Project: ”I want a better body”

Aluksi haluaisin kertoa itsestäni hieman. Tällä hetkellä olen 24-vuotias (78kg/168cm) ja tavoitteenani oli 10 viikossa päästä hyvään ”kondikseen” treenamalla kovaa ja noudattamalla kurinalaisesti diettiä:) Minulla on monipuolisesti urheilutaustaa pienestä asti joten ihan pohjalta ei tähän projektiin lähdetä. Pikkupojasta asti on tullut tehtyä kaikenlaista: jalkapalloa, judoa, salibandya, nyrkkeilyä, painia ja vanhemmalla iällä sitten vapaaottelua ja kuntosalia, mutta viimeisen vuoden aikana olin kuitenkin päästänyt itseni aivan rapakuntoon. En ollut käytännössä tehnyt mitään viimeiseen vuoteen, muutama punttireeni viikossa jos sitäkään ja peruskuntoa pidin yllä lähinnä raskaan päivätyön kautta joten tekemistä oli enemmän kun tarpeeksi.

Projektin alkaessa paino oli 78 kiloa pelkkää nestettä ja rasvaa, oli siinä mukana ehkä jokunen kilo lihastakin jossain kohtaa (ehkä) vaikea oli sanoa kun kaveri näytti enemmän nestepallolta, kun  ex-urheilijalta. Tavoitteena oli että reilussa 2kk otetaan rasvat ja nesteet pois ja yritetään hiota peruskunto ja fysiikka kohdilleen tulevaa elokuvaaroolia varten. Treenimuotona käytettiin crossfitiä joka oli minulle aivan uusi treenimuoto. Teoriassa tiesin mitä laji pitää sisällään, mutta käytännössä en ollut koskaan lajia kokeillut.

Ensimmäisiä treenejä en unohda ikinä. Treenit aloitettiin sanoin kuvaamattoman häijyllä sika-testillä mihin kuului, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, vatsat, jännehypyt ja viivajuoksu. En edes muista, koska olisin ollut niin kuollut henkisesti ja fyysisesti kuin tämän kyseisen testin jälkeen. Kierroksia oli kaksi ja kaikkia liikkeitä piti tehdä mahdollisemman monta minuutissa. Reipas aloitus läskinpoltto urakalle. Tiesin jo heti alussa että tätä urakkaa tulee haittamaan pahasti  erittäin raskaat ja pitkät päivätyöt. Päivät oli välillä 16 tuntisia ja lämpimästä tai tasaisesta ruokailusta ei ollut puhettakaan.

Monesti mietin, että tästä ei tule yhtään mitään, kun ei kerkeä syödä tai jos kerkeää niin ei ainakaan riittävän monipuolisesti. Pääsääntöinen duunisafka koostui hedelmistä, rahkasta, tonnikalasta ja lisäravinnejuomista. Hyvää diettisafkaa joo, mutta ei oikein toimi jos pitää treenata kovaa ja painaa pitkää päivää. Onnistunut dietti, kun koostuu tasaisista ruokailuajoista, puhtaasta ravinnosta, levosta ja hyvistä treeneistä. Vaikeus olikin siinä miten yhdistää kaikki edellä mainitut samaan pakettiin. Duunissa opettelin syömään nopeasti mutta monipuolisesti ja säästämään kroppaa niin, että illalla jaksoi vielä tehdä onnistuneen treenin.

Tässä esimerkki onnistuneesta päivästä ruokailun suhteen:

Aamupala klo:05.30

  • 1 prk Maitorahkaa
  • 1 dl Mehukeittoa (sokeroimaton)
  • Marjoja
  • 3kpl omega 3, 1kpl monivitamiini, 3kpl fat burnereita, 4kpl BCAA aminahapot, 4kpl magnesium+B-vitamiini

Välipala klo:07.30

  • 1prk Tonnikalaa vedessä
  • Banaani
  • Appelsiini
  • Proteiini-patukka/1 viipale Real leipää jonka päällä ohut kerros voita, kinkkua ja kurkkua

Välipala 2 klo:9.30

  • 500ml Muscle+ juoma/Whey-proteiini juoma
  • Banaani

Välipala 3 klo:11.30

  • 1 prk Maitorahkaa
  • Appelsiini
  • 2kpl omega3

Lounas klo:14.00

  • 200g pastaa/perunaa/riisiä
  • 200g kanaa/kalaa/jauhelihaa
  • 3dl Rasvaton maito
  • 100-150g Salaattia/Kasviksia

Välipala 4 klo:16.30

  • 1prk maitorahkaa
  • 1dl mehukeittoa (sokeroimaton)
  • marjoja

Treeniä ennen 5kpl BCAA-aminohappoja ja tehonlisäysjuoma (Fastin shock)

Ja heti treenin jälkeen 5kpl aminohappoja ja 500ml muscle+ palautusjuoma.

