JoonasJouluviikon yhteenveto ja viikon päätreenit

Olipa MAHTAVA viikko!

Joka päivä juoksua, kolme kovaa harjoitusta sekä pitkä lenkki. Täydellistä, vaikka viikosta muodostui alkuperäistä suunnitelmaa kovempi. Alkuviikon treenit ehdinkin jo käydä läpi viime viikolla eli käydään nyt sitten vielä viikonlopun treenit läpi tässä postissa.

Olin lauantaina juoksemassa Messujuoksussa. Kisapäivän aamusta suunnitelmat vaihtuivat sen verran, että päätin muuttaa viikonlopun treenit niin, että juoksin Messujuoksun kympin vauhtikestävyytenä kevyen lenkin sijaan ja sunnuntain pitkä lenkki tempopätkineen vaihtui kevyeen pitkään. Nyt toista kertaa järjestetty Messujuoksu keräsi ihan suhteellisen paljon osallistujia, mutta mielestäni lähtöryhmiä oli edelleen hieman liikaa eikä pieni tiivistäminen olisi ollut pahitteeksi. Itse rata oli viime vuodesta muuttunut niin, että nyt juoksimme 2×5 kilometrin lenkin entisen reilun kolmosen sijaan. Tämä teki kisasta ainakin itselleni mielekkäämmän. Mutkia kisassa oli edelleen liikaa ja betoni ei tunnetusti ole paras mahdollinen alusta, mutta pito oli hyvä ja muutenkin jalat kestivät alustan paljon odotettua paremmin.Oikeastaan ainoa ongelma oli todella kuiva ja hieman pölyinen ilma, minkä takia henki ei oikein kulkenut enää kisan loppupuolella.

Messujuoksu

Loppuaika, 37:09, oli reittiin nähden ihan ok ja pääasia oli, että en sortunut juoksemaan maksimeilla. Näin sunnuntain pitkä lenkkikin sujui varsin leppoisasti. Keskisykkeeni kisassa oli 166bpm eli sellaista puolikkaan kisavauhtia vastaava ja päälle tehdyn palauttelun jälkeen oikeastaan vain pohkeet olivat edelleen hieman tiukkoina. Kokonaisuudessaan tapahtuma kaipaa vielä hieman virittämistä, mutta oikealla tiellä kuitenkin ollaan. Suihkut olisivat kiva bonus ja ryhmien yhdistäminen kannattaisi, jos osallistujamäärät pysyvät vielä samanlaisina. Rata kehittyi parempaan suuntaan ja muutenkin tapahtuman yleisilme ja fiilis olivat paremmat kuin viime vuonna. Toivotaan, että kisa järjestetään taas ensi vuonna ja pienellä päivityksellä.

Screen Shot 2013-12-30 at 12.31.54 PM

Sunnuntaina juoksi iltapäivällä kevyen pitkän lenkin (25km) rantoja pitkin ja näin viikon saldoksi tuli lopulta noin 120 kilometriä. Volyymi asettui siis sinne minne pitikin ja kolmesta kovasta harjoituksesta ja pitkästä lenkistä huolimatta paikat ovat tällä hetkellä varsin kivassa kondiksessa, vaikkakin hieman väsyneet.

joonas_laurila

Screen Shot 2013-12-30 at 10.19.01 AM

Tänään juoksen maksimissaan jonkun kevyen palauttelun (30-40min) ja teen kunnon kehonhuollon, että olen kunnossa kovempaan loppuviikkoon. Tai sitten vaan lepään. Viime yönä tuli nukuttua sen verran huonosti, että lepo ei sinänsä tekisi pahaa. Viikon päätreenit ovat torstain 3km kevyt + 6km Tempo + 4min Kevyt + 5km Tempo + 3 min Kevyt + 3km Tempo + 2min Kevyt + 1.5km Tempo + 3km Kevyt sekä viikonlopun pitkä, joka on joko kevyt 29 kilometriä tai sitten viime sunnuntaina ohjelmassa ollut 3km + 5km Tempo + 60min Kevyt + 5km Tempo + 3km. Torstain treenin teen vähän säästä riippuen joko matolla tai ulkona. Laskevat tempoharjoitukset ovat ainakin aiemmin taittuneet matolla varsin kivuttomasti eli siinä mielessä se on ihan hyvä vaihtoehto. Muuten sitten juoksen palautteluja sekä peruskestävyyttä sen verran kuin ehdin.

JoonasErilainen joulu

Suunnittelin keskittyväni jouluna juoksuun ja sen myös tein. Jouluruoka ei kokonaisuudessaan ole sytyttänyt minua enää vuosiin, minkä takia hieman uudenlainen ruokakokonaisuus oli enemmän kuin virkistävää ja eipä tullut myöskään hommattua ähkyä.

