toimiva varvas vasemmassa jalassani oli joutunut liian kovalle rasitukselle ja kun sain sen taas auki ja muutenkin jalkaterän mobilisoitua kuntoon, ovat kivutkin poistuneet. Ponnistaminen tuntuu taas hyvältä ja juoksu on muutenkin vaivattomampaa. Reilun neljän minuutin vauhdit tuntuvat taas pitkästä aikaa helpoilta ja tästä on hyvä jatkaa peruskunnon kasvattamista. Pitkät lenkit saavat toistaiseksi mennä fillarilla tai sen ja juoksun kombolla, koska en halua nostaa kuormitusta vielä tässä vaiheessa liikaa.

Niin se vaan on, ei kannata kiirehtiä.

Hyväksi esimerkiksi tästä käy esimerkiksi sunnuntain treeni. Juoksin ensin rennon 42min kympin, kävin Stockalla pikaisille jouluostoksilla ja sieltä kirmasin Corelle polkemaan 55km lenkin sisäpyörällä reilun 35km keskarilla ja satasen kadenssilla. Päälle tein vielä kevyen keskivartalotreenin ja liikkuvuusharjoituksen ja illalla vielä kehonhuoltosession. Paljon treeniä, mutta kuitenkin niin, että kroppa ei rasittunut liikaa.

Tätä rytmiä kun saisi jatkettua tammikuun loppuun niin sitten voisi alkaa jo harkitsemaan, josko sitä aloittaisi treenaamiseen taas pitkästä aikaa johonkin kisaan.

Nyt on kuitenkin aika alkaa rauhoittumaan joulun viettoon. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä ettenkö treenaisi, vaan enemmänkin sitä, että päästän irti kaikista medioista ja keskityn olennaiseen – läheisiin ja ruokaan, etenkin limppuun. Päivä tai pari lepoa aerobisesta on kuitenkin edessä, koska flunssa yrittää taas alkaa häiriköimään.

Rauhallista ja urheilullista joulua!

JoonasKun juoksu tuntuu hyvältä

Niin mielikin voi paremmin!

Joulukuussa on kasassa jo viime aikoihin nähden huikeat 100km juoksua! Olen ihan mielettömän onnellinen tästä määrästä ja kun päälle lasketaan vielä sisätreenit ja fillaroinnit olen vihdoinkin saanut kunnon treenimoodin päälle! Kroppa on kestää rasitusta koko ajan paremmin ja jalat alkavat vihdoinkin rullata entiseen malliin. Olen pitänyt lenkkien matkat aika maltillisena, mutta tänään kävin juoksemassa pitkästä aikaa hieman pidemmän lenkin. Testasin uutta adios boost 3:sta ensimmäistä kertaa kovemmissa vauhdeissa ja enpä löytänyt paljon valittamisen aiheita. Uusi ulkopohja tuntuu hyvältä ja näytti kestävän kulutustakin edellistä versiota paremmin. Tarkempaa arvostelua on luvassa joskus tammikuun aikana, nyt päivän treenin pariin.

adidas adizero adios 3 adidas adizero adios 3

Tänään oli jotenkin kaikki kohdallaan ja juoksu tuntui hyvältä. Otin ennen lenkin teemaksi kadenssin ja rullaavuuden ja siksi päätin juosta hieman kiihtyvän treenin. Mieli olisi tehnyt lähteä pitkikselle, mutta en uskaltanut vielä rasittaa jalkaa niin pitkää aikaa – siksi siis kiihtyvä ja maltillisempi matka. Juoksin ensimmäiset 15km kiihtyvänä 4:12min/km ja päälle 2km palauttavan osion. Kadenssi oli kiihtyvällä pätkällä 176 askelta minuutissa eli ihan ok. Olisi se toki voinut olla parempikin, mutta tyydyn toistaiseksi tähän, koska jalat kestivät treenin hyvin, eikä muutenkin ollut oikeastaan mitään ongelmia.

joonas laurila - movescount 1 joonas laurila - movescount 3

 

Tänään pointti ei ollut kuitenkaan vauhdit tai kadenssit. Treenin ydin oli se, että juoksu tuntui hyvältä ja nautin täysin rinnoin siitä! Olin lenkin jälkeen niin onnellinen etten meinannut pysyä housuissani. Olen löytänyt taas sen tutun rentouden, jonka kautta pystyn saamaan juoksusta irti fyysisen hyvän lisäksi myös paljon henkisiä voimavaroja. En muista, koska olisin viimeksi pystynyt miettimään niin rauhassa asioita lenkin aikana! Rentous heijastuu myös muuhun elämään ja tuntuukin, että olen saanut viimeisten viikkojen aikana aikaiseksi paljon normaalia enemmän. Juoksu on ollut se moottori, joka pitää kaiken kasassa ja nyt tuntuu siltä, että palaset alkavat taas loksahtelemaan paikalleen. Toinen iso moottori on ollut uni. Olen saanut nukuttua hyvin ja unirytmini on palautunut häiden jälkeen taas normaaliin. Näin levon määrä on palannut taas siihen, missä sen pitääkin olla. Yöllä unta 6-7 tuntia ja yhdet tai kahdet päikkärit töiden lomassa.

