Viikot 1-6 (viikot 52-4)
Viikot 1-6 ovat perustan rakentamista, milloin fokus on tekniikassa ja peruskestävyydessä. Ensimmäiset 3 viikkoa juostaan ilman pitkiä lenkkejä ja volyymi nousee aina kahden viikon välein. Viikoilla 4-6 mukaan tulevat pitkät lenkit sekä muutaman kerran viikossa tehtävät 20-30 sekunnin kiihdytykset, joita teen 6-8 kertaa kerrallaan.
Viikko 51
- Maanantai – PK 12km
- Tiistai – Aamu: kevyt 8-9km / Ilta: kevyt 5km + kuntopiiri
- Keskiviikko – Kevyt 13-15km ASA:n juoksutiimin kanssa
- Torstai – Lepo / 5km palauttelua
- Perjantai – PK 15-18km
- Lauantai – 12km + tekniikka
- Sunnuntai – PK 18-20km
Yhteensä 80-91km
Viikko 52
- Maanantai - PK 12km + tekniikka
- Tiistai - Lepo
- Keskiviikko - PK 14-16km + Kuntopiiri
- Torstai - Lepo / Palauttava 10km + tekniikka
- Perjantai - PK 14-16km
- Lauantai - Messujuoksu 10km + palauttava 5km
- Sunnuntai - PK 16-19km + tekniikka
- Mahdollisia lisätreenejä juoksutiimiläisten kanssa ja yksi kuntopiiri lisää.
Yhteensä 81-88km
Viikko 1
- Maanantai - PK 12-13km
- Tiistai - Lepo
- Keskiviikko - Aamu: PK 10-12km / Ilta 10-15km juoksutiimin kanssa
- Torstai - Kevyt 10-12km
- Perjantai - PK 15-17km
- Lauantai - PK 12-14km
- Sunnuntai - PK 21-22km
Yhteensä 90-104km
Viikko 2
- Maanantai - Lepo/Kevyt 6km
- Tiistai - Aamu 10-12km PK + ilta 5-10km kevyt
- Keskiviikko - Aamu kevyt 8-10km + 6-8×20-30sek rullauksia + Ilta 3km+3x3km+3km juoksutiimin kanssa
- Torstai - 10-14km PK + kuntopiiri
- Perjantai - Aamu 10km + Ilta 8km
- Lauantai - PK 12-14km + 6-8×20-30sek rullauksia
- Sunnuntai - Pitkä 25-28km
Yhteensä 105-123km
Viikko 3
- Maanantai - Kevyt palauttava 4-7km
- Tiistai - Aamu PK 12-14km / Ilta: Palauttava 5-8km
- Keskiviikko - Aamu PK 12 + 6-8×20-30sek rullauksia km / Ilta: Juoksutiimin vauhtileikittely 12-16km
- Torstai - PK 14-16km
- Perjantai - Aamu: Kevyt 4-7km / Ilta: Kiihtyvä 13-15km
- Lauantai - Kevyt 10-12km + 6-8×20-30sek rullauksia
- Sunnuntai - Pitkä 26-29km
Yhteensä 112-
Viikko 4
- Maanantai - 10km PK
- Tiistai - Aamu: 11km PK reipas – Ilta 15km kevyt
- Keskiviikko - 13km kevyt
- Torstai - Palauttava 30min fillarointi
- Perjantai - Aamu: Kevyt 7-10km – Ilta: 12-15km
- Lauantai - 12-15km PK
- Sunnuntai - 20+ kevyt
Yhteensä: 111.3km merkattuja juoksuja
Viikot 7-12 (viikot 5-10)
Tämä kuuden viikon jakso on ensimmäinen laatujakso (varhainen), jossa keskitytään peruskestävyystreeneissä tekniikkaan ja juoksuekonomiaan. Nyt mukaan tulevat myös ensimmäiset tempo- ja intervallitreenit.
