LauraprjctASA: Mäkivedoista voimaa!

Maanantaina tapasimme prjctASA –miesten kanssa toistamiseen. Edellisellä kerralla tehdyt alkutestit vaihtuivat suorilta totisempiin treeneihin, kun saimme Jarnon vetämään mäkitreenit.

_NIK1483

_NIK1477

Alun hyvän lämmittelyn jälkeen tehtiin muutamia lantiota avaavia liikkeitä sekä erilaisia loikkia, joilla haettiin tuntumaa mäkeen ja aktivoitiin oikeita lihaksia sekä tekniikkaa.

Illan treeni oli 8x10sek mäkivetoja kolmen minuutin palautuksella. Mäki oli suhteellisen jyrkkä ja vedot saivat olla napakoita. Koska aika oli noin lyhyt, vedoissa pystyi laittamaan kaikkensa peliin ja toisaalta syke nousi huippulukemiin. Pitkän palautumisen aikana ehti kuitenkin hyvin keräämään voimia taas uuteen nousuun.

_NIK1363

_NIK1426

_NIK1400

_NIK1372

Treenillä haettiin räjähtävyyttä ja voimaa jalkoihin silmällä pitäen Tough Viking kisaa. Toisaalta treeni mahdollisti myös jokaiselle melko eritasoisen ryhmän jäsenelle riittävän haastavan harjoituksen.

Oli mukava nähdä, kuinka porukka laittoi toisella kertaa jo itseään kunnolla likoon ja treenien jälkeen keskustelu jatkui vilkkaana omassa Facebook-ryhmässä mm. maksimisykkeiden yksilöllisyydestä sekä siitä, kuinka laskukaava 220-ikä harvemmin kohtaa.

_NIK1374

Timon ajatuksia treeneistä:

Olen aina ollut kiinnostunut eri lajeista ja erilaisista treenausmuodoista. Lajijen ja harjoitusmuotojen suhteen toimin samalla tavalla kuin reipas pieni lapsi uuden ruoan suhteen. Mietin, kokeilen, analysoin ja joko hylkään tai jatkan. Mäkijuoksu/porrastreeni harjoitusmuotona ei kuitenkaan ole koskaan päässyt tuolle kokeiluasteelle. Useasti olen sitä mielessä pyöritellyt, sillä sen tuomat hyödyt ovat kuitenkin suuret. prjctASAn myötä tähän tulikin mahdollisuus.

_NIK1384

Maanantain treenien vierailevana ”mäkijuoksuvalmentajana” toimi Jarno, avaten meille tekniikkaa ja harjoitteita. Opastaminen ja pidemmät palautumisajat eivät tehneet treenistä aivan yhtä raskasta, mutta samalla harjoituskerrasta jäi tietoa omaan harjoitteluun vietäväksi. n. 10 sekunnin all-out-mäkivedot kuitenkin takasivat jalkojen hapotuksen ja sykkeen nousun. Vaikka olinkin mäen päällä puhki, niin sykkeet eivät missään vaiheessa nousseet  yli 80% maksimista. Pidempi matka olisi kuitenkin varmasti nostanut sykkeet lähemmäksi maksimia. Olen siis kaiketi hitaasti lämpenevää tyyppiä…

Kokonaisuudessaan mäkijuoksu/porrastreeni tulee jäämään omaan harjoitusvalikoimaan. Sen verran vaikuttavasti se iskee sykkeeseen sekä jalkojen lihaksiin (pääosin reisiin). Epämukavuusalueet tulevat kyllä takuuvarmasti pitkissä ja lyhyemmissä mäkivedoissa tutuiksi, joten itselle sekä muille suosittelen tekemään vedot kaverin kanssa. Jää lintsaaminen vähemmälle.

Yhteisten kymmenen treenikerran lisäksi, väliviikoille on suunniteltu erilaisia lisähaasteita, joista miehet raportoivat kuvien ja videoiden muodossa. Viime viikon haasteena olivat pidemmät ja loivemmat mäkivedot, joilla haettiin enemmän kestävyyttä, voiman sijaan. Tämän lisäksi on käynnistyneet henkilökohtaiset ruokavaliokeskustelut.

_NIK1323

_NIK1353

Seuraavalla kerralla tapaamme puolentoista viikon päästä VO2 testien merkeissä. Väliin mahtuu myös ainakin yksi haaste valmentajilta Lauralta ja Millalta, tällä kertaa lihaskunnon merkeissä…

_NIK1348

Kuvat: Anna Jarske

Treenivaatteet: Reebok

prjctASA on ArcticSportAddicts.fi -sivuston järjestämä toinen kuntoprojekti. Ensimmäinen projekti Liikettä niveliin nainen! toteutettiin vuonna 2014 ja mukaan valittiin 6 naista. Vuonna 2015 kohteena on 10 miestä ja teemana Ylös sohvalta mies! Valmentajina toimivat Laura Enroth ja Milla Hurri.

2 comments

Kommentoi

Kommentit

  1. Oliko mäkivetotreeneissä puhetta juoksuasennon kasassa pysymisestä vedon aikana? Harrastan kestävyysjuoksua ja Itsellä mäkivetojen yksi prinsiippi on että meno ei mene kumaraan ja muutenkin asento pysyy oikeana. Tämä eroaa toki mäkivedoista joissa haetaan maksimaalista hapotusta, ja joita yleensä näkee palloilulajien harrastajien tekevän, mutta ymmärtääkseni juoksulihaksien treenaamisen kannalta oleellista olisi nimenomaan ettei mäkiä ”nelistetä” ylös tekniikan kustannuksella. Mitä mieltä tästä?

    • Juuri näin! Tässä treenissä haettiin lyhyessä mäessä napakampia vetoja, kun tosiaan kestävyystreenissä nämä eivät ole kovin tyypillisiä vaan haetaan pitkistä mäistä kestävyysvoimaa. Käytiin läpi mäkivetojen tekniikkaa ja asennon ylläpitämistä. Helpostihan asento lähtee mäessä nimenomaan kumaraan ja ”sulkeutumaan”, kun koko paketin ja tekniikan olisi pysyttävä kasassa, niin lyhyissä kuin pitkissäkin vedoissa. Toisaalta mäki on juuri hyvä paikka treenata tekniikkaa sekä asennon ylläpitämistä: käsien käyttöä, ylä- ja keskivartalon hallintaa sekä jalkojen voimaa ja oikeaa liikerataa.