Ironman – mahdollista vähemmällä harjoittelulla

Olen harrastanut triathlonia viime vuodet aktiivisesti päämääränäni ensi kesän Ironman-tapahtuma Itävallassa. Ironman eli teräsmieskisa pitää sisällään 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maratonin eli 42,2 km juoksua. Kisa on pitkä ja vaatii kunnollisen valmistautumisen, mutta ei välttämättä sellaista, jonka valtaosa täysmatkakisaajista käy läpi ennen tapahtumaa.

Monille Ironman-kisaajille 20 tuntia harjoittelua viikossa – eli keskimäärin noin 3 tuntia päivässä – on normaalia. Harvalla työssäkäyvällä tai perheellisellä on mahdollisuutta tai halua harjoitella moisia määriä. Onneksi se ei ole välttämättä tarpeellista. Harjoittelemalla 10-12 tuntia viikossa voi hyvin saavuttaa paremman kunnon kuin traditionaalisemmalla, massiivisella harjoitteluohjelmalla.

Alexander Stubb on oiva esimerkki vaativan työn ja triathlonin yhdistämisestä. Viime kesänä Stubb kisasi Ruotsissa Kalmarin Ironmanissa ja alitti erittäin kovana aikana pidetyn 10 tunnin rajan. Harjoittelustaan Stubb kirjoitti blogissaan: ”Kalmarin Ironmania varten harjoittelin kesällä noin 10-12h viikossa. Eli tunti päivässä ja viikonloppuisin pidempi pyöräily.”

Vielä kovemmat tulokset omaa luonnonlahjakkuutena pidetty Sami Inkinen, joka on minimalistisella, alle 12 tuntia viikossa, harjoittelulla saavuttanut triathlonissa ikäryhmänsä maailmanmestaruuden puolimatkalla ja teräsmieskisassa MM-hopeaa. Samaan aikaan Inkinen on johtanut perustamaansa kiinteistöalan yritystä, joka sittemmin listautui pörssiin Yhdysvalloissa. Sivuillaan Inkinen kertoo salaisuutensa alle 9-tunnin Ironman-suoritukseen Havaijin helteessä.

Vielä pari vuotta sitten harjoittelin ajallisesti vähintään puolet enemmän kuin tällä hetkellä ja silti olen nykyään huomattavasti paremmassa kunnossa kuin aiemmin. Noudattamalla muutamia yksinkertaisia asioita olen pystynyt tehokkaasti yhdistämään urheilun opiskelu- ja työkiireiden kanssa sekä nauttimaan vapaa-ajasta.

  1. Uinnissa panostus tekniikkaan, ei matkaan. Lyhyt, mutta intensiivinen uintiharjoitus on tehokas tapa kehittää omaa tuntumaa veteen. Alle puolessa tunnissa altaassa ehtii tehdä jo monipuolisen ja kehittävän harjoituksen. Uin yli tunnin mittaisen uintiharjoituksen vain kerran viikossa.
  2. Hyväksyn sen, etten ole nopeimpien uimareiden joukossa. Uintiosuus teräsmieskisassa on ajallisesti vain noin 10-15% kokonaisajasta. Pyöräily ja juoksu ovat tärkeämpiä.
  3. Pyöräily trainerilla eli harjoitusvastuksella sisällä on tehokasta ajankäyttöä. Alle tunnin intervalliharjoituksella saa ihmeitä aikaan. Lisäksi kovien vetojen tekeminen sisällä on huomattavasti turvallisempaa kuin ulkona liikenteen seassa. Pyöräilen kesälläkin viikossa vain yhden pitkän pyörälenkin ulkona, muuten kaikki pyöräily tapahtuu sisällä.
  4. Pyöräilyssä keskittyminen tekniikkaan ja laadukkaisiin intervalliharjoituksiin matkan tai ajan sijaan. Yli kolmen tunnin pyöräilyt tulevat osaltani kyseeseen vasta keväämmällä. Yli viiden tunnin pyörälenkkejä tulen tekemään vain muutaman ennen Ironmania. Suurelle osalle täysmatkanharrastelijoista viiden tunnin lenkki on viikoittaista hupia.
  5. Ei pitkiä juoksulenkkejä. Juostessani aktiivisemmin maratoneja totuin juoksemaan sunnuntaisin rauhallisen 30 kilometrin (+/- 5 km) lenkin. Pitkästä juoksusta palautuu hitaasti ja se sisältää korkean loukkaantumisriskin. Juoksen nykyään lyhyempiä ja intensiivisempiä lenkkejä esim. uimahallille tai punttisalille ja takaisin, sekä kerran viikossa noin tunnin lenkin.
  6. Voimaharjoittelu pari kertaa viikossa on parantanut uinti- pyöräily- ja triathlonominaisuuksiani huomattavasti. Moninkertainen Ironmanin maailmanmestari Mark Allen on tehnyt erinomaisen triathlonisteille sopivan saliohjelman, jota olen noudattanut.
  7. Joogasta on tullut kiinteä osa harjoitteluani, sillä olen huomannut sen ehkäisevän vammoja vähintään yhtä hyvin kuin hieronta. Olen saanut pidettyä juoksijan polven oireet kurissa tekemällä netistä löytämääni IT-jänteisiin kohdistuvaa alle puolen tunnin joogaa säännöllisesti. Lisäksi käyn lähes viikoittain hot joogassa.
  8. Harjoittelun säännöllisyys on avain onnistumiseen, jos noudattaa minimalistista harjoitteluohjelmaa. Muutaman harjoituksen väliin jättämisellä voi olla suurempi merkitys kuin ns. tavallisessa ohjelmassa.
  9. Oman kehon kuunteleminen. Harjoittelun säännöllisyys ei tarkoita pään seinään hakkaamista, vaan omaa kehoa on osattava kuunnella ja tarvittaessa on ymmärrettävä ottaa ylimääräinen lepopäivä tai keventää suunniteltua harjoitusta.
  10. Kisasimulaatiot parin kuukauden aikana ennen kilpailua. Loppukeväästä ja alkukesästä tulen tekemään muutaman määrällisesti kovan viikonloppuharjoituksen, jossa pyrin simuloimaan kisatilanteen mahdollisimman hyvin ja testaan eri varusteita ja ravinteita. Muutamana viikkona siis harjoitteluni tulee ylittämään 10-12 tuntia viikossa, joka on nykyään normaali viikkoharjoitusmääräni.

Erno on palloilulajeista kestävyysurheiluun siirtynyt intohimoinen liikkuja. Viime vuodet hän on treenannut tavoitteellisesti triathlonia, ja kiikarissa on ensi kesän Ironman Itävallassa. Harjoittelussa Erno panostaa enemmän laatuun kuin määrään. Erno tulee tekemään tuotetestauksia ja kirjoittamaan mm. siitä, miten päämäärätietoinen harjoittelu on mahdollista yhdistää työn ja muun elämän kanssa. 

Kommentoi

Kommentit