Nesteytyksen tärkeys!

Osallistuin 26–27.10.2012 Tampereella Varalassa järjestettyyn Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla -seminaariin. Paikalla oli lähes koko Suomen alan kerma ja hieman ammattilaisia muualtakin maailmalta. Kahden päivän seminaari oli täyttä tykitystä mielenkiintoisesta aiheesta toiseen.  Luennoimassa oli muun muassa:

  • Vanha maajoukkuetason uimarimme Anu Koivisto, joka vaikuttaa tällä hetkellä Norjan Olympiakomiteassa
  • Mikael Fogerholm, joka toimii ravitsemustieteen professorina Helsingin yliopistolla elintarvike- ja ympäristötieteen laitoksella
  • Dr. Jacob Wilson, USA The University of Tampa, Assistant professor and Director of the Human Performance & Sport Nutrition laboratory in the Health Sciences and Human Performance.
  • Stephanie Wilson, Head of Nutrition and Sport Dietitian for the prestigious IMG Academy
  • Ron Maughan, UK Loughborough University, Emeritus Professor

ja monia muita mielenkiintoisia asiantuntijoita. Mukana olivat myös omista kokemuksistaan kertomassa juoksija Karin Storbacka, ratameloja Jenni Mikkonen, soudun valmennuspäällikkö Ilona Hiltunen, judoka Nina Luukkainen, voimistelun valmennuspäällikkö Anna Kirjavainen sekä kiekonheittäjä Tanja Komulainen.

Seminaari oli niin antoisa, että aiheita seuraaviksi artikkeleiksi sai roppakaupalla. Yksi tärkeistä ja ehdottomasti esiin tuotavista luentojen aiheista oli urheilijan nesteytysstrategiat, jossa luennoitsijana oli Ron Maughan. Tämän tiiviin puolen tunnin luennon viesti oli tärkeä, varsinkin urheilijalle, mutta myös kuntoilijalle. Kuinka monelle teistä on joku joskus sanonut, ettei tunnin harjoitteluun tarvitse kummemmin valmistautua tai kyllä reilun tunnin lenkin voi ihan hyvin vetää ilman nesteytystä? Minulle näin on sanottu useammin kuin kerran. Muutama viikko sitten minulta tultiin kysymään, että mitä pitäisi tehdä toisin kun neljän tunnin lenkillä ensimmäisen kerran nestettä oli otettu vasta noin kahden tunnin kohdalla ja sen jälkeen mikään ei pysynyt enää sisällä? Tässä tapauksessa oli todennäköisin syy juuri se, että nesteytys aloitettiin liian myöhään. Näin pitkän lenkin aikana nesteytys tulee aloittaa ajoissa, ehkä jo jopa 15–30 min aloituksen jälkeen pieninä annoksina. Voi olla, ettei ennakoivaakaan nesteytystä oltu hoidettu kunnolla ja kehon nestetasopaino ei ollut alkuunkaan kohdillaan.

Ron toi luennossaan hienosti esille sen, että oikein tehty nesteytys lisää harjoituksen tehoa huomattavasti ja auttaa jaksamaan tehokkaalla tasolla pidempään. Me olemme jokainen yksilöitä ja meidän tarpeemme ovat erilaiset. Harjoittelun tai kilpailun aikana hikoilemme ja nestettä poistuu kehostamme. Toiset ei juuri hikoile ja toiset taas hikoilevat tunnin aikana monta sataa milliä. Näin ollen myös nesteytystä tarvitaan eri määrä. Henkilöt, jotka hikoilevat paljon liikkuessaan näin ollen tarvitsevat nesteen lisäksi enemmän myös suolaa kehoonsa. Paljon hikoilevan henkilön paidasta voi jopa paljaalla silmällä nähdä suolan kiteitä pitkäkestoisen harjoituksen tai kilpailun jälkeen, varsinkin jos vaatetus on ollut tumma.

Paljonko sitä pitäisi sitten harjoituksen aikana juoda? Määrää voi yrittää selvittää esimerkiksi punnitsemalla itsensä ennen harjoituksen alkua ja sitten harjoituksen jälkeen niin ettei harjoituksen aikana ota tippaakaan nestettä. Harjoituksen jälkeisestä punnituksesta sitten katsotaan, paljonko paino on tippunut harjoituksen aikana. Seuraavaan harjoitukseen varataan vähintäänkin erotuksen verran nestettä mukaan.  Jano on merkki nestevajauksesta.

Muutama vinkki onnistuneeseen nesteytykseen:

  • Ennakoitunesteytys. Lopeta ajoissa ennen liikuntasuoritusta. Nesteen imeytyminen on yksilöllistä. Noin kahta tuntia ennen voi vielä nauttia puoli litraa vettä tai itselleen hyväksi havaittua urheilujuomaa. Monet voivat ottaa vielä 10-15 minuuttia ennen nestettä vielä 2-4 desilitraa.
  • Suorituksen aikana tapahtuva nesteytys. Suorituksen aikana imeytyminen on rajallista ja yksilöllistä. Harjoituksien aika on hyvä harjoitella myös nesteytystä! Nauti nesteitä heti harjoituksen alusta asti noin 10–15 minuutin välein 1-2 desilitraa. Tätä varten on hyvä tehdä esim. punnitus kartoitus. Paljonko hikoilen tunnin aikana? Pitkäkestoisissa suorituksissa lisäenergiaa 30–60 grammaa tunnissa heti ensimmäisestä tunnista alkaen. Energiaa saa esimerkiksi urheilujuomista tai hiilihydraattigeeleistä.
  • Urheilusuorituksen jälkeinen nesteytys. Yksi litra tuntia kohden tai kaksi kertaa liikunnan aikainen painon menetys.

Jos sinulla on lapsia ja he harrastavat liikuntaa niin nesteytyksen tärkeys kannattaa opettaa heillekin jo alusta asti.

Milla

Personal Trainer ja Ravintovalmentaja Tmi 2Move

2move.fi, facebook.com/2Move

Lähteet: Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla- seminaari materiaali.

Kommentoi

Kommentit