JoonasEnsimmäisen peruskestävyyskauden viimeinen viikko alkaa

Enää viikko virallisen ohjelman ja varsinaisen peruskestävyyskauden alkuun. Kuluneet kolme viikkoa ovat sujuneet suunnitelmien mukaan ja fiilikset ovat juoksun suhteen korkealla. Tekniikka ja juoksutuntuma alkavat taas löytyä ja kehokin tuntuu kestävän taas hieman suurempi volyymeja. Eilen tuli myös virallinen vahvistuskirje Boston Athletic Associationilta, että hakemukseni on hyväksytty. Eipä olisi voinut viikko paljon paremmin alkaa! Ei sillä, etteikö motivaatio olisi muutenkin kunnossa, mutta ei kirjeestä haittaakaan ollut.

viikko 43

Yksin tehnyt treenit sujuivat todella hyvin ja niiden keskivauhti oli 4:05min/km eli jopa hieman liian kovaa kuin, mitä oli tarkoitus. Päälle juoksin sitten joko porukassa tai valmennusten ohessa hieman kevyempiä treenejä niin, että kaikkien treenienkin keskivauhdiksi niissä tuli 4:39min/km. Viikon kohokohta oli sunnuntain puolipitkä, joka tuntui hyvältä, vaikka jalat olivatkin aika väsyneet lauantain core-sessiosta. Juoksin vajaat 22 kilometriä 4:19min/km keskarilla ja reilun 150bpm keskisykkeellä. Jarno sotki vieressä mankelilla ja oli mahtavaa huomata, että pystyn taas suhteellisen hyvin puhumaan vähän reippaammissa vauhdeissa.

viikko 43

Työ alkaa kantaa hedelmää ja peruskestävyysvauhditkin paranemaan. Viime viikolla kertyi kilometrejä jo 98 eli tällä viikolla mennään todennäköisesti ensimmäistä kertaa vähään aikaan yli sadan kilometrin, jos saan vaan kaikki treenit sopimaan kiireiseen aikatauluun. Viikonlopun SkiExpo saattaa viedä sen verran aikaa, että en yksinkertaisesti ehdi juoksemaan tarpeeksi. Vauhtien suhteen otan tällä viikolla hieman leppoisammin. En ole niin huolissani nouseeko viikkokilometrit vielä yli satasen vai ei, koska aikaa volyymin kasvattamiseen on vielä 7 viikkoa, kun lasketaan ensi viikolla alkava 6:n viikon peruskuntojakso mukaan. Myös vauhtien nostamiseen on vielä aikaa ja kun ne nyt alkavat olla melkein siellä missä pitääkin, ei syytä huoleen ole. Viikkokilsojen pitäisi olla pysyvästi päälle satasessa oikeastaan vasta viimeisen 18:sta viikon aikana.  Myös ensi viikko tulee olemaan haastava, koska olen melkein koko viikon reissussa ja tämä tulee ainakin jossain määrin haittaamaan harjoittelua. Toisaalta taas reissu suuntautuu Espanjaan eli pääsen laittamaan taas maradonat pitkästä aikaa jalkaan!

Myös voimaharjoittelu alkaa kantaa hedelmää. Varsinkin keskivartalo tuntuu paremmalta kuin aikoihin, mutta myös kädet ovat alkaneet toimia paremmin. Viime vuonna vähensin voimaharjoittelua aika aikaisessa vaiheessa treenikautta, mutta tällä kertaa ajattelin jatkaa sitä huomattavasti pidempään, ehkä jopa viimeisiin viikkoihin saakka. Tietenkin määrää on syytä vähentää, mutta yritän kuitenkin tehdä voimaa myös ohjelman loppuvaiheessakin ainakin kerran viikossa, jotta juoksuasento pysyy kunnossa.

Näillä eväillä siis eteenpäin. En ole koskaan ollut näin hyvässä kunnossa treenikauden alussa, mikä antaa täysin uudenlaiset lähtökohdat ohjelman toteuttamiseen. Siksi olo onkin luottavainen siihen, mitä on luvassa. Uudenlainen luottamus omaan tekemiseen antaa myös mielenrauhaa. En enää yritä maanisesti saada korvattua kiireen takia väliin jääneitä treenejä, vaan mietin enemmän sitä, mikä haittaa tai hyötyä ohjelman tiivistämisestä voi seurata.

JoonasDomeLight-juoksupipo antaa lisänäkyvyyttä pimeiden iltojen treeneihin

Illat pimenevät ja erottautuminen pimeässä korostuu entisestään. Olitpa sitten iltajuoksija tai pöllö, Nathan Dome Light voi olla täydellinen lisä pimeiden iltojen huomivarusteisiin. Nathan Sportsin tekninen juoksupipoon nimittäin integroitu valot niin etu- kuin takapuolellekin. LIGHTWAVE™ LED-valot ovat edessä valkoiset ja takaa punaiset, jotta takaatulevat voivat huomata paremmin, mihin suuntaan juoksee tai pyöräilee. Valotehoa pitäisi valmistajan mukaan löytyä noin 700:aan metriin saakka ja valot on helppo ladata uudelleen USB:n kautta.

