Biosignature ja kestävyyslajit

Tässä artikkelissa kerron kestävyyslajien vaikutuksesta hormoneihin ja siitä miten parantaa suorituskykyä, palautumista ja elinvoimaa. Kestävyyslajien harrastajat harrastavat liikuntaa yleensä tuntimääräisesti enemmän viikkotasolla verrattuna esimerkiksi painoilla harjoitteleviin. Kaikki urheilu on tietenkin terveellistä, mutta liika harjoitteleminen kehon palautumiskapasiteettiin nähden saattaa aiheuttaa yleistä väsymystä, huonoa suorituskykyä ja jopa rasvan kertymistä kehon tiettyihin osiin. Toisaalta taas mitä enemmän kyetään harjoittelemaan palautumiskapasiteettia ylittämättä, sitä parempia tuloksia voidaan saada.

Vaikka elintavoissa ja ravintolisien käytössä voidaan mennä äärimmäisiin hifistelyihin, pidän kuitenkin perusjuttuja tärkeimpänä asiana. Perusasioista tärkeimpinä pidän riittävää ja etenkin laadukasta unta, unihygieniaa, ravintorikasta ruokaa ja kehonhuoltometodeja. Tietenkin järkevä ja suunniteltu harjoittelu on tulosten perusta. Myös perusravintoaineiden kuten magnesiumin, sinkin ja kalaöljyn nauttiminen purkista on tärkeää urheilijalle. Luomulaatuisista terveellisistä prosessoimattomista ruoka-aineista ja esim. ”superfoodeista” saatavat ravintoaineet tarjoavat urheilijalle tukea harjoitteluun ja elämään. Prosessoidut ja huonolaatuiset ruoat eivät todennäköisesti turvaa ravintoaineiden saantia nykyisistä viljelymetodeista ja ympäristön myrkkyjen järjettömästä määrästä johtuen. On tutkimusviitteitä siitä että ravintoaineiden määrät tehotuotetuissa ruoissa ovat pudonneet vuosikymmenten aikana radikaalisti. Lisäksi nykyinen ihmisten stressiä aiheuttava elämäntapa ja ympäristömyrkkyjen detoksifikaatioprosessit kuluttaa ravintoaineita, kuten magnesiumia. Kuitenkin runsas luomulaatuinen, esim.  superfoodeja sisältävä ruokavalio antaa varaslähdön urheilusuorituksissa verrattuna ”virallisterveelliseen” ruokavalioon jota itse pidän sopimattomana suurimmalle osalle suomalaisista.

Tämä on 3-osaisen artikkelisarjan ensimmäinen artikkeli. Seuraavissa osissa kirjoitan mm. voimaharjoittelun  ja kehohuollon hyödyistä kestävyyslajeissa ja suorituskyvyn tehostamisesta. Nimeni on Jyri Mäkinen ja olen PICP-2-tason (Poliquin International Certification Program) voimavalmentaja ja biosignature-valmentaja.

Biosignature Modulation

Biosignaturen kehitti Charles Poliquin, yksi maailman menestyneimmistä fysiikkavalmentajista. Biosignature-menetelmässä mitataan kehon rasvaprosentti ja analysoidaan kehon hormonaalinen tila. Analyysin tulokset saadaan 5 minuutissa ja niistä nähdään kehon hormonaalinen tila. Analyysissa mitataan kehosta 12 rasvapoimun paksuutta rasvapiheillä (tarkkuus 0,1mm) ja tulokset syötetään Biosignature-ohjelmaan. Biosignaturen avulla kehosta voidaan saada tietoa mikä muuten jouduttaisiin toteamaan useiden kalliiden laboratoriotestien avulla. Analyysissä näkyviä hormonaalisia ongelmia lähdetään sitten tasapainottamaan luonnollisin keinoin. Yksi Biosignaturen parhaista puolista on se että se nopeuttaa tuloksien saamista. Esimerkiksi USA:ssa huippu-urheilijoiden off-kausi kestää keskimäärin 11 viikkoa ja tässä ajassa pitäisi urheilija saada huippukuntoon rasvaprosenttia pudottamalla ja voimaa ja lihasta kasvattamalla. Kun hormonaalinen tila voidaan arvioida 10 minuutissa ja hormoneja tasapainottaa luonnollisesti, on metodi todella hyödyllinen nopeiden tuloksien saamiseksi.  Biosignature on myös ravinto- ja elämäntapavalmennusta hormonaaliseen analyysiin pohjautuen.

