JoonasAika tarttua härkää sarvista // ASA:n joulukalenteri alkaa!

Kuntoutuksen toinen vaihe on lähtynyt käyntiin enemmän kuin hyvin. Takana on kolme päivää fillarointia ja en voi sanoin kuvailla, miten mahtavalta tuntuu päästä hikoilemaan kunnolla aerobisen treenin parissa. Kunnon hikoilu ja hengästyminen on vaan niin siistiä ja fiilis aerobisen treenin jälkeen on niin energinen. Ja kiva nähdä Ambit 3 näyttämässä kunnon palautumisaikoja. Ruokahalukin on palannut normaalille tasolle, mikä on myös hyvä. Kunnosta en aio tässä vaiheessa sanoa sanaakaan, koska tärkeintä on keskittyä jalan kuntoutukseen.

joonas_fillari

Monipuolinen kuntoutus ja hyvin käyntiin lähtenyt lihaskuntoharjoittelu on jo antanut positiivisia tuloksia. Vasen jalka, joka on ollut tavallaan paussilla maaliskuusta lähtien alkaa elpyä ja on ollut ilo huomata kuinka paljon olen jo saanut siihen voimia takaisin. Tämä on näkynyt niin jalkatreeneissä kuin viime päivien fillaroinnissakin. Jalka tottelee paremmin kuin aiemmin ja leikkauksen ansiosta myös liikeradat ovat jo nyt laajemmat kuin ennen leikkausta. Esimerkiksi kyykky tuntuu pitkästä aikaa oikeasta mukavalta, kun molemmat kantapäät pysyvät tukevasta maassa. Omronin TENS on myös jeesannut lihasten hermotuksen kanssa.

Seuraavien viikkojen fokuksena on kasvattaa fillarointia ja vasemman jalan voimia jalkaterästä lantioon saakka. Nyt saan alkaa tehdä myös kunnon jalkatreenejä eli pääsen siis rimpuilemaan Redcordeissa riittämiin. Luvassa on keskivartotreenien lisäksi paljon yhden jalan kyykkyjä sekä lantion hallintaan keskittyviä harjoituksia. Tukilihaksisto pitää myös saada kondikseen, jotta kroppa jaksaa pitää oikean juoksuasennon yllä, kun juoksutreenit alkavat.  Fillarointi tuntuu jo nyt hyvältä, kiitos huolellisen kuntoutuksen. Paljon on kuitenkin tehtävää ennen kuin jalka kestää kunnolla esimerkiksi eksentriset harjoitukset. Siksi keskeinen fokus onkin juuri pohjelihasten vahvistamisessa, jotta jalka kestäisi päkiän kautta juoksemisen vuodenvaihteessa.

joonas_fillari_2

Aika on kulunut todella nopeasti ja ensimmäisiin juoksutesteihin on aikaa reilu kuukausi. Tämä siis, jos jalka kestää sen. Siksi keskitynkin nyt vain kropan saamiseksi kuntoon ja yritän olla ajattelematta juoksun aloittamista. Yksi asia kerrallaan niin hyvä tulee. Osana tätä mentaalipuolen treenaamista on se, että olen vähän alkanut hahmottelemaan ensi vuoden treenikalenteria. Ajatuksena on ollut juuri kuntoutuksen korostaminen myös ensi vuoden puolella eli kisakalenteri näyttää vielä täysin tyhjää ennen ensi syksyä. Joulukuussa varmistuu, pääsenkö Berliinin juoksemaan vain en ja jos se ei onnistu niin lähden sitten jonnekin muualle. Pääpaino on kuitenkin syksyssä, koska kevät on varattu kunnon ja kropan saamiseksi takaisin tasolle, missä olen vajaa vuosi sitten.

Ensi viikolla alkaa taas jo perinteeksi muodostunut ASA:n joulukalenteri, jossa on tänä vuonna palkintoja mm. Sultradelta, adidakselta, Patrolilta, Lorna Janelta, Footbalancelta ja 2XU:lta sekä monilta muilta. Kalenterin ensimmäinen luukku aukeaa luonnollisesti maanantaiaamuna ja siitä sitten jatketaan arvontoja aina aattoon asti. Pysykää kuulolla.

