Kestävyyslajit ja voimaharjoittelu

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten voimaharjoittelulla, rakenteellisen tasapainon mittaamisella ja sitä seuraavalla lihashuollolla voidaan parantaa suorituskykyä ja pienentää loukkaantumisriskiä. Rakenteellisen tasapainon saavuttaminen tukee lähestulkoon minkä tahansa lajin suorituskykyä. Joskus voittamiseen tarvitaan muutakin kuin pelkkää kovaa harjoittelua.

Toisin kuin usein ajatellaan, voimaharjoittelusta on selvää hyötyä myös kestävyyslajien harrastajille. Juoksijan voimaharjoittelu poikkeaa tietenkin selvästi esimerkiksi voimanostajan harjoittelusta mutta yhtäläisyyksiä on olemassa. Voimaharjoittelu tässä yhteydessä ei tähtää lihasmassan kasvuun, vaan hermoston ja lihaksiston tehokkuuteen, voiman lisäämiseen ja rakenteellisen tasapainoon.

Voimaharjoittelun hyötyjä juoksijalle ovat:

  • Parantunut hermoston tehokkuus:  Keho oppii aktivoimaan prosentuaalisesti suuremman osan lihaksen motorisia yksiköitä juoksun aikana (enemmän tehoa irti samasta lihaksesta)
  • Loukkaantumisalttiuden vähentäminen rakenteelliseen tasapainoon tähtäävän voimaharjoittelun johdosta (voimatasapaino lihasten välillä nivelten optimaalisen toiminnan takaamiseksi)
  • Lihasten välistä voimaa tasapainottavan voimaharjoittelun ja kehonhuollon aiheuttama mekaanisen tehokkuuden paraneminen
  • Kudosta rakentavien, palautumista edistävien ja rasvaa polttavien hormonien stimulointi

Yleisimmät lihasheikkoudet

Kouluttajani Charles Poliquinin mukaan yleisimmät lihasheikkoudet alavartalossa ovat VMO (vastus medialis oblique), eli polven sisäsyrjässä sijaitseva pieni polvea tukeva lihas ja takareiden lihakset niiden polvea koukistavassa tehtävässä. Takareiden lihasten pääasialliset tehtävät ovat lantion ojennus ja polven koukistus. Heikko VMO saattaa myös aiheuttaa polvikipuja. VMO kulkee polvinivelen yli ja on tästä syystä tärkeä polven stabiloija. Testejä tehdessäni olen huomannut VMO:n olevan yleinen heikkous alavartalossa.

 

Lisäksi voimaepätasapainoa voi olla kolmipäisen takareisilihaksen eri päiden välillä. Eri päiden voimaepätasapaino nostaa loukkaantumisriskiä ja saattaa vaikuttaa juoksun mekaniikkaan ja taloudellisuuteen.

Ilman rakenteellisen tasapainon testituloksia voidaan olettaa, että VMO:n ja reisikoukistajien voimaa polvea koukistavassa roolissa on hyvä lisätä.

Lihasjäykkyydet

Jäykkä lihas voi jarruttaa liikettä ja aiheuttaa lihaksen yliaktivoitumista ja täten heikentää juoksutehokkuutta. Juoksijoita testanneena olen huomannut että lonkankoukistajat, vastus lateralis (reiden ulkosyrjän lihas) ja iliotibiaalinen jänne ovat usein liian kireät. Lonkankoukistajat ovat yksi yleisimpiä lihaskireyksiä siitäkin syystä että istumme liikaa asennossa jossa lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä tilassa. Kannattaa pyrkiä käyttämään istuessaan tuolia jonka istuinosaa voi säätää hieman alaviistoon, jolloin lonkankoukistajat eivät lyhene niin paljon. Samalla alaselkäkin pysyy suorempana helpommin eikä pyöristy.

Lihasjäykkyyksien ja pehmytkudoksien hoitoon on useita menetelmiä. Suosikkejani ovat, ART (Active Release Technique), urheiluhieronta, putkirullaaminen eli ”foam rolling” ja tietenkin vanha kunnon venyttely. ART-harjoittajia ei Suomessa valitettavasti ole montaa, mutta pian on mahdollisuus saada Helsingissä ART-hoitoa!  Kerron tästä lisää myöhemmin.

Foam rolling eli putkirullaus on erinomainen itsehoitotekniikka, jossa lattialla rullaavan putken päälle asetetaan oman kehon painoa tietyn verran, ja hoidettavaa lihasta rullataan putken päällä. Golgin laite huomaa lihakseen putkirullauksen ansiosta aiheutuvan jännityksen ja rentouttaa lihaksen. Lisäksi putkirullauksen sanotaan vaikuttavan lihaksen arpikudoksen uudelleenlinjaamiseen, vaikka tutkimustietoa on hyvin vähän. Joka tapauksessa rullaamisen hyödyt on todettu käytännössä.

Staattinen venyttely on nykytiedon mukaan melko huono liikkuvuuden parantamiseen verrattuna muihin venyttelytekniikoihin. PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation) on huomattavasti tehokkaampi tapa lisätä lihaksen lepopituutta. Seuraavassa artikkelissa käydään läpi usein käyttämäni PNF-tekniikan suorittaminen. Myös muita venyttelyvinkkejä on luvassa.

Rakenteellinen tasapaino

Rakenteellisen tasapainon määrittäminen perustuu Charles Poliquinin voimanormeihin, eri lihasten optimaaliseen lepopituuteen ja kehon käyttäytymiseen erilaisissa testitilanteissa. Määrittelyprosessissa testataan useita asioita, kuten lantion kallistuma, lihasten lepopituus, lihasheikkoudet ja voimaharjoitteluliikkeiden välinen prosentuaalinen voimatasapaino.

Alavartalon tasapainon määrittämisessä menee n. 1-1,5 tuntia ja tulosten perusteella laaditaan voimaharjoittelu ja lihashuolto-ohjelma. Tuloksena ohjelman seuraamisesta on suorituskykyisempi ja pienemmän loukkaantumisherkkyyden omaava keho. Erinomainen tekniikka lihasheikkouksien harjoittamisen yhteydessä on Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques (PIMST). Näiden useiden tekniikoiden avulla saadaan heikkoa lihasta vahvistettua sekunneissa salilla, mikä johtaa heikon lihaksen nopeampaan voimistumiseen kun harjoituksessa voidaan käyttää normaalia suurempia painoja. Tekniikat sisältävät mm. akupunktiopisteiden stimulointia. Olen saanut jatkuvasti lisättyä 2 toistoa sarjaan käyttämällä PIMST-tekniikoita sarjojen välillä. PIMST-kurssista voi lukea lisää sivuiltani englanniksi: PIMST Course Halmstad

Tässä osassa kävimme läpi tasapainoisen ja suorituskykyisen atleetin luomisprosessia teoriapohjalta. Seuraavassa artikkelissa paneudutaan käytännön vinkkeihin samoista aiheista.

Jyri Mäkinen

Biosignature Modulation-valmentaja
PICP-Level 2 voimavalmentaja
PIMST (Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques)

jyrisee.com

Kuvat: ASA &  http://en.wikipedia.org/wiki/Vastus_medialis

1 comment

Kommentoi

Kommentit