Katsaus treeniviikon sisältöön

Vuoden 2013 päätavoitteeseen eli heinäkuiseen Finntriathloniin on hieman alle puoli vuotta aikaa. Tehdään pieni katsaus siihen, mistä kuntoilijan triathlonharjoittelu koostuu tässä vaiheessa kautta. Pääpaino harjoittelussa on tässä vaiheessa vielä peruskestävyydessä, tosin pikkuhiljaa siirrytään kohti vauhtikestävyyden kehittämistä. Tällä hetkellä viikkoon sisältyy 6-9 harjoitusta. Jokainen viikko pitää sisällään uintia, sisäpyöräilyä ja juoksua. Lihaskuntoharjoittelua on ohjelmassa pari kertaa viikossa, yleensä siten, että samana päivänä on muutakin treeniä. Sijoittamalla joihinkin päiviin kaksi treeniä tai tekemällä lihaskuntoharjoitteet muun harjoituksen yhteydessä saadaan viikkoon 1-2 lepopäivää. Harjoitusten lisäksi jokaiseen viikkoon sisältyy myös erilaisia lihashuoltotoimenpiteitä.

Triathlonkoulussa on yleensä yksi ohjattu uintiharjoitus viikossa. Ohjatun harjoituksen lisäksi ohjelmassa on uintia 1-2 kertaa viikossa. Uinnissa painottuvat tekniikkaharjoitukset. Sisäpyöräilyä  on ohjelmassa vähintään kaksi kertaa viikossa. Näistä toinen voi olla yhdistelmä sisäpyöräilyä ja juoksua tai vaihtoehtoisesti yhdistelmäharjoitus voi olla viikon kolmas pyörätreeni. Juoksua mahtuu viikkoon 1-2 kertaa, joista toinen kerta toteutuu usein yhdistelmäharjoituksen yhteydessä. Juoksun osuus on yleensä triathlonharjoittelussa varsin pieni. Juoksusta palautuminen on melko hidasta ja koska harjoituksia on paljon, ei viikkoon mahdu kovin montaa juoksulenkkiä, kun halutaan pitää huoli riittävästä palautumisesta harjoitusten välissä. Talvella osan pyörä- ja juoksutreeneistä voi korvata hiihdolla. Yleensä kuitenkin suositellaan, että joka viikko tulisi treenattua jokaista triathlonin lajia ainakin kerran.

Tässä vaiheessa vuotta lihaskuntoharjoittelu voi vielä olla voimaharjoittelua kuntosalilla. Minun haasteeni lihaskunnon osalta on keskivartalon hallinnan parantamisessa, jotta saan uinti- ja juoksuasentoa taloudellisemmaksi ja selän voimaan paremmin. Niinpä punttitreenit ovat syksyn jälkeen jääneet ohjelmasta ja lihaskuntoharjoitteluni muodostuu coreharjoituksista, TRX-treeneistä ja kuntopiiristä. Pitää tosin tarkentaa, että keskivartalon hallinnan kehittäminen ja voimaharjoittelu salilla eivät ole toisiaan poissulkevia harjoitusmuotoja. Kyse on priorisoinnista. Kaikenlaista olisi kiva tehdä, mutta koska viikkoon mahtuu vain rajallinen määrä treenikertoja, pitää tehdä valintoja. Lihaskuntoharjoitusten kesto on yleensä 45-60 minuuttia ja pyrin sijoittamaan ne siten, että ehdin samana päivänä tehdä myös toisen treenin. Yleensä yksi lihaskuntotreeni tulee tehtyä arkiaamuna ennen töitä ja toinen viikonloppuna.

Jos treeni on monipuolista, niin on myös lihashuolto. Minun lihashuoltomenetelmiini kuuluvat säännöllinen hieronta, dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ja foam roller. Minulle ongelmallisimmat lihakset ovat pohkeet ja lonkankoukistajat, joten niille teen lyhyet, noin 10 minuutin liikkuvuusharjoitukset viitenä päivänä viikossa. Tuosta lyhyestä iltajumpasta on puolen vuoden aikana muodostunut rutiini ja olen kokenut, että siitä on hyötyä. Pidempiin venyttelytuokioihin löytyy hyvät dynaamisen venyttelyn ohjeet Joonaksen blogista.

Kommentoi

Kommentit