LauraAlkuviikon Fitnessbag – ja tabata -treenit

Tässä vähän tunnelmia maanantaina pidetystä Lorna Jane Lavli -teemaillasta Olympiastadionilta, missä testailin ensimmäistä kertaa Fitnessbag -tuntia. Tehokas 45 minuuttinen, jonka aikana käytiin muutamia kokonaisvaltaisia liikkeitä läpi.

Fitnessbagin avulla on mahdollista tehdä tehokas treeni koko vartalolle, mm. erilaisisilla heilautuksilla, kyykyillä sekä nostoilla. Erityisen hyvää fitnessbagissa on mielestäni se, että siitä saa tukevan otteen kahvoista ja koska se on suht pehmeä, sen kanssa uskaltaa heilua melko rohkeasti. Muutenhan liikkeet ovat lähes kaikki sellaisia, jotka on mahdollista toteuttaa myös esimerkiksi kahvakuulalla.

kuva 4

IMG_1

Fitnessbageja oli tarjolla kahta erilaista vaihtoehtoa: 5kg ja 10 kg. Täytyy sanoa, että 10 kg bagia nostellessa ja heilutellessa syke nousi, käsissä tuntui ja hiki virtasi : ) Etenkin nostosarjat suorille käsille olivat vaativia. Tunnin jälkeen pieni tauko, jonka jälkeen Monna Pursiainen veti puolen tunnin tehotreenin tabata-tyylillä.

Viisi liikettä, joita tehtiin jokaista 20 sekuntia, kahdeksan kierrosta. Kierrosten välissä palautumisaika on kymmenen sekuntia. Liikkeinä oli muun muassa yleisliikettä (burpee), askelkyykkyjä vaihtohypyillä ja punnerruksia. Vaikka treenimuoto ja liikkeet tuttuja olivatkin, Tabata-treeni ei jätä koskaan kylmäksi! Napakka tapa saada hiki pintaan ja syke kattoon, esimerkiksi jos aikaa on vähän. Liikkeet on mahdollista toteuttaa helposti missä vaan, koska mitään välineitä ei välttämättä tarvita.

IMG_1

Tiistaina paluu jälleen omalle rakkaalle salille, jossa ensin vedin asiakkaalleni juoksutreenin matolla ja loppuun vähän keskivartaloharjoituksia. Oma treeni sisälsi lämmittelyn matolla ja ylävartalopainotteisen salitreenin. Tämän viikon juoksut painottuvat viikonloppuun, sillä tänään suuntaan takuuvarmasti hikiselle RPM -tunnille!

LauraPari hyvää treeniä

Viikko on ollut vähän rikkonainen treenien suhteen, vaikka liikuntakertoja on tullutkin ihan kivasti. Pääosin ryhmäliikuntaa ja kuntosalilla huhkimista. Juoksukilometrit sen sijaan ovat tippuneet parin viime viikon aikana (lue: pakkasten tultua) merkittävästi. Olen kuitenkin yrittänyt keräillä niitä matolla.

Pari hyvää mattotreeniä mahtuikin tälle viikolle ja alan löytää ihan uusia ulottuvuuksia niistäkin harjoituksista. Eivät ne kuitenkaan ulkona juoksemista voita ja jotain täytyy tehdä tälle pakkasen välttelemiselle ja ulkona juoksemisen pakoilulle : D En ymmärrä, miksi tänä talvena ei houkuttele yhtään tuo pakkanen. Vaikka aurinko paistaa ja talvinen maisema on todella kaunis, katselen sitä mieluiten sisältä käsin… Pitäisi vähän karaistua.