Ensi viikolla paljastan hieman ensi vuoden suunnitelmia niin oman harjoittelun kuin bloginkin suhteen. Meillä on tulossa ASA:ssa mielenkiintoinen vuosi 2016, mutta siitä lisää sitten ensi viikolla!

Joonas

JoonasKolme hieman erilaista joululahjaideaa

On tullut taas aika valita omat urheilulliset joululahjatoiveet. Tänä vuonna valinta oli tavallista haasteellisempi, koska en koe varsinaisesti tarvitsevani mitään. Siksi päädyin valitsemaan lahjaideoita, joilla voin auttaa muita heidän urheilullisissa toimissa.

Evätä elämälle -ohjelma

Eväitä Elämälle -ohjelma tukee lasten koulunkäyntiä ja harrastamista. Pelastakaa Lapset tukee Eväitä Elämälle -ohjelmalla syrjäytymisvaarassa olevien lasten koulunkäyntiä ja harrastamista. Tuki kohdennetaan lapsille, joiden mahdollisuus jatkaa koulunkäyntiään tai osallistua harrastuksiinsa on uhattuna perheen vähävaraisuuden tai muiden sosiaalisten haasteiden vuoksi. Ohjelma edistää lasten yhdenvertaisuutta, osallisuutta ja hyvää kehitystä. Sillä tavoitellaan pysyviä muutoksia niin yksilöiden kuin yhteiskunnankin tasolla.

Eväitä Elämälle -ohjelmassa on kolme tukimuotoa:

oppimateriaalituki
harrastustuki
mentorointi

Eväitä Elämälle -ohjelmaa toteuttaa jo yli 60 Pelastakaa Lasten paikallisyhdistystä eri puolilla Suomea. Tuen kanavoimisessa paikallisyhdistykset toimivat nopeina auttajina alueillaan. Vuonna 2014 Eväitä Elämälle -ohjelmalla tuettiin 991 lapsen koulunkäyntiä tai harrastamista. Oppimateriaali- ja harrastustuki on tarkoitettu lapsille ja nuorille, joiden peruskoulun jälkeiset opinnot tai harrastaminen ovat uhattuna perheen vähävaraisuuden vuoksi. Mentoritoiminnalla tuetaan ja edistetään lapsen omaa koulumotivaatiota sekä lisätään oppimisen iloa ja positiivisia oppimiskokemuksia nuorten aikuisten tuella.

Lahjoita Eväitä Elämälle -ohjelmalle aikaa ja liity jäseneksi.

Tukikummit -säätiö

Tukikummit-säätiö sai alkunsa vuonna 2007 Sauli Niinistön ja Hjallis Harkimon yhteisestä huolesta sellaisten nuorten puolesta, jotka uhkaavat pudota yhteiskuntamme ulkopuolelle.

Toimintaan on tullut mukaan kasvava joukko ihmisiä, jotka haluavat konkreettisesti auttaa lapsia Suomessa ja samalla olla vakuuttuneita siitä, että apu menee sataprosenttisesti perille sinne, missä sitä eniten tarvitaan. Säätiö toimii vapaaehtoisten avulla sekä nollakustannuksin (pienet, esimerkiksi poliisin keräysluvat ja pankkikulut katetaan korkotuotoilla). Näin jokainen lahjaksi saatu euro menee suoraan siihen tarkoitukseen, johon se on lahjoitettu.

Päämäärä on kirkas: poistaa yksin jääminen ja tarkoituksettomuus lasten ja nuorten elämästä. Ja urheilu näyttelee suurta roolia tässä. Harrastuksiin myönnetään avustuksia aina yksilöllisten tarpeiden mukaan. Avustuksia on myönnetty mm. seuraaviin harrastuksiin: cheerleader, jalkapallo, jujutsu , koripallo, kuntosali, kuulapeli, jääkiekko, laskettelu, liikunta, luistelu, musiikki, ringette, salibandy, sirkuskoulu, skeittaus, squash, tanssi, telinevoimistelu, tennis, uinti, yleisurheilu. Liikuntalajeista suosituimmat lajit olivat jalkapallo ja jääkiekko

Avustukset kanavoidaan lyhentämättöminä perille Kirkon diakoniarahaston kautta. Kirkon diakoniatyö etsii avun tarpeessa olevia ihmisiä julkisen avun katvealueita. Tuen saajan ei tarvitse kuulua mihinkään uskonnolliseen yhdyskuntaan. Avustuksia myönnetään vain sellaisiin tarpeisiin ja kustannuksiin, joihin ei ole saatavissa yhteiskunnan tukea ja joita ei ole saatu eikä saada katettua muualta

Kuinka ryhtyä lahjoittajaksi?

