LauraPari viikkoa puolimaratoniin, viitisen viikkoa maratoniin

Näillä mennään ja laskuri on siis käynnissä!

Juoksu on ollut jotenkin erityisen mukavaa tänä vuonna. Se on ollut täydellistä vastapainoa kaiken muun hälinän keskellä, eikä se ole tuntunut pakolta tai vaivalloiselta. Muutenkaan mitään ongelmia tai kipuja ei ole ollut. Kaikin puolin hyvä fiilis ja toivottavasti tämä olo pysyy. Totta kai, aina juoksusta puhuttaessa, päivillä on eroja ja välillä lenkillä tuntuu kuin ei olisi ikinä elämässään ottanut juoksuaskeltakaan. Mutta siinäpä onkin se suurin syy lajin koukuttavuuteen. 🙂

kuva 1

Olen myös oivaltanut yhden olennaisen asian treenatessa näihin ”kisoihin”. Vaikka itsellä pitää aina olla joku tavoite odottelemassa, juoksisin tietysti muutenkin. Se ei ehkä olisi niin säännöllistä ja saattaisin useammin mennä sisätiloihin treenaamaan, mutta juoksusta on muutamassa vuodessa muodostunut todella tärkeä harrastus. Mielestäni yksi parhaimmista hetkistä, mitä ihminen voi tehdä, on esimerkiksi sunnuntain pitkä ja rauhallinen lenkki kevätauringossa!!

Olennaista ei ole myöskään puolimaratonin tai maratonin tulos itse yksittäisessä tapahtumassa, vaan se kehitys ja olo, mikä on tullut omista treeneistä. Toki juoksutapahtumissa toiveena on aina, että omat ennätykset rikkoutuvat ja kaikki menee nappiin, mutta se on kuitenkin vain yksi yksittäinen lenkki. Tämä ajatus tuo myös tiettyä rentoutta, vaikka näitä tuloksia ihan harrastuksena itselleen tekeekin. Tällä hetkellä omassa juoksukunnossa on näkynyt selkeitä merkkejä parantumisessa. Sykkeet ovat tippuneet ja vauhti on kasvanut. Se jos mikä motivoi!

kuva 2

Ajatus lähti vähän sivupoluille, mutta pointtina siis se, että juoksu kulkee ja innolla jo odottelen lähestyviä sekä puolikasta että kokonaista maratonia. HCR täytyy yrittää pitää silti maltillisena ja ottaa pitkän lenkin kannalta, sillä maratoniin on siitä enää kolme viikkoa. Vaikka kuinka tekisi mieli alkaa testailla omaa kuntoa, nyt on maltettava.

Tänään juoksenneltiin leppoisaan tahtiin merenrantaa kierrellen 25 kilometriä. Välillä kulki hyvin, välillä tuntui todella raskaalta. Porukassa juostuna sujui kuitenkin huomattavasti vaivattomammin kuin yksin. Eipä ole juurikaan valittamista olossa tällä hetkellä. 🙂

kuva 3

LauraPyramiditreeni testattavaksi?

Teimme pääsiäisenä kaverin kanssa kentällä piristävän treenin, jonka ajattelin jälleen laittaa jakoon. Tämän treenin olen itse tehnyt joskus viime vuonna ASAn juoksutiimin kanssa, mutta en ole tainnut sitä sen jälkeen tehdäkään. Suosittelen testaamaan!

kuva 6

kuva 1

kuva 2

Treeni etenee noin 15-20 minuutin lämmittelyn (ja jalkojen heilautusten!) jälkeen rytmillä ”kevyt-reipas-kova”. Siis minuutti kevyesti, minuutti reippaalla vauhdilla ja minuutti kovaa. Pyramidin voi rakentaa niin korkeaksi kuin kantti kestää, aikaa riittää ja vauhdit pysyvät. Me lähdimme melko maltillisen korkuisella matkaan ja teimme:

2x 1+1+1

2x 2+2+2

1x 3+3+3

2x 2+2+2

2x 1+1+1

Jokainen sarja siis kaksi kertaa huippua lukuunottamatta.

kuva 4

Aikaa harjoitukseen meni lämmittelyineen reilu tunti ja matkaa 11 kilometriä, jonka jälkeen juoksin vielä reilun kilometrin palauttelun kotiin. Tällainen vauhtileikittely-treeni sopii tehtäväksi joko radalla, maastossa tai vaikkapa matolla ja sitä voi muokata haastavammaksi ja korkeammaksi, tavoitellen vaikkapa neljän tai viiden minuutinkin huippua.

