Juoksutiimillä luvassa yhdistelmäharjoitus

Lumet sulaa ja aurinko paistaa, tästä taitaa vielä tulla oikein mainio takakevät. Juoksutiimi lähtee siis täynnä intoa yhdistelemään aiempia harjoituksiansa. Harjoituksemme koostuu tuttuun tapaan lämmittelystä, pienestä tekniikkaosiosta ja jäähdyttelystä, joiden välissä suoritetaan viikon pääharjoitus.  Harjoituksena tulee olemaan mäkisessä maastossa juostava 5x1600m reippaalla vauhdilla ja minuutin palautuksilla.

Harjoitus ei kirjoitusasustaan huolimatta ole täysin perinteinen tonnikutosten intervallitreeni. Vedot tullaan juoksemaan 1600 metrin lenkillä, jonka aikana saadaan muutama lyhyempi ja jyrkempi mäki sekä yksi pidempi ja loivempi mäki. Tarkoituksena on pitää mäkien välinen vauhti reippaana (vauhdin määrittelystä alempana lisää), juosta mäet hieman lujempaa, mäen jälkeen hölkötellä parikymmentä metriä hieman kevyempää, kunnes taas vauhti nostetaan reippaaksi. Ideana ei siis ole juosta puhtaasti tasavauhtista tonnikutosta vaan vetojen aikana tulevat tutuksi reipasvauhtinen juoksu, kevyet mäkispurtit ja vauhdinvaihdokset. Pitämällä vauhdin maltillisena ja palautuksen lyhyenä tulee harjoitus kehittämään ennen kaikkea juoksijoiden aerobista pohjaa.

Harjoituksen tavoitteena on saada juoksijoille iskostettua mieliin reippaan vauhdin tuntumaa. Reippaalla vauhdilla tarkoitamme tässä pääasiaksi noin maratonin tavoitevauhtia tai hieman lujempaa. Tässä vauhtisuosituksessa pätee edelleen sama asia kuin edeltävässä postissani, ihmisten tavoitevauhdit ja täten niiden kuormittavuus ovat erilaisia. Nopeammille juoksijoille maratonvauhti ei olisi enää kovinkaan reipasta vaan kovaa, kun taas joillekin maratonvauhti ei vielä puolestaan yllä reippaan puolelle. Juoksun tulisi tuntua mukavan vauhdikkaalle, mutta vauhdin ylläpidon ei pitäisi aiheuttaa minkäänlaisia ongelmia, pikemminkin tulisi olla tunne, että koko ajan pitää hieman jarrutella vauhdin liiallista kasvamista.

Vauhdin lisäksi toisena tärkeänä komponenttina harjoituksessa on minuutin palautus. Palautus varmistaa, ettei harjoituksesta tule liian kuormittava, koska kahdeksan kilometriä mäkisessä maastossa porukassa juostuna muuttuu helposti reippaasta kovaksi. Kovissa harjoituksissa ei toki ole mitään pahaa, päinvastoin, mutta tässä vaiheessa kautta niiden tarve ei vielä ole kovinkaan suuri. Minuutin palautuksilla varmistetaan rentouden säilyminen ja halutun harjoitusvaikutteen saaminen. Kevätkaudella harjoitus voidaan helposti räätälöidä kovemmaksi nostamalla vetojen vauhtia (tällöin erilaiset rytminmuutokset jäävät vähemmälle) tai juoksemalla kahdeksan kilometriä yhtäsoittoa ja hieman lujempaa.

Mäkisen maaston valitsimme suorituspaikaksi Tukholman maratonin takia. Siellä mäet tulevat tutuiksi ja niihin on syytä valmistautua eri treeneissä, hitaammista nopeampiin lenkkeihin. Vauhtilisäyksellä ylämäkiin ei niinkään tavoitella lihastreeniä jaloille vaan pyrkimyksenä on saada juoksijat kiinnittämään huomiota mäkijuoksutekniikkaansa, joka on osa yleisempää juoksutekniikkaa.

3 comments

Kommentoi

Kommentit