Ajatuksia juoksukengän valinnasta

Vietin eilen pitkän tovin 4runners Kluuvissa ja katsoin kenkäparin toisensa jälkeen häviävän hyllystä uuteen kotiin. Myymälään asteli kokeneita juoksijoita, jotka tiesivät mitä halusivat, heidät ohjattiin mieltymystensä pariin ja pikaisen sovituksen jälkeen he poistuivat kassan kautta lenkeilleen.

Kun tunnet oman askeleesi, jalkasi, vahvuudet ja heikkoudet uusien kenkien ostaminen on helppoa. Entä jos olet kenkäkaupassa uuden äärellä? Olet aloittanut juoksuharrastuksen ja painanut menemään jollain kaapin pohjalta löytyneillä tennareilla. Nyt haluat kehittyä ja tarjota jaloillesi parhaat mahdolliset kengät siihen. Mutta mistä sinä tiedät, että juuri nämä kengät ovat hyvät, juuri sinulle.

Sovitellessani eilen New Balancen kevään uutuuskenkiä laitoin jalkaani ensimmäistä kertaa merkin Vazee Pace -kengät. Totesin heti saatuani kengän kunnolla jalkaani, että kiitos. Otan nämä. Kengät jäivät päälle pitkäksi aikaa.

Vierelläni juoksusta äskettäin innostunut nainen pohti omaa valintaansa ja tuli hetken päästä kysymään minulta ”Mistä tiesit, että ne kengät on hyvät, miksi valitsit juuri ne kengät?” ”Mistä tiedän, että nämä on hyvät minulle?”. Olin hiukan hämilläni, sillä en osannut vastata muuta kuin että ”Mä vaan laitoin ne jalkaan ja ne tuntui hyviltä”. Aika huono argumentti sinällään. Juttelimme toki muutakin juoksusta ja kengän valinnasta. Jäin miettimään parempaa vastausta kysymykseen.

4Runnersin Raikka ehti palvella monta asiakasta ja rinnallani viime aikoina useasti hölkännyt ajomies (katsokaa nyt noita ajokelejä…) pohti omaa lenkkarivalintaansa saman kysymyksen äärellä. Vaihdoimme aiheesta ajatuksia ja sitähän se Raikkakin sanoi. Hyvä myyjä voi suositella jalan ulkoisen olemuksen, askelluksen ja kenkien käyttötarpeen mukaan oikeanlaisia kenkiä. Silti asiakas saa useimmiten eteensä usean parin lenkkareita, jotka ominaisuuksiltaan palvelevat asiakasta täysin. Näiden kenkien välillä tehtävä valinta on juoksijan oma. Lähinnä mieltymyksiin perustuva.

Innostuin illalla lukemaan lenkkaritestejä ja vertailemaan useita kenkiä toisiinsa lähinnä löytääkseni testeistä sellaisia eroja, joiden avulla kenkää olisi erityisen helppo tai vaikea suositella toiselle juoksijalle. Usean laadukaan yleisjuoksukengän kohdalla todetaan, että kenkä sopii todella moneen käyttöön. Harjoituskengäksi, kisakengäksi, nopeaan ja hitaampaan menoon. Näin on esim. New balancen Vazee Pace- ja Zante -kenkien kohdalla, Jarno on kirjoittanut New Balance Vazee Pace:ista todella kattavan testiraportin, samoin Zantea ovat testanneet meillä aiemmin Laura ja Jarno.

arcticportaddicts-newbalance-4runners

Suhtaudun varauksella jalkojen virheasentojen korjaamiseen lenkkarilla. Periaatteessa itsellenikin varsinkin vasenta jalkaa katsellessa voisi suositella pronaatiotuettua kenkää. Pelkästään jalkoja katselemalla on kuitenkin vaikea tehdä analyysiä itse juoksusta. Seistessä varsinkin vasuri tilttaa aika vahvasti sisäänpäin, mutta olen oppinut korjaamaan virhettä juostessa ja ponnistus, sekä alastulo on paljon siistimpi kuin seisoskeleva asentoni. Mielestäni mahdollisuuksien mukaan tulisi pyrkiä vahvistamaan ja ohjaamaan oikeaa askellusta ja kehon asentoa sen sijaan, että painaa menemään tuettua kenkää vasten. Hyvät tuetut kengät saattavat myös tehdä juuri tätä, ohjata jalkaa parempaan asentoon askeltaessa.