Meille kolmen minuutin pätkät olivat tässä vaiheessa riittävät, vaikkakin kolmen minuutin kevyt osuus tuntui jopa liian pitkältä palautukselta. Toisaalta,  oma haasteensa oli pitää vauhdit yllä kolmen minuutin reippaan ja siihen päälle kolmen minuutin kovan osuuden…

kuva 5

Olennaista treenin onnistumisen kannalta on tehdä selkeät erot tasojen välille siten, että kevyt on todella kevyt sekä reippaan ja kovan välinen ero pysyy myös koko harjoituksen ajan selkeänä. Tässä matalahkossa pyramidissa reippaat ja kovat pätkät uskalsi juosta kovalla vauhdilla ja erot pysyivät selkeinä loppuun saakka.

Tätä harjoitusta voi muokkailla maun mukaan ja eri variaatioita löytyy vaikka kuinka. Esimerkiksi tänään valmennettavani tekee treenistä muokatun version, jossa juostaan jokainen osio vain kerran ja pisimmät ajat ovat 4 minuuttia.

1+1+1

2+2+2

3+3+3

4+4+4

3+3+3

2+2+2

1+1+1

Testaan seuraavaksi itsekin tällä kaavalla, aina viiteen minuuttiin saakka. Ehkäpä jo viikonloppuna!

IMG_5

LauraPääsiäisen treenitunnelmia kuvina

Pääsiäisen olo on niin leppoinen, ettei oikein edes tekstiä synny! 🙂 Tässä kuitenkin muutama kuva treenitunnelmista.

Pitkäperjantain lenkki oli 15 kilometriä. Vauhti tuntui leppoisalta ja yritänkin olla näillä pk-lenkillä tuijottamatta liikaa sykkeitä ja nopeuksia. Kotona ilahdutti nähdä, että vauhti oli ollut hieman normaalia kovempi, vaikka se ei tuntunutkaan siltä. Edistystä siis, hyvä hyvä!

kuva 1

Lauantaina treeniä salilla. Lämmöt pyörällä ja mm. erilaisia kyykkyjä bosupallolla. Loppuun keskivartalotreeniä pallolla ja jalkojen availua pilatesrullalla.

Saan  aina pallolla tehtynä vatsalihakset erityisen kipeäksi. Siinä yksinkertaisuus on valttia ja perusnostoilla, suorilla ja vinoilla, saa hyvän treenin aikaiseksi. Vatsalihaksissa muutenkin on välillä hyvä palata ihan perusliikkeisiin, joilla saa hyvän tuntuman sen sijaan, että keskittyy mitä monimutkaisempiin liikkeisiin. Sama pätee tuohon bosupalloon ja siinä tehtäviin kyykkyihin. Vaihtelu virkistää!

kuva 7

kuva 14

kuva 15

kuva 9

kuva 8

kuva 11

Hyvät treenit ja varmasti ainakin riittävästi kuvia jaloista 😀

Myös parit kävelylenkit koiran kanssa pääsiäismaisemissa.

kuva 4

kuva 12

kuva 13

Tänään oli alkuperäisessä ohjelmassa pitkä lenkki, mutta tehtiinkin kaverin kanssa radalla juoksutreeni. Ilma oli jo todella kesäinen ja treenikin sen verran hyvä, että jaan sen tänne lähiaikoina 🙂

Rentoa pääsiäisen jatkoa!

LauraSaunajoogasta vetreyttä pääsiäisen lenkkeihin

Keskiviikkona oli vuorossa jälleen Lavli-ilta, joista olen aiemminkin kertonut. Kyseessä on siis Lorna Jane -merkin move, nourish & believe -ajatuksiin perustuvista, maksuttomista teemailloista. Tällä kertaa ohjelmassa oli Saunayogaa lajin itsensä kehittäjän, Tiina Vainion ohjauksella. Paikkana mahtavat Unioninkadun Juhlahuoneistojen -tilat.

