JoonasTreenivuosi paketissa

Yksi treeni enää ja vuoden treenit olisivat sitten siinä. Jalat odottavat jo huomista välipäivää, koska viikonloppuna tuli juostua Messujuoksussa hieman kovempaa kuin, mitä oli tarkoitus. Juoksu meni kuitenkin lähes nappiin ja oikeastaan ainoa, minkä olisin voinut tehdä toisin oli loppukiri, joka alkoi hieman liian myöhään. Olin jo liian kaukana kisaa johtavasta, että matka loppui lopulta kesken. Aikani, 40:13min, on kovin mitä olen juossut sitten viime elokuun eli voin olla todella tyytyväinen suoritukseeni todella kovalla alustalla ja mutkaisella reitillä, joka sisälsi myös porrasjuoksua.

Viimeisen kahden kilsan kiristys tuntui todella irtonaiselta ja sitä vauhtia olisi voinut pitää helposti pidempäänkin yllä. Sääli, että en voi analysoida tarkkoja vauhtejani, koska Suunnon Ambit ei oikein tykännyt Messukeskuksen suljetusta tilasta, minkä takia kiihtyvyysanturikaan ei toiminut ihan kunnolla ja matkaa tuli Ambitin mukaan hieman päälle 11km, mikä ei tietenkään pidä paikkaansa. Allaolevasta sykeprofiilista voi kuitenkin huomata kiihtyvän vauhdin ja vikojen kilsojen kiristyksen.Messujuoksu

Kisan jälkeen tein vielä palauttavan lenkin ja fillaroinnin sekä päälle tietenkin kunnon venyttelyt, jotta paikat olisivat auki sunnuntaina. Ja aika hyvin ne aukesivatkin, mutta väsymys painoa sekä betonillalattialla juostun kisan jälkeen lantionseutu oli aika hellänä, minkä takia päätin hieman himmata eilisen lenkin suhteen ja jätin sen 14:sta kilometriin.

Jouluviikolla juoksin yhteensä reilut 83 kilsaa ja kuten jo aiemmassa postissa mainitsin, merkittävintä on ollut peruskestävyyden kehittyminen niin sykkeiden kuin vauhtienkin suhteen. Keskivauhti oli jo tuntuvasti alle 5:00min/km ja keskisykekin alle 150bpm:n. Hyvä viikko ottaen huomioon vuodenajan! Pakko antaa itselleni papukaijamerkki siitä, että jaksoin treenata läpi joulun, mikä ei ihan aina ole onnistunut…

viikon 52 juoksut

Tänään olisi luvassa vuoden viimeinen treeni eli noin 12km kevyttä ennen uudenvuodenrientoja ja odotettua välipäivää. Loppuviikon juoksut tulevat koostumaan vielä tämän viikon peruskestävyyslenkeistä sekä ASA:n juoksutiimin treeneistä ja tavoitteena olisi saada viikon aikana juosta hieman päälle 90km.

Rikkonainen vuosi alkaa olla muuten pakettissa. Mukaan mahtui elämäni paras treenikevät, jonka tulokset jäivät kuitenkin Helsinki City Runia lukuunottamatta näkemättä. Alkukesän ja -syksyn loukkaantumiset rikkoivat vuoden aika pahasti, mutta syksyn huolellinen kuntoutus jätti vuodesta kuitenkin positiivisen kuvan, koska alan olla vihdoinkin taas kunnossa ja juokseminen tuntuu hyvältä. Kevät 2013 tulee olemaan todella hektinen niin omien treenien kuin ASA-projektien suhteen. Juoksutiimin ja BurnDomen lisäksi on luvassa muutama muukin projekti joista tiedotamme myöhemmin tämän viikon aikana.

Hyvää uutta vuotta!

JoonasBurnDome -projekti alkaa!