JoonasEnsifiiliksiä adidaksen adizero tempo boostista

Suomeen alkuvuodesta 2015 rantautuva adizero tempo boost on varmasta bostonin ohella yksi odotetuimmista adidaksen kengistä, joka ”boostataan”. Tempo on Bostonin ohelle ollut todella monelle juoksijalle luottokenkä niin treeneihin kuin kisoihinkin. Myös Laura on luottanut Tempoon jo pidemmän aikaa niin kisa- kuin treenikenkänäkin.

En ole vielä saanut käsiini tarkkoja tietoja kengän ominaisuuksista eli tässä nyt kaikki mitä tiedän tällä hetkellä kengästä, joka lanseerattiin New Yorkin marathonilla muutama viikko sitten. Kengän välipohja on rakennettu niin, että EVA:n ja boostin kombinaatiosta syntyy pieni tuki tai kiilaus. Kengässähän on ollut pikku tuki holvikaaren alla jo alusta lähtien ja erona moniin muihin tuettuihin kenkiin on ollut nimenomaan se, että tuki ei ole olottunut kantaluuhun saakka, mikä on mahdollistanut kengän käytön myös neutraalisti askeltavalle.

Tuki on tempo boostissa erilainen kuin aiemmin, hieman kiilamainen ja noudattaa boost-malliston linjaa eli EVAn ja boostin välisen suhteen kautta määritetään kengän välipohjan ominaisuudet. Tempo boostissa on EVAa enemmän kuin esimerkiksi bostonissa tai adioksessa. Vaikuttaisi siltä, että kengän tukirakenteita on pyritty vahvistamaan myös pohjan kuvioinnilla. Tätä tukiasiaa tullaan sitten testeissä pohtimaan lisää. Päällinen vaikuttaa kankaan ja synteettisen meshin yhdistelmältä, mutta siihen ensitiedot sitten loppuvatkin. Tarkemmat speksit tulevat sitten varsinaisen testin yhteydessä.

Juttelin Damin reissun aikana Harjamäen Joonaksen kanssa tempo boostista ja funtsittiin molemmat, että ensi kauden rosteri peruskenkien osalta voi olla simppelimpi kuin aikoihin. Käytännössä adios boostin ja boston- tai tempo boostin kombolla juoksee kaikki treenit ja kisat, lyhyempi kisoja ja ratatreenejä lukuunottamatta. Näin ajatuksellisesti. Täytyy ehkä vielä hieman pohtia tätä, mutta ajatuksena paketti voisi toimia näin.

Yksi merkittävä asia on syytä mainita tähän loppuun. Tempo lanseerattiin Nykissä osana AKTIV-kampanjaa, jossa adidas on ollut mukana jo 5 vuotta. Jo edesmenneen norjalaisen Grete Waitzin ja muutaman muun perustava hyväntekeväisyysjärjestö kerää rahaa syövän vastaiseen taisteluun erilaisin kampanjoin.

JoonasKuntoutus etenee / adidas-tapahtumapäivä tänään Mikonkadun Intersportissa!

Leikkauksesta on kohta kulunut kuukausi. Kuntoutus on edennyt vähintään suunnitelmien mukaan, ehkä jopa hieman nopeammin kuin olisin uskonut.

Olen kuntouttavan nilkkaa nyt vajaat puolitoista viikkoa ja metsästänyt kadonnutta pohjelihasta. Kova työ on palkittu ja jalka alkaa pikkuhiljaa keräämään kadonnutta voimaansa. Työtä on kuitenkin vielä paljon ennen kuin jalka kestää jälleen juoksun. Ensin pitää saada voimat takasin ja totutella nilkan uusiin liikeratoihin.

