Terminologiaa a.k.a. jatkuvasti päivittyvä kollektiivinen rautalankasanakirja juoksemisesta

Olemme keränneet tähän artikkeliin juoksua ja juoksukenkiä koskevat yleiset artikkelimme. Tästä löytyvät linkit tarkempiin juoksukenkäkategorioiden esittelyyn. Näiden jälkeen luvassa on fysiologisten termien läpikäyntiä ja pikakatsaus erilaisiin harjoituksiin.

Toivomme, että jos lukijoilla on jotain lisättävää aiheisiin, niin kertoisitte siitä meillejoko meilitse, sivun alalaidasta löytyvään kommenttiosioon tai Facebookissa

Juoksukenkäartikkelit:

 Fysiologiset termit

  • Aerobinen = hapen käyttämistä energian luomiseksi
  • Anaerobinen = energian luomista ilman happea, jonka sivutuotteena muodostuu maitohappoa
  • VO2Max/aerobinen kapasiteetti = maksimaalinen määrä happea, jonka juoksija voi ottaa sisään elimistöönsä ja käyttää energian tuottamiseen.
  • anaerobinen kynnys (lactate treshold/LT) = on harjoitustaso, jossa anaerobinen energiankulutus alkaa kohoamaan ja veren maitohappopitoisuus lähtee kasvuun, mitkä vaikuttavat lihasten tehokkuuden heikkenemiseen ja väsymiseen.
  • vVO2Max  = nopeus, jolla juoksija saavuttaa VO2Max tason.
  • vLT = nopeus, jolla aerobinen kynnys saavutetaan
  • Anaerobinen kapasiteetti = yksikertaisesti juoksijan maksimikyky juosta todella kovaa. VO2maxin jälkeinen anaerobinen taso on riippuu hyvin paljon urheilijasta, mutta usein tätä vauhtia voidaan pitää yllä vain muutamia minuutteja.
  • Juoksuekonomia = toimii mittana siihen, kuinka paljon happea tarvitaan aina tietyllä vauhdilla. Mitä taloudellisempaa juoksu on, sitä vähemmän happea tarvitaan.
  • Leposyke tai RHR = on helppo mitata esim. makaamalla paikallaan vähintään 5min ja mielellään aamuisin.
  • Maksimisyke tai HRMax = tarkoittaa maksimisykettä, jonka voi saavuttaa juostessa. Juoksun intensiteetti on usein määritelty prosentuaalisesta suhteesta maksimisykkeeseen.
  • Sykereservi tai HRR = Maksimisykkeen ja leposykkeen välinen erotus ja jotkus juoksijat käyttävät HRR:n prosenttiosuutta treeniensä pohjana

Alla luetut harjoitukset ovat juoksemisen perusharjoitteita, joita soveltamalla suurin osa harjoitusohjelmista luodaan. Harjoitukset parantavat toki useita ominaisuuksia, mutta tekstissä on mainittu vain tärkeimmät kohdat.

Erilaisia juoksuharjoituksia

Kevyt juoksu: Nämä ovat juoksemisen peruskauraa ja perusta. Vauhti on  kevyttä ja syke on selkeästi aerobista kynnystä alemmalla tasolla. Suomalaisten nyrkkisääntönä usein on pidetty pppp=pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Nämä juoksut parantavat sekä aerobisista kuntoa että edesauttavat palautumista kovemmista treeneistä.

PK-juoksu: Tämä on jo hieman edeltävää reippaampaa, mutta edelleen kevyttä menoa. Näissä sykkeet ovat lähempänä aerobista kynnystä, mutta yhä sen alapuolella. Nämä harjoitukset paranta aerobista kuntoa, mutta eivät ole kovinkaan palauttavia kovempien treenien jälkeen tehtyinä.

Pitkät lenkit: Nämä harjoitukset parantavat useita tärkeitä ominaisuuksia, kuten hapenottokykyä ja totuttavat lihaksia, niveliä ja jänteitä pitkäkestoiseen juoksuun. Ne kehittävät myös kehoa käyttämään varastoitunutta rasvaa glykogeenin sijasta polttoaineena. Pitkän lenkin suositelteva pituus olisi n. 20-30% viikon juoksukilometreistä. Lenkkien kasvattamisessa on sama sääntö kuin viikkokilometreissä yleisestikin: n. 5% per viikko on sovelias määrä lisätä kilometrejä.