Olinkin melko innoissani, kun lauantaiaamuna mittari näytti sen verran inhimillisiä lukemia, että uskaltauduin lenkille ulos. Täydellinen lenkkisää ja juoksu tuntui kevyeltä. Harmi kyllä, en ehtinyt latailla treeniä Movescountiin, sillä nyt olen jo Tampereella. Äkkiä meni junamatka tässä kirjoitellessa. Yhteydetkin toimi lähes koko ajan ; )

Kivaa lauantain jatkoa!

image

LauraTuoliton tammikuu – vai mieluiten vähemmän istumista koko loppuelämä

Tammikuu on perinteisesti pitkä kuukausi, jolle on langennut kaikenlaiset -ttomattomat. Kieltäydytään milloin mistäkin kuukauden ajan ja seuraavina kuukausina otetaan sitten menetetyt monin verroin takaisin. Ei kovin kannatettava idea, enemmänkin kannattaisi suosia joka kuukausi pientä itsehillintää.

No mutta, Ylen Prisma Studio lanseerasi tuolittoman tammikuun, joka on haastanut tammikuussa ihmisiä välttämään istumista. Haasteessa täytetään istumispäiväkirjaa, johon merkitään jokaisen lankeaminen tuolin käyttämiseen. Hyvä idea tehdä tilanne näkyväksi, mutta mitäs tammikuun jälkeen, sehän alkaa olla jo ohi? : )

_DSC8839

Itse kirjoittelin istumatyön haasteista myös tuossa syksyllä. Jutun kirjoittamisen jälkeen (ja jo ennen sitä) olen pyrkinyt omassa arjessani lisäämään liikettä työpäivään. Tässäkin asiassa pätee sama vanha viisaus – kun alkaa kiinnittää huomiota johonkin epäkohtaan elämässään tai tekee sen näkyväksi, siitä pyrkii tietoisesti, mutta myös tiedostamatta erilleen (vrt. istumispäiväkirja esimerkiksi ruokapäiväkirja).

Tähän istumiskeskusteluun ja suomalaisten liikkumattomuuteen lisää mielenkiintoista dataa tuo HeiaHeian teettämä kysely, jonka tulokset saimme ASA:n porukalle nähtäväksi. Kyselyyn vastasi noin parituhatta ihmistä. Tuloksista ilmenee, että naisista reilu 87 % tietää liialliseen istumiseen liittyvistä terveysriskeistä hyvin tai jonkin verran. Miehillä vastaava luku oli n. 77 % .  Naisten keskuudessa on myös yleisempää kiinnittää huomiota asiaan jaloittelu- ja liikuskelutaukoja pitämällä. Mielenkiintoista tuloksissa oli myös, että yli 50 -vuotiailla oli asiasta enemmän tietoa kuin alle 30 -vuotiailla. Kyselyn tuloksista ilmeni myös, että työpaikoilla ei ole (vielä) tehty asialle juurikaan mitään.

_DSC8827

Tuoliton tammikuu on oiva tapa tehdä näkyväksi, kuinka monta tuntia päivässä viettääkään istuma-asennossa, mutta yksi kuukausi ei tietenkään riitä. Istumattomuus ja liikkeen lisääminen työpäivään vaatii jatkuvaa huomiota ja nimenomaan itsenäistä reagointia asiaan. Itse olen huomannut, että kun työt vievät mukanaan, välillä tulee istuttua pitkiä aikoja putkeen samassa asennossa. Tärkeää olisikin vaihdella asentoa, istuen tai seisten, sillä mikään asento ei ole pitkään hyväksi. Nykyään muistan jo melko hyvin pompata säännöllisin väliajoin hoitamaan osaa töistä seisoen ja kävellen.

_DSC8833

Istumispäiväkirjan oheen kehottaisin kirjaamaan vertailun vuoksi myös liikuntatunnit, joiden kautta saa aika hyvän kuvan kokonaistilanteesta. Paljon pitää päivän aikana saada liikettä, että luvut olisivat edes jossain määrin tasapainossa. Onneksi aina tulee viikonloppu, jolloin vertailuluku on mahdollista kääntää toisinpäin.

Liikunnallista viikonloppua!