Iltapala 1 klo:20.00

  • 1prk maitorahkaa
  • 1dl mehukeittoa (sokeroimaton)
  • marjoja

Iltapala 2 klo:22.00

  • 500ml Night-time Proteiini
  • 3kpl Anabolic ZMA, 3kpl omega3

Pikkuhiljaa lisäsin treenimääriä viikossa 3sta 5:een ja huomasin että tuloksiakin alkaa tulemaan.

Sitten itse harjoitteluun. Tässä esimerkki viikkojaosta ja liikkeistä (Jokaisen treenin alkuun 20-30min Crosstraineria/juoksumatto)

Maanantai: Rinta/ojentajat

  • Penkkipunnerrus 4 sarjaa,toistot 8-12 (80-110kg)
  • Miinuspenkki 4×8-12(80-120kg)
  • Vinopenkki käsipainoilla 3×10 (30-45kg)
  • Ristitalja 3×10
  • Ojentaja taljassa 3×12-15
  • Ranskalainen Punnerrus 3×12-15
  • Käsipaino niskan takaa 3×10-12
  • Dippi 3×20-30

Tiistai: Crossfit treenit

Keskiviikko: Selkä/Hauis

  • Maastaveto 5×5 (120-170kg)
  • Kulmasoutu 3×8-10 (50-80kg)
  • Ylätalja 3×10-12
  • Rinnalleveto 3×10-12 (45-70kg)
  • Hauis taljassa 3×10-12
  • Armblaster 3×10-12
  • Scott-penkki 3×10-12
  • Hammer käsipainoilla 3×10-12

Torstai: Crossfit treenit

Perjantai:Lepo

Lauantai: Jalat/Olkapäät

  • Kyykky 5×5 (80-160kg)
  • Jalkaprässi 4×10-12 (300-500kg)
  • Reiden koukistus 4×10-12
  • Reiden ojennus 4×10-12
  • Pohkeet seisten 4×10-12
  • Pystypunnerrus seisten tangolla 3×10-12 (40-60kg)
  • Etuolka taljassa 3×10-12
  • Takaolka laite 3×10-12
  • Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3×10-12

Sunnuntai: Lepo

Ensimmäiset 3 viikkoa olivat mielestäni raskaimmat, sillä mieliteot kuten suklaa ja roskaruoka pyöri jatkuvasti mielessä. Oli erittäin tärkeää että muistin syödä 2 tunnin välein, muuten verensokeri pääsi laskemaan liikaa ja alkoi tekemään mieli kaikkea kiellettyä pizzasta irtokarkkeihin ja kaikkea moskaa mitä maa päällään kantaa. Loput 7 viikkoa menikin sitten rutiinilla kun ei antanut itselleen lupaa edes ajatella mitään herkkuja. Nyt kun urakka on ohi ja pystyin  olemaan koko tämän ajan (10viikkoa) ilman herkkuja/alkoholia, olo on mitä mahtavin ja en voisi edes kuvitella palaavani vanhaan elämään. Tässä muutama muutos jonka huomasin 10 viikon jälkeen kehossani tapahtuneen:

  • Virkeystaso nousi huomattavasti
  • Kroppa tuntuu kevyemmältä ja liikkuvammalta
  • Peruskunto ja kestävyys kasvanut
  • Perusvoima lisääntynyt (Pääliikkeiden toistokilot jopa nousivat 10 viikon aikana)
  • Nivelet ja luusto tuntuu vahvemmalta
  • Rasvat je nesteet saatiin pois melkein kokonaan mikä oli tavote!!!!!

