Ironman-harjoitusohjelma Daven tapaan

Koska Nurmijärven Ravintola Doping ei varsinaisesti paranna suorituskykyä, on keksittävä muita keinoja.

3600km pyöräilyä, 800km juoksua, 150km uintia, 290h treeniä. Nämä piti sovittaa alle puoleen vuoteen niin, että olen valmis juhannuksena täysmatkan triathloniin. Totesin, etten kykene siihen yksin.

triathlon

Olen aiemmin suunnitellut itse harjoitusohjelmani, mutta tällöin kyseessä on ollut valmistautuminen yhteen lajiin, kuten esimerkiksi Berliinin marathoniin. Tässä on auttanut aiempi kilpaurheilutausta, ja niihin aikoihin opiskellut valmennuksen perusteet. Joku perusajatus siis on olemassa, vaikkakin tieto on vuosikymmenen takaa.

Triathloniin valmistautumista varten aloitin lukemalla kasan kirjoja. Osallistuin myös talven 2011-2012 aikana Training Firstin triathlonkouluun. Nämä antoivat perusajatuksia treenin rakenteesta, mutta se loppuun asti ajateltu käytäntöön vienti ja omaan arkeen sovittaminen ontui. Vaikutti ylivoimaiselta saada viikkotasolla kaikki mahtumaan ja toimimaan järkevästi.

Tarvitsin valmentajan suunnittelemaan harjoitusohjelmani, ja seuraamaan etenemistä.

Yhden iltapäivän googlettelun ja muutamien sähköpostien jälkeen päädyin brittiläiseen The Triathlon Coach -yritykseen, jolla oli useampi vuoden triathlon-valmentaja palkinto kotimaassaan. Pidin The Triathlon Coachin selkeästä hinnoittelusta ja palvelun tuotteistamisesta. Valmentajakseni valikoitui nykyisin Ranskassa asuva Dave Green.

Dave valmentaa nyt lisäkseni kahta suomalaista triatleettia ja osaaa parhaiten huomioida meidän talven poikkeukselliset sääolosuhteet valmennuksen suunnittelussa. Saan Davelta aidosti henkilökohtaisen harjoitusohjelman, joka sopii omaan rytmiini, sekä viikottaisen puhelinsession hänen kanssaan. Hintaa paketilla on 90€ kuukaudessa, joka on mielestäni varsin kohtuullinen korvaus saamastani palvelusta. Kyse ei siis ole mistään ”automaatilla” luodusta perusohjelmasta, joka on kaikille samanlainen.

Käytännössä homma toimii näin:

– Alussa suoritin testit jokaisessa kolmessa lajissa, jonka perusteella saatiin syke/vauhti/watti-tasot.

– Seuraavaksi käytiin yhdessä läpi viikon rakenne siten että treenit sopii perheen muihin menoihin. Käytännössä treenikertoja tuli itselleni niin, että perusviikkona oli neljänä päivänä kaksi treeniä, kahtena yksi treeni ja yksi vapaapäivä.

– Ohjelma rakentuu exceliin, jota Dave täydentää rullaavasti noin kolme viikkoa eteenpäin. Ohjelma sisältää viikko-ohjelman yleistasolla, sekä jokaisen treenin ykstyiskohtaisesti kuvattuna. Tsekkaa kirjoituksen lopussa muutama esimerkki.

– Itse täytän suunnitelman viereen toteumaa/poikkeavuuksia treenien osalta, sekä Davella on pääsy Garmin Connectissa harjoitusten tarkempiin toteumatietoihin.

– Kirjaan päivittäin (aamuisin) olennaiset mittarit muistiin unen määrästä, fiiliksestä sekä Omegawave -mittaustulokset, jotka kuvaavat palautumista. Kevään aikana useammankin kerran nämä tilastot ovat auttaneet tunnistamaan hetkiä, jolloin rasitus on kasvanut liian suureksi ja on ollut tarpeen lisätä lepoa.

– Ohjelmaa ja toteumaa käydään läpi ja tarvittaessa säädetään viikottaisissa Skype-puheluissa, jolloin myös suunnitellaan yhdessä kisaohjelma sekä asetetaan tavoitteet.

Täyden hyödyn irti saaminen valmentajasta vaatii jatkuvaa molemminpuolista kommunikaatiota. Dave itse sanoi, että valmennettavista yllättävän iso osa on passiivisia, joille hän lähettää ohjelman eikä koskaan saa selkoa etenemisestä. Sen sijaan oman kokemukseni mukaan jatkuva sähköpostidialogi sekä säännölliset puhelut ovat antaneet todella paljon sellaista, mitä vain ohjelmaa seuraamalla ei voi saada. Dave on alusta asti myös saanut minut tuntemaan, että on täysillä mukana hommassa. Kaikki tekeminen on ”me”, ei ”sinä”.

Valmentajan käyttäminen poisti minulta yhden epävarmuustekijän mielestä. Pystyin keskittymään suorittamiseen, ja unohtamaan murehtimisen siitä, voisinko tehdä jotain toisin. Ja jos epäonnistun, selityskin on valmiina! 😉

Tässä vielä muutama esimerkki erilaisista treeneistä, ja tarkkuudesta jolla ne on kuvattu ohjelmassa. Selvyyden vuoksi: E1/E2a/E2b/E3 ovat teho/vauhti/syketasoja.

Uinti E2b #1. Week 4.

Warm Up

3x200m IM(fly/back/breast/crawl)

Main Set Descending E2a/E2b/E3 in pairs.

6 x 150m / 30sec rest

1 minute rest,

6 x 100m / 20sec rest

1 minute rest,

6 x 50m / 10sec rest

Cool Down

200m alt crawl/back every 25m

Pyörä E2b #6 Week 2.

Mins Intensity RPM
15 E1/E2a/E2b warmup 90-100
4 E2b 110
2 E2a 90-100
3 E2b 110
2 E2a 90-100
4 E2b 110
2 E2a 90-100
5 E2b 70
2 E2a 90-100
4 E2b 70
2 E2a 90-100
3 E2b 70
2 E2a 90-100
10 E2a/E1 cooldown 90-100

Juoksu E3 #2 Week 3.

Warm Up: 15 minutes gradually bringing heart rate up to 80%.

4 x 6 minutes @ E3 (88-92% mhr) with 1.5 minutes rest between.

Cool down easy to bring total time to 60 mins.

1 comment

Kommentoi

Kommentit