Kuvat: Anna Jarske

LauraSittenkin sisätiloissa

No höh! Ei se ollutkaan mäkitreeni ulkona. Viime hetken muutokset veivät meidät sittenkin sisätiloihin. Pieni pettymys, koska olin koko päivän ihaillut ikkunasta aurinkoista säätä, pakannut aamulla ulkovarusteet huolellisesti ja asennoitunut juoksemaan pakkasessa, verenmaku suussa : D

No, tällä kertaa näin ja matolla tarkeni huomattavasti vähemmällä varustelulla. Hyvä pointti oli myös se, että tämän treenin tekeminen ulkona olisi asettanut hengityselimistön jo aika koviin haasteisiin, varsinkin kun kovia treenejä en ole tänä talvena vielä pakkasessa tehnyt.

Itse treenihän ei ollut tietenkään yhtään sen helpompi, päinvastoin… Ohjelmassa oli 800 m mäkivetoja, parin minuutin palautuksilla. Tavoitteena tehdä 4-6 vetoa ja nostaa sekä kaltevuutta että nopeutta jokaiseen. Ei muuta kuin matolle ja käsi rohkeasti kallistus- ja nopeusnappuloille!

Viisi tuli tehtyä ja myös nopeus kasvoi jokaiseen. Kaltevuutta en pystynyt kahteen viimeiseen enää nostamaan. Jälleen eniten ihmetystä herätti tuon kasisatasen pituus. Miten se voikaan kuulostaa niin lyhyeltä ja tuntua niin kiduttavan pitkältä!? Haastavaksi tässä harjoituksessa koitui myös kallistuksen ja nopeuden yhdistelmä. Olen tehnyt toki vetoja ilman suurta kallistusta ja olen juossut matolla myös mäkiä, mutta huomattavasti rauhalisemmalla nopeudella. Nyt mentiin äärirajoilla molemmissa. Lisäksi kuiva ilma Kumpulan Unisportilla asetti omat haasteensa.

kuva1

Ensi kerralla tavoitteena on kasvattaa nopeutta rohkeammin ja toki kallistustakin. Silloin se onkin taas astetta helpompaa, kun treeni on ennalta tuttu. Tällä kertaa aion noudattaa myös mittarin ilmoittamaa lepoaikaa ja pyhittää perjantai-illan penkkiurheilulle.

LauraPakkasta paossa sisätreeneissä – tänään mäkeen!

En tiedä, miten tämä “yhtäkkiä” alkanut talvi ja pakkaset pääsivät yllättämään näin täysin! Sää tuntuu aivan ylitsepääsemättömän kylmältä, vaikka mitä pukisi päälle. Ihme juttu, koska yleensä en ole antanut säiden vaikuttaa harrastuksiin. Eiköhän tähän taas totu.

Tilanne onkin kuljettanut sisätreenien pariin, vaikka aurinkoiset päivät ja lumen myötä valoisampi maisema sinällään ovatkin ihan mukava juttu… Muttamutta, kevättä kohtihan tässä mennään muutenkin jo vauhdilla! : D

Tiistain treeni oli ryhmäliikunnan puolella Bodyattack ja päälle tein vielä pienen treenin salilla. Eilen tein matolla lyhyen, avaavan harjoituksen, jolla olen saanut jalat viime aikoina hyvin avattua.

hsc

Leppoinen 20 minuutin lämmittely, jonka aloitin todella rauhallisesti ja nostin nopeutta pikku hiljaa loppua kohti. Tämän jälkeen tein 7 napakkaa, lyhyttä (20 s) vetoa, joiden jälkeen yritin pitää vauhdin vielä melko reippaana loppuun saakka.  Todellinen pikatreeni, jossa hiki virtasi ja syke nousi!

helsinkisportsclub

Kuvankaappaus 2014-1-15 kello 23.29.19

Toivottavasti eilinen treeni toimi ja jalat rullaa tänään, sillä illalla on vuorossa… mäkitreenit! : D