Liike Sports & Development – Liikuntaystävien kädenojennus Tansaniaan

Liikunnan Kehitysyhteistyö LiiKe on suomalainen kansalaisjärjestö, joka on tehnyt kehitysyhteistyötä liikunnan kautta jo vuodesta 2001 saakka. Järjestö käyttää liikuntaa päävälineenä kaikissa kehitysyhteistyöhankkeissaan.

Järjestö pyrkii lisäämään koulussa käyvien lasten lukumäärää liikunnan avulla. Tansaniassa LiiKe on toiminut jo lähes 15 vuotta. LiiKe järjestää esimerkiksi seminaareja, liikuntapäiviä ja terveyskasvatusta sekä kouluttaa liikunnanopettajia ja pyörittää useita kehitysyhteistyöhankkeita Tansaniassa.

Vuonna 2003 lanseerattu Liikuntaystävä-hanke liikuttaa tansanialaisten koulujen oppilaita yhteistyössä 40 suomalaisen lajiliiton kanssa. Kampanjan tarkoituksena on innostaa lapsia opiskelun pariin liikunnan ja yhdessäolon kautta. Yksi projektiin osallistuvista urheilujärjestöistä on Suomen Ampumaurheiluliitto. Liiton yhteistyökoulu Likunja sijaitsee Ruangwan maakunnassa, Lindin läänissä.

Kunnon Lahja ilahduttaa saajaansa lähellä ja kaukana – siellä, missä sitä todella tarvitaan.

Monella meistä on jo paljon kaikkea, jopa liikaa. Kaapit pursuavat käyttämättömiä vaatteita ja jalkineita, pölyyntyvistä koriste-esineistä puhumattakaan.

Anna Kunnon Lahja – elämys auttamisesta, hyvää mieltä ja ennen kaikkea konkreettinen lahja ihmiselle, joka sitä todella tarvitsee! Voit lähettää itsemuokkaamasi sähköisen postikortin lahjan vastaanottajalle. Kun lahjoitus on mennyt perille Tansaniassa, saatte siitä kiitoksen sekä terveiset sähköpostitse!

Kunnon lahjat ovat kymmenen erilaista tuotetta, toiset konkreettisempia ja toiset aineettomampia. Tukesi on tärkeä ja se toimitetaan aina perille saakka!

Toinen vaihtoehto ovat välinelahjoitukset. Jos sinulla, seurallasi, joukkueellasi on käyttämättömiksi jääneitä hyväkuntoisia liikunta- ja pelivälineitä nurkissa pyörimässä ja varastotilaa täyttämässä niin asialle voi tehdä jotain!

LiiKen kautta hyväkuntoiset käytetyt liikuntavälineet löytävät uuden kodin Tansaniasta! Vanhoille palloille, lenkkitossuille, peliasuille ja muille välineille saadaan nopeasti uusi elämä esimerkiksi tansanialaisissa pikku kylien peruskouluissa. Kouluissa on suuri pula liikuntavälineistä, jotka innostavat lapsia opiskeluun ja parantavat oppimistuloksia, kun väli- ja liikuntatunneilla pääsee pelaamaan ja liikkumaan! Liikuntavälineistä tärkeimpiä ovat eri pallot, pelipaidat, shortsit, urheilu- ja nappulakengät, verkkarit ja pelisukat.

Niitä voi jättää VALO-talon aulaan Radiokatu 20, Helsinki tai suoraan heidän toimistoonsa 3. kerrokseen.

Suurempien määrien toimituksessa voit ottaa yhteyttä LiiKen toimistoon info(a)liike.fi tai puhelimitse 040 765 9900.

JoonasVuoden 2016 kenkätrendit

Vaimennustuntuma // kimmoisuus // kestävyys

Vuosi on pian vaihtumassa ja moni varmaan miettii jo sitä, mitä vuosi 2016 tuo mukanaan juoksukenkärintamalla. Olen tässä syksyn aikana lueskellut eri lähteistä mielipiteitä tärkeimmistä kenkätrendeistä ja miettinyt mitkä ovat ne kolme tärkeintä trendiä. Jokaisen kenkätyypin kannattajalla on toki omat mielipiteensä siitä, mitkä ovat heidän mielestään tärkeimmät muutokset, mutta ne ovat harvoin kattaneet koko kenkäkategorian. Näitä selaillessa nousi kuitenkin kolme merkittävää tekijää, jotka omasta mielestäni nousivat olennaisimmiksi ensi vuoden trendeistä. Ne ovat vaimennustuntuma, kimmoisuus sekä kumin paluu.

