Juoksutiimissä luvassa mäkitreeniä

Mäkijuoksu on juoksun osa-alue, joka jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa kiinteäksi ja säännölliseksi osaksi harjoitusohjelmaansa, olipa kyse huippu-urheilijasta  tai ei. Mäkijuoksusta saavutettavat hyödyt ovat niin suuret, että jokaisen juoksijan kannattaisi ottaa vähintään yksi mäkinen lenkki tai mäkijuoksuharjoitus viikko-ohjelmaansa. Useissa kilpailuissa on vähintään yksi pidempi ja rankempi mäki, mihin sinun kannattaa valmistautua. Esimerkiksi Tukholman maratonilla, minne ASA:n juoksutiimi on valmistautumassa, on pitkä Västerbron silta, joka sinun on ylitettävä kaksi kertaa, jonka jälkeen sinulla on vielä molemmilla kierroksilla useamman kilometrin loiva nousuosuus, joka on vienyt monilta voimat varsinkin toisella kierroksella. Mutta koska tämä on jo tiedossa, voimme kiinnittää mäkiharjoitteluun huomiota jo nyt, jotta ongelmat saataisiin minimoitua kevään kisoissa.

Mäkiharjoittelun hyödyt ovat todella monipuoliset, mutta itse näen mäkiharjoittelusta saatavista hyödyistä suurimmaksi henkisen puolen kehittymisen. Pitkät ja/tai jyrkät mäet saattavat olla henkisesti hankalia ja siksi niiden juokseminen viikoittain eri vauhdeilla kannattaa. Pääsi alkaa pikkuhiljaa päästä mukaan harjoitteluun ja pian mäet eivät olekaan enää niin ahdistavia. Itse yritän mahduttaa niitä mukaan ohjelmaani sekä peruskestävyyslenkeille että pitkille lenkeille, mutta myös erityyppisinä intervalliharjoitteina.

Mäkitreenejä on erilaisia sen mukaan, mitä osa-aluetta niillä halutaan kehittää. Mikäli halutaan kiinnittää huomiota aerobisen kunnon kohottamiseen ja juoksutekniikan hiomiseen, juostaan yleensä hieman pidempiä ja loivempia mäkiä, 40 sekunnista ylöspäin. Tällaiset mäet ovat hyviä treenejä melkeinpä koska tahansa harjoituskaudella, joskin viimeistelyvaiheessa jättäisimme ne pois ja keskittyisimme hieman lyhyempiin ja intensiivisiin vetoihin herkkyyttä hakien. Toki aivan pk-kauden alussa toistoja ei kannata ahnehtia liiaksi, etenkin jos mäkitreenit ovat hieman tuntemattomampi harjoitusmuoto. Maltillinenkin mäkitreeni voi nimittäin saada paikat suhteellisen jumiin. Vastaavanlaista harjoitusta voi myös simuloida mäkisessä maastossa tehdyllä vauhtileikittelyllä, jossa ylämäet juostaan lujempaa ja välillä sitten palautellaan tai juostaan normaalia lenkkivauhtia. Tällainen vauhtileikittely voi ainakin alkuun olla henkisesti helpompi kuin sahata samaa mäkeä edes takaisin.

Selkeästi erilaisena harjoitusmuotona on mäkitreenin tekeminen voimapainotteisesti, jolloin juoksuvauhti on lähellä maksimia. Tällaisella treenillä pyritään kehittämään nimenomaan lihasvoimaa ja nopeutta. Voimapainotteisessä mäkitreenissä vedot on yleensä totuttu pitämään varsin lyhyinä, 10-30 sekunnissa, ja mäki hieman jyrkempänä. Toisaalta olen myös lukenut huippuvalmentaja Renato Canovan suosivan urheilijoidensa kanssa vielä kuormittavampaa mallia eli 300-400 metriä maltillisesti jyrkkää mäkeä ylöspäin, vauhdin ollessa all-out. Tämä tekee kuormituksesta todella kovan ja palautumiseen vetojen välissä sekä treenin jälkeen on syytä kiinnittää huomiota.

Tulemme harjoittelemaan ASA:n juoksutiimin kanssa noin 60-90 sekunnin mittaisia vetoja suhteellisen loivaan mäkeen niin että harjoituksesta muodostuu seuraavanlainen: lämpö + tekniikkaharjoitukset + mäkitreenit + palautus. Tämäntyyppisen harjoittelun kautta pääsemme  parantamaan juoksuasentoa, hapenottokykyä ja tietenkin kokonaiskuntoa sekä kykyä juosta mäkiä niin, että vauhdit eivät putoa liikaa pidemmissäkään kisoissa. Kevyt tekniikkatreeni avaa myös kivasti paikkoja ennen mäkitreeniä. Tärkeintä harjoituksessa ei missään nimessä ole se, kuka juoksee kovinta vauhtia tai kovimmilla tehoilla. Vähintään yhtä tärkeää on se, että juoksutekniikka pysyy kasassa.

Mikä on sitten paras tapa juosta ylämäkiä? Askeleesi olisi syytä olla hieman lyhyempi ja juoksuasentosi niin suorassa kuin mahdollista. Tämä on siis tilanne, kun juostaan jyrkkiä ylämäkiä. Loivemmissa askel voi luonnollisesti olla pidempi, jos juoksuasento vain pysyy kasassa. Askeleen lyhentäminen estää sinua nojaamasta eteenpäin ylämäissä ja taaksepäin alamäissä.

Hyvä juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita varsinkin juostessa alamäkiä, koska niissä loukkaantumisriski on hyvin suuri. Väsyneenä ylämäen rasituksista, juoksija jättää usein huomiotta juoksuasennon ja vauhdin alamäissä, mikä johtaa asennon hajoamiseen, kun vauhti kasvaa helposti liian kovaksi. Voit vaikuttaa tähän esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtiasi alamäissä ja keskittymällä pitämään juoksuasennon niin suorana kuin mahdollista. Kun juokset alamäkiä, jalkasi pitäisi osua suoraan kehosi alle, koska näin kehosi ja varsinkin polvesi joutuvat vähemmän kovan paineen alaisiksi. Toinen vaihtoehto on taas pyrkiä rullaamaan alamäet mahdollisimman rennosti ja antaa vauhdin kasvaa. Tämä vaatii jo enemmän harjoittelua, koska väärin tehtynä lihakset ja nivelet joutuvat entistä kovemman rasituksen kohteeksi.

Näiden ajatusten johdattamana lähdemme ensi viikolla Arctic Sport Addictsin Juoksutiimin kanssa tekemään mäkivetoja ja syksyn aikana tutustumme myös ”hieman” mäkisempään peruskestävyysharjoitteluun.

3 comments

Kommentoi

Kommentit