Juoksutiimi siirtyy pitkien intervallien pariin

Viime viikolla juoksutiimi intoutui muuttamaan avaavien vetojen harjoituksen nopeusvedoiksi, mikä tuntui juoksutiimiläisiä miellyttävän. Ensi viikolla ohjelmassa olevat pitkät vedot tuskin kokevat moista muodonmuutosta ja syy tälle selviää alta.

Harjoituksemme tulee sisältämään normaalisti sekä alkulämmön että palauttelun, noin 15 minuuttia kutakin. Lisäksi ennen vetoja tehdään muutamia tekniikkaharjoituksia. Tämän treenin kohdalla tekniikkaharjoitukset toimivat hyvinä paikkojen avaajina, nyt kun tiimiläiset ovat jo tottuneet niihin. Pääharjoituksena juostaan 4 x 2km vetoja kolmen minuutin palautuksilla. Ensimmäinen kakkonen juostaan puolimaratonin vauhtia, josta vauhti kiihtyy seuraavaan ja kolmas juostan kympin vauhdin  hujakoilla. Viimeinen veto juostana kympin vauhtia lujempaa, uskoakseni myös vielä pienoisella loppukirillä… Vauhdit vaikuttavat varmasti varsin rapsakoille, etenkin tässä vaiheessa kautta, mutta kympin vauhti on tässä vain hahmottamisapuna, koska juoksutiimillä on jo tapahtunut huomattavaa kehitystä kympin testeistämme. Toisaalta usein toistettavat kympin vauhdin suositukset pitää myös suhteuttaa omaan tasoonsa, kympin juoksemisessa 30:een, 40:een, 50:een tai 60:een minuuttiin on eronsa, onhan tällöin toisen kympin vauhti vasta toisen puolimaratonin vauhtia.

Treenissä tullaan kiinnittämään erityistä huomiota vauhtien kasvuun veto vedolta, koska tällä pystytään hyvin kontrolloimaan vauhtien järkevyyttä. Jokainen vetoja tehnyt tietää kuinka helposti vauhdit yltyvät liian nopeiksi ja harjoitus muutaakin yht’äkkiä muotoaan kynnystreenistä vo2 max-treeniksi. Toki vo2max-treenejä on hyvä tehdä välillä, mutta niiden paikka on muualla kuin pk-kaudella. Vo2 max -treenit kehittävät juoksijaa kyllä nopeasti, mutta samalla ne kuluttavuutensa takia johtavat helposti liialliseen rasitukseen ja sabotoivat tulevia harjoituksia, voivatpa jopa johtaa ylikuntoon. Harjoitusvaikutuksen takaamiseksi onkin parempi aloittaa vedot liian hitaasti ja pikku hiljaa nostaa vauhteja koneen lämmittyä. Tällöin ei ole niin vaarallista vaikka viimeisen vedon lopussa hieman rikottaisiinkin anaerobisen kynnyksen rajoja, koska vierailu ylimmällä alueella kestää niin vähän aikaa, ettei liiallista vahinkoa pääse sattumaan. Toisaalta kevyempi aloitus myös takaa sen, että suunniteltu harjoitus saadaan vietyä läpi, eikä harjoituksesta jää uupumaan paria viimeistä rykäisyä.

Tällaiset pidemmät vedot, joiden matkaa ja/tai toistoja tulemme myöhemmin kasvattamaan, ovat itselleni haastavin epämiellyttävä harjoitus. Lyhyempiä vetoja suorastaan odotan, koska niissä pääsee juoksemaan totuttua lujempaa ja jopa minun vauhdeillani suorituksen kesto on siedettävissä. Pidemmät tempojuoksut joko puolimaratonin tai maratonin tavoitevauhdilla ovat puolestaan yhtä juhlaa, kun saa painella menemään mukavan reippaasti eikä kone hyydy. Pidemmissä vedoissa pitää kipittään lujaa, mutta samalla ylikuumenemisen vaara on lyhyempiä vetoja suurempi pidemmän keston takia. Vedoissa yhdistyy siis kaksi haastetta, vauhti ja matka, joiden yhdistäminen on hankalaa, mutta onnistuessaan äärimmäisen palkitsevaa.

2 comments

Kommentoi

Kommentit