Vaimennustuntuma

Vaimennustuntuma liittyy olennaisesti mukavuuteen, mutta myös siihen, miltä kenkä tuntuu jalkapohjassa maakontaktissa. Lestipohjalla eli pohjallisen alle liimatussa kerroksella on tässä hyvin suuri merkitys. Perinteinen pahvisen tai kankaisen lestipohjan ongelmana on ollut se, että materiaaliksi on valikoitunut tuotannollisista syistä joustamaton materiaali, jonka liima pitää paikallaan. Tämä on aiheuttaa sen, että jalan tuntuma vaimentavaan välipohjaan heikkenee. Näin alustatuntuma on voinut jäädä hieman tunnottomaksi, kun jalkapohja ei tunne kengän välipohjan muutoksia.

Tänä vuonna alkanut trendi lestipohjan ohentamiseksi ja sen juostavuuden parantamiseksi tulee nousemaan ensi vuonna olennaiseksi tekijäksi kengissä. Monet brändit, kuter Pearl Izumi ja adidas ovat keskittyneet lestipohjan ohentamiseen ja juostavuuteen, toiset taas lestipohjan uudelleenrakentamiseen niin, että välipohjamateriaalia tulee myös lestipohjan päälle.

Kimmoisuus

Toinen merkittävä trendi ensi vuodelle tulee olemaan kimmoisuus. Kengät ovat kategorisesti tulleet pehmeämmiksi ja brändien markkinoinnissa näkyy entistä enemmän termejä pehmeys, responsiivisuus ja energian palautus. Olennaista tässä trendissä on se, että välipohjat pehmenevät niin, että ne eivät menetä responsiivisuuttaan. Ja mukavuushan on se jota juoksijat arvostavat. Ja varsinkin jalkavammaiset, kuten minä. Kun tämä yhdistetään lestipohjan muutosten kautta saatuun vaimennustuntuman paranemiseen pystyy jalka tuntemaan entistä paremmin alustan, vaikka kengät pehmenevätkin. Puma tulee laajentamaan Ingnite -mallistoaan, samoin adidas boostiaan. Saucony tuo markkinoille Everun -vaahdon ja Brooks uudelleenkategorisoi mallistonsa tuntuman mukaan: “Cushion me,” “Connect me,” “Energize me,” tai “Propel me.”

Kumin paluu

Viime vuosina ulkopohjan kumit ovat ohentuneet ja paljastaneet välipohjaa. Painavan kumin poistaminen on kieltämättä keventänyt kenkää, mutta usein sillä hinnalla, että kengän kestävyys on heikentynyt. Yksi mielenkiintoinen osasyy tähän on öljyn hinnan lasku, joka on mahdollistanut kumin lisäämisen ilman, että kengän hinta olisi noussut ylös. Tämä on mahdollistanut myös sen, että kengissä voidaan käyttää määrän lisäksi laadukkaampia kumeja, jotka kestävät paremmin kulutusta. Parhaiten tämä muutos tulee näkymään maanteillä kisakengissä ja kevyemmissä kengissä, mutta suurin muutos tulee kuitenkin olemaan maastokengissä. Muun muassa North Face, Salomon, Merrel, La Sportiva ja adidas ovat tuomassa maastokengät, joissa on todella syvä, agressiivinen ja kestävä kumi ulkopohjassa. Luvassa on siis parempaa kestävyyttä, niin maanteillä kuin maastossa. Ja sehän passaa.

Yhteenveto

Vuosi 2016 tulee olemaan juoksukengissä mielenkiintoinen. Muutokset kengissä liittyvät luonnollisesti toisiinsa ja varsinkin ensi vuonna. Hype ei ole enää välipohjan ympärille vaan luonnollinen evoluutio on saada koko kenkä toimimaan niin, että se istuisi hyvin jalkaan ja että alustatuntuma olisi mahdollisimman hyvä. On myös mielenkiintoista, miten ulkopuoliset tekijät, kuten öljyn hinta voivat vaikuttaa kenkien kehitykseen ja itse olen todella iloinen paranevista ulkopohjista, koska ne ovat olleet minulle se haavoittuvin osa kengissä. Usein kenkä on muuten kuin uusi, mutta kuviot ovat hävinneet kengän etuosasta, minkä takia pito on heikennyt olennaisesti.