Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – Onko tuoli tuhonnut juoksun?

Pelkästään juoksemalla ei tule hyväksi juoksijaksi. Joku saattaa tietenkin olla eri mieltä tästä mantrasta. Totuus kuitenkin on, että mitä monipuolisempaa juoksijan harjoittelu on, sitä paremmin hän kykenee sietämään etenkin pitkien juoksumatkojen aiheuttamaa yksipuolista kuormitusta keholle.

Ideaalina pidetty juoksuaskelrytmi on 180 askelta minuutissa. Tästä saadaan maratonin kolmeen ja puoleen tuntiin juoksevan henkilön kokonaiskuormitukseksi lähes 40000 askelta. Tuo tarkoittaa 40000 alhaalta ylöspäin suuntautuvaa iskua keholle. Juoksuaskelen aikana tuo isku saattaa olla jopa 2,5 kertaa juoksijan oman kehon painon verran. 75kg painava maratonjuoksija joutuu siis parhaimillaan tai pahimillaan ottamaan vastaan yhden juoksusuorituksen aikana yli 7 miljoonaa kiloa iskuvoimaa vastaan. Jokainen voi varmasti myöntää, että se on aika paljon.

Jotta tuon kuormituksen kykenisi ottamaan vastaan on juostava. Paljon. Keho on totutettava pikkuhiljaa siihen rääkkiin, mihin se joutuu esimerkiksi maratonia juostessa. Ongelmaksi muodostuu itseasiassa kaikki muu tekeminen kuin juoksu. Ihmiset ovat onnistuneet viimeisen tuhannen vuoden aikana tuhoamaan anatomiaansa niin hienosti ja järjestelmällisesti, että siitä tulisi jakaa joku mitalli. Ja tuolin keksijälle pitäisi antaa Nobel-palkinto tuolta alalta.

Suurin osa ihmisistä tekee työnsä nykyään istuen. Tämä tarkoittaa sitä, että olemme menettäneet paljon siitä lantion ja lonkkien toiminnasta, joka oli ihmisille vielä jonkin aikaa sitten täysin luonnollista. Tämän ja edellä esitetyn kuormitusmallin takia olemme siinä tilanteessa, että jos kestävyysjuoksua haluaa tosissaan harrastaa, niin myös lihaskunto pitää saada sille tasolle, että se on mahdollista. Suurin hyöty ja seuraus oikein toteutetusta lihaskuntoharjoittelusta on rasitusvammojen ja ylikuormitustilojen merkittävä väheneminen.

Miten tuo harjoittelu tulisi sitten toteuttaa? Ohessa on melko yksinkertainen esimerkki yhdestä tavasta rakentaa harjoittelukokonaisuus juoksijalle. Sen tavoite on pitkän matkan juoksijan juoksukunnon optimointi ja rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Liikkuvuusharjoittelu – dynaamisuus kunniaan

Ville_liikkuvuus

Juoksijan liikkuvuusharjoittelun tulisi tähdätä kahteen asiaan. Ensimmäiseksi tulisi keskittyä tominnallisten liikeratojen optimointiin koko kehon alueella. Tärkeimpinä kohteina ovat aina alaraajojen lihakset yksilöllisistä painotuksista hiukan riippuen. Tämän lisäksi huomioon tulee ottaa mahdolliset ylävartalon luonnollista liikerytmiä häritsevät kireät lihasryhmät. Toinen tärkeä kokonaisuus on palauttava liikkuvuusharjoittelu, joka tähtää mahdollisimman nopeaan toipumiseen seuraavaa harjoitusta varten.

Toiminnallisten liikeratojen kehittämistä voidaan toteuttaa hyvin monella tavalla, mutta tässä artikelissa keskitytään dynaamiseen liikkuvuuharjoitteluun. Tämän tyyppiset harjoitteet perustuvat erilaisten liikeratojen toistamiseen, jolloin nivelen tai nivelten liikelaajuus pikkuhiljaa lähtee kasvamaan. Esimerkkinä tästä voi olla vaikka jalan heiluttaminen liikelaajuuden äärestä toiseen.Tämän tyyppiseen harjoitteluun kuuluu oleellisena osana aktiivinen lihastyö ja rentouden tavoitteleminen hengityksen avulla. Nämä treenit on hyvä tehdä yleensä omana kokonaisuutenaan juoksuharjoituksista erillään.

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tulisi kohdentaa aina yksilöllisesti. Kartoituksen, jolla tuo kohdennus määritetään voi tehdä esimerkiksi urheilufysioterapeutti tai joku muu juoksuun erikoistunut taho. Omaa kehoa hyödyntäen pääsee pitkälle, mutta esimerkiksi Foamrolleriatennispalloa tai judo-puvun vyötä hyödyntämällä harjoitteisiin saa monipuolisuutta.

Palauttavan liikkuvuusharjoittelun tulisi tapahtua aina huolellisen loppujäähdyttelun jälkeen. Tuon harjoituksen voi hyvin tehdä muutama tunti treenin jälkeenkin ja sen ainoa tavoite on palauttaa lihakset harjoitusta edeltävään pituutensa ja näin antaa lihaksille mahdollisuus palautua kunnolla. Näissä harjoituksissa toimivat hyvin samat harjoitteet kuin liikelaajuksia lisäävissä treeneissä, mutta toistomäärät voivat olla selkeästi vähäisempiä.

Tukilihasharjoittelu – haasta keskushermostosi

Ville_yhden_jalan_kyykky

Pitkien matkojen juoksun kannalta erittäin oleellista on se, että juoksijalla on kyky kantaa kehonsa mahdollisimman taloudellisesti. Näin energiaa ei tuhlaannu väärien liikeratojen korjaamiseen ja nivelet kuormittuvat tasaisesti. Tästä taas seuraa se, että juoksija pystyy keskittymään itse lajisuoritukseen täysillä eikä toisaalta aiheuta itselleen turhia rasitusvammoja.