Olen tämän viikon kertaillut kävelyn perusteita kävelylenkeillä. Hankalaa on ollut, mutta pikkuhiljaa homma alkaa taas toimimaan ja liikeradat löytymään. Ensi viikolla alkaa sitten seuraava vaihe, eli aerobinen harjoittelu, joka alkaa kuntoutuksen rinnalla ihan peruskestävyydestä. Tulen yhdistämään kävelyn ja fillaroinnin, jotta saan treeneistä hieman pidempiä ja monipuolisempia. Fillaroinnissa tulen kiinnittämään lähiviikkoina huomiota erityisesti siihen, että poljen joka treenissä osan niin, että nilkka joutuu kunnolla töihin eli pyrin saamaan sille mahdollisimman laajan liikeradan.

Aika on kulunut yllättävän nopeasti ja ihan mahtavaa, että pääsen pian taas hikoilemaan kunnolla aerobisten harjoitusten pariin! Monta kertaa päivässä treenaaminen on nostanut fiiliksiä ja palauttanut rutiineihin, mutta ilman kunnon aerobisen harjoittelun hikeä on siitä puuttunut jotain. Eipä muuten puutu enää ensi viikolla!

Käytiin Coren jengin kanssa eilen keilaamassa ja yllätyksekseni onnistuin jotenkin keilaamaan tunnin verran ilman suurempia kipua. Paikaltaanheittely sai ei tuntunut pahemmalta heittäessä, mutta nyt näin aamusta huomasin, että hommahan meni ihan treenin puolelle ja kroppa kiittää. Takareidet varsinkin.

Ollaan muuten Jarnon kanssa tänään Mikonkadun Intersportissa adidas-tapahtumapäivässä 14-18 jeesailemassa juoksukenkien valinnassa. Eli jos löytyy tarvetta jeesiin niin tervetuloa. Tänään voi myös tihkua uutta tietoa ensi vuoden adidasheimosta ja siihen liittyvästä hausta. Tapahtumaan kuuluu myös yhteislenkki, joka lähtee Mikonkadulta 16:00 ja kamat voi jättää lenkin ajaksi Mikonkadun Interiin.  

Kuva: adidas

JoonasKadonneen pohjelihaksen metsästys

Kadonneen pohjelihaksen metsästys. Siinä tuleekin olemaan hommaa. En olisi uskonut, että pohje voisi laiskistua niin paljon vain vajaassa kolmessa viikossa, mutta niin siinä nyt vain kävi. Taustalla on tietenkin pidempiaikainen ongelma, joka on vaikuttanut pohjelihaksen kokoon, mutta tällä hetkellä ero on suurempi kuin aikoihin. Pienempi se taisi olla viimeksi viimeisimmän syöpäleikkauksen jälkeen.

Ei auta itku markkinoilla. Pakko alkaa hommiin.

Olen nyt viime viikonlopusta lähtien ottanut tähtäimeen leikatun jalan kokonaisuudessaan. Fokusalueina ovat pakara, reidet, pohje ja sääri sekä tietenkin nilkan seutu. Ja aseena ovat olleet 1-3 päivässä tapahtuneet treenit, joissa olen painottanut vasenta puolta unohtamatta kuitenkaan sitä, että omistan myös oikean jalan. Tuloksia on jo syntynyt sen verran, että pohje alkaa tottelemaan kunnolla eli hermotus alkaa palailla toivotulle tasolle. Seuraava steppi onkin sitten voimatasapainon tasaaminen. Metriikan mukaan vasen pohje on ympärysmitaltaan noin 3cm kapeampi kuin oikea eli aika paljon on duunia vielä edessä ennen kuin pääsen juoksemaan. Pohkeet ovat saaneet treeniä niin kuminauhalla kuin ilman sitä.

Liikkeiden suhteen olen pystynyt treenaamaan keskivartaloa ja yläkroppaa aika hyvin, mutta jalkojen treenaaminen ei ole ollut vielä mahdollista täydellä teholla. Ensin pitää saada liike leikatussa nilkassa oikealle tasolle. Kuminauhoihin sotkeutuneena olen kuitenkin saanut lihaksia jo jonkin verran aktiivisemmaksi ja pelkästään se, että olen pystynyt kävelemään kotona ilman walkeria on auttanut paljon!