LauraNike Flyknit Air Maxit houkuttelevat

Lauantaina ennen salille lähtöä vierähti hetki jos toinenkin Nike Storessa. Kaikenlaista kivaahan sieltä taas löytyi, mutta yhdet uutuuskengät nousivat ylitse muiden. Samalla tajusin, että en ole pikään aikaan tehnytkään tällaisia uutuusvaruste-nostoja blogin puolelle, joten tässä yksi : )

Tällaisen urheilukama-hifistelijän ja Air Max -fanin silmiä hivelee uutuudet, jotka ovat ikonisista Air Maxeista ja kudotuista Flykniteistä kehitetyt yhdistelmät; Nike Flyknit Air Max -juoksukengät. Kengissä yhdistyvät Flykniteille ominainen ultrakeveys, hengittävyys ja joustavuus sekä Air Maxien vaimennus ja tukevuus.

Nike_Flyknit_Air_Max_womens

Naisten malli

Nike_Flyknit_Air_Max_mens

Miesten malli

Pohjassa on vohvelimainen pinta, jolla haetaan lisää pitoa.

Nike_Flyknit_Air_Max_womens_outsole

 

Nike_Flyknit_Air_Max_womens_detail

 

Nike_Flyknit_Air_Max_mens_outsole

 

Nike_Flyknit_Air_Max_mens_detail2

Flyknitejä olen useaan otteeseen hypistellyt ja testaillut kaupassa jalkaan. Ne ovat tuntuneet todella kevyiltä. Kudottu pinta on kiinnostanut, mutta epäilys on vähän herännyt, että miten kudottu pinta kestää käytössä?

Nike_Flyknit_Air_Max_womens_detail1

Nike_Flyknit_Air_Max_womens_detail2

Air Maxeja taas on itselläni vapaa-ajan käytössä tälläkin hetkellä muutamat. Air Maxit ovat perinteisesti melko raskastekoiset, mutta niiden vaimennus ja istuvuus ovat täysin omaa luokkaansa ja toimivat vapaa-ajalla, mutta myös esimerkiksi kävelylenkeillä. Kumman usein eksyvätkin jalkaani…

Ihan heti kengät eivät kuitenkaan ostoskoriin kulkeutuneet suolaisen hinnan vuoksi, mutta Flyknit Air Max -yhdistelmä houkuttelee. Näitä pitäisi päästä testailemaan jalkaan!

kuvat: Nike Inc. ja Nike Store

LauraMäkitreeneissä sataa aina, mutta siinähän se juju juuri piilee!

Normal
0

21

false
false
false

FI
X-NONE
X-NONE

/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:”Normaali taulukko”;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:””;
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:”Times New Roman”,”serif”;}

Miten siellä tiistain mäkitreeneissä sitten meni??

No ihan kivasti!

Mäkeä ylös juostessa mietin, että olenkohan koskaan tehnyt mäkitreenejä yksin? Muutamia joo, mutta kovin monia ei muistunut mieleen. Ne pitää ehdottomasti tehdä porukassa! Mainio treeni yhdessä tehtäväksi siitäkin syystä, että jokainen voi juosta itselle sopivaa vauhtia, mutta porukka pysyy silti kasassa. Lisäksi tulee kaiveltua ekstratehot irti juoksukaverien tsemppausten avulla.

