LauraprjctASA Malminkartanonhuippua valloittamassa!

Otettiin prjctASAlaisten kanssa mittaa Malminkartanon huipusta heti viikon alkuun! Tällä kertaa vierailevina valmentajina olivat Helsingin urheiluhieronnan Tuukka ja ASAn maastojuoksuekspertti Lauri. Pojat vetäisivät naisille kunnon porrastreenit, jolla saatiin uusi viikko aika sähäkästi käyntiin!

IMG_0805

IMG_0811

Alkuun pojat vetivät kentällä kunnon alkulämmittelyt erilaisten ketteryys- ja koordinaatioharjoitteiden muodossa, joiden tarkoituksena oli hermottaa ja valmistella jalat kohti porrastreeniä.

IMG_0818

IMG_0833

IMG_0837

IMG_0876

IMG_0863

IMG_0859

Sen jälkeen valloitettiin vielä lämmitellen jätemäki hiekkakentän puolelta, samalla mäki- ja porrasjuoksutekniikkaa läpikäyden.

IMG_0921

IMG_0931

IMG_0930

Ensimmäiset nousut portailla tehtiin kävellen. Olennaista oli saada tuntumaa ponnistukseen sekä keskimmäisen pakaralihaksen aktivoimiseen. Pakaralihaksen lisäksi harjoituksen avulla haettiin huomiota lantiosta saatavaan voimaan, keskivartaloon sekä käsiin, jotka sekä rytmittävät, mutta antavat runsaasti lisävoimaa.

IMG_0959

Sitten siirryttiin varsinaiseen treeniin 🙂 Kaksi kierrosta portaita juosten, jokaiselle askelmalle astuen. Ensimmäinen kierros meni iloisesti ja tekniikkakin pysyi hyvin hanskassa. Toinen kierros alkoi jo selkeästi hapottaa sen verran, että naisten oli pakko ottaa pieniä, lyhyitä pausseja matkan varrella. Tuukka ja Lauri ohjeistivatkin, että sen sijaan, että runnoisi portaat väkisin läpi huonolla tekniikalla, pieni puhallustauko on sallittu ja sen jälkeen uudestaan pakka kasaan ja jatkamaan!

IMG_0951

IMG_0961

IMG_0949

Seuraava vaihe treenissä oli juosta raput askeltaen joka toiselle rapulle. Tekniikan säilyttäminen alkoi olla haastavaa hapoilla olevilla jaloilla. Jälleen muutamat tauot, mutta kaksi kierrosta naiset kipusivat portaat ylös!

prjctASA -koutsit Laura ja Milla pysyivät tällä kertaa tausta- ja kannustusjoukoissa. Porrastreeni Lauran lauantain juoksun sekä Millan Strongman Runin jälkeen ei ollut se ihan paras vaihtoehto. Oli hauska seurata tyttöjen treeniä sivusta 🙂 Se alkoi epäilevistä ja vähän epätietoisista katseista, eteni keskivaiheen itsensä ylittämisen riemusta kohti lopun totaaliseen tärinään ja helpotukseen, että treeni oli vihdoin kunnialla ohi!

IMG_0955

IMG_0938

Jälleen kerran saa olla ylpeä näistä naisista, jotka kerta toisensa jälkeen uskaltavat laittaa kaiken peliin. Tästä treenikerrasta saattoi helposti aistia hyvän fiiliksen ja tyytyväisyyden tehdystä työstä. Sekä treenattavat että valmentajat lähtivät hymyssä suin kohti kotia – toki hieman tärisevin jaloin!

Kuvat: Anna Jarske

Virpi kuvaa maanantain treeniä näin:

Maanantaina hurjastelin ihan täpinöissäni kohti Malminkartanon jätemäkeä. Vaikka tällaiselle juoksua aikaisemmin harrastamattomalle aloittelijalle porrastreeni tuntui aika hurjalta ajatukselta, olin aivan innoissani päästessäni ASAtreenailemaan pitkän sairasteluputken jälkeen – ja vihdoinkin täysin terveenä!

Onneksi en ihan tarkalleen tiennyt, minkälainen treeni oli edessä… Vastassa meitä olivat vakivalmentajiemme lisäksi päivän hymyileväiset treenauttajat Tuukka ja Lauri. Aloitimme lämmittelyllä ja hermotusharjoituksilla kaislojen väleissä eri rytmityksillä hyppien. Jonkinlaista haastettakin siinä asetettiin, mutta kiitos hyvien suoritustemme sekä vielä paremman ryhmäkurin, kaikki välttyivät punnerrusrangaistuksilta.

Jatkoimme yhdellä ”lämmittely”mäellejuoksulla, jonka jälkeen olimme valmiita ottamaan portaat haltuumme. Rappuja noustiin erilaisilla tekniikoilla ponnistukseen, pakaralihasten työskentelyyn sekä lantion ja yläkropan asentoon huomiota kiinnittäen. Haastavinta itselleni tuntui olevan juurikin lantion kontrolli, ja tulihan siinä matkan varrella Tuukan suusta kuultua myös se, että kun alkaa juosta enemmän ja tehdä intervallimaisia harjoituksia niin kestävyys tämäntyyppiseen urheiluun paranee. Huh.

Muutaman ”kohta lentää oksennus” –tyyppisen rundin jälkeen valmentajat heittäytyivät vitsikkäiksi ja kertoivat oikean treenin alkavan NYT. ”No vihdoin”, yritettiin me punanaamat siinä vitsailla takaisin, vaikka jalkojen tärinä (ainakaan omieni) ei meinannut lakata edes niistä kiinni pitämällä. Edessä oli muutama rundi portaiden juoksemista kaksi askelmaa kerrallaan – todellinen tekniikan testaustreeni by the way. Niistäkin hardcore-nousuista selvittiin, ja parin ryhmäselfien jälkeen laskeuduimme takaisin hiekkakentälle loppulämmittelyitä ja –venyttelyitä varten.

Pakko antaa erityismaininta Tuukalle ja Laurille, joiden jämäkkää vaativuutta ja lempeää kannustusta yhdistävä valmennustapa auttoi niinä hetkinä, kun ei meinannut päästä enää ainuttakaan porrasta ylös. Siispä kiitos heille, ja tietysti jälleen kerran myös prjctASAlle tästäkin jalkojatärisyttävästä kokemuksesta! Nyt venyttelen!

10292140_10152187051692858_2655739964443773132_n

Kuva: Virpi

 

2 comments

Kommentoi

Kommentit