Palautuminen pitkäkestoisen liikuntasuorituksen jälkeen

Viime viikolla julkaistiin kirjoitus siitä miten tankata ennen pitkä kestoista liikuntasuoritusta. Jatkumona siihen on yhtä tärkeää myös se mitä tapahtuu sen jälkeen, jotta harjoituksesta saataisiin paras mahdollinen hyöty ja palautuminen alkaisi mahdollisimman nopeasti.

HCR:ssä on tarjolla maali alueella paljon eri sponsoreiden tuotteita, jotka tekisi kaikki mieli ahtaa suuhun kerralla kun energiat on niin loppu ja juodakin voisi kaksi litraa yhdellä kulauksella. Kuitenkin kannattaa tankata maltilla myös liikunta suorituksen jälkeen. Heti suorituksen jälkeen noin puolen tunnin sisällä olisi hyvä saada jo energiaa, jotta elimistö saa raaka-aineita palautumista ja korjausta varten. HCR:ään useamman kerran osallistuneena muistelen, että tarjonnassa on ollut usein ainakin energiajuomaa, banaania, jogurttia tai jotain soijajuomaa. Nämä on ihan hyviä valintoja, jos et ole varustautunut palautusjuomalla.

HCR:n aikana me ”tavalliset” n. 1.30- yli 2 h juoksijat kulutetaan juoksun aikana plus miinus 2000 kaloria. Nopeimmat kilpasarjalaiset kuluttavat reilun tunnin pyrähdyksessään plus miinus 1000 kaloria. Pitää myös muistaa, että suorituksen jälkeenkin elimistö polttaa kaloreita normaalia enemmän. Hyvin tehty ravitsemuksellinen valmistautuminen ja palautuminen tasaavat kalori vajetta. Elimistö on niin mahtava kompleksi, että se usein kertoo käyttäjälleen kun vajetta esiintyy J ja ryhdymme tasoittamaan sitä ihan oma-aloitteisesti.

Alla on yleisohjeita siitä minkälaiset mittasuhteet hiilihydraateilla ja proteiineilla on palautusjuomassa. Kaupoissa on tarjolla paljon valmiita palautusjuoma vaihtoehtoja tähän tarkoitukseen, jotka on helppo siemaista kitusiinsa maaliin tulon jälkeen. Kaiken tarvittavan voi ottaa myös ravinnosta, mutta heti liikuntasuorituksen jälkeen kaikki eivät pysty syömään mitään kiinteää (määräkin voi olla aika iso) ja nestemäisenä se imeytyy nopeammin elimistöön.  Normaali ateria syödään 1-2 tunnin kuluttua suorituksesta.

  • Hiilihydraatteja 1,2-1,5 g/kg
  • Proteiinia 0,3-0,4 g/kg
  • Hiilihydraattien ja proteiinien suhde kestävyysliikunnan jälkeisessä palauttavassa ateriassa 3-4 suhde 1
  • Heti urheilusuorituksen jälkeen tai jopa sen aikana urheilujuomaa
  • Suorituksen jälkeen nestetasapainon korjaaminen. 1 litra/h, 2 x liikunnan aikainen painonmenetys. Ei kaikkea kerralla vaan pikku hiljaa.
  • Kunnon ateria n. 1-2 h jälkeen

Ravinnon lisäksi muistakaa venytellä lihakset takaisin oikeaan mittaan ja näin saadaan myös kuona-aineet liikkeelle. Levossa kunto kasvaa!

Terveisin,

Milla

Ravintovalmentaja

milla@2move.fi, www.2move.fi

Lähteet: Trainer4you Ravintovalmentaja

Kommentoi

Kommentit