LauraPyramiditreeni testattavaksi?

Teimme pääsiäisenä kaverin kanssa kentällä piristävän treenin, jonka ajattelin jälleen laittaa jakoon. Tämän treenin olen itse tehnyt joskus viime vuonna ASAn juoksutiimin kanssa, mutta en ole tainnut sitä sen jälkeen tehdäkään. Suosittelen testaamaan!

kuva 6

kuva 1

kuva 2

Treeni etenee noin 15-20 minuutin lämmittelyn (ja jalkojen heilautusten!) jälkeen rytmillä ”kevyt-reipas-kova”. Siis minuutti kevyesti, minuutti reippaalla vauhdilla ja minuutti kovaa. Pyramidin voi rakentaa niin korkeaksi kuin kantti kestää, aikaa riittää ja vauhdit pysyvät. Me lähdimme melko maltillisen korkuisella matkaan ja teimme:

2x 1+1+1

2x 2+2+2

1x 3+3+3

2x 2+2+2

2x 1+1+1

Jokainen sarja siis kaksi kertaa huippua lukuunottamatta.

kuva 4

Aikaa harjoitukseen meni lämmittelyineen reilu tunti ja matkaa 11 kilometriä, jonka jälkeen juoksin vielä reilun kilometrin palauttelun kotiin. Tällainen vauhtileikittely-treeni sopii tehtäväksi joko radalla, maastossa tai vaikkapa matolla ja sitä voi muokata haastavammaksi ja korkeammaksi, tavoitellen vaikkapa neljän tai viiden minuutinkin huippua.

Meille kolmen minuutin pätkät olivat tässä vaiheessa riittävät, vaikkakin kolmen minuutin kevyt osuus tuntui jopa liian pitkältä palautukselta. Toisaalta,  oma haasteensa oli pitää vauhdit yllä kolmen minuutin reippaan ja siihen päälle kolmen minuutin kovan osuuden…

kuva 5

Olennaista treenin onnistumisen kannalta on tehdä selkeät erot tasojen välille siten, että kevyt on todella kevyt sekä reippaan ja kovan välinen ero pysyy myös koko harjoituksen ajan selkeänä. Tässä matalahkossa pyramidissa reippaat ja kovat pätkät uskalsi juosta kovalla vauhdilla ja erot pysyivät selkeinä loppuun saakka.

Tätä harjoitusta voi muokkailla maun mukaan ja eri variaatioita löytyy vaikka kuinka. Esimerkiksi tänään valmennettavani tekee treenistä muokatun version, jossa juostaan jokainen osio vain kerran ja pisimmät ajat ovat 4 minuuttia.

1+1+1

2+2+2

3+3+3

4+4+4

3+3+3

2+2+2

1+1+1

Testaan seuraavaksi itsekin tällä kaavalla, aina viiteen minuuttiin saakka. Ehkäpä jo viikonloppuna!

IMG_5

Kommentoi

Kommentit