Tukilihasharjoittelun kannalta tärkeimpiä osa-alueita ovat keskivartalon ryhtiä kannattelevat lihakset, kuten lonkankoukistajan syvät osat, vinot vatsalihakset, poikittainen vatsalihas ja selän syvät lihakset. Alaraajojen linjauksen kannalta taas pakaran ulkoreuna, lonkan lähentäjät ja nilkan ja jalkaterän alueen tukilihakset ovat tärkeässä roolissa. Lisäksi ylävartalon lihakset on hyvä ottaa huomioon. Esimerkiksi ylämäessä hyvin tuotetulla yläraajojen liikkeellä voi säästää todella paljon voimia.

Näitä lihaksia voidaan harjoittaa monin eri keinoin, mutta yksi erittäin toimiva ratkaisu tähän ovat hermolihas-järjestelmään kohdistuvat harjoitteet. Nämä harjoitteet perustuvat siihen, että harjoitteen taidollinen ja fyysinen haastavauus nostetaan niin korkealle tasolle, että harjoittelija kykenee juuri ja juuri suoriutumaan vaaditusta kuormasta puhtaasti. Lisäksi toimivaksi ratkaisuksi on huomattu kuormituksen vieminen niin raskaaksi, että se vaatii joka kerta keskushermoston aktivoitumista. Tämän tyyppisiä harjoitteita ihminen kykenee kerrallaan tekemään 6-10 toistoa. Sen jälkeen keskushermosto väsyy jo niin paljon, ettei suoritus enää ole täysin puhdas.

Tästä on seurauksena se, että tukilihasjärjestelmä ikäänkuin oppii joka kerta uutta harjoituksen seurauksena. Harjoitustavan suurin riski on siinä, että suoritustekniikat eivät pysy puhtaina ja tällöin se uusi asia jonka keho oppii onkin ikäänkuin “väärin”. Tämän takia nämä harjoitteet on aina hyvä ensin opetella osaavan valmentajan kanssa. Kuten liikkuvuusharjoittelussakin tässäkin pientä mielikuvitusta käyttäen päästään pitkälle oman kehon painoa käyttäen. Hyviä apuvälineitä ovat myös erilaiset tasapainotyynyt ja vaikka tämä Redcordiksi kutsuttu harjoitusväline. Apuvälineiden avulla on myös helppo lisätä harjoitteiden haastavuutta.

Lihasvoimaharjoittelu – Onko se sitten enää tarpeen?

Ville_Boksille_nousu

Juoksijan lihasvoimaharjoittelun tulisi perustua aina tietoon siitä mitä tehdään ja kuka sitä tekee. Eli yksistään se, että ymmärtää lajin vaatimukset ei riitä. On myös kyettävä kartoittamaan yksilön kehityshaasteet ja vahvuudet, jotta harjoittelusta saadaan mahdollisimman kehittävää ja hyödyllistä. Näin ollen voimaharjoittelun ohjelmointi on vaativaa työtä ja vaatii kykyä hahmottaa kokonaisuutta. Lisäksi se vaatii myös kompromisseja, sillä maratoonarista ei sovi tehdä kehonrakentajaa. Siinä loppuu happi lihaksista ensimmäisen parin kilsan aikana hyvin äkkiä.

Usein myös saattaa törmätä ajatukseen, että lihasvoimaharjoittelun tekeminen ja tätä kautta lihasmassan lisääminen on haitallista juoksemisen kannalta. Tässä kuitenkin palataan tuohon kompromissiin. Kestävyysjuoksu vaatii voimaa.

Tämä tulee esille usein vasta juoksun viimeisillä kilometreillä ja silloinkin useimmiten vasta kun olosuhteet muuttuvat haastaviksi. Kun olet juossut 37 kilometriä maratonia ja tulet siihen viimeiseeen 3 kilometriä pitkään ylämäkeen. Kun taivaalta tulee alas kaatosade joka tekee kengistä tonnin painoiset. Kun palleasi kramppaa ja tuntuu ettet pysty hengittämään. Tai parhaassa tapauksessa nuo kaikki samaan aikaan.

Tuolloin olet varmasti tyytyväinen niistä muutamasta ylimääräisestä kyykkysarjasta salilla tai talven pimeimpinä hetkinä tehdyistä loikkasarjoista lumisessa ylämäessä. Vaikka ne viimeiset sadat metrit maaliin tullaan yleensä henkisen kapasiteetin avulla, tullaan ne sitä edeltävät kilometrit voimalla. Siinä vaiheessa kun se mitä olet tankannut sisääsi ennen kilpailua on jo kulutettu ja enrgiatasot alkavat olla todella alhaalla. Siinä vaiheessa peliin astuu raaka voima.

Tässä osiossa ei tarjota tämän enempää ajatuksia siitä, mitä tuon voimaharjoittelun tulisi olla tai miten ne harjoitukset tulisi ohjelmoida. Tässä keskitytään yhteen ajatukseen:

Etsi oma tapasi kehittää juoksun lajivoimaa ja tee se. Etsi joku asiantuntija joka osaa auttaa tai kaiva se tarvittava tieto vaikka netin ihmeellisestä maailmasta. Se maksaa itsensä takaisin. Lupaan sen.

– Ville Rapeli, Urheilufysioterapeutti, Personal Trainer

Kirjoittaja toimii fysioterapeuttina ja fysiikkavalmentajana Helsinki Core Trainersilla

1 comment

Kommentoi

Kommentit