Kestävyyslajien vaikutus kehon hormoneihin

Urheilusuorituksen aikana keho erittää kortisolia, kehon stressihormonia. Kortisoli on suorituksen aikana välttämätön sillä se purkaa energiaa kehon energiavarastoista, mutta myös lihaksesta. Se mitä urheilija ei halua, on kroonisesti kohonneet kortisolitasot. Kun kortisolitasot pystytään laskemaan nopeasti suorituksen jälkeen ja pitämään matalina muina aikoina, palautumiskapasiteetti kasvaa. Biosignature-analyysissa navan mittauspiste vastaa kortisolia ja jos se on korkea suhteessa ojentajan verrokkipisteeseen (testosteronipiste), tiedetään että kortisolia eritetään liikaa. Kortisolin eritykseen vaikuttaa kaikki elämän stressitekijät. Keho näkee stressin samanlaisena, aiheutui se sitten liiallisesta sokerin käytöstä (verensokerin heittelyt), huonosta unesta, ruoka-aineyliherkkyyksistä, liiasta harjoittelusta tai parisuhdestressistä. Erityisesti pitkäkestoisen liikunnan aikana keho tuottaa runsaasti kortisolia, siksi halusin kirjoittaa tästä aiheesta.

Tässä muutama korkean kortisolin negatiivinen vaikutus, tunnistatko itsesi?

  • Rasvan kertyminen vatsaan ja kylkiin – vatsapalikat ei näy runsaasta liikunnasta ja muuten alhaisesta rasvaprosentista huolimatta
  • Testosteronitasojen laskeminen – motivaatio, keskittyminen, energiatasot ja libido laskee
  • Heikentynyt unenlaatu – vaikeutunut unensaanti ja herääminen ”virtsaamaan” erityisesti kello 3-5 välillä yöllä
  • Heikentynyt palautuminen ja tulosten puute
  • Lihasten purku energiaksi
  • Pitkäaikainen kortisolin liikaeritys voi johtaa krooniseen väsymykseen

Nyt kun on käyty läpi kortisolin negatiivisia vaikutuksia, katsotaan miten kortisolitasoja voidaan laskea ja palautumista nopeuttaa.

Mitä tehdä kortisoliongelmalle?

Biosignature-profiilista siis näkee onko kortisoli ongelma kyseisellä henkilöllä. Jos analyysissa 1. prioriteetti olisi kortisoli, varmistaisin ainakin seuraavat asiat:

  1. Syökö urheilija ruoka-aineita jotka eivät sovi hänelle tai ovat yleisesti erittäin allergeenisia?
  2. Kuinka laadukasta uni on? Unihygienia? Tuleeko unta 8 tuntia yössä?
  3. Juoko urheilija ainakin 3 litraa vettä päivittäin?
  4. Aiheuttaako ruokavalio verensokerin suurta heittelyä? Syökö urheilija vain pari kertaa päivässä ison aterian?
  5. Voidaanko epäillä ravintoaineiden vajausta?
  6. Ylittääkö urheilun määrä palautumiskapasiteetin?
  7. Mihin kellonaikaan treenit tehdään? Kuinka pitkään yksi treeni kestää?

Seuraavaksi mainitsen pari tärkeää ravinnetta kortisolitasojen laskemiseen. Jos yllä mainitut asiat ovat kunnossa ja kohonnut kortisoli näkyy silti Biosignature-profiilissa, neuvoisin käyttämään seuraavia ravinteita yksilön tilanteesta riippuen. Kortisolia tasoittavia tai laskevia ravinteita on runsaasti, mutta tässä mainitsen helpoimmin käytettävät ravinteet.