Juoksukenkien tuotekehittelyssä on menossa selvästi vaihe, jossa ennen kenkiin vahvasti leivotut, jalkaa tukevat ominaisuudet ovat siirtymässä pohjallisiin. Jalkaan muotoiltu pohjallinen voidaan siirtää kengästä toiseen ja esim. oikean ja vasemman jalan erot on helppo tehdä pohjallisen avulla.

Mitä sitten pohdinnankaan jälkeen osaisin sanoa kengän valinnasta?

  • Valitse oikean kokoinen kenkä. Liian pienellä kengällä irrotat varapaankynnet kätevästi ja liaan suuri kenkä estää askelta rullaamasta. (Nainen, älä huijaa itseäsi ja tuijota kengän kokolappua, merkeissä on huimia eroja).
  • Älä koskaan osta uutta kenkämallia sovittamatta. Saman valmistajan eri malleissa, uusissa ja vanhoissa saattaa olla isoja eroja.
  • Mikäli olet epävarma, valitse kenkäkauppa, jossa pääsee juoksemaan esim. matolla ja pyydä asiantuntevaa myyjää katselemaan juoksuaskellustasi.
  • Mikäli kenkä on epämiellyttävän tuntuinen tai se painaa jostain, ÄLÄ luota siihen, että tämä tuntemus katoaa käytössä. Todennäköisesti siinä käy juuri päinvastoin ja lenkki saattaa muuttua painajaiseksi.
  • Luota itseesi. On aivan samantekevää mikä kenkä sopii kaverillesi tai on sporttilehden kannessa. Jos kenkä ei tunnu hyvältä jalassa jätä se kauppaan.
  • Juokse uusilla kengillä ensin maltillisia matkoja, älä koskaan laita uutta paria kisaan tai tapahtumaan.
  • Analysoi kenkää lenkillä ja mieti miltä se tuntuu, kaipaatko eri alustoille ja eri vauhdeille erilaisia kenkiä?
  • Juokse useamalla kenkämallilla saman aikaisesti. Anna silloin tällöin uudelle teknologialle ja uusille materiaaleille mahdollisuus.
  • Jos ostit vahingossa huonot kengät laita ne kiertoon pian. Älä lannistu, yritä uudelleen 🙂

Ja mahdollisuuksista puheen ollen Jarno kiikutti minulle testiin New Balancen Vazee Prism -kengät. Prism on omiin tottumuksiini nähden todella tukevan tuntuinen ja pronaatiotuettu kenkä. Mielenkiinnolla annan sille mahdollisuuden näyttää vahvuutensa!

Parempia ja yksityskohtaisempia vastauksia juoksukenkien eroista ASA:laisista osaavat antaa ainakin Jarno ja Joonas.

Ps. 4Runnersista viime keväänä kotiutuneet Skechers Go Run Ride 4:set ovat palvelleet aikansa. Kengät ovat olleet erityisesti väsyneiden jalkojen ja pitkien, hitaiden lenkkien nautinnollisin kumppani. Arvelin, että kengillä on tullut tuhannen juostua. Nyt ne alkavat olla eläkeiässä. Minun täytyy joko ostaa seuraava pari samaa laatua tai löytää jokin vastaava turvalenkkari. Sellainen, johon voin luottaa silloinkin kun väsynyt jalka ei tahtoisi nousta lenkille.

Parhaita pääsiäislenkkejä!

Noora

Tasapainoilua palautumisen pelikentällä ja huomioita hyötyliikunnasta

Taakse taittuu kolmas juoksun suhteen kehittävämpi/rankempi treeniviikko. Viikon aktiivisuus listattuna:

  • Ma: Matrix -testi ja työmatkapyöräilyt n. 10 km
  • Ti: Hölkkä 6 km, työmatkapyöräilyt n. 10 km
  • Ke: 1h treeniä fyssan kanssa, 9 km kiihtyvä, työmatkapyöräilyt n. 10 km
  • To: Lepo, ei edes työmatkapöyräilyä
  • Pe: 9 km kiihtyvä, työmatkapyöräilyt n. 10 km
  • La: Hyötypyöräilyt n. 30 km
  • Su 13,5 km rento

Lisäksi normaalia työtä, eli kuvausjärkkää, studiohommia, ravaamista ympäriinsä (eli ei todellakaan istumatyötä). Pitkiä päiviä, seisoskelua ja kävelyä.