kuva 2

Olen testannut Tiinan ohjauksessa lajia aiemminkin (näköjään vuonna 2010, mihin tämä aika kuluu..?) ja Saunajoogaa -kirjan avulla tehnyt joitakin liikkeitä myös itsenäisesti saunassa. Saunan lämmössä tehdyt avaavat, venyttävät ja vahvistavat liikkeet etenkin yläselän, niskan ja rintarangan alueelle sekä lonkille ja pakaroille eivät tunnu niin rajuilta, mutta saunasta poistuessa, ja varsinkin seuraavana päivänä, eron tuntee. Aamulla herätessä olo oli kevyt ja vetreä : ) Puolen tunnin sarja on n. 50 asteisessa saunassa hikinen ja tehokas, mutta samalla täydellinen rentoutus ja poistuminen arjen hälinästä. Jos ette ole vielä Saunayogaa testannut, suosittelen.

kuva 1

Saunajoogan jälkeen pyöräilin kotiin vielä kiertolenkkiä, kun oli niin valoisa ja kaunis ilta.

kuva 3

kuva 5

Pääsiäisloma kolkuttelee muutaman tunnin päässä ja suunnitelmissa on levätä, liikkua ja ladata akkuja – ilman mitään pakkoa tai aikataulua. Kelien puolesta houkuttelee tehdä ainakin parikin pidempää lenkkiä, mutta en ota niistäkään stressiä : ) Tämä miniloma tulee nyt enemmän kuin tarpeeseen.

Rentouttavaa pääsiäistä kaikille!

LauraAurinkoinen HCR -yhteislenkki!

Tulin juuri kotiin yhteislenkiltä, jonka järjestimme Helsinki City Runin reitillä. Lähtö tapahtui Laakson kentältä, jonne kerääntyi iloinen joukko juoksusta kiinnostuneita.

asa_hcr

Mahtava aurinkoinen sää ja puolitoista tuntia meni hujauksessa porukalla juostessa ja jutellessa. Kiitos vielä kaikille mukana olleille!

Jatkoa on luvassa vielä ennen 10.5. juostavaa HCR:ia. Ilmoittelemme seuraavista treeneistä lähempänä, tulkaa kaikki rohkeasti mukaan!

asa_hcr2014

Uusi viikko käynnistyi siis varsin mukavalla lenkillä, kilometrejä 15. Tällä viikolla siintää vihdoin odotettu neljän päivän vapaa, jolloin on tarkoitus ladata kunnolla akkuja, mutta tehdä myös pari pidempää lenkkiä – ilman mitään sen suurempaa aikataulua.

Viime viikko sujui parin vauhdikkaamman lenkin ja salitreenin siivittämänä hieman eri tavoin kuin olin suunnitellut. Kilometrejä kertyi lopulta yhteensä tasan maratonin verran. En juossut esimerkiksi sunnuntaille tyypillistä pitkää lenkkiä ollenkaan, vaan juoksin matolla ennen lihaskuntotreeniä 5 kilometriä ja illalla  palauttavan 7 kilometriä.

Sunnuntai-iltana yhdistin myös täydellisen tuntikombon Yoogaian valikoimista. Alkuun osallistuin uudelle core-tunnille, joka järjestettiin eilen ensimmäistä kertaa. Tunti oli melko haastava ja laittoi keskivartalon lujille. Monet liikkeet perustuivat pilateksesta ja joogasta tuttujen syvien lihasten vahvistamiseen ja täytyy sanoa, että tärinää oli havaittavissa useassakin liikkeessä.

yoogaia_core

Jatkoin vielä syvävenyttelytuntiin, josta on hyvää vauhtia tulossa osa sunnuntaitraditiota! Jos perinne pysyy, niin tässähän on mahdollisuus päästä vaikka kuinka vetreään kuntoon kevään ja kesän aikana : ) Tuskin siitä haittaa olisi juoksunkaan kannalta… Syvävenyttelytunnilla pidetään venytyksiä melko kauan samoissa asennoissa, mutta myös joka kerta, kun olen itse osallistunut tunnille, ne ovat sisältäneet paljon dynaamisia liikkeitä.

Parasta palvelussa on se, että alun ujouden jälkeen olen uskaltanut laittaa kameran päälle ja saanut paljon hyvää ohjausta liikkeissä opettajalta. Tunnit vetää  siis oikea ohjaaja, ne eivät ole  etukäteen nauhoitettuja virtuaalitunteja. Olen jäänyt palveluun täysin koukkuun.