Tempo-juoksu: Näissä juostaan jo huomattavasti edeltäjiä kovempaa. Riippuen matkasta, voi vauhti vaihdella 10km-kisavauhdista puolimaratonin vauhtiin. Aika on usein 20 minuutista 40-50 minuuttiin, pidemmät tempojuoksut hiljempaa juostuina kuin lyhyemmät. Nämä on tarkoitus juosta aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, tavoitteena parantaa aerobista kynnystä.

Fartlek/Vauhtileikittely: Nimensä mukaisesti juoksussa vaihdellaan vauhteja eri pituisissa pätkissä. Juoksu voidaan toteuttaa helppouden vuoksi vaikka periaatteella minuutti kovempaa ja minuutti hiljempää. Tai 2 minuuttia kohtuullisen lujaa, 2 minuuttia vielä kovempaa ja 2 minuuttia hiljaa. Voidaan myös toteuttaa epäsäännöllisinä annoksina, tärkeintä on juosta selkeästi erilaisilla vauhdeilla mielellään ainakin 20-30 minuuttia.

Intervallit: Samankaltainen kuin edeltävä juoksu,  mutta rakenne on tiukemmin säännöstelty. Usein juostaan tietty matka (esim. 800m), minkä jälkeen huilataan n. puolet intervalliin käytetystä ajasta. Näillä harjoituksilla on tavoitteena saada juostua selkeästi tavoitteitaan vauhdikkaampia suorituksia ja samalla parantaa aerobista kestävyyttä. Harjoitus voidaan toki kovempana tehdä myös anaerobista kestävyyttä parantaen, kuten muutkin kovemmat treenit.

Kisavauhtiset juoksut: Näissä juostaan suunniteltua kisavauhtia. Tavoitematkasta riippuen voidaan harjoitus toteuttaa eri tavalla.  Koska 5 km -kisavauhtia jaksaa pitää yllä eri tavalla kuin maratonin tavoitevauhtia, on lyhyempien matkojen vauhtia  helpompi harjoitella intervallimuotoisena, kun taas pidempien matkojen vauhteja voidaan harjoitella vaikkapa pitkien lenkkien yhteydessä lyhyempinä pätkinä tai yhdistettynä vauhtileikittelyyn. Fysiologisten hyötyjen lisäksi nämä harjoitteet antavat juoksijalle tiedon tavoitellun vauhdin tunnusta. Näin juoksijalla on kuva halutusta vauhdista, ei pelkästään sitä hitaammista ja nopeammista vauhdeista.

Mäkijuoksu: Mäkijuoksu lienee kaikille urheilua harrastaville tuttu ja rakastettu harjoitusmuoto. Se toimii hyvänä lajinomaisena voimaharjoitteena sekä parantaa kestävyyttä. Mäkitreenejä voidaan tehdä lyhyemmillä vedoilla tai pidemmillä vedoilla. Lyhyemmät vedot juostaan luonnollisesti lujempaa ja ne kehittävät enemmän voimaa ja nopeutta, pidemmillä vedoilla pääpaino on hapenottokyvyn parantamisessa.

Pyramidiharjoitteet: Pyramideissa harjoitus lähtee lyhyemmästä ajasta tai matkasta nousemaan pidemmälle, ja huipulta lähdetään takaisin alas. Esim. 1min-2min-3min-4min-5min-4min-3min-2min-1min ja puolta lyhyemmät palautukset. Harjoituksella voidaan parantaa sekä aerobista suorituskykyä tai vaihtoehtoisesti todella kovaa suoritettuna treeninä harjoitus on varmasti tuttu suurimmalle osalle mailapelejä harrastaneille henkilöille. Tällöin harjoitus parantaa anaerobista kestävyyttä.

Jatkoa seuraa ja jos huomasitte, että jotain puuttuu (ja aivan varmasti puuttuukin), kommentoikaa postia ja me teemme tarvittavat korjaukset. Tarkoituksena on kuitenkin luoda kaikkia juoksijoita auttava kollektiivinen paketti.

Joonas & Jarno

Sivua muokattu 1.1.2014

Lähteet: Juoksija-Lehti

5 comments

Kommentoi

Kommentit