Ensi vuosi alkaa todella mielenkiintoisissa merkeissä, kun aloitamme ASA:n, Helsinki Core Trainersin sekä Helsingin Urheiluhieronnan kanssa yhteisprojektin, joka tottelee nimeä BurnDome. Ensi viikosta lähtien tulemme laittamaan ”uupuneen” elokuvaohjaaja Dome Karukosken kuntoon. ASA ottaa vastuun harjoittelussa tietenkin juoksun (Joonas), mutta myös ruokavalion (Laura) suhteen, Helsinki Core Trainersilta vetovastuun ottaa Thomas voima- ja toiminnallisen harjoittelun osalta ja hierontapuoli hoituu Helsingin Urheiluhieronnan Tuukan toimesta.

Projektin tarkoituksena on keskittyä mahdollisimman laaja-alaisesti harjoitteluun niin puhtaasti aerobisen (juoksu, salibandy) kuin muunkin harjoittelun (voima- ja toiminnallinen harjoittelu) kautta. Tämän lisäksi ruokavalioon tullaan kiinnittämään erityistä huomiota. Ohjelma tulee rakentumaan pitkälle sen mukaan, että Dome voi projektin päättymisen jälkeen jatkaa omatoimisesti harjoittelua.
Koska Dome ei ole ehtinyt viime aikoina juurikaan treenaamaan, hieronnossa ja muissa hoitomuodoissa fokus tulee olemaan vammojen ennaltaehkäisyssä. Näin ongelmiin voidaan päästä vaikuttamaan hyvissä ajoin, eikä vasta siinä vaiheessa, kun alkaa paikat mahdollisesti prakaamaan. Kun yhtäkkiä muutetaan treenirutiineja paljon, voi kropalla kestää hetki päästä mukaan.
Koko elämänsä ajan urheillut Dome lähti ASAn ja Helsinki Core Trainersin rääkkiin yhdestä yksinkertaisesta syystä:
Kellotin vaa-alla vähän ennen joulua 90 kiloa. Ensimmäistä kertaa elämässäni. Syy löytyy Leijonasydämen kuvauksista. Kuvausten aikana ei juuri kerkiä urheilemaan ja väsymys aiheuttaa sen, että ruokailutottumukset vaihtelee runsaasti. Yleensä kuvausten aikana tulee muutama kilo liikaa, mutta Leijonasydämen erinomainen catering teki aimo lisän tohon vatsan seudulle. Menee koko vaatekaappi uusiksi, jos ei nyt ala tehdä jotain asian eteen. Olen 180 senttiä ja oma lajini on salibandy. Lajia ja pituuttani ajatellen ihannepaino olisi sellainen 80-82 kiloa riippuen lihasmassasta. Se nyt siis tähtäimessä. Ja yleensäkin sellainen hyvä olo itsensä kanssa.
//Dome Karukoski
BurnDome projektia varten on nyt avattu oma blogi, jossa Dome ja valmentajat tulevat kirjoittamaan Domen harjoittelusta. Luvassa on todella mielenkiintoinen projekti, joka antaa varmasti paljon niin Domelle kuin valmentajillekin. Aikataulu on tiukka, koska projektin pitäisi olla paketissa ja tavoitteet saavutettu maaliskuun 7:een päivään mennessä. Tiukan aikataulun takia projekti on saatava kunnolla käyntiin pikaisesti ja oikealla teholla.

DOME KARUKOSKI on palkituimpia suomalaisia elokuvaohjaajia. Hän on voittanut yli 30 kansainvälistä elokuvapalkintoa ja palkittu kahdesti parhaan ohjaajan Jussilla. Karukosken aikaisemmat pitkät teatterielokuvat Napapiirin sankarit (2010), Kielletty hedelmä (2009), Tummien perhosten koti (2008) ja Tyttö, sinä olet tähti (2005) ovat kaikki olleet menestyksiä lippuluukuilla. Elokuvien lisäksi Karukoski on ohjannut TV-sarjoja ja n. 200 mainosta. Napapiirin sankarit oli vuoden 2010 katsotuin elokuva Suomessa keräten n. 385 000 katsojaa elokuvateattereissa. Tällä hetkellä Dome työstää elokuvaa nimeltä Leijonasydän. Elokuva kertoo uusnatsista, joka rakastuu kiihkeästi naiseen, jolla on tummaihoinen poika.