LauraOlisiko tässä sunnuntain juoksutreeni?

Välillä oma pää lyö tyhjää treenien suhteen. Kauheasti olisi energiaa, mutta mikään ennalta tuttu treeni ei huvita tai tunnu tarpeeksi haastavalta. Silloin onkin hyvä kysäistä kaverilta neuvoa, varsinkin sellaiselta, joka tekee ”hieman” kovempia harjoituksia, kuin itsellä on tapana. Kysyinpä siis vinkin seuraavaan harjoitukseen Joonakselta ja usein kun niin teen, alussa kaduttaa, mutta lopussa on todella tyytyväinen olo : D

Ajattelinpa jakaa torstai-iltana tekemäni treenin, jos joku muukin haluaa kokeilla, vaikkapa näin sunnuntain ratoksi.

Tähän harjoitukseen kannattaa varata aikaa riittävästi ja tein sen itse Eläintarhan kentällä. Nuo reippaat osuudet oli tavoitteena pitää itselläni alle 5,30 vauhtisina, joka on itselleni melko reipas vauhti, etenkin noille alun pitkille osuuksille. Taas loppupään lyhyemmissä pätkissä alla painoivat  jo juostut kilometrit, joten sielläkään ei oikein ollut paukkuja ainakaan kiristää. Eikä se ollut treenin tarkoituskaan.

2xu_adidas

Suosittelen ottamaan kevyet osuudet rauhallisesti, vaikka ensimmäiset palauttelut tuntuivatkin melko pitkiltä.

15-20 min lämmittely

1.  20 min reipas – kevyt 5 min

2.  15 min reipas – kevyt 4 min

3.  10 min reipas – kevyt 3 min

4.  5 min reipas – kevyt 2 min

5.  2,5 min reipas

10-15 min palauttelu

2xu

Sain pidettyä kaikki pätkät  tasaisesti alle tavoitteen. Harjoituksessa on olennaista myös se, ettei aloita liian kovaa, koska tuo vauhti ei alussa tunnu vielä älyttömän kovalta. Vauhti on tarkoitus säilyttää koko treenin ajan. Erinomainen harjoitus tehtäväksi juuri radalla, jossa maasto pysyy tasaisena ja vauhtia on helppo kontrolloida. Harjoituksen kokonaispituus lämmittelyineen ja palautteluineen oli puolisentoista tuntia ja matkaksi tuli omilla vauhdeillani 14 kilometriä.

LauraLoistava juoksuviikko takana, toivottavasti myös edessä!

Viime viikko oli täydellinen juoksun osalta. Olin asettanut tavoitteeksi yhteensä 60 kilometriä tai ainakin mahdollisimman lähelle sitä. Viikon alkupuolella vähän huolestuneena merkkailin lenkkejä kalenteriin, kun tuntui, etten saisi niitä mitenkään järkevästi ajoitettua muuhun ohjelmaan. Mutta toisin kävi! Kilometrit paukkuivat lopulta selkeästi yli, sillä lauantaina Liikkeelle2014! -tapahtuman yhteislenkki ja sunnuntain pitkä lenkki (25,5 km!) takasivat sen, että viikon yhteismäärä oli lopulta 68 kilometriä.

Tuo yli 25 kilsaa sujui yllättävän helposti, mutta oli jälleen selvä lisäys edelliseen 21. Kuinka voikaan viimeiset pari kilometriä tuntua niin paljon raskaammilta aina – oli kyse sitten 10, 21 tai 42 kilometristä. Se on täysin asennoitumiskysymys. Kuinkahan monta kilometriä jaksaisi oikeasti juosta, jos ei antaisi kilometrimäärien ohjailla ajatuksia!? : D

juoksujalkaa2

Kilometritavoitetta olisi jälleen mukava korottaa jälleen tällä viikolla. Haastavaa siitä tulee, vaikka parit messevät juoksutreenit onkin  suunnitteilla. Uskon, että vasta ensi viikko on tuohon tavoitteeseen realistisempi ja silloin voisi yrittää lähennellä 70 kilometriä. Juoksu tuntuu tällä hetkellä niin mukavalta, että oikein harmittaa, kun se jää pakostakin tällä viikolla vähäisemmäksi. Pidetään tavoite kuitenkin jossain määrin mielessä, sillä onneksi viikonloppuna ehtii vähän paikkailla saldoa.

juoksujalkaa

Tiistai-ilta sujui valmennusten parissa Eltsun kentällä ja tänään illalla treenaillaan prjctASA -porukalla, jolloin on luvassa vinkkejä kotitreeneihin ilman välineitä. Torstaina omat treenit jatkuu Eltsussa.

