Juoksutiimiltä poistetaan rajoittimet – Luvassa lyhyitä ylämäkivetoja

Juoksutiimi harjoituskäyrä on syksyn aikana osoittautunut mukavasti ylöspäin suuntautuvaksi, ja kapuamista jatkamme tälläkin viikolla. Tähän asti olemme pyrkineet harjoituksissa toppuuttelemaan vauhteja ja hiekottamaan menohaluja, mutta nyt ääni muuttuu ja vanhat valmennusmetodit kaivetaan esiin. Saanen esitellä viikon harjoituksen: lyhyet, voimapainotteiset mäkivedot.

Aiemmin käsittelimme mäkitreenejä yleisesti, tässä keskityn vain tämän viikon harjoitukseen. Harjoituksena tulee olemaan alkulämpö + tekniikkaharjoitukset + 2x10x30s -mäkivedot + verryttely. Teemme siis kaksi kymmenen toiston sarjaa maksimissaan 30 sekunnin mäkivetoja. Vetojen välissä palautuksena on muutaman sekunnin huili mäen päällä ja sen jälkeen kävely mäkeä alas. Sarjapalautuksena huilaamme viisi minuuttia. Vauhtia vedoissa tulee riittämään, koska juoksijat juoksevat ne lähes täysiä. Vauhti ei ole maksimi, koska tällöin juoksijoiden voimat ehtyisivät varmasti ennen harjoituksen loppua ja haluttu  harjoitusvaikutus jäisi saamatta.

Mäkitreenien yleiset vaatimukset hyvästä tekniikasta ja korostetusta polvien nostosta yhdistettynä kovaan vauhtiin pakottavat juoksijan ja hänen lihaksensa työskentelemään suurella intensiteetillä. Nimenomaan vauhti erottaa tämän mäkitreenin hieman pidemmistä mäkivedoista, joissa maltillisempi vauhti tarkoittaa pienempää voimantuottoa ja suurempaa aerobisen kapasiteetin merkitystä. Jotta harjoituksen intensiteetti saataisiin toteutettua, on vetojen oltava riittävän lyhyitä ja palautusten pitkiä. Näin juoksija pystyy käyttämään jalkojensa lihaksia tehokkaasti, ilman että voimat loppuisivat muutamien ensimmäisten vetojen aikana. Samalla tämä lyhyt/pitkä-yhdistelmä varmistaa sen, ettei syke nouse liian korkealle liian pitkäksi aikaa, jolloin harjoituksesta tulisi turhan rasittava.

Toisaalta treeni toimii myös hyvänä tasomittarina, sillä mitä paremmin harjoituksen pystyy viemään läpi, sitä paremmassa kunnossa jalkojen lihakset ovat. Tästä syystä harjoituksen toistomäärä ei ole täysin kiveen hakattu vaan olemme varautuneet hienosäätämiseen.

Hyötynä tällaisesta mäkiperustaisesta voimatreenistä verrattuna punttisalilla tapahtuvaan rautojen kolisteluun on mäkiharjoituksen lajiomaisempi muoto, jossa lihaksia vahvistetaan yhteistoiminnassa keskenään eikä vain yhtä tai paria lihasta eristettynä kerrallaan. Toki yhdistelemällä nämä kaksi lihastreeniä saa aikaan parhaan lopputuloksen, mutta ihmisellä on vain rajoitettu aika käytettävänä harrastuksiinsa.

1 comment

Kommentoi

Kommentit