VIIKKO 5
- Maanantai - Lepo/XT
- Tiistai - Aamu: 12min lämpö + 40min tempo (3:36-3:50min/km) tai 10km + 12min palautus – Ilta: palauttava fillarilla tai juosten
- Keskiviikko - Aamu: PK 8-12km – Ilta: kevyt 8-12km
- Torstai - Aamu: kevyt 8km – Ilta: 10-12km PK
- Perjantai - Aamu: kevyt 8km – Ilta: 12-14km PK 6-8×20-30sek kiihdytyksiä
- Lauantai - Kevyt 6-8km + 6-8×20-30sek kiihdytyksiä
- Sunnuntai - 12min lämpö + 30min kisavauhtia (3:55-4:00min/km) + 1km tempo (3:45min/km) + 25min kisavauhtia (3:55-4:00min/km) + 1km tempo (3:45min/km) + 12min palautus
Yhteensä 107.9km merkattuja juoksuja
VIIKKO 6 (Ispo ja tukholman reissu sotkevat)
- Maanantai - 12-14km PK 6-8×20-30sek kiihdytyksiä
- Tiistai - Kevyt 12-15km
- Keskiviikko - 12-14km PK 6-8×20-30sek kiihdytyksiä
- Torstai - 3km Lämpö + 5x1000m (3:32-3:38min/km) 2min palautuksilla + 6x400m (1:25-1:27min) 3min palautuksilla + 3km Kevyt
- Perjantai - 15km PK Tukholmassa
- Lauantai - 15-25km PK Tukholmassa
- Sunnuntai - Lepo
Yhteensä 69.92km (reissuviikko)
VIIKKO 7
- Maanantai - 3km lämpö + 5km Tempo (3:45min/km) + 60min Easy + 5km Tempo (3:45min/km) + 3km palautus
- Tiistai - Kevyt
- Keskiviikko - Aamu -kevyt / Ilta – PK 10-12km
- Torstai - 3km lämpö + 6km Tempo (3:45min/km) + 4min kevyt + 5km Tempo (3:45min/km) + 3 min Kevyt + 3km Tempo (3:45min/km) + 2min kevyt + 1.5km Tempo (3:45min/km) + 3km palautus
- Perjantai - Kevyttä 8km
- Lauantai - PK 10-12
- Sunnuntai - 29km kevyt
Yhteensä 65.97km merkattuja juoksuja (kevyt viikko)
VIIKKO 8
- Maanantai - Kevyt 12-14km + 6x200m kiihdytykset
- Tiistai - 3km + 12km Tempo + 3km
- Keskiviikko - Kevyt 15km jaettuna kahteen pätkään.
- Torstai - Lihaskunto + 10-12km PK
- Perjantai - Aamu: 10km kevyt / Ilta: 8km kevyt
- Lauantai - 12-14km + 6x200m kiihdytykset
- Sunnuntai - 3km lämpö + 12km kisavauhtia + (1,5km Tempo/5min kevyttä) + 6km kisavauhtia + (1.5km Tempo/5min kevyttä) + 3km kisavauhtia + 3km palautus
Yhteensä: 113.1km merkattuja juoksuja
VIIKKO 9
- Maanantai - Lepo
- Tiistai - Kevyt 12km
- Keskiviikko - 5km + 10km kisavauhtia
- Torstai - Aamu: vesijuoksu? / Ilta: Kevyt 12-14km
- Perjantai - Aamu: Kevyt 5-8km / Ilta: 4km + 5km mäkitreenit + 4km
- Lauantai - 13-15km + 6x200m kiihdytykset
- Sunnuntai - 3km + 6km Tempo + 60min Easy + 2x3km Tempo (2min lepo) + 3km Easy
Yhteensä 91.76km merkattuja juoksuja
VIIKKO 10
- Maanantai - 6km kevyt
- Tiistai - 18km kevyt
- Keskiviikko - Aamu: kuntopiiri – Ilta: 16km kiihtyvä juoksutiimin kanssa
- Torstai - 3km + 16km kisvauhtinen tai tempo + 3km
- Perjantai - 16km kevyt
- Lauantai - 2x10km kevyt GoExpo messuilla
- Sunnuntai - Lepo
Yhteensä 82.06km merkattuja juoksuja (kevyt viikko)
VIIKKO 11
- Maanantai - Aamu: 20km kevyttä / Ilta: 11km reipasta
- Tiistai - 13km PK
- Keskiviikko - 3km kevyttä + 6km Tempo + 4min kevyttä + 4km Tempo + 3min kevyttä + 3km Tempo + 2min kevyttä + 1,5km Tempo + 3km kevyttä
- Torstai : 10-12km PK
- Perjantai - Kevyt 12-15km + 6x200m kiihdytykset
- Lauantai - Lepo
- Sunnuntai - 6km kevyttä + 12km marathonvauhtia + 1,5km Tempo + 9km marathonvauhtia + 1,5km Tempo + 3km Kevyt / mahdollisesti ASA:n juoksutiimin kanssa kehonhuoltoa.