Nopeasti viikkoa vilkaistessa tulee ehkä ajateltua, että ainakin hölkästä voisi luopua jos jalat tökkäävät… Kaikki liikkuminen ei ole kuitenkaan suorittamista pelkästään urheilusuorituksen vuoksi. Tekemiseen liittyy olennaisesti myös rentoutuminen ja harjoittelun psyykkinen puoli. Jotkut sanovat, että maratonista puolet juostaan pään sisällä, ja mielestäni se on allekirjoittamisen arvoinen pointti. En aio luopua hölkästä. Se nollaa kovemmat juoksuharjoitteet, lähinnä pään sisällä.

Huomioita hyötyliikunnasta ja palautumisesta

Jos et tee mitään muuta, kaikki hyötyliikunta tuntuu äärimmäisen kevyeltä, ei juuri miltään. Jos teet kuormittavampia harjoitteita, jotka vaativat palautumista, hyötyliikunta monimutkaistaa palautumista. Monimutkaistaa, ei välttämättä ”huononna” tai hidasta. Hyötyliikunnasta tulee kuitenkin liikuntaa, joka on huomioitava kokonaiskuormituksessa. Parhaimmillaan järkevästi suoritettu hyötyliikunta nopeuttaa palautumista ja huonoimmillaan johtaa helposti ja huomaamatta ylirasitustilaan.

Hyötyliikunta on liikuntaa. Oma peruskestävyyteni perustuu pitkälti hyötyliikuntaan. Tämä ei ole höpöä. Minulla ei ole ollut varsinaista peruskuntokautta tai peruskestävyyskautta vuosiin. Olen pyrkinyt siihen, että hyötyliikunnalla pystyn ylläpitämään sellaista liikunnallista pohjaa, joka mahdollistaa kunnon terävöittämisen vastaavassa ajassa kuin peruskuntokauden jälkeen. Hyötyliikunnan lisäksi tavoitteellinen harjoittelu on kausittaista tai selkeästi jonkin osa-alueen parantamiseen perustuvaa liikuntaa.

Liikuntatottumuksissani on luonnollista kausivaihtelua, mutta kausivaihtelu ei tarkoita esim. pyöräilystä luopumista talveksi. Helsinki tarjoaa tänä päivänä todella hyvät mahdollisuudet ympärivuotiseen pyöräilyyn. Varusteiksi ei tarvita mitään järkevää vuodenajan huomioon ottavaa kummempaa kerrospukeutumista. Kausivaihtelujen hyödyntäminen omassa liikuntapaletissa tekee liikkumisesta mielenkiintoista ja mielekästä.

… ja ravinnontarpeesta

Energiantarve on lisääntynyt huomattavasti. Voisin kiinnittää vielä paremmin huomiota ruokailuväleihin. Kasvisruokavaliolla proteiinin ja raudan saanti ”huolestuttaa” eniten. Ravitsemusfilosofiani perustuu tiedostavaan syömiseen. Yritän kuunnella omaa kehoani ja syödä funktionaalisesti. En käytä energiavalmisteita, enkä syö sokereita. Sekoitan jälkiruokiin ja välipaloihin puhdasta, maustamatonta proteiinijauhetta, mutta en usko, että sekään olisi tarpeellista jos söisin lihaa.

Mielestäni puhtaan ja terveellisen ruokavalion tulisi kantaa harjoittelun läpi, mikäli puhutaan siis kuntourheilusta. Pidemmissä liikuntasuorituksissa olen pyrkinyt opettamaan kehoani toimimaan hyvin ilman energiageelejä tms. lisäravinteita tai ainakaan puhtaita sokereita.

ironwoman-ruokailusta

Yllä muutamia otteita viikon ravinnoista. Kuviin eivät päässeet suoraan purkista kauhotut pavut, raejuustot ja muut sörsselit.

Ps. Yllä esitetyt havainnot ravitsemuksesta ovat omiani, eivätkä sellaisenaan perustu mihinkään suosituksiin tai ole ohjeita muille.

Ensi viikko näyttää kalenterissa huomattavan paljon samalta kuin mennytkin. Nautinnollisia kevätkelejä!

Terveisiä Matrix -testistä

Viikkoni alkoi totuutta mittaillen kun pyrähdin aamulla (kyllä räntäsade yllätti kaupunkipyöräilijän) Forever Töölön fysioon, jossa minulle oli varattu aika Matrix -testiin.

Olen kärsinyt erilaisista rasitusvammoista aiemmin ja nyt otettuani kellon käteen ja lisättyäni treenimääriä päätin aloittaa työt ennaltaehkäisten. Niinpä intouduin varaamaan ajan testiin, jonka tarkoituksena on kartoittaa lihastasapainoa ja ennenkaikkea innostaa minua tekemään myös kehoa huoltavia ja lihastasapainoa korjaavia/ylläpitäviä harjoituksia.