Viikosta piti tulla suhteellisen kova, mutta en kuitenkaan laskenut sitä, että siitä tulisi näin kova. Viime sunnuntain puolipitkä lenkki (3km + 17km kisavauhtinen + 3km) siirtyi vatsakivun takia maanantaille, minkä takia tälle viikolle tulee kahden sijasta kolme kovempaa harjoitusta.

Sitten asiaan.

Maanantain kisavauhtinen oli todella hyvä lenkki.. Juoksin 17 kilometrin kisavauhtisen juuri tavoitteeseen eli keskivauhdiksi tuli  3:56min/km. Tuulisesta kelistä johtuen olen ehkä vielä hieman tyytyväisempi vauhteihin. Aihetta tyytyväisyyteen oli myös siinä, että jalat olivat jouluaattona todella hyvässä kunnossa, vaikka treenin jälkeen olinkin yllättävän loppu. Huollinen kehonhuolto ja kevyt iltahölkkä tekivät tehtävänsä!

3km+17km+3km

Jouluaaton ja –päivän lenkkeinä juoksin reilun 13:sta ja 14:sta kilometrin lenkit 4:21min/km ja 4:30min/km keskivauhdeilla. Tarkoituksena oli saada kahden kovan treenin väliin pari hyvää pk-lenkkiä ja se myös onnistui. Samalla keskitys siihen, , että paikat pysyvät auki ennen viikon seuraavaa kovaa harjoitusta, 3km + 5x1000m@3:27min (2min palautus) + 6x400m@1:17min (3min palautus) + 3km.

Screen Shot 2013-12-27 at 8.56.12 PM

Tuulinen keli teki juoksusta taas hieman raskaampaa, mutta mikäs sen kivempaa kuin tehdä raastotreeni hieman huonommassa kelissä. Näitä treenejä ja säitä on sitten hyvä palautella muistiin kevään kisoissa! Niiden kisojen takia näitä treenejä tehdään. Hyvää mentaalitreeniä siis! Kokonaisuudessaan treeni sujui jopa yli odotusten ja viime vuoteen verrattuna ajat paranivat aika paljon eli olen ainakin paremmassa kunnossa kuin vuosi sitten. Tonnit piti juosta niin sanotulla intervallivauhdilla ja 400m vedot taas toistovauhdilla. Eli toisin sanoen, tonneja ei saanut juosta täysiä ja palautukset olivat niissä hieman lyhyemmät kuin 400:sissa, joissa piti juosta taas hieman kovempaa ja pidemmin palautuksin.

2013 tammikuu

[divider_line]

1000m

  • 03’37.4
  • 03’40.4
  • 03’39.7
  • 03’36.4
  • 03’37.7

 400m

  • 01’28.8
  • 01’27.3
  • 01’29.6
  • 01’32.9
  • 01’28.6
  • 01’24.2

[divider_line]

2013 joulukuu

[divider_line]

1000m

  • 03’29,7
  • 03’25,5
  • 03’24,0
  • 03’30,5
  • 03’34,2

 400m

  • 01’20,0
  • 01’17,5
  • 01’20,9
  • 01’19,9
  • 01’23,1
  • 01’21,1

[divider_line]

Kova tuuli vaikutti osaan vedoista, mutta mitä väliä. Juoksu tuntui hyvältä niin vauhtien kuin lihaksiston ja mekaniikankin suhteen. Se riittää tässä vaiheessa. Ja nyt on hyvä olo.

Joonas Laurila, Ville Arponen, Hanna Gullichsen, Tommy Lindgren

Perjantaiaamuna paikat olivat odotetusti aika jumissa ja varsinkin pohkeet tuntuivat todella tiukoilta. Onneksi Tuukka hoiti homman ja nyt kireys on suurin piirtein poissa. Illalla juostu ”heimolenkki” Villen, Hannan ja Tommyn kanssa ja huolellinen kehonhuolto päälle auttoivat avaamaan paikat ja nyt olen valmis juoksemaan muutaman tunnin päästä vuoden 2013 Messujuoksussa muiden ASA:laisten kanssa. Tarkoituksena ei ole juosta maksimeilla, vaan kiritellä muita, koska sunnuntaina on luvassa viikon kolmas kova treeni, joka on samalla myös viikon pisin lenkki. Luvassa on pitkä lenkki, joka rakentuu seuraavasti: 3km lämpö + 5km Tempo + 60min kevyttä + 5km Tempo + 3km kevyttä. Viime keväänä tämä kyseinen lenkki ei mennyt nappiin, kun vedin oikein huolelliset pannut ja lenkki loppui sitten siihen. Tänä vuonna en aio tehdä samaa, vaan hoitaa homman kunnialla kotiin!

Nyt valmistautumaan päivään.