Jännä homma muuten, että mäkitreeneissä sataa aina kaatamalla vettä, räntää tai on muuten vaan kylmä, vastatuuli, pimeää ja surkeaa. Niin, ja pitihän niitä jalkojakin vähän jännittää. Mutta, sehän siitä juuri siistiä tekee!! Onnistuin kääntämään muutenkin kaikki negatiiviset ajatukset voimaksi ja ollakseen ensimmäinen mäkitreeni pitkään aikaan, se meni hyvin!

img3

Olen alkanut yhä enemmän kiinnittää huomiota siihen, että keskityn tekemääni treeniin aina 100% ja teen siinä parhaani. Näin kaikki energia tulee käytettyä itse harjoitukseen ja olen huomannut, että homma toimii. Tämä näkyy joskus siinä, että olen hiljaa ja vetäydyn vähän sivummalle (mitä ei välttämättä usein tapahdu) ja sainkin juoksutreeneissä kysymyksen, olinko jostain vihainen : D

Loppuilta kului rullaillessa jalkoja ja nehän alkavat olla taas aivan entisensä! Ai että olen iloinen, kun olen saanut kehonhuollon osaksi iltarutiineja (6 iltaa jo!), eikä enää edes tunnu pahalta.

Keskiviikko-illan kruunasi 90 minuutin hotjooga, johon ei voi muuta todeta kuin, että miksi ihmeessä en käy siellä useammin!?

kuva

LauraEihän lomapäivinä yksinkertaisesti voi levätä!?

Ja taas kerran tuli todistettua, kuinka tärkeitä ne lepopäivät oikeissa kohdissa ovatkaan. Tai paremminkin olisivatkaan…

Viime viikolla kirjoittelin jumeista pohkeissa ja nyt voin kertoa, että tällä hetkellä on sellainen kokovartalojumitus päällä, että sen avaaminen vaatii jo jonkin verran keskittymistä. : ) Vaikka normaalisti suunnittelen viikon urheilut ja lepopäivät etukäteen ja lähes aina noudatankin niitä, välillä sattuu näitä ylilyöntejä. En vaan yksinkertaisesti ymmärrä, miten tällaisina lomajaksoina voi levätä, koska parastahan on nimenomaan urheilla silloin! Onneksi tarinalla on onnellinen loppu, sillä en varmaan koskaan ole keskittynyt näin tiiviisti ja nöyränä kehonhuoltoon, kuin tämän pitkän viikonlopun aikana.

Kelataanpa vähän taaksepäin, ihan oman oppimisenkin vuoksi. Vuoden viimeisen lenkin jälkeen jaloissa alkoi siis tuntua ja pari päivää sen jälkeen otinkin melko iisisti. Perjantaina tein aivan loistavan avaavan harjoituksen matolla ja päälle kunnon venyttelyt, ravistelut ja rullailut. Pohkeet tuntuivat hyviltä.

Lauantaina oli tekniikkatreenien vuoro. Se on perinteisesti todella kuormittavaa pohkeille ja varsinkin, kun juoksutekniikkaa tulee tehtyä aivan liian harvoin. Toki pohkeet tottuisivat tähän, mutta muutama kerta vuodessa ei riitä tottumiseen. Treenin päälle tehdyt dynaamiset venyttelyt auttoivat vähän, mutta jaloissa tuntui jo illalla. Seuraavana päivänä sitten vähän lähti käsistä…

Sunnuntaina uusista treenikengistä motivoituneena lähdin salille. Siellä tuli juostua matolla lämmöt, jonka jälkeen tein aika rankan patteritreenin. Yritin pelastaa tilannetta juoksemalla matolla vielä kunnon loppupalauttelun, venyttelyn ja jalkojen rullailun.

lornajane

nike lunarglide5

Nike Lunarglide 5

Mutta mutta, yllytyshullu kun olen ja kaveri ilmoitti samaan aikaan tulevansa juuri alkavalle RPM -tunnille JA koska pyöräilykengät sattuivat olemaan mukana, menin tietysti tunnille. : D Oikeasti koko juttu naurattaa nyt, mutta kolmen tunnin salilla huhkimisen jälkeen, seuraavana aamuna oli vaikeuksia päästä sängystä ylös ja kävelykin sattui.