Performance Matrix on Forever Fysion työkalu asiakkaan toiminnanhaitan tai kivun syyn etsimiseen ja korjaamiseen. Testi antaa tarkan tiedon mikä osa-alue kuormituksessa pettää ja onko ongelma enemmän päivittäisessä tekemisessä ja tapatottumuksissa tai sitten virheellisesti kuormittavassa harrastuksessa. Usein keho pyrkii paikkaamaan ”heikkoa lenkkiä” kompensaatioiden avulla, joihin testissä puututaan.

Testi perustuu asiakkaan testaamiseen matalan ja korkean kynnyksen testien avulla sekä liikerajoitteiden etsimiseen. Matalalla kynnyksellä tarkoitetaan testissä motorista kontrollia, koordinaatio sekä raajojen linjausta. Korkeassa kynnyksessä puolestaan testataan enemmän nopeus- ja voimaominaisuuksien hallintaa.

Testiliikkeet olivat mielestäni melko haastavia, vaikka testin palvelukuvauksessa kerrotaan testin soveltuvan ammattiurheilijalle, harrasteliikkujalle tai liikkumista aloittelevalle henkilölle. (Toim. edit. testistä on eri versioita, eli kaikki voivat rohkeasti varata testiajan omasta tasosta riippumatta). Testin suorittamiseen meni aikalailla tunti, jonka jälkeen sain tulokset ja keskustelimme niistä, sekä jatkosuunnitelmasta.

No mitä se testi sitten kertoi?

Pitkälti sitä mitä osasin odottaakin. Hyvin lyhyesti kiteytettynä minussa on voimaa ilman kontrollia.

Testissä heikoiksi kohdiksi paljastuivat pitkälti samat alueet, joita olen työstänyt fysioterapeutin kanssa polvivammaa kuntouttaessani. Nyt käytiin läpi kuitenkin myös yläkropan toimintaa ja sieltäkin paljastui muutamia kehityskohteita. Pääasiassa toiminnallinen harjoittelu tulisi kuitenkin keskittää lonkan alueeseen. Oikea lonkkani on alkanut naksua ja fysioterapeutin perusteet tämän mielestäni täysin mitättömän vaivan hoitamiseksi, olivat kyllä ymmärrettäviä.

Tuomio koivista oli todella tuttu, polvet kääntyvät sisäänpäin, säärissä on ulkokierto ja nilkoissa pronaatio. Sekä matalalla, että korkealla tasolla lonkan alueella riittää parannettavaa, mutta mielenkiintoista oli, että korkealla kynnyksellä sääret ja nilkat toimivat paremmin. Fysioterapeutin mielestä kyse oli siitä, että osaan tiedostetusti korjata liikerataa ja pinnalliset lihakset tekevät korkeassa rasituksessa korjaavaa työtä. Eli juoksen paremmin kuin kävelen. To cut the case very short.

Monelta fysioterapeutilta olen kuullut nuo samat sanat, ”mikäli et olisi niin vahva, olisit täysin romuna”. Kevään teemana juoksun ohella olisikin olla ”vahva myös sisäisesti” sillä nimenomaan tukilihakset tarvitsevat jumppaa ja aktivointia. Erityisesti pakaran aktivoinnin kanssa saan jatkaa edelleen.

Liikkuvuuspuolella oli melko vähän moitittavaa. Takareidet olivat kovin kireät, eikä se ollut todellakaan mikään yllätys.

Koska tiedän tasan tarkkaan, että minua ei mihinkään pilatekseen saa, ja että en jaksa tehdä näitä rauhallisia, todella tehokkaita harjoitteita yksin (ellei paikat ole niin kipeänä, että on pakko jos aikoo vielä juosta), päätimme että harjoittelen fyssan kanssa kevään mittaan viikoittain. Suunnitelma kuulostaa todella hyvältä, sillä matkalla tersänaiseksi ainakin kuorimtusta on luvassa vain enenevissä määrin ja vammojen ennaltaehkäisy se vasta fiksua olisikin.

Täytyy vielä sanoa, että itseni lisäksi moni aktiivikuntoilija hyötyisi varmasti Matrix -testistä tai tämän tapaisesta lihastasapainoanalyysistä. Mielestäni testin hintakin on kohtuullinen siitä saatuun hyötyyn nähden.