Juoksukuvat: Tommy Lindgren

JoonasVarhaisen laatukauden ensimmäinen kova harjoitus

Danielsin ohjelman mukaisesti varhainen laatukausi on nyt käynnissä ja eilen oli ohjelmassa ensimmäinen kova harjoitus, 3km + 40min VK kova + 12min palautusta. Olen puhunut tästä aiemminkin, mutta jostain syystä jännitän tämäntyyppisiä harjoituksia aika paljon, eikä eilinen harjoitus tehnyt poikkeusta. Kun heräsin aamulla ja kävin partsilla katsomassa säätä totesin, että puuskittaisen tuulen takia on ehkä viisaampi tehdä harjoitus matolla. Jännitti siis niin paljon, että valitsin mielummin helpomman tien harjoituksen läpiviemiseksi, jotta saisin varmasti hyvän startin tällä kaudelle.

Kolmen kilometrin lämmön jälkeen juostu 40:n minuutin VK kova sujui pienellä pakotuksella loistavasti! Juoksin siinä ajassa 11,12 kilometriä eli keskivauhdiksi tuli hieman yllättäen 3:35min/km ja keskisykkeeksi 163bpm. Kokonaisuudessaan treenin keskivauhdiksi tuli 3:47min/km ja keskisykkeeksi 157bpm. Jos olisin tehnyt treenin ulkona olisivat tulokset olleet ihan erilaiset, mutta itse pidin tässä vaiheessa treenikautta parempana vaihtoehtona saada sitä, että sain hyvän harjoituksen ja fiiliksen heti kauden alkuun. Puuskittainen tuuli olisi tehnyt harjoituksesta hieman erilaisen vauhtien ja sykkeiden suhteen, mutta intensiteetti olisi todennäköisesti kuitenkin pysynyt samana. Ehdin kyllä juosta ulkonakin vielä ihan riittämiin ja viikon toinen pääharjoitus tulee ehdottomasti tapahtumaan ulkona.

suunto ambit

Lienee sanomattakin selvää, että olin harjoitukseen enemmän kuin tyytyväinen ja vielä tyytyväisemmäksi olon teki se, että tänä aamuna paikat olivat aika hyvässä kunnossa. Illalla tehty lyhyt palauttelu ja dynaamiset auttoivat todella paljon! Tästä fiiliksestä on loistavaa ammentaa loppuviikon harjoituksiin.

Tänään on aika kevyt päivä, juoksin aamulla vajaan kympin ja illalla keskityn kehonhuoltoon. Huomenna ohjelmassa on hieman reippaampi PK aamulla (10-12km) ja illalla kevyt palauttelu (8km). Perjantaina ja lauantaina juoksen 1-2 kertaa päivässä aika samanlaisella ohjelmalla kuin torstainakin. Sunnuntaina on sitten vuorossa viikon toinen pääharjoitus, 3km lämpö + 30min maran kisavauhtia + 4:45min Tempo/kevyt + 25min maran kisavauhtia+ 4:45 Tempo/kevyt + 4:45 maran kisavauhtia + 3km palautus. Viime vuonna jätin suosiolla tempopätkät tekemättä, mutta nyt ajattelin kokeilla vetää ainakin ensimmäisen.

Mahtialku kuitenkin viikkoon, tästä on loistava jatkaa!

JoonasPK kauden päätös

Siinä se sitten oli. Peruskuntokausi on nyt ohi ja niin sanottu varhainen laatukausi alkaa. Harvinaisen rikkonainen PK-kausi meni vähän miten meni sairastelun takia, mutta ainakin vauhtien puolesta olen siltä tällä hetkellä paremmassa kunnossa kuin viime vuonna vastaavana ajankohtana. Tällä viikolla alkanut varhaisen laadun kausi keskittyy toistoihin, juoksun taloudellisuuteen sekä juoksutekniikkaan. Luvassa on siis paljon vauhtikestävyyttä sekä toistoharjoituksia, koska kroppa pitäisi saada seuraavan kuuden viikon aikana siihen iskuun, että alan kestämään taas kovempia vauhteja.

Viimeinen peruskuntokauden viikko sujui ilman ongelmia ja viikkokilsoja kertyi vajaat 110 kilometriä. Kohokohdat viikon aikana ajoittuivat perjantain kiihtyvään mattotreeniin ja lauantaiaamun pitkikseen. Tein tarkoituksella pari hieman raskaampaa harjoitusta alle ilta-aamu-syklillä, jotta pystyin paremmin hahmottamaan, miten paikat kestävät hieman kovemman rasituksen. Perjantain treeninä oli 14:sta kilometrin mattotreeni, joka koostui 11:sta kilometrin kiihtyvästä osuudesta ja kolmen kilsan palautuksesta. Aloitin treenin noin 4:30:n vauhdilla ja nostin siitä tasaisen epätasaisesti 3:00min/km vauhtiin. Lauantain treeni oli taas pitkä lenkki, josta ensimmäiset 16 kilometriä juoksin Harjamäen Joonaksen kanssa Corelta Lauttasaaren ympäri ja päälle 9 kilometriä hieman kovempaa vauhtia Katajanokan ympäri. Keskivauhdiksi 25,5 kilometrin lenkille tuli 4:19min/km ja keskisyke oli 154bpm eli ihan ok. Päälle tein vielä kevyitä vetoja ja palauttavaa hölkkää neljän kilsan arvoisesti. Tattista vaan Mäyrälle seurasta! Näitä sitten lisää, kun saat pääset taas juoksemaan!