Nathanin tekninen pipo on myös vettähylkivä ja siitä löytyy myös 3M:n heijastimet. Myös naiset ovat otettu huomioon ja piposta on saatavissa malli, jossa on reikä ponihännälle.

Itse en ole koskaan ollut hirveän innostunut lisävaloista käsissä tai jaloissa, koska ne tuntuvat jotenkin häiritsevän juoksua. Tämä pipo sen sijaan vaikuttaa varsinkin mielekkäältä ratkaisulta ainakin omaan käyttöön ja jos tehot riittävät niin ehkä tämän kanssa voisi toimia huomiovalon lisäksi myös ihan lamppuna valaisemaan juoksureittiä ainakin jossain määrin. En kuitenkaan usko, että teho (josta ei muuten ollut tietoa) olisi ihan otsalamppujen tehoja vastaava, mutta kuitenkin. Osa keskuspuistonkin pätkistä on ilman valoja eli jos tällaiset pätkät selviäisi pipon valoilla niin se voisi olla hyvä juttu. Valitettavasti valoteho taitaa olla kuitenkin suunniteltu huomionäkyvyyskärjellä. Ehkä seuraavassa mallissa sitten.

Lähde ja kuvat: NathanSports

JoonasHotelli varattu

Hotellivaraus on nyt tehty ja olen taas askeleen lähempänä Bostonin marathonia. Tulen viettämään kaupungissa yhteensä 6 yötä eli tarkoituksena on tehdä kaikki viimeistelyharjoitukset sekä tyhjennys että tankkaus Bostonissa.  Täytyy sanoa, että en ollut ehkä ihan tilanteen tasalla siitä, miten paljon hotellien hinnat nousevat Bostonissa marathonviikonlopun aikana. Hintaero ensimmäisten päivien ja maraviikonlopun välillä oli lopulta noin nelinkertainen!!! Tämä kirpaisi aika pahasti, mutta tätä ei voi alkaa miettimään ja murehtimaan. Keskitytään siis olennaiseen eli juoksuun.

Hotellin valinnassa ennen kaikkea sijainti, koska tarkoituksena on tosiaan juosta lähes joka päivä. Toinen sijainnin kannalta olennainen asia oli maalilalue. Hotellini, Boston Park Plaza, sijaitsee vain kolmen korttelin päässä maalialueesta eli pääsen tarvittaessa takaisin hotellille vaikka kierien. Hotellista on myös lyhyt matka Boston Commonin -puistoon sekä joelle (Charles River), jonka vartta pitkin pääsen juoksemaan kampusalueille. En ole vielä päättänyt viimeisen viikon ohjelmaa, mutta innostuin sen verran uudesta juoksuympäristöstä, että ajauduin jo rakentelemaan potentiaalisia reittejä. Danielsin ohjelman viimeinen viikko on keventelyä, mutta juoksua on joka päivä laskevasti 90 minuutista alaspäin. Jos päätän seurata ohjelmaa, on juoksua luvassa joka päivälle seuraavasti.

  • Ke – 90min kevyttä
  • To – 60min kevyttä + 4-6 lyhyttä vetoa
  • Pe – 3km kevyttä + 4x1200m Tempo (2min kevyttä) + 3km kevyttä
  • La – 30-50min kevyttä + 4-6 lyhyttä vetoa
  • Su – 20-30min kevyttä + 4-6 lyhyttä vetoa
  • Ma – kisa

Jos taas teen saman valmistautumisen kuin tämän vuoden Tukholmaan, on juoksua hieman vähemmän.

Alla olevat reitit ovat alustavia suunnitelmia ja mittauksia siitä, mitä voisin tehdä missäkin. Tarkennan näitä sitten myöhemmin, mutta en vain malttanut olla tekemättä alustavia suunnitelmia. Alin reitti on kuitenkin varma ja tulen ottamaan siitä lenkistä kaiken irti!!

Jos olet tulossa Bostoniin ja juoksuseura kiinnostaa niin ole ihmeessä yhteydessä, koska juoksuseura kelpaa aina.

joonas_bostonissa

[divider_line] Bostonin_juoksureittejä_5

[divider_line] Bostonin_juoksureittejä_4

[divider_line] Bostonin_juoksureittejä_3

[divider_line] Bostonin_juoksureittejä_2

[divider_line]

bostonin marathonin reitti

 

Kuvat: BAA & Milemeter

JoonasJoskus juoksu vain tuntuu todella hyvältä

Aijjai!