Aion jatkaa tulevaisuudessakin terveellistä elämää ja kovaa treeniä, enkä aio enää ikinä päästää  itseäni huonoon kuntoon sillä, jos nuorena tekee pohjatyöt kunnolla oikein, on vanhempana sitten helpompi ylläpitää kuntoa ja pysyä terveenä. Ihmiset, älkää luovuttako pahimmallakaan hetkellä, vaan taistelkaa loppuun asti. Mitä vaan voi saavuttaa jos on valmis tekemään uhrauksia ja kovaa duunia tavoitteensa eteen, oli tavoite sitten työelämässä, urheilu-urassa, laihduttamisessa tai jossain muussa. Haluaisin vielä lopuksi kiittää koko sydämestäni avovaimoa Susannaa tsemppauksesta ja tuesta, Dome Karukoskea siitä, että valitsi minut Leijonasydän elokuvaansa ja loi mahdollisuudet koko prosessille, Thomas Tallbergille iso kiitos kovista, hyvistä ja monipuolisista treeneistä, kannustuksesta, uskosta ja luotosta we did it, saatiin jenkkakahvat pois !:D Ja vielä kiitos koko leijona-core jengille mukanaolosta ja mukavista/hauskoista treeneistä  ja tsemppauksesta. Iso kiitos vielä Fastin porukalle mahtavista ja maittavista lisäravinteista !!

-Niko Vakkuri

Niko Vakkuri kertoo harjoittelustaan Helsingin Core Trainersin Thomas Tallbergin johdolla Dome Karukosken uuteen elokuvaan Leijonasydän. Elokuvan kuvaukset alkoivat syyskuussa 2012 ja elokuva tulee ensi-iltaan syksyllä 2013. Niko ja muut elokuvan päätähdet, Peter Franzen, Jasper Pääkkönen, Pamela Tola, Laura Birn,  Timo Lavikainen, Jussi Vatanen, Mikko Neuvonen harjoittelivat Helsinki Core Trainersin johdolla kolme kuukautta kesäkuusta elokuun loppuun. Harjoittelun tavoitteena oli muokata kehoista elokuvaan sopivat, mutta myös auttaa näyttelijöitä jaksamaan läpi haastavat ja pitkät kuvauspäivät. Harjoittelun lomassa näyttelijäkaarti myös nivoutui tiimiksi, mikä auttoi myös yhteistoimintaa kuvauksissa.

Kuvat: Niko Vakkuri & Jaana Rannikko © 2012 Helsinki-filmi Oy

6 comments

Kommentoi

Kommentit

  1. Kiinnostaisi tietää, että kuinka pitkiä harjoitukset olivat. Oli kyseessä sitten Crossfit tai kuntosaliharjoitus?

    Paljonko painon muutos +- oli 10vko aikana ja tuliko selvitettyä rasvojen määrää ennen ja jälkeen?

    • Moikka,

      Treenit olivat aina tunnin mittaiset ja treenit olivat valtaosin toiminnallista harjoittelua, mitä meidän ASA:n juoksutiimikin treenaa. Paino putosi treenijakson aikana 8kg, mutta rasvoista mulle ei ole tietoa eli palaan asiaan, kun saan selvitettyä ne.

      Joonas / ASA

      • OK Kiitos!

        Tuosta harjoittelusta ja harjoitteista vielä eli tuo kirjoituksessa esitetty harjoitusten kuvaus eli vuoropäivin kuntosali ja crossfit on vain suuntaa-antava? Eli pääosin viikon treenit olivat crossfit tyyppisiä toiminnallisia harjoituksia?

  2. HEI NIKO.Pyydän tytärtäni Katsomaan kanssani elokuvasi.Kun hän syntyi,kysyit joko hänellä on nimi,ei ollut vielä silloin.Hän oli hyvin määrätietoinen pikkuneiti,ja koska teillä oli huoneet samassa tasossa,sinulla oli varmaan hauskaa,kun hän vasta opetteli elämän aakkosia.Hän ei muista sinua,mutta leffan myötä,kerron hänelle sinusta.Hyvää jatkoa elämääsi,minä ja mieheni käymme jatkossakin katsomassa mitä olet valkokankaalla saanut aikaan,jos filmejä tulee lisää.PS.LAITOIN TÄMÄN TYÖKAVERIN KONEELTA KAHVITUNNILLA.