joonas laurila Joonas Laurila

Muuten viikko olikin sitten varsin maltillinen ja olen enemmän kuin tyytyväinen ennen kaikkea siihen, että paikat kestivät treenit ja volyymin. Toivottavasti seuraavat viikot olisivat vähintään tämän viikon kaltaisia!

joonas laurila

Tämän aamun lenkillä meno oli vielä hieman tukkoista, mutta loppua kohden paikat alkoivat tuntua siltä, että voisin tehdä huomenna viikon ensimmäisen kovan treenin, joka on 3km + 40min VK kova + 3km. Jos paikat tuntuvat aamulla siltä, että meno ei maistu niin sitten teen sen keskiviikkona, mutta tällä hetkellä uskon tämän asettuvan huomiseen. Saa nähdä sujuuko harjoitus yhtä hyvin kuin hieman vahingossa todella hyvin mennyt viime perjantain kiihtyvä. Se antoi kuitenkin uskoa siihen, että juoksu kulkee.

Tästä se viikko taas lähtee käyntiin!

JoonasLuistelua keskuspuistossa.

Alkuviikon treenit ovat sujuneet jopa suunniteltua paremmin. Maanantaina juoksin matolla kympin 4:11min/km keskarilla ja 145bpm:n keskisykkeillä ja päälle pikkasen pyöräilyä. Palautuminen sunnuntain pitkästä lenkistä oli siis sujunut enemmän kuin hyvin. Eilen juoksin yhteensä vajaat 15 kilsaa maratonprojektin juoksijoiden kanssa kevyen vauhtikestävyyden (3x10min /2min palautuksilla) ja kehonhuoltosession. Eilen aamulla kurkku oli jostain syystä hieman karhea, mutta muuten olo oli mitä parhain ja siksi päätin tehdä yhden treenin kahden suunnitellun sijaan. Alkuperäisen suunnitelman mukaan tarkoituksena oli juosta aamulla 8km ja illalla 12km, mutta päädyinkin vain juoksemaan karvan alle 16km putkeen.

Meni muuten juoksu aikamoiseksi luisteluksi keskuspuistossa ja nastat olisivat olleet kyllä tarpeen! Onneksi jalkakäytävät olivat vielä hyvässä kunnossa. Pitää alkaa varautumaan siihen, että nivuset ja lähentäjät voivat alkaa olla kovilla, kun kelit muuttuvat vielä liukkaammiksi kaikkialla. Se, että eri lihakset kipeytyvät kesällä ja talvella jaksaa yllättää joka vuosi uudelleen ja uudelleen. Joko juoksutekniikassa on jotain vialla tai sitten vaan alustan vaikutus on niin suuri. Ehkä askel pääsee liukumaan sen verran enemmän sivuttaissuunnassa, että lähentäjät aktivoituvat paremmin kuin pitävällä alustalla. Täytyy tutkia asiaa hieman lisää, mutta jos jollain viisaammalla on joku ajatus siitä, mistä tämä voisi johtua niin kuulen mielelläni ajatuksianne.

movescount movescount koonti

Tänään juoksin pari maltillista treeniä, aamulla kasin verran ja illalla reilut 11 kilsaa ja molemmat varsin maltillisella vauhdilla. Nyt on siis kasassa jo 60 kilsaa eli viikko on varsin hyvällä mallilla. Viikko jatkuu perjantaina 13-15:sta kilometrin kiihtyvällä harjoituksella ja lauantain pitkällä sekä sunnuntain palauttelulla. Näillä eväillä pitäisi saada viikon tavoitteet kunnialla maaliin ja lisäksi saisin pelattua 2-3 kevyttä päivää ennen ensimmäistä kovaa harjoitusta, joka tulee olemaan ensi viikon tiistaina tai keskiviikkona. Onneksi luvassa on vielä suhteellisen maltillinen 40:n minuutin tempotreeni eli ei tarvitse menettää yöunia harjoituksen takia. Ei nyt kuitenkaan murehdita vielä ensi viikkoa, vaan keskitytään hoitamaan tämä viikko kunnialla loppuun.