Yhteensä: 106.1km merkattuja juoksuja
VIIKKO 12
- Maanantai - 6km palautus
- Tiistai - 11.5km kevyt
- Keskiviikko - 4.5km aamuhölkkä / 12.5km Iltalenkki
- Torstai - 3km + 6x1000m + 4x400m + 3km
- Perjantai - 10.5kmPK
- Lauantai - 11kmPK
- Sunnuntai - 3km + 6kmTEMPO + 12kmPK + 2x3kmTEMPO (2min rest) + 3kmCOOL
Yhteensä: 105.3km merkattuja juoksuja
Viikot 13-18
VIIKKO 13
- Maanantai - Palauttava 8km
- Tiistai - 13km PK
- Keskiviikko - Aamuhölkkä 8.5km / Ilta 16km juoksutiimin kanssa
- Torstai : Kevyt/Lepo/Voima
- Perjantai - Kevyt 11km
- Lauantai - 3km + 16km Tempo/kisavauhtinen + 3km
- Sunnuntai - 12-15km PK
Yhteensä: 92.09km merkattuja juoksuja
VIIKKO 14
- Maanantai - 32km kevyt/PK
- Tiistai - Kevyt 8km
- Keskiviikko - Pyöräily 20km + kevyt 11km juoksua
- Torstai - Lepo
- Perjantai - Lepo
- Lauantai - Juoksu 8km
- Sunnuntai - Lepo/XT/Puntti
Yhteensä: 59km merkattuja juoksuja
(lepoviikko)
VIIKKO 15
- Maanantai - PK 11km
- Tiistai - Coretreenit
- Keskiviikko - Aamu: 12km reipasta – Ilta: 6km reipasta
- Torstai : Kevyt 11km
- Perjantai - Kevyt/Lepo/Voima
- Lauantai - 3km + 6x1000m(2min kevyt) + 4x400m (3min kevyt) + 3km IP:10km kevyttä
- Sunnuntai - 27km (15kmVK välissä)
Yhteensä 94.24km merkattuja juoksuja
VIIKKO 16
- Maanantai - Kevyt 6,5km
- Tiistai - Reipas 8km + kevyt 4km
- Keskiviikko - 3km + 3x1600m (3min Easy) + 3x1000m (2min Easy) + 3km
- Torstai - Lepo
- Perjantai - Maastojuoksu 12km ja risat Prahassa
- Lauantai - Pitkä reipas 30km
- Sunnuntai - Kevyt 11km
Yhteensä: 90.36km merkattuja juoksuja
VIIKKO 17
- Maanantai - reipas 11km
- Tiistai - kevyt 10km aamulla + kevyt 4km illalla
- Keskiviikko - Lepo
- Torstai - Kevyt 7km + toiminnallista
- Perjantai - 3km+12kmVK kova + 3km
- Lauantai - Kevyt 13km
- Sunnuntai - Kevyt 36km
Yhteensä: 97.79km merkattuja juoksuja
VIIKKO 18
- Maanantai - Lepo
- Tiistai -
- Keskiviikko -
- Torstai -
- Perjantai -
- Lauantai -
- Sunnuntai -