Tuntuu vähän pahalta sanoa sen jälkeen kun luin esimerkiksi Leenan viimeisimpiä postauksia, mutta viimeiset pari viikkoa ovat olleet itselleni juoksun osalta puhdista nautintoa! Syksyn kelit parraimmillaan ja juoksu kulkee. Pieni lepo sekä suhteellisen vapaa ohjelma ovat tuoneet hieman kadoksissa olleen rentouden esiin ja homma alkaa taas toimimaan.

Kuluva viikko alkoi heti maanantaista lähtien erinomaisesti. Tein aamulla reippaan kasin (4:03min/km – 150bpm avg hr) ja illalla sotkin fillarille salille tekemään kevyen puntin, kun kropassa tuntui olevan niin paljon ylimääräistä energiaa. Eilen olikin sitten luvassa juoksun osalta tuplatreeni. Aamulla juoksin taas reippaamman, tällä kertaa 12:sta kilsan lenkin (4:20min/km – 155bpm avg hr  – sykkeet vähän korkealla, kun unohtui kastella sykevyö) ja illalla kevyen ysin valmennettavien kanssa reilun 5:30:n keskivauhdilla.

Uusi maraprojekti on toiminut myös omalta osaltaan energialähteenä. Syy yksi: Pääset juoksemaan porukassa. Syy kaksi: pääset näkemään läheltä, kun juoksijat oivaltavat uusia asioita juoksusta. Syy kolme: Pääset juoksemaan taas hieman enemmän!

Nyt askel alkaa toimia ja suurin kehitys on tapahtunut selvästi lantionhallinnassa, koska se alkaa pysymään niin kovissa kuin hitaissakin vauhdeissa suhteellisen hyvin. Askelpituus on lyhentynyt ja askelfrekvenssi kasvanut minkä takia myös keho on jaksanut treeneissä paljon paremmin. Paikat ovat kestäneet hyvin ja muutenkin pää on taas mukana menossa. Tällä hetkellä on vaan niin siistiä juosta vapautuneesti.

Aina silloin kun homma tökkii, alan herkästi analysoimaan juoksua kesken harjoituksen, mikä on aina johtanut herkästi turhautumiseen. Nyt pää on ollut juuri sopivalla tavalla ”tyhjä” eli olen saanut suljettua esimerkiksi työjutut pois päästä harjoituksen ajaksi, vaikka sillä rintamalla on ollut lievästi sanottuna kiirettä. Tähän on vaikuttanut myös harjoitteluympäristöt. Vantaanjoen varsi, Haltiala, Paloheinä ja Pirkkola ovat vain ihan mahtavia maastoja juosta syksyllä. Työmatkapyöräilijöiden ja muutenkin aamuliikkujien määrä on laskenut ja olenkin saanut juosta usein ihan omissa oloissani. Siksi suosittelenkin valitsemaan juoksupaikat tarkasti, vaikka juoksua voikin harrastaa missä vain. Kyllä sillä paikalla on vain merkitystä fiiliksen suhteen ja tästähän jo vuodattelinkin viime viikolla

Tänään on luvassa kevyt iltalenkki ja päälle teen sitten huolelliset lihashuollot illan mestareiden liigan matsien aikana. Samalla sitä voisi vaikka päivittää oman treenipäiväkirjan taas ajantasalla, jotta tiedän kuinka paljon saan enää juosta tällä viikolla.

JoonasPhysioTouch – Alipaineella eroon penikkavaivoista

Keventelystä ja ylimenokaudesta huolimatta penikkani ovat ilmoitelleet viimeisten viikkojen aikana itsestään aina silloin tällöin. Raskastekoisena juoksijana olen hyväksynyt, että kipuja saattaa ilmetä aina silloin tällöin ja sitten ne pitää vain hoitaa kuntoon. Ennen tämä on tarkoittanut ”vain” hierontaa, mutta nyt olen saanut sen rinnalle myös toisen vaihtoehdon. Pääsin nimittäin viikko sitten hieman yllättäen testaamaan ainakin itselleni uudenlaista hoitokeinoa, PhysioTouchia, joka tunnetaan myös toiselta nimeltään LymphaTouchina.

Toimintaperiaate ja ominaisuudet

Laitteen toiminta perustuu suulakeosassa muodostuvaan alipainetilaan, jota on mahdollista säätää asiakkaan hoitotarpeen mukaan. Alipaine ottaa kiinni ihosta, jonka jälkeen laitetta joko käännetään tai vedetään venytyksen aikaansaamiseksi.