Näin se viikko etenee, nyt toivotaan näille keväisen aurinkoisille lenkkisäille jatkoa! Huomasittehan muuten avoimet juoksutreenit, jonka järjestämme ensi viikon maanantaina?

kuva

Eläintarhan kenttä tiistai-iltana

LauraKilometri kilometriltä…

Viikko on hyvässä vauhdissa ja kilometrien keräily myös. Ei ole muuten mikään ihan helppo homma päästä 60 kilometriin tai ylipäätään yli 50 viikkokilometriin kaiken muun homman ohella. Se vaatii hieman suunnittelua. Sunnuntaina tarkastetaan tilanne kilometrien suhteen ja laskutoimitus määrittää pitkän lenkin pituuden… Tällä hetkellä kilometrejä on kasassa 30, joten vielä pitää tahkoa ennen sunnuntaita, ettei jää yhdelle päivälle liikaa.

Tiistaina juoksin 11 kilometrin kiihtyvän treenin matolla, joka taisi olla itselleni pisin matolla juostu matka tähän mennessä. Matolla juoksu ei tunnu yhtään niin puuduttavalta, kun juoksun aikana joutuu keskittyä nopeuden lisäämiseen säännöllisin väliajoin. Lisäksi olen alkanut kuunnella matolla juostessa musiikkia, joka auttaa pitämään ajatukset pois maisemien vaihtumattomuudesta. Puhelin vaan Spibeltiin, joka ei pompi juostessa yhtään.

kuva

Yllättävän kivuton treeni, joka lähtiessä ei houkutellut juurikaan : D Harmittamaan jäi ainoastaan se, että en ollut aamulla kiireessä muistanut pakata sykevyötä mukaan, joten tiedot tästä treenistä jäi saamatta.

Tiistaina kävin myös Helsingin urheiluhieronnassa. Vasen lapaluu jostain syystä vähän vihoittelee ja nyt se sai Tuukalta jo toisen käsittelyn. Tällä kertaa se myös teipattiin. Teippi muistuttaa hyvin oikeasta asennosta ja liikeradasta kiristyessään esimerkiksi istumatyössä (ja miksei juostessakin), joten mielestäni siinäkin mielessä toimii hyvin.

kinesio

Viikonloppu menee taas mukavien tapahtumien parissa. Lauantaina meidät löytää jälleen Joonaksen ja Jarnon kanssa Stockmannin 6. kerroksen urheiluosastolta Liikkeelle 2014! -tapahtumasta. Tulkaahan katsastamaan ja testailemaan Adidaksen Boost-kenkiä.

adidas_boost

Viime lauantaina osastolla kävi melkoinen kuhina ja oli kiva jutella juoksusta ja juoksuvarusteista ihmisten kanssa. Jos mielii lenkille hyvällä porukalla ja treenaamaan juoksutekniikkaa huippuvalmennuksessa, kannattaa suunnata osastolle lenkkivarusteissa klo 16, jolloin pääsee yhteislenkille Joonaksen ja Jarnon kanssa. Saatanpa minäkin lähteä mukaan! : )

Otin tällä viikolla vastaan arkihaasteen Instagramissa ja täytyy sanoa, että ainakin tänään arki on aikamoista luksusta. Työpäivän jälkeen loistosäässä juostu 12 kilometrin lenkki (ja vielä hyvällä vauhdilla, sykkeellä ja fiiliksellä!), jonka jälkeen vähän keskivartalotreeniä kotona. Nyt odottelen täällä Yoogaian Relax -tuntia alkavaksi:

Rauhallinen ja palauttava, Yin tyylinen jooga harjoitus, jossa teemme asanoita mahdollisimman vähän lihasvoimaa käyttäen. Vietämme pidemmän ajan asanassa, päästäen irti lihasjännityksistä. Harjoitus lisää liikkuvuutta sekä rentouttaa kehon ja mielen. Voit ottaa viereesi tyynyn ja viltin.

Kuulostaa täydelliseltä päivän lopetukselta!