Mikko kyseli viime postin aikana siitä, miten treenaan lonkankoukistajia ja keskimmäistä pakaralihasta. En nyt alkanut salilla kuvailemaan, mutta nappasin kirjastostani yhden kuvan, joka havainnollistaa aika kivasta kaksi olennaisinta harjoitusta ainakin omassa treeniohjelmassani kyseisille alueille.

lonkan ojennus ja koukistus

Näillä eväillä mennään aina ensi keskiviikkoon. Kuntousta, aktivaatiota ja punttia, kunnas saan taas hypätä fillarin selkään!

Hyvää viikonalkua

JoonasKuntoutus alkakoon!

Kävin eilen ottamassa tikit pois ja se tarkoittaa sitä, että tänään pääsin vihdoinkin kuntouttamaan nilkkaa. Suurempi nautinto oli kuitenkin se, että pääsin eilen pitkästä aikaa saunaan! Ja takaisin asiaan. Kuntoutuksen agendana on seuraavan kahden viikon aikana nilkan liikkuvuuden ja voimien palauttaminen. Ja tietenkin siitä eteenpäinkin. Nilkka pitää saada taas siihen kondikseen, että se kestäisi vuodenvaihteen tienoilla taas juoksua. Ja ensiksi kahden viikon päästä pyöräilyn. Ja tähän käytän tietenkin kuminauhoja.

Ensimmäiset neljä liikettä, joita aloitin tästä päivästä lähtien tekemään vähintään pari kertaa päivässä ovat seuraavat:

  • Nilkan dorsifleksio (koukistus)
  • Nilkan plantaarifleksio (ojennus)
  • Nilkan inversio (pronaatio)
  • Nilkan eversio (supinaatio)

Yritän saada kuvattua seuraavaan postiin hieman erilaisia videoita kuntoutuksesta, koska en ehtinyt saada kaikki valmiiksi tähän postiin.

Teen näitä harjoituksia aina vähintään 3 x 20-30 toistoa per suunta per treenikerta ja käytän eri kuminauhoja luomaan kevyttä vastusta, jota nostan aina, kun jalka alkaa kestämään lisää. Tänään tein aamutreenissä keskivartalotreenin lisäksi myös keskimmäisen pakaralihaksen ja lonkankoukistajan voimistavia harjoituksia. Näitä tein hieman enemmän kuin nilkkaliikkeitä eli 3 x 30-40 toistoa. Illalla oli ohjelmassa päivän toinen treeni, jossa tein samat nilkan vahvistamisen liikkeet sekä juoksuasentoa tukevan kevyen treenin yläkropalle ja skidisti keskivartaloa.

Vaikka olinkin päässyt jo ennen tätä leikkauksen jälkeisen treenaamisen pariin niin oikeastaan vasta nyt alkaa tulla oikeanlainen treenifiilis. Leikkaushaava oli todella hyvässä kunnossa ja arpi on parantumassa hyvää vauhtia. Kun sain tikit pois, huomasin sen, että nilkan liike ei enää satu, vaan kipu oli johtunut pikemminkin tikeistä. Ja liikeradat ovat jo nyt paremmat kuin ennen leikkausta eli jo nyt voin sanoa, että leikkaus kannatti! Ainoa pieni on ongelma on tällä hetkellä kantapään seutua hermottava hermo, joka antaa aina pari kertaa päivässä vähän ilkeitä ilmoituksia siitä, että kaikki ei ole vielä ihan kondiksessa. Ja voimatasapaino on jo näinkin lyhyessä ajassa kuin kahdessa viikossa heikentynyt ja taustallahan on vielä se, että vasen jalka ei ole kestänyt ihan samanlaista treeniä kuin oikea. Eli täytyy tasapainottaa tätä eroa treeneissä treenauttamalla vasenta jalkaa hieman enemmän.

On kuitenkin ollut mahtavaa huomata, että nilkka on parantunut niin paljon, että se ei enää turpoa älyttömästi ja että se kestää kevyttä treeniä. Jos treenit jatkuvat samaan malliin niin ensi viikolla voin ottaa treenirutiineihin mukaan myös erilaiset askeltreenit kuminauhalla sekä tasapainolaudan.