Laitteen pulssisuhde voidaan säätää halutussa työn ja levon suhteessa, jatkuvasta alipainetilasta pulssimaiseen alipaineeseen. Alipaineen säätöväli on 30-250 mmHg:iin ja pulsaation säätö 0,3-5 sekuntia. Lisäksi laitteesta löytyy korkeataajuusvärinä, joka antaa edelleen lisämahdollisuuksia hoitoihin.

penikkavaivat_kuntoon_physiotouchilla

Laitteiden hoitopää mittaa alipainetta 300 kertaa sekunnissa sekä käynnistää automaattisesti alipainetilan havaittuaan kohteen eli kun suulake viedään ihon lähelle. Laitteen mukana tulee useampia erikokoisia suuosia, joita sitten vaihdeltiin aina hoitokohteestsa riippuen, jotta alipaine muodostui oikein.

PhysioTouch– ja LymphaTouch –laitteen muodostama alipaine venyttää ihoa ja ihonalaista kudosta, avaten ankkurisäikeiden avulla imusuoniston endoteeliaukot. Samanaikaisesti kudosten sidekudoksiin- eli faskiarakenteisiin aikaansaadaan pystysuuntaista venytystä, jolloin verenkierrolle ja lymfa- eli imunestekierrolle saadaan tilaa. Imuneste ja ylimääräiset paranemisprosessia haittaavat aineenvaihduntajäämät pääsevät virtaamaan tehokkaammin soluvälitilasta imusuoniin, josta elimistön omat imunesteen kuljetusmekanismit kuljettavat ylimääräisen nesteen laskimoverenkiertoon. PhysioTouch- ja LymphaTouch -hoidon tulokset ovat mitattavissa turvotuksen ja kivun vähenemisenä sekä liikelaajuuden normalisoitumisena.

Alipaineen vaikutuksesta kudos nousee ja kudosvälitila laajenee. Kudoksen laajentuessa ympäröiviin kudosrakenteisiin kiinnittyvät ankkurisäikeet venyttävät kapillaarisuonistoa. Kapillaarisuoniston yhden solukerroksen paksuisen rakenteen aukot laajenevat ja lymfakuorma pääsee virtaamaan prekollektorisuonten kautta kollektorisuoniin. Kollektorisuonissa aktivoituu pumppaustoiminto, jonka ansiosta nestekierto vilkastuu. Nestevirtaus tapahtuu korkeammasta paineesta matalampaan paineeseen. Suurennos havainnollistaa kapillarisuonen poikkileikkausta. Ankkurifilamentit kiinnittyvät ympäröivässä kudoksessa mm. faskiarakenteeseen ja venyttävät suonen endoteeliaukkoja suuremmiksi.

lymfahoito

Mitä hyötyä tästä hoidosta oli?

Tekninen puoli meni kieltämättä hieman yli oman käsityskyvyn, mutta toimintaperiaate selkeni itse hoidon aikana. Homma lähti käyntiin siitä, että imusolmukkeet avattiin ylhäältä alaspäin ennen kuin varsinainen penikoiden hoitaminen alkoi. Alipaineen voimaa ja laatua vaihdeltiin hoidon aikana hieman maltillisemmasta tehosta kohti voimakkaampaa. Alipaine otti kiinni ihosta, minkä jälkeen laitetta käännettiin ja vedettiin venytykseen.

Ennen hoitoa penikat olivat säären sisäreunasta todella arat ja odotin, että hoito olisi siksi kivuliasta, mutta itse asiassa se ei sattunut missään vaiheessa ollenkaan. Venytys on siis ainakin itselleni paljon kivuttomampi tapa hoitaa kuin painaminen. Ja hoidon jälkeen kivut penikoista olivat kadonneet lähes kokonaan, mikä yllätti minut täysin! Noin tunnin kestänyt hoito avasi penikat ja juoksu tuntui sen jälkeen loistavalta.

lymphatouch

PhysioTouch ei tule korvaamaan hierontaa, mutta se on silti erinomainen tapa hoitaa paikkoja kuntoon ja tulen jatkossakin hyödyntämään sitä esimerkiksi penikoiden hoidossa. Voisin kuvitella, että tästä olisi hyötyä myös monille muille urheilijoille, varsinkin tilanteissa, joissa kiputila on kova ja kivunsietokyky huono. Ja onhan tämä hoitajallekin huomattavasti vähemmän kuluttava työtapa kuin hieronta.

Minulla ei ole tarkkaa tietoa siitä, miten yleinen hoitomuoto on maailmalla tai Suomessa, mutta sen käsityksen sain, että hoitomuodon sovellus urheilijoiden ongelmiin on vielä suhteellisen uusia asia. Lymfaterapia ja alipainehoidot ovat vanhoja hoitomuotoja, joiden antamat hoitomahdollisuudet ovat ilmeisesti vain laajentuneet, kun laitteelle on keksitty uusia sovellustapoja. Pääkaupunkiseudulla PhysioTouch -hoitoja tarjoaa ainakin ME-fysiotiimi

Lähde: PhysioTouch