1. Magnesium

Magnesium auttaa urheilijaa monella tavalla ja se onkin yksi tärkeimmistä mineraaleista kaikille koska se osallistuu n. 300 reaktioon kehossa. Magnesium parantaa unenlaatua, auttaa verensokerin hallinnassa, laskee kortisolia ja auttaa kehoa reagoimaan stressiin normaalisti. Annostus vaihtelee yksilöittäin, mutta n. 600mg annos illlalla kahdessa osassa on terapeuttinen. Tämä annostus sopii naisille ja miehille, vaikka naisten magnesiumin tarve on pienempi kuin miesten. Ravintoaineiden tärkein lähde on tietenkin aina laadukas ruoka, mutta pidän magnesiumlisää silti tarpeellisena. Magnesiumia saa mm. merisuolasta, pähkinöistä ja siemenistä. Ns. ”superfoodeista” mainittakoon raakakaakao erinomaisena magnesiumin lähteenä.

Huom: Jos magnesium piristää, on vaje jo vakava. Ensimmäiset parisataa milligrammaa magnesiumia vuorokaudessa menee energiantuotantoon. Tällöin magnesium kannattaa nauttia aamulla kunnes se alkaa rauhoittamaan kehoa.

2. C-vitamiini

C-vitamiinin käytön hyötyjä urheilijalle ovat esimerkiksi kortisolin poistaminen eli detoksifikaatio ja liiallisen kortisolin erityksen aiheuttaman oksidatiivisen stressin vähentäminen. C-vitamiini olisi erityisen hyvä ravinne muiden antioksidanttien ohella jos herää yöllä vessahätään kello 3-5 välillä. Herääminen yöllä vessaan ei tarkoita sitä että on vessahätä (ellet ole juonut kolmea 1,5L kokispulloa illalla) vaan se viittaa kehon epätasapainoon, tässä tapauksessa oksidatiiviseen stressiin joka voi aiheutua liiallisesta kortisolin erityksestä. Paremmat C-vitamiinivalmisteet ovat ns. puskuroituja, ne sisältävät ainesosia jotka parantavat c-vitamiinin käyttöastetta. Lisätyt bioflavonoidit parantavat myös c-vitamiinin käyttöastetta huomattavasti sillä tällöin tuote ”matkii” paremmin ruoasta saatavan c-vitamiinin yhdisteitä. Myös superfood-jauheita kuten camu camu-jauhetta voi käyttää sen suuren c-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

Annostus: Askorbiinihappoa (C-vitamiini) 2-3g päivässä, joista 1-2g palautusjuoman yhteydessä heti treenin jälkeen ja 1g päivän viimeisellä aterialla.

3. Palautusjuoma

Palautusjuoma kuuluu urheiluun. Kunnon palautusjuoma laskee kortisolia, nostaa proteiinisynteesiä ja täyttää treenin aikana tyhjenneitä energiavarastoja. Jos palautusjuomaa ei juo, insuliiniherkkyys itse asiassa huononee (lihaksen ravinteiden vastaanottokyky vähenee) ja rasvanpoltto vähenee. Palautusjuoma on syytä yksilöidä yksilön rasvaprosentin ja harjoituksen aikana tehdyn työn määrän mukaan. Palautusjuoman tulee sisältää täydellisen aminohappoprofiilin sisältävää proteiinia kuten heraa tai riisiproteiinia ja hiilihydraattia tai glutamiinia. Jos tavoitteena on rasvanpoltto, kannattaa ainakin osa palautusjuoman hiilihydraateista korvata glutamiinilla, joka tällöin täyttää kehon energiavarastoja.

Annostus: Heraa tai riisiproteiinia n. 50g ja hiilihydraatteja 50-150g harjoituksen kestosta ja intensiteetistä riippuen. Glutamiinia voidaan ottaa hiilihydraattien sijaan annostuksella 20-50g jos tavoitteena on rasvanpoltto.

Urheilijan kuuluu olla energinen suurimman osan ajasta ja katkoton uni on välttämättömyys huippusuorituskykyä ajatellen. Jos artikkelissa mainitut oireet tai vihjeet korkeista kortisolitasoista tuntuvat tutuilta, kannattaa kokeilla näitä vinkkejä tai tulla Biosignature-konsultaatioon.

Kesäterveisin,
Jyri Mäkinen

Biosignature Modulation-valmentaja
PICP-Level 2 fysiikkavalmentaja
PIMST (Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques)

http://jyrisee.com/biosignature/

2 comments

Kommentoi

Kommentit