Miten tankata ennen pitkäkestoista suoritusta?

Footbalancen juoksutiimillä on kevään viimeiset harjoitukset edessä ja mieli suunnataan jo pitkälti tulevaan H-hetkeen, Helsinki City Runiin, joka juostaan lauantaina 5.5.2012. Tiimi on harjoitellut ahkerasti ja tulokset ovat parantuneet huikeasti kevään aikana. Hyvien tulosten saamiseksi ei kuitenkaan pelkkä harjoittelu riitä vaan oikeassa suhteessa pitää myös osata levätä ja syödä.

juoksutiimi_1_1

Joonas Harjamäki vetämässä alkuverryttelyä juoksutiimiläisille ennen lenkkiä talven pakkasissa

Helsinki City Runille on tänä vuonna lähtönumeroita jaossa 17 500 juoksijalle, ajattelin, että myös ASA:n lukioiden joukossa saattaisi olla muutama HCR:n ensikertalainen tai jo moninkertainen puolimaratoonari joille olisi hyötyä ohjeistuksesta miten syödä/tankata ennen pitkäkastoista suoritusta. Kannattaa muistaa, että meitä on moneen junaan ja kaikille ei aina käy samanlainen tapa valmistautua. Oman tavan löydät vain kokeilemalla.

Ravitsemus on ollut myös juoksutiimin kanssa ahkerasti esillä ja muutaman juoksijan kanssa on sitä tarkemminkin käytykin lävitse, koska usein kun harjoituksissa tehotaso jossain vaiheessa romahtanut on syy löytynyt päivän aikana syödystä ravinnosta. Ravinto on ollut joko liian kevyttä ja syöty epäsäännöllisesti tai se ei ole sisältänyt tarpeeksi hiilihydraatteja. Valitettavasti nykytrendin mukaan hiilihydraatteja pitää vältellä ja niiden saanti minimoida, mutta juoksijan kannalta tämä on yksi suurimmista virheistä mitä voi tehdä ajatellen tuloksellista harjoittelua. Hiilihydraatit toimivat meidän ensisijaisena energian lähteenä ja jos emme niitä nauti saattaa seinä tulla vastaa yllättävänkin nopeasti. Jotta saatte oikeanlaisen perspektiivin asialle, niin kovalla teholla harjoittelevien hiilihydraattien kulutus voi olla jopa 100–200 grammaa tunnissa kun karppaajat rajoittavat hiilihydraattien saannin esimerkiksi 50 grammaan päivässä.

Footbalance_Juoksutiimi_1

Laitan tähän vähän muistilistaa mitä kannattaa ottaa huomioon ennen pitkäkestoista harjoittelua tai tulevaa HCR:ää. Tsemppiä kaikille tulevaan kisaan tai muuten vaan tulevan kesän harjoituksiin =)

Ennen liikuntasuoritusta:

  • Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruoka-aineita
  • Nauti kohtuullisesti proteiineja (0,2 – 0,3g/kg) ja kuituja
  • Suosi hiilihydraattipitoisia (0,4-0,5g/kg) ruoka-aineita
  • Huolehti nesteytyksestä
  • 2-4 h ennen suoritusta mahdollisimman tavallinen ateria (glykogeeni varastojen täydentäminen)
  • Yksilölliset tekijät (paljonko aikaa ennen suoritusta)

Ennen kilpailua:

  • Edellisinä päivinä riittävä hiilihydraattien ja nesteen nauttiminen normaalin ruokavalion tukena
  • Tankkauksesta voi olla hyötyä jos hiilihydraattien saannissa on normaalisti puutteita
  • Yli 90 min liikuntasuorituksissa voi hiilihydraattien tankkauksesta olla hyötyä (Tyhjennysharjoitus 3-4 pv ennen suoritusta, lisää hiilihydraatteja maltillisesti ruokavalioon ja juo tavanomaista enemmän nestettä. Lopeta tankkaus 1vrk ennen tapahtumaa (2-3 päivän tankkaus). Ilman tyhjennysharjoitusta syö edellisen vrk hiilihydraatteja 10 g /kg)
  • Ennakoitu nesteytys. Lopeta ajoissa ennen liikuntasuoritusta ( imeytyminen yksilöllistä)
  • 1,5 – 2 h ennen voidaan nauttia 0,5 l vettä tai urheilujuomaa, 10-15 min ennen vielä 2-4 dl
  • Suorituksen aikana tapahtuva nesteytys. Suorituksen aikana imeytyminen rajallista. (yksilöllisiä vaihteluita 1-2 dl n.15 min välein)
  • Pitkäkestoisissa suorituksissa lisäenergiaa 30g-60g/h (geelejä kannattaa harjoitella etukäteen)
  • Urheilujuomat ja hiilihydraattigeelit

Terveisin,

Milla

Ravintovalmentaja

milla@2move.fi

www.2move.fi

Lähteet: Trainer4you Ravintovalmentaja

 

1 comment

Kommentoi

Kommentit