Jotain oli siis tehtävä maanantaina, sillä tänään illalla on luvassa mäkitreenit. Joonakselta tuli onneksi arvokas vinkki taas eilen: jalat aukeaa vain juoksemalla. Lepopäivän määritelmä ei ole sohvalla istuminen tai makaaminen, sillä jalat menevät entistä enemmän tukkoon. Sama on tullut todistettua monta kertaa. Joten mars salille ja matolle, tällä kertaa vähän nöyremmin mielin! ; )

juoksu1

 

2xu

Huolellisen lämmittelyn jälkeen, muutama napakka avaava veto ja loppuun palauttelut ja huolellinen jälkihuolto. Itse ”treeni kesti 30 minuuttia ja huollon osuus oli yli tunnin. Jalat tuntuivat saman tien paremmilta. Illalla vielä leppoinen kävely, jonka aikana tuli nähtyä niin LUX Helsinki kuin nuorten leijonien MM-kultajuhlatkin Rautatientorilla.

lux2014

luxhelsinki

luxhelsinki2014

mm_2014

Näillä eväillä siis kohti illan mäkitreenejä! Seuraavalla kerralla sitten tietoa siitä, kuinka siellä jalka nousi…

Reipasta viikkoa!

 

LauraLoppuviikko mennään pohkeiden ehdoilla

Vuoden 2013 viimeiseksi treeniksi jäi reilu 16 kilometrin lenkki. Olin käynyt Helsingin urheiluhieronnassa maanantaina, jossa pohkeet saivat kunnon käsittelyn ja ei ole muuten hetkeen lenkki tuntunut noin raskaalta. Jalat painoivat todella paljon ja olivat aivan hapoilla. Vuoden viimeiseksi lenkiksi juuri sopiva, sillä välillä pitää olla haastavaa, että voi olla taas helpompaa ; )

_DSC8815b

Kuva: www.annajarske.com

Eilen oli uuden vuoden ensimmäinen valmennus Pirkkolassa. Ohjelmassa piti alun perin olla intervallitreeni, mutta päätimme siirtää sen seuraavaan kertaan ja kävimmekin juoksun lomassa läpi vähän tähän mennessä tapahtunutta ja suunnittelimme tulevaa. Valmennettavani tähtää myös Tukholmaan, joka on hänelle ensimmäinen maraton. Teimme kevyen, noin kympin lenkin.

Tähän väliin muuten linkkiehdotus juoksusta kiinnostuneille! Käykää lukaisemassa Jarnon ja Joonaksen huippuhyvä tiivistelmä erilaisista juoksuharjoituksista. Välillä nämä sanahirviöt ja lyhenteet kun voivat olla hieman vaikeasti avautuvia : ) Kirjoituksesta saa peruspaketin erilaisten treenien sisällöistä ja lisäksi mm. tietoa eri juoksukengistä.

Loppuviikon treenisuunnitelmissa on mennä tänään joko palauttavalle lenkille tai sitten Bodyattackiin. Pohkeet eivät ole vieläkään aivan palautuneet ja siinä mielessä hyppyjä sisältävä Attack ei ole paras vaihtoehto. Lauantaina on luvassa kova treeni, joten voimia ja jalkoja olisi syytä vähän säästellä… Sunnuntaille suunnittelen spinningiä, riippuen edelleen tuntemuksista jaloissa.

hsc

Katselin Movescountista yhteenvetoja viime vuodelta ja ihan mukavasti on liikunnat lisääntyneet loppuvuotta kohti. Joulukuun kalenteri näyttää hyvältä ja vaikka pääpaino on selkeästi juoksussa, muutakin on tullut tehtyä.

joulukuu

Joulukuu 2013

Nyt kun aukesi jälleen uusi kuukausi ja vuosi, on treenienkin suhteen mukava aloittaa puhtaalta pöydältä. Kevään aikana ja kohti Tukholmaa mentäessä juoksu tulee tietysti ottamaan vielä isompaa roolia harjoittelussa ja muutenkin mennään enemmän juoksun ehdoilla. Salitreeniä täytyy siis vähentää tai ainakin vähän muokata ; )