JoonasPeruskestävyyttä ja kehonhuoltoa

Treeniä, lepoa ja ravintoa. Siinä lyhyesti tiivistettynä tämän joulun ja loman ohjelma. Olen ottanut tämän viikon hieman iisimmin kuntopiirien ja muiden oheistreenien osalta ja keskittynyt enemmän juoksuun ja kehonhuoltoon. Ja ainakin tässä vaiheessa viikkoa tuntuu, että se on kannattanut. Viikon neljä treeniä ovat sujuneet jouluaaton lumisateessa juostua kahlauslenkkiä lukuun ottamatta suunnitelmien mukaan. Oikeastaan vauhdit ovat olleet viikon tärkeimmillä lenkeillä, keskiviikon ja tämän päivän pidemmillä PK-lenkeillä jo paremmat kuin osasin odottaa. Kun sykkeetkin alkavat pikkuhiljaa laskea vaikuttaa siltä, että kunto alkaisi taas kohota.

Juoksin keskiviikkona ja tänään suurin piirtein saman lenkin samoilla ja vauhdeilla ero ainakin sykkeiden suhteen oli melkoinen, vaikka tänään olikin huomattavasti keskiviikkoa liukkaampaa. Juoksu oli kuitenkin rennompaa ja pitokin ihan siedettävä eli pystyin keskittymään rauhassa juoksuasentoon, joka alkaa olla jo aika passelissa kunnossa. Siksi nyt onkin aika alkaa hiomaa sitä niin ylä- kuin alamäissä, jotta juoksusta tulisi tarpeeksi tehokasta, mutta rentoa. Myös asennon ja tekniikan muuttaminen mäestä tasaiselle alkaa kulkea ja askelfrekvenssin muuttaminen tuntuukin luontevalta.

Viikon_52 treenit

Huomenna on luvassa Messujuoksu (10km) sekä 5 kilsan palauttelu ja sunnuntaina vajaa parikymppinen kevyt PK. Alunperin mietin, että Messujuoksussa olisi voinut yrittää juosta hieman kovempaakin, mutta koska reitti pitää sisällään todella jyrkkiä kurveja sekä portaita ja ramppeja on ehkä parempi keskittyä vaan nauttimaan sekä harjoittelemaan askelfrekvenssin muutoksia. Nyt vielä venyttelyt loppuun samalla, kun fiilistelen Steve Prefontainesta tehtyä leffaa. Leffa ei itsessään ole kummoinen, mutta on hienoa, että siihen on saatu mukaan myös legendaariset Bowermanin vohvelirauta-kengät ja niiden kehitys, jotka lopulta päätyivät lopulta Niken juoksukenkien pohjaan.

Joonas Laurila

JoonasViikko pakettiin – 84.83km

Nyt on viikon juoksut juostu ja saldoksi tuli jo otsikossa mainittu vajaa kasivitonen, eli matkan suhteen viikko meni ihan suunnitelmien mukaan. Viikko oli ehdottomasti paras treeniviikko sitten viime kevään ja erinomainen varsinkin juoksuasennon sekä hermotuksen kannalta. Kaikki treenit sujuivat suunnitelmien mukaan ja viikon kohokohdat, perjantain ja tämän päivän pidemmät PK:t jopa paremmin.

Eilen tehty palauttava treeni (12km) tuntui jo tosi hyvältä ja paikat olivat perjantain jäljiltä palautuneet todella hyvin. Pienet dynaamiset venyttelyt vielä päälle ja viikko alkoi olla tämänaamuista lenkkiä lukuunottamatta paketissa. Eilen kiristynyt pakkanen jännitti vähän, mutta kerrankin maltoin olla laittamasta liikaa päälle ja se kannatti. Juoksin perjantain tapaan 16 kilsaa, mutta hieman vauhdikkaammin ja koska juoksu tuntui niin loistavalta päätin vielä kiristää hieman loppua kohden ennen viimeisen kilsan palauttelua. Keskivauhti oli hieman päälle 4:20min/km ja keskisyke vain kolme lyöntiä enemmän kuin perjantaina eli 155bpm. Juoksin molemmat lenkit samoilla kamoilla ja hyvin samanlaisessa maastossa sekä olosuhteissa eli voi hyvin huomata, että tämän päivän treeni kulki vielä paremmin kuin perjantainen. En tiedä mistä tämä johtuu, järkevämmästä vaatetuksesta vai jostain muusta, mutta ei olisi voinut viikko paljon paremmin päättyä.

Joonas Laurilan viikon 52 treenit

Vaikka tämänpäiväinen treeni menikin jo reilusti alle 4:30min/km keskivauhdeilla ei tämä kuitenkaan tarkoita sitä, että voisin alkaa tekemään kaikkia treenejä edes 4:35min/km keskivauhdeilla, mutta tavoitetta eli 4:30-4:20min/km PK-vauhtia kuitenkin lähestytään ja tällä hetkellä mennään ehkä siellä 4:45min/km paikkeilla. Tästä on loistava jatkaa! Paikat ovat hyvässä kunnossa ja askel alkaa tuntua siltä miltä sen pitääkin!

Joonas Laurilan viikon 52 treenit 3

Ensi viikko mennään suurinpiirtein samanlaisella ohjelmalla. Huomenna juoksen palauttelevan 10-12km ja joulupäivänä lepään. Loppuviikko mennäänkin sitten täydellä höyryllä ja jos tuntuu siltä, että haluan levätä toisenkin päivän niin vaihdan sitten sunnuntain PK:n hieman pidemmäksi. Joonas Laurilan viikon 52 treenit 2

Hyvää joulua kaikille!

JoonasSyksyn paras treeni.

Syksyn kiireet alkavat vihdoin helpottaa ja nyt pääsen nauttimaan joululomasta, joka oikeastaan omalla kohdalla tarkoittaa lomaa kaikesta muusta paitsi treeneistä. Nyt on kokonaiset 11 päivää aikaa treenata rauhassa ja ennen kaikkea antaa kropan levätä treenien välissä. Joulunaika on itselleni melkeimpä parasta treeniaikaa vuodesta, koska en ole koskaan välittänyt kummemmin jouluruuasta, limppua lukuunottamatta. Siksi jouluähky tulee tuskin häiritsemään harjoitteluani.

Ennen joulua on kuitenkin saatava viikkotavoitteet täyteen ja tänään oli ohjelmassa 15-18 kilometrin PK-lenkki.

joonas laurila

Tiet olivat aurattu ja pakkanen oli tehnyt lumesta pitävää, mikä nosti fiilikset kattoon heti ensi askelista lähtien. Juoksin lopulta aavistuksen kiihtyvän 16 kilometrin lenkin ja tuntemukset jaloissa olivat yhdet koko vuoden parhaista ja ehdottomasti koko syksyn parhaat kaikista treeneistä! Juoksu tuntui jotenkin todella vaivattomalta ja hermotuskin alkoi tuntua aika herkältä, vaikka kovat treenit ovatkin loistaneet poissaolollaan. Yksi syy tähän voi hyvinkin olla keskiviikon juoksutiimin treenien päätteeksi tehdyt avaavat vedot. Ja tietenkin se, että pidin eilen täyden lepopäivän, joka teki todella hyvää. Lantio alkaa asettua pikkuhiljaa oikeaan asentoon, mikä on helpottanut selvästi pakara-aktivaatiota. Keskivartalon kautta tuotettu energia pääsee vihdoinkin kanavoitumaan juoksuun niin kuin sen pitää.

joonas laurila

Kun ottaa huomioon pakkasen sekä perinteisen ylipukeutumisen, mitä en vain saa kuntoon, niin sykkeet olivat varsin mukavalla tasolla. Tätä lenkkiä on mielenkiintoista verrata sunnuntaina juostavaan vastaavantyyppiseen, mutta tasavauhtisempaan. Juoksin treenin Brooksin PureGrit Nightlifeilla, jotka toimivat hyvin viime talvena, kun testasin ne. Oli todella positiivista huomata kuinka hyvin kengän välipohja oli kestänyt aikaa vastaan!

joonas laurila

Huomenna on luvassa kevyt palauttava eli noin 12 kilsaa ja päälle muutama avaava veto sekä tekniikkaharjoituksia. Ja sunnuntaina jo aiemmin mainitsemani 15-18 kilsan tasavauhtinen PK. Ja nyt alkaa venyttely!